Bạn đang ở đâu trong hành trình tập luyện sức khỏe của mình, gần như tất cả chúng ta đều muốn giảm mỡ cơ thể và tăng cơ bắp.
Ngay cả khi bạn không muốn giảm “cân nặng” — hoặc có thể bạn thậm chí muốn tăng thêm một chút cân nữa — hầu hết mọi người vẫn quan tâm đến việc thay đổi cấu trúc cơ thể của mình để đốt cháy mỡ cơ thể và có thêm cơ bắp và khối lượng cơ bắp săn chắc hơn.
Việc giảm mỡ cơ thể không chỉ là việc đạt được một vẻ ngoài nhất định. Mỡ cơ thể quá mức tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh tim mạch, bệnh nhiễm độc chuyển hóa và tăng huyết áp, và nó có thể góp phần vào tử vong sớm.
Khi kết hợp với một chế độ ăn uống cung cấp dinh dưỡng và kiểm soát lượng calo, tập thể dục là một cách lành mạnh, bền vững và hiệu quả để giảm cân và đốt cháy mỡ.
Hoạt động vận động đốt cháy calo và có thể kích thích sự trao đổi chất của bạn và ảnh hưởng đến hồ sơ hormone của bạn.
Tuy nhiên, khi đến với các bài tập đốt cháy mỡ và giảm cân, không phải tất cả các loại bài tập được tạo ra bằng nhau. Vậy, loại bài tập nào đốt cháy nhiều mỡ nhất?
Các bài tập và hoạt động cụ thể sẽ giúp bạn đốt cháy calo và chuyển đổi trao đổi chất của bạn vào chế độ đốt cháy mỡ hơn so với những người khác, vì vậy nếu bạn có mục tiêu giảm cân lớn hoặc muốn có cơ thể săn chắc hơn, hãy tiếp tục đọc để biết các bài tập đốt cháy mỡ tốt nhất.
Làm Thế Nào Để Tập Thể Dục Đốt Cháy Mỡ?
Trước khi đi sâu vào các bài tập nào đốt cháy mỡ nhiều nhất, việc hiểu rõ “đốt cháy mỡ” có ý nghĩa gì sẽ hữu ích.
Khi hầu hết mọi người nói họ muốn giảm cân, họ thực sự muốn nói rằng họ muốn giảm mỡ cơ thể.
“Tăng cân” cũng bao gồm cơ bắp, xương, các cơ quan, vv., nên các bài tập đốt cháy mỡ được thiết kế để giúp bạn giảm mỡ cơ thể.
Quan trọng là, việc tập luyện có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể theo nhiều cách.
- Khi bạn vận động vật lý, cơ thể của bạn đốt cháy mỡ đã tích trữ để cung cấp năng lượng cho các cơ bắp hoạt động.
- Tuân thủ một lịch trình tập luyện nhất quán có thể giúp bạn giảm mô mỡ nếu bạn đang ở trong tình trạng thiếu calo.
- Một số bài tập tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và ảnh hưởng đến hormone của bạn, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Hãy xem xét từng điều này một cách chi tiết hơn.
#1: Tập Thể Dục Đốt Cháy Mỡ Tích Trữ
Cách đầu tiên mà tập thể dục đốt cháy mỡ là, với bất kỳ loại hoạt động vận động nào, các cơ bắp phải tạo ra năng lượng để thực hiện công việc, vì vậy bạn oxy hóa hoặc đốt cháy nhiên liệu đã được lưu trữ để có năng lượng.
Nhiên liệu đã được lưu trữ này đến từ sự kết hợp giữa carbohydrate lưu trữ (glycogen trong cơ bắp và gan), mỡ đã được lưu trữ (triglyceride trong mô béo) và protein đã được lưu trữ trong mô cơ bắp.
Ở mức độ tập thể dục khá bất kỳ, bạn đang đốt cháy một phần của mọi loại nhiên liệu, mặc dù carbohydrate và mỡ là nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp trong suốt quá trình tập thể dục.
Tỷ lệ tương đối của mỗi nguồn nhiên liệu mà cơ thể của bạn oxy hóa để có năng lượng phụ thuộc vào mức độ và thời lượng của bài tập.
