Chạy bộ có thể gây ra mọi loại chấn thương ở phần dưới cơ thể, và đau ở các khớp dưới cơ thể như háng và đầu gối khi chạy là điều không may rất phổ biến.
Đau ở xương chậu sau khi chạy ít phàn nàn hơn, mặc dù nhất định là điều đáng để bạn nghiêm túc xem xét, bởi vì xương chậu hỗ trợ bụng, các cơ quan trong xương chậu và cột sống, và đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và kết nối thân hình và cơ thể dưới để bạn có thể chạy.
Nếu bạn gặp đau ở xương chậu sau khi chạy hoặc đau ở xương chậu khi chạy, việc nhận biết nguyên nhân càng sớm càng tốt trước khi nó leo thang thành một chấn thương chạy nghiêm trọng hơn hoặc gây ra các chấn thương bổ sung ở dây chuyền động lực dưới cơ thể.
Sự mất cân bằng trong xương chậu của bạn có thể khiến bạn ưa thích một bên khi bạn chạy, điều này có thể làm trục trặc cho đầu gối, bắp chân, các mắt cổ chân, và bàn chân của bạn, khi cơ thể của bạn đang vội vã bù đắp cho sự biến đổi về cơ học trong bước chạy của bạn.
Để giúp bạn nhận biết các nguyên nhân có thể gây ra đau ở xương chậu sau khi chạy, chúng tôi đã tổng hợp một hướng dẫn về đau ở xương chậu ở người chạy, bao gồm các nguyên nhân có thể gây ra đau ở xương chậu sau khi chạy và cách sửa chữa và ngăn ngừa đau ở xương chậu khi chạy.
Đau Xương Chậu Ở Người Chạy
Trước khi chúng tôi đề cập đến các nguyên nhân phổ biến của đau ở xương chậu ở người chạy, việc xem xét lại cấu trúc cơ bản của xương chậu là hữu ích.
Xương chậu là một cấu trúc bony hình chén ở phía dưới của cột sống kết nối thân hình với các chi dưới, bảo vệ các cơ quan bụng và hỗ trợ cột sống.
Xương chậu bao gồm một số xương, gồm có cụt, là sự hợp nhất của năm đốt sống ở phía dưới của cột sống; xương cụt, hoặc xương đuôi; và ba xương háng, xương háng, xương chiều và xương tiêm.
Xương chậu cũng chứa một số cơ lớn và nhỏ, làm việc cùng nhau để ổn định xương chậu, cột sống và cơ trung tâm, và di chuyển chân và háng.
Ví dụ, các cơ sàn chậu tạo thành phần dưới của khoang chậu và hỗ trợ các cơ quan bên trong.
Các cơ mông (cơ mông lớn, cơ mông trung bình và cơ mông nhỏ) giúp kéo dài chân và ổn định xương chậu và háng, vì vậy chúng đóng vai trò quan trọng trong việc chạy.
Cũng có các cơ nhỏ và sâu như cơ piriformis, tensor fascia latae, gemellus trên và dưới, và obturators giúp quay háng, và một nhóm lớn cơ adductors ở phía trong đùi kết nối gần với đối xứng hậu môn.
Các cơ bắp chân gắn vào các nốt xương tiêm (nốt ngồi) ở phía dưới của phía sau xương chậu, trong khi iliopsoas, các cơ bụng và các cơ bắp đùi gắn vào xương chiều ở phía trước.
9 Nguyên Nhân Gây Đau Xương Chậu Sau Khi Chạy
Xương chậu đóng vai trò quan trọng trong mỗi bước chạy của bạn. Nó hình thành nền móng của chi dưới, hỗ trợ cột sống, cố định cơ trung tâm và cung cấp một cơ sở ổn định để hỗ trợ hông và chân của bạn, mà kéo lùi nó trong mỗi bước chạy của bạn.
Đau ở xương chậu sau khi chạy có thể do tổn thương cơ, gân, dây chằng, xương hoặc sụn ở xương chậu do sử dụng quá mức hoặc bị thương nặng.
Các nguyên nhân phổ biến nhất của đau ở xương chậu sau khi chạy bao gồm các nguyên nhân sau:
#1: Hội Chứng Cơ Piriformis
Hội chứng cơ piriformis là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau ở xương chậu ở người chạy. Cơ nhỏ này nằm ở mông và có thể trở nên bị kích thích khi chạy, đặc biệt là khi chạy đường dốc hoặc leo cầu thang.
Một số người chạy có nguy cơ cao bị hội chứng cơ piriformis vì dây thần kinh xích quanh cơ này, tuy nhiên, ngay cả những người chạy mà dây thần kinh xích chạy dưới cơ này cũng dễ bị đau vùng mông.
Bất kỳ kích thích nào cho cơ này cũng có thể gây áp lực lên dây thần kinh này, dẫn đến đau mông khi chạy.
Đau có thể lan xuống chân hoặc được chuyển đến hông, nhưng thường tập trung nhất ở một bên của mông giữa phần thịt và hông.
