Chạy bộ hôm qua thật tuyệt, nhưng sáng nay bạn cảm thấy khó khăn khi bước ra khỏi giường? Chúng ta đều đã trải qua cảm giác này, và thực sự đó không phải là một hình ảnh dễ chịu. Bạn bè hoặc người thân của bạn có thể sẽ châm chọc rằng “tưởng bạn khỏe lắm cơ mà”, nhưng đừng để họ thỏa mãn với điều đó.
Nhưng không phải lúc nào cũng phải như vậy đâu. Có rất nhiều cách để giảm hoặc tránh tình trạng đau chân sau khi chạy thông qua các kế hoạch tập luyện hợp lý, chế độ phục hồi đầy đủ, và dinh dưỡng phù hợp.
Tuy nhiên, một mức độ đau nhất định có thể là điều không thể tránh khỏi, đặc biệt là sau những lần chạy dài hoặc buổi tập cường độ cao.
Đau chân sau khi chạy có thể là dấu hiệu tốt cho thấy cơ bắp của bạn đang hồi phục và phát triển, một cảm giác quen thuộc sau một buổi tập tuyệt vời. Nhưng không phải lúc nào đau nhức cũng là điều cần thiết, và đôi khi nó có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình luyện tập dài hạn của bạn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:
- Tại sao tôi lại bị đau chân sau khi chạy?
- 3 sai lầm phổ biến trong tập luyện cần tránh
- 4 phương pháp phục hồi quan trọng để hỗ trợ giảm đau chân sau khi chạy
Hãy ngồi xuống, thư giãn, nghỉ ngơi đôi chân và cùng thưởng thức bài viết nhé!
Tại sao tôi bị đau chân sau khi chạy?
Khi chạy, cơ thể chúng ta phải chịu lực tác động lớn, cả trong quá trình va chạm và đẩy lùi.
Cơ bắp xương được tạo thành từ các myofibrils và sarcomeres, tạo nên sợi cơ.
Sợi cơ của chúng ta sử dụng các đơn vị vận động để hấp thụ lực tác động và tạo ra lực; trong quá trình này, năng lượng được phân bổ trong toàn bộ cơ bắp, gây ra những tổn thương nhỏ trong cơ. Cơ thể bạn phản ứng với những tổn thương này bằng cách tạo ra viêm nhiễm quanh khu vực bị ảnh hưởng.
Trong giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy đau khi chạm vào và cảm giác khó chịu khi sử dụng hoặc duỗi cơ. Đừng lo lắng. Đây là quá trình tự nhiên của việc cơ bắp bị phá vỡ và sửa chữa!
Cơ thể của chúng ta phục hồi các sợi cơ bị tổn thương thông qua một quá trình tế bào gọi là tổng hợp protein cơ bắp. Những myofibrils được phục hồi này tăng độ dày và số lượng, tạo ra sự phát triển cơ bắp, hay còn gọi là phì đại cơ.
Cảm giác đau nhức mà một người chạy bộ trải qua thường được gọi là chứng đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS).
DOMS thường xảy ra khi chúng ta mới bắt đầu chạy hoặc khi tăng cường độ tập luyện với những bài tập nặng như chạy nước rút leo dốc.
DOMS thường là dấu hiệu tốt sau khi tập luyện. Điều đó cho thấy cơ bắp đã được kích thích đúng cách, dẫn đến quá trình hồi phục và phát triển mạnh mẽ hơn so với trước đó.
Sau khi cơ bắp hồi phục, nó có khả năng thích nghi và trở nên khỏe mạnh hơn. Nhờ vậy, qua thời gian, chúng ta có thể chạy nhanh hơn và xa hơn!
Tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn, các triệu chứng có thể dao động từ sự nhạy cảm nhẹ cho đến cơn đau khó chịu. Cần lưu ý rằng mức độ đau nhức không phải lúc nào cũng tương quan với mức độ tổn thương cơ do tập luyện.
3 sai lầm phổ biến trong tập luyện cần tránh
Như đã đề cập trước đó, một mức độ đau nhức sau khi chạy là điều không thể tránh khỏi. Nhưng trong phần lớn thời gian chạy, tình trạng này nên ở mức tối thiểu. Dưới đây là ba điều quan trọng bạn cần lưu ý nếu thường xuyên bị đau chân sau khi chạy.
#1: Không Chạy Bộ Với Cường Độ Thấp
Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người mắc phải khi chạy là chạy quá nhanh hoặc quá thường xuyên.
Việc dốc sức tập luyện đòi hỏi sự kiên trì tinh thần, nhưng biết khi nào cần giảm tốc độ lại thậm chí còn khó khăn hơn.