Đáng chú ý, khi bạn tập luyện mạnh mẽ hơn, mặc dù bạn đốt cháy một số lượng calo tổng cộng lớn hơn, tỷ lệ tương đối của các calo này từ mỡ giảm đi.
Mặc dù có phần đơn giản hóa không đúng, ở mức độ thấp hơn, mỡ là nhiên liệu chính. Đó là lý do tại sao các máy tập thể dục có chế độ tập luyện được thiết lập trước ở “vùng đốt cháy mỡ” khiến bạn tập luyện ở mức độ thấp cho một nỗ lực ổn định.
Khi cường độ tập luyện tăng lên, tỷ lệ tương đối của carbohydrate tăng lên đáng kể.
Ví dụ, nếu bạn nghĩ về vùng nhịp tim, các bài tập thực hiện ở vùng 1 hoặc vùng 2 chủ yếu được cung cấp năng lượng bằng cách đốt cháy mỡ, trong khi các bài tập cường độ cao hơn ở vùng 3, 4 hoặc 5, chủ yếu được cung cấp năng lượng bằng cách oxy hóa carbohydrate, hoặc glycogen, để có năng lượng.
Do đó, khi bạn thực hiện một bài tập khó khăn, một tỷ lệ lớn hơn của các calo bạn đang đốt cháy đến từ carbohydrate đã được lưu trữ thay vì mỡ.
Tuy nhiên, như đã đề cập, trong khi mỡ đã được lưu trữ sẽ chiếm một phần nhỏ hơn của các calo đã đốt cháy, tổng số calo được đốt cháy khi bạn tập luyện ở mức độ mạnh mẽ sẽ cao hơn.
Theo cách này, bạn vẫn có thể đốt cháy nhiều calo từ mỡ trong suốt một bài tập mạnh mẽ.
Hãy xem xét kịch bản sau khi xác định xem những bài tập nào đốt cháy mỡ nhiều nhất:
Nếu bạn đi xe đạp tại nhà ở mức độ thấp (nhịp tim ở vùng 2) trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy 200 calo, trong đó có 60% đến từ mỡ và 40% đến từ carbohydrate.
Trong kịch bản giả tưởng này, bạn sẽ đốt cháy 120 calo từ mỡ và 80 calo từ carbohydrate.
Lưu ý rằng protein thường cung cấp ít hơn 10% của tổng năng lượng cần thiết cho việc tập luyện trừ khi trong những tình huống cực kỳ như đói đói, ketosis, hoặc các bài tập kéo dài và cường độ rất cao.
Sau đó, hãy tưởng tượng bạn thực hiện một bài tập nặng trên xe đạp với chủ yếu là vùng 3 và vùng 4, giống như một “chạy tempo” nhưng trên xe đạp. Bạn lại đi xe đạp trong 30 phút, nhưng lần này, vì bạn đang đi xe đạp mạnh mẽ hơn và nhịp tim của bạn cao hơn, bạn đã đốt cháy 400 calo.
Do cường độ cao hơn, carbohydrate cung cấp 60% năng lượng và mỡ đóng góp 40%.
Điều này có nghĩa là bạn đã đốt cháy 240 calo từ carbohydrate và 160 calo từ mỡ.
Do đó, mặc dù mỡ chiếm một phần nhỏ hơn của nhiên liệu bạn đã đốt cháy, bạn vẫn đã đốt cháy nhiều calo hơn từ mỡ so với trong quá trình tập luyện ở vùng “đốt cháy mỡ” ở mức độ thấp.
Vì lý do này, có thể gây nhầm lẫn khi mọi người nói về những bài tập nào đốt cháy mỡ nhiều nhất.
Lý thuyết, như vừa thảo luận, việc tập luyện ở cường độ thấp đốt cháy một tỷ lệ cao hơn của mỡ, nhưng các bài tập cường độ cao vẫn có thể đốt cháy nhiều calo từ mỡ cũng như tổng số calo.
Tổng số calo bạn đốt cháy càng cao—bất kể chất liệu chúng đến từ (carbohydrate hoặc mỡ), bạn sẽ càng giảm cân, hoặc mỡ cơ thể, nhiều hơn.
Điều này chỉ ra cách thứ hai mà việc tập thể dục đốt cháy mỡ cơ thể, được đề cập ở trên. Hãy thảo luận điều này thêm.
