Các tân binh chạy bộ thường có hai câu hỏi chính:
Tại sao việc chạy lại khó khăn đối với tôi, và khi nào thì việc chạy mới dễ dàng hơn? Nếu việc chạy cảm thấy khó khăn, đừng lo lắng, bạn không phải một mình. Chạy bộ thật sự là một thách thức.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải đáp các câu hỏi tại sao việc chạy lại khó khăn, tại sao lại khó khăn đối với tôi, và khám phá lý do tại sao việc chạy cảm thấy khó khăn.
Cụ thể hơn, chúng tôi sẽ bao gồm:
- Tại Sao Việc Chạy Lại Khó Khăn Đối Với Tôi?
- Tại Sao Việc Chạy Khó Khăn? 6 Lý Do Gây Khó Khăn
- Tại Sao Việc Chạy Bất Ngờ Trở Nên Khó Khăn?
- Liệu Việc Chạy Có Đáng?
Hãy bắt đầu thôi!
Tại Sao Việc Chạy Lại Khó Khăn Đối Với Tôi?
Nếu bạn là một vận động viên mới đang tự hỏi, tại sao việc chạy lại khó khăn, điều đầu tiên bạn nên biết là cảm giác chạy khó khăn là hoàn toàn bình thường và mỗi khi bạn chạy, bạn cảm thấy phải dừng lại để đi bộ.
Chạy bộ thật sự khó khăn. Nó đòi hỏi rất nhiều sức mạnh từ trái tim và phổi của bạn để hấp thụ và tuần hoàn đủ lượng oxy và dưỡng chất đến các cơ bắp đang làm việc để đáp ứng nhu cầu của buổi tập luyện của bạn.
Khi bạn là một vận động viên mới, trái tim của bạn chưa thích nghi với những thách thức aerobic của bài tập, vì vậy nhịp tim của bạn thường tăng cao, ngay cả khi bạn chạy nhẹ nhàng.
Theo thời gian, cơ trái tim của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, và lượng plasma trong máu của bạn sẽ tăng. Những thích nghi này khiến mỗi nhịp tim của bạn mạnh mẽ hơn, đẩy ra nhiều máu giàu oxy hơn đến cơ thể của bạn. Điều này gọi là tăng tỉ số đập.
Khi trái tim của bạn bơm ra nhiều máu hơn mỗi lần co bóp, nó có thể đập chậm hơn mà vẫn cung cấp đủ oxy cho cơ bắp của bạn.
Cũng có những thích nghi tương tự xảy ra trong phổi. Khi chúng trở nên mạnh mẽ hơn, lượng không khí bạn hít vào tăng (lượng không khí bạn hít vào), điều này sẽ giúp bạn thở chậm hơn và thư giãn hơn khi bạn chạy.
Chạy cũng là thách thức đối với cơ bắp và khớp xương của bạn, đặc biệt là ở phần dưới cơ thể. Mất thời gian để xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng trong chân, vì vậy khi bạn mới bắt đầu chạy, chân bạn có thể đau hoặc cảm thấy mệt mỏi hoàn toàn.
Tại Sao Việc Chạy Lại Khó Khăn? 6 Lý Do Gây Khó Khăn
Chúng ta đều cảm nhận được rằng việc chạy là khó khăn. Đó là lý do tại sao người mới bắt đầu không thể chạy 10 dặm ngay từ ngày đầu tiên, và người chạy có kinh nghiệm phải dành tháng ngày để tập luyện cho một marathon.
Nhưng tại sao việc chạy lại gây khó khăn cho cơ thể? Hãy cùng nhìn vào những lý do chính tại sao việc chạy lại khó khăn đến vậy:
- Cơ thể của bạn phải chịu lực 2-3 lần trọng lượng của bạn mỗi khi bạn đặt chân xuống.
- Đó là một bài tập thể lực khó khăn, vì vậy bạn phải thở nhanh và trái tim của bạn đập nhanh.
- Chạy là một hoạt động tác động cao.
- Chạy sử dụng hầu hết tất cả các cơ lớn của cơ thể bạn.
- Chạy lên dốc đòi hỏi nhiều công sức hơn.
- Chạy có thể là thách thức và làm kiệt sức tinh thần, để tập trung, tiếp tục được động viên, và tích cực.
Tại Sao Việc Chạy Đột Ngột Trở Nên Khó Khăn?
Sau khi bạn đã chạy đều đặn trong vài tháng, bạn sẽ thấy rằng việc chạy trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Bạn sẽ có thể chạy lâu hơn mà không cần dừng lại để đi bộ, và bạn có thể thậm chí chạy nhanh hơn, nhưng quan trọng hơn hết, việc chạy sẽ không còn cảm thấy khó khăn nữa.
