Để có một phần ngực rõ ràng, bạn cần tập luyện phần dưới của ngực để tập trung vào điêu khắc và tăng cường sức mạnh ở phần dưới của cơ ngực nơi mà ngực gặp phần trên của cơ bụng.
Nhưng liệu có những bài tập ngực dưới tốt nhất là gì không? Liệu có một bài tập luyện ngực dưới lý tưởng không? Làm thế nào để bạn cấu trúc một bài tập luyện ngực dưới cho sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách làm việc với các cơ ngực dưới để tăng cường sức mạnh, kích thước và định nghĩa và cung cấp hướng dẫn từng bước cho những bài tập ngực dưới tốt nhất để thêm vào bài tập ngực dưới của bạn:
Hãy bắt đầu thôi!
Làm thế nào để tập trung và tăng cường cơ ngực dưới
Các cơ chính của ngực là cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Cơ ngực lớn kép là những cơ hình quạt có hai đầu hoặc điểm gắn kết. Đầu đinh phòng gắn vào cung cụt, và đầu ngực gắn vào xương ức, đó là xương ngực.
Làm thế nào bạn có thể tập luyện cơ ngực dưới?
Nếu bạn là một người tập gym muốn xây dựng cơ bắp ở phần ngực dưới, bạn muốn tập trung chủ yếu vào đầu ngực gắn vào xương ức.
Cách tốt nhất để làm điều này là thực hiện các bài tập ngực dưới có thay đổi góc độ của việc nhấn hoặc đẩy về phía dưới của phần ngực.
Điều này có thể được đạt được bằng cách sử dụng một băng ghế giảm cân hoặc nghiêng về phía trước thay vì đứng thẳng khi thực hiện các bài tập như dips, push-ups và pushdowns.
Đối với bài tập ngực dưới để tăng sức mạnh, hãy mục tiêu từ 2-6 set, 3-5 lần, và ít nhất 85% của cân nặng tối đa một lần (1RM) cho tải trọng. Càng ít lần bạn thực hiện, bạn nên càng gần 100% của 1RM của mình.
Các khuyến nghị cho sự phát triển cơ bắp là thực hiện ba set của mỗi bài tập, sử dụng tải trọng từ 70 đến 85% của 1RM của bạn trong khoảng 8 đến 12 lần.
Bài tập ngực dưới tuyệt vời nhất
Dưới đây là một số bài tập ngực dưới tốt nhất để thêm vào lịch tập ngực dưới của bạn:
#1: Đấu ván ngực giảm
Các bài tập đấu ván ngực bằng tạ trên băng phẳng và nghiêng thường được ưa chuộng hơn so với bài tập đấu ván ngực bằng tạ giảm, nhưng đó vẫn là một bài tập tuyệt vời để thêm vào bất kỳ bài tập ngực nào với tạ.
Trong tư thế băng ghế giảm, bạn sẽ tập trung vào phần ngực dưới, giúp điêu khắc phần biên dưới của cơ ngực nơi mà ngực gặp cơ bụng.
Làm thế nào để thực hiện đấu ván ngực giảm?
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập ngực dưới này:
- Thiết lập một băng ghế tạ ở tư thế giảm khoảng 30°. Không nên vượt quá điều này Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health.
- Sau đó, thực hiện bài tập đấu ván ngực bằng tạ tiêu chuẩn hoặc bài tập đấu ván ngực bằng thanh tạ, tập trung vào việc sử dụng cơ ngực dưới càng nhiều càng tốt.
Lưu ý rằng bạn nên ngồi dậy giữa các set bài tập này để ngăn không cho máu tích tụ quá nhiều trong đầu của bạn. Khi bạn ngồi dậy, hãy làm điều đó từ từ trước khi đứng lên từ băng ghế.
#2: Đấu ván ngực giảm bằng tạ
Giống như đấu ván ngực giảm bằng tạ, bạn cũng có thể thực hiện đấu ván ngực giảm bằng tạ để tập trung vào phần dưới của ngực.
Sử dụng cùng một góc độ giảm 30° cho băng ghế này.
Đường đi của tạ nên nằm ngay dưới mức của ngực hoặc đầu xương ức của bạn.