#2: Tập Thể Dục Đốt Cháy Calo
Mỡ cơ thể về cơ bản là năng lượng được lưu trữ.
Mỗi pound mỡ cơ thể cung cấp khoảng 3,500 calo năng lượng, có nghĩa là khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao, bạn sẽ tích lũy mỡ cơ thể với tốc độ một pound cho mỗi 3,500 calo dư thừa.
Tương tự, bạn sẽ giảm mỡ với tốc độ một pound cho mỗi 3,500 calo thiếu hụt bạn tạo ra.
Tất cả các loại tập thể dục đều đốt cháy calo, vì vậy các bài tập của bạn có thể tạo ra thiếu hụt calo và giúp bạn giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.
Cho dù bạn chọn đi bộ, bơi lội, tập luyện với tạ, tham gia lớp yoga, hoặc làm nhảy dây, bạn sẽ tiêu hao một lượng calo nhất định dựa trên cường độ của bài tập, các cơ bắp tham gia, trọng lượng và thành phần cơ thể của bạn, và thời lượng của bài tập.
Các bài tập được thực hiện ở cường độ cao và liên quan đến toàn bộ cơ thể hoặc các nhóm cơ lớn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập ở cường độ thấp hoặc làm việc với các cơ cụ thể.
#3: Tập Thể Dục Tăng Tốc Độ Metabolism
Cuối cùng, tập thể dục tăng tốc độ chuyển hóa của bạn. Trong khi bạn luôn đốt cháy calo trong suốt bài tập, bạn cũng có thể tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn so với tỷ lệ cơ bản của bạn trong vài giờ sau bài tập, phụ thuộc vào loại bài tập bạn đã thực hiện.
Được gọi là sự tiêu hao oxy dư thừa sau tập thể dục (EPOC), sự tăng tốc độ chuyển hóa này xảy ra vì cơ thể của bạn đang cố gắng sửa chữa và phục hồi mọi thứ trở lại mức cơ bản.
Hơn nữa, theo thời gian, một chương trình tập thể dục nhất quán có thể tăng tốc độ chuyển hóa tổng thể của bạn miễn là bạn đang xây dựng cơ bắp vì cơ bắp hoạt động chuyển hóa nhiều hơn mỡ.
Do đó, tăng khối lượng cơ bắp giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, tạo ra thiếu hụt bạn cần để giảm mỡ.
Bây giờ, hãy xem xét những bài tập nào đốt cháy mỡ nhiều nhất:
#1: Đào Tạo Định Kỳ Cao Cường Độ (HIIT)
Các bài tập Đào Tạo Định Kỳ Cao Cường Độ (HIIT), trong đó bao gồm các đợt tập luyện rất mạnh mẽ theo sau bởi các giai đoạn phục hồi dễ dàng, là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ.
Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo như một bài tập ổn định ở cường độ trung bình trong một phần ba đến một nửa thời gian.
Hơn nữa, cường độ cao của HIIT tăng đáng kể lượng calo EPOC sau khi tập luyện, kích hoạt chuyển hóa của bạn lên đến 24 giờ sau khi tập luyện.
Các bài tập HIIT tốt cho việc đốt cháy mỡ bao gồm các bài tập nhảy, chạy bộ, đạp xe, cầu thang, nhảy dây, và các bài tập calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể.
#2: Tập Luyện Sức Mạnh
Tùy thuộc vào các bài tập bạn chọn và trọng lượng bạn nâng, các bài tập tập luyện sức mạnh có thể đốt cháy một lượng calo khá lớn.
Các bài tập cho toàn bộ cơ thể và các động tác kết hợp như khuỷu tay, cử tạ, và vận động sức mạnh, đặc biệt là với trọng lượng nặng, tiêu hao rất nhiều năng lượng.
Tuy nhiên, phần thưởng thực sự từ việc đốt cháy mỡ trong các bài tập tập luyện sức mạnh đến từ các lợi ích chuyển hóa từ việc xây dựng cơ bắp.
Để hỗ trợ tốt nhất cho sự tăng trưởng cơ bắp, sử dụng trọng lượng nặng cho ít lần tập.
#3: Bài Tập Nhảy
Các bài tập nhảy liên quan đến các động tác bùng nổ và phát triển lực nhanh chóng.