#2: Sự Rối Loạn Cơ Đối Xứng Xương Chậu
Xương chậu đối xứng là sự hợp nhất xương của hai bên xương chậu ở phần trước của phần dưới của xương chậu của bạn. Nó là điểm đính kèm cho các cơ adductor cũng như cơ bụng thẳng (cơ “sáu múi” trong bụng của bạn).
Xương chậu đối xứng cũng đóng vai trò quan trọng trong cân bằng và ổn định xương chậu của bạn khi bạn đi bộ và chạy.
Rối loạn cơ đối xứng xương chậu có thể xảy ra khi xương chậu đối xứng trở nên quá lỏng lẻo và thoải mái. Điều này có thể xảy ra trong hoặc sau khi mang thai, tuy nhiên, những người chạy tăng cường dặm số quá nhanh cũng có thể gặp khó khăn.
Đau sẽ tăng khi bạn chịu trọng lượng trên một chân, vì vậy bạn sẽ cảm thấy đau ở xương chậu khi chạy trong mỗi bước, đặc biệt là với những bước dài hoặc khi thực hiện các chuyển động bên cạnh như chạy đường mòn.
#3: Rối Loạn Khớp Hông Thắt Lưng
Hai khớp hông thắt lưng của bạn nằm ở phía sau của xương chậu, nơi xương cụt (đáy của cột sống) kết nối với xương háng ở mỗi bên của cột sống.
Xương háng là xương lớn hình thành một rãnh nổi bật ở phía bên và phía trước của hông của bạn (được biết đến với rãnh háng).
Do đó, các khớp hông thắt lưng đóng vai trò quan trọng trong việc kết nối cột sống với xương chậu của bạn.
Thường thì, không có chuyển động nào cho phép ở khớp này, vì nó là một khớp sợi được thiết kế để cung cấp sự ổn định thay vì khả năng di chuyển đáng kể.
Tuy nhiên, một hoặc cả hai khớp hông thắt lưng có thể trở nên kích thích từ chạy bộ, gây viêm và đau.
Rối loạn khớp hông thắt lưng đặc biệt phổ biến ở người chạy có sự chênh lệch chiều dài chân hoặc người chạy trên đường nghiêng vì điều này làm cho hông ở các độ cao khác nhau và tạo ra mô-men xoắn trên xương chậu ở mặt phẳng trước.
Nếu bạn có rối loạn khớp hông thắt lưng, bạn có thể cảm thấy đau xương chậu khi chạy, đi bộ, hoặc leo cầu thang.
Đau sẽ tập trung ở phía sau của xương chậu khoảng 2-3 inches (5-7 cm) sang trái hoặc sang phải từ đường giữa.
#4: Sưng Cơ hoặc Gãy Cơ
Chấn thương cho bắp đùi, bắp chân, cơ dẻo mềm ở lưng, cơ flexor hông, cơ adductor, và cơ mông có thể gây đau xương chậu khi chạy vì những cơ này kết nối với xương chậu.
Vị trí của đau có thể cho biết về cơ đã bị tổn thương.
#5: Viêm Xương Lớp Vỏ
Viêm xương lớp vỏ là một chấn thương do sử dụng quá mức và là nguyên nhân khá phổ biến của đau xương chậu ở người chạy.
Chấn thương này phát triển chậm dần qua thời gian và là do thiếu sức mạnh lõm và không ổn định ở xương chậu và hông. Điều này gây ra sự di chuyển và căng thẳng quá mức trên gân và mô liên kết gắn vào xương chậu.
#6: Gãy Tress Xương Cụt
Bạn cũng có thể bị gãy tress ở hoặc gần xương cụt. Chấn thương này thường gây đau xương chậu nhạt khi chạy.
Đau thường giảm đi khi tập thể dục kết thúc, nhưng khi chấn thương tiến triển, bạn cũng có thể cảm thấy đau xương chậu sau khi chạy.
Đau có thể tập trung ở góc pubic ở mỗi bên.
#7: Rối Loạn Cơ Xương Chậu
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của đau xương chậu khi chạy là rối loạn cơ xương chậu. Đau xương chậu sau khi chạy đặc biệt phổ biến ở phụ nữ sau sinh, tuy nhiên, nó có thể ảnh hưởng đến người chạy nam hoặc nữ ở mọi giai đoạn cuộc sống.
Xương chậu là tập hợp các cơ nằm ở đáy xương chậu theo một cấu trúc giống như lưới treo.
Những cơ này hoạt động cùng nhau để hỗ trợ các cơ quan xương chậu của bạn, chẳng hạn như bàng quang, ruột, tử cung, và tuyến tiền liệt, và cho phép bạn kiểm soát dòng tiểu và việc đào thải phân và khí.
Là nền tảng của các cơ cơ bụng của bạn, các cơ xương chậu cũng đóng vai trò quan trọng trong mọi giai đoạn của bước chạy của bạn.
Khi bàn chân của bạn đặt xuống, cơ xương chậu co lại và rút ngắn (co bóp đồng tâm) để ôm và hỗ trợ trọng lượng của các cơ quan xương chậu và toàn bộ bụng của bạn.