Không cần phải thực hiện đấu ván với trọng lượng nặng vì áp lực lên khớp vai. Hãy chắc chắn là bạn nén chặt các cơ ngực trong quá trình thu hút!
#3: Dips
Bạn có thể thêm dips vào bài tập ngực dưới của mình và biến nó trở thành một bài tập hiệu quả hơn cho sợi cơ ngực dưới cụ thể bằng cách nghiêng cơ thể về phía trước trong khi thực hiện bài tập.
Một điều cần lưu ý ở đây là việc nghiêng cơ thể về phía trước khi thực hiện dips đặt áp lực khá lớn lên phần trước của vai, vì vậy nếu bạn gặp vấn đề về chấn thương cấp hoặc mạn tính hoặc có sự không ổn định ở vai, điều này có lẽ không phải là bài tập ngực dưới tốt nhất để kết hợp vào lịch tập của bạn.
Nếu bạn vẫn muốn thực hiện dips ngực nhưng gặp chấn thương vai, hãy liên hệ với một huấn luyện viên cá nhân. Đó là một bài tập tuyệt vời để bổ sung cho bài tập ngực với hoạt động cơ bắp hợp chất. Bạn có thể thử giảm phạm vi chuyển động hoặc sử dụng máy hỗ trợ để hỗ trợ một phần trọng lượng của cơ thể.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này cho cơ ngực dưới:
- Nắm chặt các thanh nhúng bằng tay cầm trung tính, lòng bàn tay hướng vào nhau và ấn người lên trên cho đến khi khuỷu tay của bạn khóa hoàn toàn.
- Khi bạn đã ở vị trí cao nhất, hãy bắt đầu bài tập bằng cách nghiêng người về phía trước bằng cách tựa vào hông. Đừng cong lưng hoặc khom người từ phía sau.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn uốn cong 90°, nhớ giữ thân người hướng về phía trước để nhắm vào phần ngực dưới của bạn. Bạn sẽ cảm thấy bả vai mình co lại.
- Tạm dừng và giữ ở vị trí đã hạ xuống. Siết chặt cơ ngực và cơ tam đầu khi bạn nâng cơ thể lên trở lại.
#4: Jackhammer Pushdown
Các động tác pushdown tiêu chuẩn chủ yếu tập trung vào cơ tam đầu, nhưng bạn có thể điều chỉnh bài tập này cho bài tập ngực dưới của bạn.
Bài tập jackhammer pushdown đẩy khuỷu tay của bạn ra phía ngoài và khiến bạn nghiêng cơ thể về phía trước để tập trung vào cơ ngực dưới và giảm sự tham gia của cơ tam đầu.
Cuối cùng, điều này khiến jackhammer pushdown trở thành một bài tập hiệu quả cho cơ ngực dưới, và sự căng thẳng liên tục do cáp cung cấp làm cho đây trở thành một trong những bài tập tăng trưởng cơ ngực dưới tốt nhất.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập ngực dưới này:
- Gắn cánh tay cầm thanh ngắn vào máy cáp ở cài đặt cao như khi thực hiện pushdown tam đầu tiêu chuẩn.
- Đứng đối diện máy khoảng một bước chân sau.
- Giữ chân của bạn vững chắc và đứng thẳng, nghiêng cơ thể về phía trước một chút ở hông để thân của bạn nghiêng về phía dây cáp.
- Nắm cánh tay cầm với kiểu cầm trên, lòng bàn tay hướng xuống, với khuỷu tay của bạn mở rộng ra hai bên. Vị trí khuỷu tay này sẽ khác so với bạn sử dụng trong một bài tập pushdown tam đầu tiêu chuẩn.
- Khi bạn thực hiện pushdown và mở rộng khuỷu tay của mình, cho phép chúng di chuyển về phía trong.
- Dừng ở dưới cùng của cử trình khi khuỷu tay của bạn được kéo thẳng ra. Hãy nghĩ về việc nén chặt sợi cơ ngực dưới của bạn.
- Chậm rãi trở lại vị trí ban đầu, chống lại sự rơi của tập trọng trên dây cáp, khi bạn cho phép khuỷu tay của mình mở rộng trở lại.