Bạn có thể nghĩ về các bài tập nhảy như “bài tập nhảy.” Ví dụ bao gồm nhảy đùn, nhảy dây, nhảy dây, burpees, và nhảy hộp.
Những bài tập này không chỉ đòi hỏi về mặt tim mạch, mà còn liên quan đến các nhóm cơ lớn.
Như các bài tập HIIT, các bài tập nhảy kích hoạt chuyển hóa của bạn trong nhiều giờ sau khi kết thúc bài tập.
#4: Cardio Ổn Định
Các bài tập như chạy, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, đi bộ, leo cầu thang, và máy tập elip chắc chắn sẽ đốt cháy một lượng lớn calo, đặc biệt là nếu bài tập của bạn kéo dài, và/hoặc mạnh mẽ.
Hiệu ứng sau khi tập sẽ ít hơn so với một bài tập mạnh mẽ hơn, nhưng các bài tập cardio liên tục thực hiện thường xuyên chắc chắn có thể góp phần tạo ra thiếu hụt calo bạn cần để đốt cháy mỡ dư thừa.
Khi tập cardio, đi lên dốc sẽ cũng tăng lượng calo bạn đốt cháy.
Bảng dưới đây có thể được sử dụng như một hướng dẫn cho khoảng bao nhiêu calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện một hoạt động nhất định trong 30 phút để giúp bạn xác định những bài tập nào đốt cháy mỡ nhiều nhất.
Dữ liệu được lấy từ Harvard Health và Compendium of Physical Activities.
Càng đốt cháy nhiều calo trong 30 phút, thiếu hụt calo càng lớn, và do đó, mức đốt cháy mỡ càng cao bạn có thể mong đợi.
| Hoạt Động Tập Luyện | Người Cân Nặng 56.8 kg | Người Cân Nặng 70.5 kg | Người Cân Nặng 84.1 kg |
| Đạp Xe Tĩnh, Trung Bình | 210 | 252 | 294 |
| Chèo Thuyền Tĩnh, Trung Bình | 210 | 252 | 294 |
| Calisthenics: Mạnh Mẽ | 240 | 306 | 336 |
| Đào Tạo Mạch: Chung | 240 | 306 | 336 |
| Chạy Bộ: 5 mph (12 phút/mi) | 240 | 288 | 336 |
| Đào Tạo Kettlebell | 240 | 296 | 353 |
| Đạp Xe: 12-13.9 mph | 240 | 288 | 336 |
| Chèo Thuyền Tĩnh | 255 | 369 | 440 |
| Đấm Bốc | 270 | 324 | 378 |
| Máy Tập Elliptical, Trung Bình | 270 | 324 | 378 |
| Máy Trượt Tuyết, Trung Bình | 285 | 342 | 399 |
| Thể Dục Bước: Tác Động Cao | 300 | 360 | 420 |
| Bơi Lội: Chăm Chỉ | 300 | 360 | 420 |
| Đạp Xe: 14-15.9 mph | 300 | 360 | 420 |
| Võ Thuật: Judo, Karate, Kickboxing | 300 | 360 | 420 |
| Đạp Xe Tĩnh, Mạnh Mẽ | 315 | 278 | 441 |
| Nhảy Dây (Nhanh) | 340 | 421 | 503 |
| Chạy Bộ: 6 mph (10 phút/mi) | 495 | 360 | 420 |
Calo Đốt Cháy Trong 30 Phút Tập Luyện
Bây giờ bạn đã biết được những bài tập nào đốt cháy mỡ nhiều nhất, bạn có thể sử dụng thông tin này để giúp bạn đốt cháy calo một cách hiệu quả và tối ưu hóa chuyển hóa của cơ thể để di chuyển mỡ tích trữ.
Hãy nhớ rằng bất kỳ loại bài tập nào cũng có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn, vì vậy hãy chọn một hoạt động mà bạn thích, hoặc đảm bảo bao gồm nhiều độ biến đổi để đạt được kết quả tốt nhất.
Để góp phần vào mục tiêu giảm cân của bạn, một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng là yếu tố quan trọng cho sự thành công. Dưới đây là một số trong những chế độ ăn uống tốt nhất cho vận động viên.