Nếu bạn liên tục chạy với cường độ cao, điều đó sẽ gây áp lực lớn lên cơ bắp và dẫn đến đau nhức, thậm chí có thể dẫn tới tập luyện quá sức và cảm giác thất vọng.
Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tín hiệu thích nghi tối ưu xảy ra khi người chạy bộ thực hiện 80% các buổi tập luyện ở cường độ thấp và 20% tập trung vào những giai đoạn cường độ cao.
Thay vì lảo đảo sau một buổi tập nặng, không thể chạy trong vài ngày, bạn có thể chạy thường xuyên hơn và lâu hơn.
Hệ tim mạch và cơ bắp của bạn sẽ dần thích nghi, và tốc độ của bạn sẽ tăng lên một cách đáng kể mà bạn không ngờ tới.
Tập luyện với cường độ thấp có thể được đo lường bằng chỉ số cảm nhận mức độ gắng sức (RPE) hoặc sử dụng máy đo nhịp tim. Cả hai phương pháp này đều hiệu quả nếu được sử dụng đúng cách, giúp điều chỉnh theo tình trạng hiện tại của cơ thể, tránh việc bạn thúc ép quá mức.
#2: Không Khởi Động Hay Giãn Cơ
Ai cũng biết rằng việc khởi động là rất quan trọng, nhưng không phải ai cũng thực hiện!
Khởi động đúng cách trước khi tập luyện là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa tình trạng đau nhức cơ bắp.
Trước đây, khởi động thường là những động tác căng cơ tĩnh nhàm chán và không mấy hiệu quả.
Khởi động bằng các bài giãn cơ động cho phép cơ thể bạn di chuyển tự nhiên hơn khi chạy, giúp chuẩn bị tốt cho mắt cá chân, đầu gối và hông.
Đôi khi, bạn có thể khởi động bằng cách… chạy! Bắt đầu chậm rãi để cơ thể nóng lên dần.
Sau khi tập luyện, giãn cơ nhẹ nhàng giúp giảm nhịp tim một cách từ từ là mục tiêu chính.
Giãn cơ sau buổi tập không nhất thiết phải bao gồm một loạt động tác căng cơ tĩnh. Chỉ cần 5 đến 10 phút chạy nhẹ hoặc đi bộ là đủ để giúp cơ thể hồi phục.
Giãn cơ còn giúp tăng cường sự linh hoạt và di động, ngăn ngừa căng cơ do chạy. Mặc dù giãn cơ có thể giúp đào thải axit lactic khỏi cơ thể sau buổi tập, nhưng điều đó không nhất thiết giúp giảm đau.
Một thói quen giãn cơ đúng cách sau khi chạy rất hữu ích cho hầu hết mọi người, hãy tích hợp nó vào kế hoạch luyện tập của bạn.
#3: Không Tập Luyện Sức Mạnh
Theo Yale Medicine, có đến 50% những người chạy bộ thường xuyên bị chấn thương mỗi năm.
Nguyên nhân có thể đến từ nhiều yếu tố khác nhau, với các chấn thương khi chạy rất đa dạng tùy theo từng cá nhân.
Tuy nhiên, có một điều chắc chắn: một chương trình tập luyện sức mạnh và thể lực hợp lý sẽ giúp cơ thể bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Chương trình tập luyện sức mạnh sử dụng các bài tập kháng lực để tăng cường cơ bắp và mô liên kết của người chạy bộ, giúp ổn định các khớp và giảm nguy cơ chấn thương cả về cơ bắp lẫn khớp.
Khi cơ thể thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn, khả năng chịu tải của cơ thể tăng lên, giúp bạn chạy nhanh hơn và xa hơn mà không lo gây viêm nhiễm quá mức và đau nhức kéo dài.
Tập luyện sức mạnh cũng giúp khắc phục mất cân bằng cơ bắp. Nếu bạn có những cơ bắp yếu ở chân hoặc sự mất cân bằng trong chuỗi cơ động học (hệ cơ và dây chằng hoạt động cùng nhau khi chạy), thì một số cơ nhất định có thể bị đau nhiều hơn.
4 Phương Pháp Phục Hồi Quan Trọng Để Hỗ Trợ Đau Chân Sau Khi Chạy
Chúng ta đã tìm hiểu những gì nên tránh trong quá trình tập luyện, nhưng sau buổi tập thì sao? Làm thế nào để giảm đau chân sau khi chạy?
Có rất nhiều phương pháp phục hồi hiệu quả, nhưng dưới đây là 4 cách đơn giản giúp bạn trở lại đường chạy hoặc cung đường mòn sớm nhất có thể.
#1: Tập luyện chéo
Tập luyện thêm? Nhưng chân tôi đau nhức lắm rồi. Nghe có vẻ ngược đời, nhưng hãy nghe tôi giải thích.
Tập luyện chéo là một phần quan trọng để duy trì hành trình chạy bộ bền vững.