#5: Dumbbell Hip Extension Floor Press
Một trong những bài tập tốt nhất để thêm vào bài tập ngực dưới của bạn khi bạn không có băng ghế giảm là dumbbell hip extension floor press.
Bài tập này về cơ bản cho phép bạn mô phỏng tư thế cơ thể khi sử dụng một băng ghế giảm Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2019). Specific prime movers’ excitation during free-weight bench press variations and chest press machine in competitive bodybuilders. European Journal of Sport Science. bằng cách thực hiện cử động trong khi giữ một vị trí glute bridge.
Do đó, không chỉ là một bài tập ngực dưới tuyệt vời, mà nó cũng sẽ cải thiện sức mạnh cơ mông và sự ổn định của hông của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này:
- Nằm ngửa với đầu gối uốn và chân đặt phẳng trên sàn, giữ một tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về nhau.
- Đặt khuỷu tay của bạn ra xa cơ thể khi bạn nhấn qua đôi chân để nâng mông của bạn lên một vị trí glute bridge mạnh mẽ. Hông của bạn nên thẳng hàng với cơ thể từ đầu gối xuống vai.
- Khi bạn ở trong vị trí glute bridge, đẩy tạ lên phía trên như đang thực hiện một lần đẩy ngực cho đến khi khuỷu tay của bạn được kéo thẳng.
- Chậm rãi hạ tạ xuống gần khuỷu tay của bạn cho đến khi gần chạm vào sàn nhưng trước khi khuỷu tay của bạn chạm vào sàn.
- Dừng lại trong vài giây mà không cho phép khuỷu tay của bạn chạm hoàn toàn xuống trước khi đẩy trở lại lên cho lần lặp tiếp theo.
#6: Push-Up trên Bóng Ổn Định
Push-up giảm nhắm vào phần ngực dưới và khiến bạn phải đối mặt với trọng lực nhiều hơn. Đặt chân lên một quả bóng ổn định sẽ kích hoạt cơ bụng của bạn hơn vì nền tảng không ổn định.
Đây cũng là một bài tập tuyệt vời cho cơ vai trước.
Dưới đây là các bước:
- Đứng trong tư thế push-up với tay hơi rộng hơn một chút so với chiều rộng vai và chân của bạn đặt lên một quả bóng ổn định. Người mới bắt đầu có thể đặt mắt cá chân và gối lên bóng. Tuy nhiên, nếu bạn đủ mạnh mẽ, hãy cuộn ra ngón chân.
- Giữ mông của bạn thẳng hàng với cơ thể, uốn khuỷu tay để hạ ngực của bạn xuống gần sàn.
- Dừng lại khi xương ức của bạn lơ lửng trên mặt đất.
- Đẩy qua chân của bạn để thẳng khuỷu tay lại.
#7: High Cable Fly
High cable fly là một trong những bài tập ngực dưới tốt nhất vì bạn có thể kiểm soát đường di chuyển của dây cáp để nhắm vào cơ ngực dưới của bạn. Máy cáp là một công cụ tuyệt vời để nhắm vào cơ thể trên của bạn, đặc biệt là bài tập ngực trên và bài tập lưng trên.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập ngực dưới này:
- Đặt các tay cầm trên máy cáp kép ở mức cao nhất và sử dụng một tư thế bước vòng.
- Khi thực hiện bài tập này trong các bài tập ngực dưới của bạn, bạn muốn nghiêng về phía trước với thân người và cho phép một chút uốn cong ở khuỷu tay để tách cơ ngực dưới tốt hơn.
- Giữ chỉ một uốn cong rất nhỏ ở khuỷu tay của bạn, quẹo tay của bạn xuống và về phía trước cơ thể sao cho chúng gặp nhau ở giữa, thẳng ra phía trước của ngực.
- Dừng lại và nén chặt vị trí cuối cùng trong vài giây, tập trung vào việc co cơ ngực của bạn.
- Chậm rãi trở lại vị trí ban đầu, chống lại sự kéo của dây cáp để kiểm soát chuyển động của bạn để tối đa hóa giai đoạn củ giảm trở lực của bài tập.
Crossovers cáp cũng là một bài tập tuyệt vời trên máy cáp.