Khi bạn đẩy lên trong giai đoạn bay của việc chạy, các cơ xương chậu kéo dài (co bóp excentric) để hỗ trợ các cơ quan này và kiểm soát sự di chuyển đối lập của các chân của bạn.
Rối loạn cơ xương chậu có thể xảy ra khi bất kỳ trong số các cơ trong khu vực này trở nên yếu, bị căng ra quá mức, hoặc bất thường căng.
Điều này có thể dẫn đến đau xương chậu sau khi chạy hoặc thậm chí là đau ở bụng dưới.
Chạy có thể gây ra rối loạn cơ xương chậu do làm xóc, tác động và tải trọng của việc chạy lên các cơ trong khu vực xương chậu, dẫn đến sự phát triển của các điểm kích thích.
Các điểm kích thích sau đó gây đau và / hoặc triệu chứng thần kinh, chẳng hạn như cảm giác cần đi tiểu đột ngột.
Cuối cùng, một số cơ hoặc mô bị tổn thương khác đôi khi cũng gây đau cho cơ xương chậu khi chạy. Ví dụ, người chạy có cơ adductor chặt chẽ (các cơ trên đùi bên trong) có thể trải qua đau ở cơ xương chậu khi chạy.
#8: Viêm Gân Bắp Đùi Trên Cao
Đau xương chậu khi chạy tập trung ở dưới đáy mông của bạn nơi mông của bạn kết nối với chân có thể do viêm gân bắp đùi trên cao.
Chấn thương này xảy ra khi bắp đùi trở nên kích thích, viêm, và tổn thương do sử dụng quá mức.
Bắp đùi đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm sự mở rộng đầu gối một cách excentric khi bạn chạy (cùng với làm tắt và mở rộng chân).
Các co bóp excentric cụ thể có thể dẫn đến các vết rách nhỏ và sử dụng quá mức kéo dài.
Những Yếu Tố Rủi Ro gây Đau Xương Chậu ở Người Chạy
Có một số lỗi trong quá trình tập luyện và các yếu tố rủi ro gây đau xương chậu khi chạy và chấn thương xương chậu ở người chạy, bao gồm các yếu tố sau:
- Tăng cường đột ngột về quãng đường hoặc cường độ
- Không làm nóng cơ trước khi tập luyện
- Loãng xương và / hoặc không cung cấp đủ lượng calo và dinh dưỡng
- Chạy uphill hoặc downhill quá mức
- Mang thai và sinh con
- Cách chạy không tốt
- Cơ mông yếu
- Sự mất cân bằng cơ bắp
- Một chân dài hơn chân kia
- Chạy trail
- Cơ háng căng
- Chạy bước dài
- Chạy trên đường nghiêng / cong
- Tập luyện quá mức hoặc thiếu nghỉ ngơi và phục hồi đủ
Phòng và Điều Trị Đau Xương Chậu Sau Khi Chạy
Điều trị chấn thương xương chậu từ chạy thường liên quan đến một lượng nghỉ ngơi từ việc chạy, với khả năng tập luyện đa dạng ít tác động miễn là không đau. Tùy thuộc vào chẩn đoán, lạnh, nhiệt, và vật lý trị liệu có thể được khuyến khích.
Có lúc phải phẫu thuật, tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của chấn thương.
Để trở lại việc chạy và ngăn ngừa đau xương chậu từ việc chạy, cân nhắc áp dụng các biện pháp sau:
- Làm nóng trước khi tập luyện.
- Chạy trên bề mặt phẳng thay vì đường cong.
- Tăng cường cơ bụng, cơ mông, và cơ háng.
- Tăng cường cơ xương chậu thông qua các bài tập như kegel và hít thở hoàn toàn bằng phổi.
- Thực hiện duỗi và làm việc về linh hoạt sau khi chạy. Các bài tập linh hoạt tốt bao gồm đái ngựa, đẩy hydrant lửa, vòng quanh háng, đu đưa háng, và nâng chân bên.
- Mang giày chạy hỗ trợ để tối ưu hóa bước chạy của bạn.
- Tăng dần quãng đường và cường độ, tuân thủ nguyên tắc 10% và lắng nghe cơ thể của bạn.
- Đảm bảo cơ thể có đủ thời gian phục hồi sau các buổi tập luyện.
- Cải thiện chế độ ăn uống để ngăn ngừa thiếu hụt trong tổng lượng calo, canxi, vitamin D, và protein.
- Tránh chạy quá mức trên địa hình đất đai.
- Trở lại chạy từ từ sau một chấn thương, đặc biệt là sau khi sinh.
Xử lý đau xương chậu sau khi chạy khi xuất hiện ban đầu là cách tốt nhất để ngăn chặn bất kỳ chấn thương nào trở nên trầm trọng hơn, vì vậy hãy chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể nếu có điều gì đó không đúng.
Đối với một số bài tập để bắt đầu tăng cường cơ mông và cơ bụng của bạn, hãy xem các hướng dẫn sau:
Bài tập Kích Hoạt Cơ Mông Cho Người Chạy
12 Bài Tập Tăng Cường Cơ Bụng