Phần lớn các chấn thương liên quan đến chạy đều xuất phát từ việc lạm dụng quá mức. Điều quan trọng là chúng ta không nên căng thẳng cùng một nhóm cơ và gân mỗi lần tập luyện. Nếu cứ tiếp tục chạy khi chân còn đau, khả năng cao là bạn sẽ gặp chấn thương.
Cơ bắp thích nghi khá nhanh khi chạy, nhưng gân và dây chằng lại cần nhiều thời gian hơn. Hãy lên xe đạp để cho gân của bạn có thời gian phục hồi.
Thử các hoạt động tập luyện chéo nhẹ nhàng như đạp xe hoặc đi bộ – coi đó như là những ngày nghỉ ngơi chủ động.
Việc kích hoạt lại các cơ bắp đau nhức có thể giúp cải thiện lưu thông máu, đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Sau một buổi đi bộ nhẹ nhàng, có thể chân của bạn sẽ đỡ đau hơn khi bắt đầu đấy.
#2: Ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm
Bạn không trở nên nhanh hơn hay mạnh hơn khi tập luyện. Cơ thể bạn chỉ thực sự trở nên khỏe hơn khi nghỉ ngơi và phục hồi. Và giấc ngủ chính là thời điểm quan trọng nhất cho quá trình này.
Trong giấc ngủ sâu, cơ thể chúng ta giải phóng lượng lớn hormone tăng trưởng. Điều này thúc đẩy sự phát triển, tái tạo tế bào và phục hồi.
Thiếu ngủ kéo dài đã được chứng minh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh tim mạch. Nó cũng tăng nguy cơ chấn thương.
Trong xã hội hiện nay, chúng ta thường bị cuốn theo lối sống bận rộn, nhưng cam kết với việc ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn cải thiện tâm trạng và khả năng phục hồi, mà còn nâng cao chất lượng các mối quan hệ xã hội.
Đó thực sự là một chiến thắng kép.
Để có hướng dẫn chi tiết hơn, hãy xem bài viết về giấc ngủ:
Giấc Ngủ: Phần Quan Trọng Trong Luyện Tập Mà Nhiều Người Chạy Bỏ Qua
#3: Xoa bóp hoặc sử dụng con lăn bọt
Liệu pháp massage không chỉ mang lại cảm giác thoải mái mà còn giúp hệ thống thần kinh cơ phát tín hiệu đến não, làm thư giãn cơ bắp và thực sự giảm cảm giác đau nhức.
Bạn không nhất thiết phải xoa bóp ngay sau khi chạy; nó vẫn hiệu quả ngay cả khi thực hiện vài giờ sau đó hoặc vào ngày hôm sau.
Nếu không thể đặt lịch với một chuyên gia massage thể thao, sử dụng con lăn bọt cũng là một lựa chọn xứng đáng.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng massage không trực tiếp chữa lành sợi cơ bị tổn thương. Sau khi cảm giác đau nhức giảm bớt, không nên lập tức quay lại chạy. Thay vào đó, hãy xem đây là cơ hội để tập luyện chéo hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.
#4: Uống nước và ăn uống đầy đủ
Sau khi chạy về, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước. Nước rất quan trọng cho sức khỏe của chúng ta và cơ thể mất nhiều nước khi chạy.
Thiếu nước có thể dẫn đến mất nước, gây chóng mặt, mệt mỏi và làm giảm hiệu suất chạy.
Khuyến nghị rằng người chạy nên uống từ 0.4-0.8 lít mỗi giờ hoặc 8-16 ounce mỗi giờ.
Nếu bạn cảm thấy khát, hãy uống ngay!
Chạy bộ đốt cháy rất nhiều năng lượng, và bạn cần bổ sung cả để duy trì hiệu suất lẫn phục hồi. Cơ thể của bạn đang tìm kiếm nguồn carbohydrate và protein.
Các nghiên cứu về việc ăn ngay sau khi tập luyện vẫn còn đang tranh cãi, nhưng nếu bạn không ăn ngay thì cũng không phải là vấn đề lớn. Chỉ cần đảm bảo bạn có một bữa ăn đủ dinh dưỡng!
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tỉ lệ 3:1 giữa carbohydrate và protein – cứ mỗi 3g carbohydrate bạn tiêu thụ, nên bổ sung 1g protein.
Vậy là bạn đã nắm được những mẹo và kỹ thuật tốt nhất để chiến đấu với cảm giác đau nhức chân sau khi chạy. Để bắt đầu với thói quen khởi động và giãn cơ hoàn hảo, hãy xem các bài viết sau:
15 Bài Giãn Cơ Động Cho Người Chạy Bộ
12 Bài Giãn Cơ Tốt Nhất Sau Khi Chạy Bộ