Khi tháng ngày trôi qua và bạn tiếp tục với lịch trình chạy của mình, bạn sẽ bước vào một luồng mà các buổi chạy của bạn có thể thậm chí bắt đầu cảm thấy hứng khởi, và bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ trong phần lớn thời gian chạy của mình.
Tuy nhiên, đôi khi các vận động viên thấy việc chạy đột ngột trở nên khó khăn ngay cả khi họ đã chạy liên tục. Nhưng tại sao việc chạy lại khó khăn sau tất cả những năm tháng đào tạo đó?
Có một số lý do tiềm năng tại sao việc chạy có thể đột ngột trở nên khó khăn ngay cả khi bạn không phải là người mới, bao gồm các lý do sau:
#1: Bạn Đã Tăng Cường Cường Độ
Chắc chắn việc chạy sẽ cảm thấy khó khăn nếu bạn đã tăng cường cường độ, đặc biệt là nếu các thay đổi trong chương trình tập luyện của bạn không được thực hiện dần dần.
Bạn đã bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập chạy nhanh nào, như tập tốc độ? Chạy lên đồi? Chạy xa hơn?
Bạn đã bắt đầu chạy nhanh hơn trong các buổi tập hàng ngày của bạn chưa?
Các bài tập bạn thực hiện tích lũy lại, đồng nghĩa với việc cơ thể của bạn cần thời gian để phục hồi giữa một buổi chạy và buổi chạy tiếp theo. Khi bạn bắt đầu thêm vào chương trình tập luyện của mình những bài tập chạy nhanh và cường độ như tập tốc độ, sự căng thẳng trên cơ thể bạn tăng lên đáng kể ngay cả khi bạn không tăng cường lượng chạy mỗi tuần một cách đáng kể.
Các buổi tập tốc độ và chạy xa đều đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn từ cơ thể so với các buổi chạy nhẹ, vì vậy nếu bạn đã thêm vào một loạt các bài tập tập tốc độ hoặc nói chung là chạy nhanh gần như mọi lần chạy, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi.
Một nguyên tắc tổng quát là bạn không nên tăng lượng chạy từ một tuần này sang tuần khác nhiều hơn 10%.
Ví dụ, nếu bạn chạy 20 dặm trong một tuần, bạn không nên chạy nhiều hơn 22 dặm trong tuần tiếp theo. Tuần sau đó, bạn không nên vượt quá 24.2 dặm.
Tuân thủ những khuyến nghị này có thể giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng cách cho cơ thể bạn thời gian để thích nghi với sự tiến triển dần dần thay vì sốc cho các mô của bạn với sự tăng đột ngột về khối lượng.
Việc đo lường cường độ của các buổi tập của bạn khó khăn hơn, vì vậy không có lời khuyên rõ ràng như vậy cho cách tiến triển trong khi giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Ví dụ, làm thế nào bạn sẽ tăng tổng cường độ của các buổi chạy hàng tuần của mình thêm 10%? Rất có thể, các buổi tập khác nhau được thực hiện ở các tốc độ khác nhau.
Nếu bạn có thể dễ dàng điều chỉnh tốc độ của mình một cách đơn phương không quá 10% – ví dụ, nếu bạn chạy trên máy chạy bộ hoặc chỉ chạy xa với một đồng hồ GPS và luôn chạy ở một tốc độ ổn định – thì phương pháp này nhất định có thể hoạt động.
Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên chạy bộ sẽ nhận thấy rằng tốc độ tập luyện của họ cho mỗi buổi tập trong một tuần không nằm gọn trong một khuôn khổ rõ ràng để có thể điều chỉnh dần dần.
Do đó, thật khó để biết bạn đang tăng cường độ luyện tập tổng thể của mình từ tuần này sang tuần khác đến mức nào.
Điều này đặc biệt đúng khi bạn lần đầu tiên thêm các bài tập tốc độ và quãng thời gian vào các lần chạy của mình.
Lời khuyên tốt nhất là hãy chú ý đến việc tăng cường độ và tránh tăng cường độ và khối lượng từ tuần này sang tuần khác. Nếu bạn định chạy xa hơn, hãy giữ nguyên cường độ. Nếu bạn định chạy nhanh hơn hoặc tập luyện chăm chỉ hơn, đừng tăng khoảng cách.
#2: Bạn Đang Cung Cấp Nhiên Liệu Không Đúng Cách
Nếu bạn tự hỏi, tại sao việc chạy lại khó khăn, một trong những nguyên nhân chính khiến việc chạy đột ngột trở nên khó khăn là do cung cấp nhiên liệu không đủ.
Dinh dưỡng trong vòng 24 giờ là rất quan trọng. Bạn không chỉ cần cung cấp đủ lượng calo và nhiều carbohydrate trước khi chạy, mà bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang ăn uống cân đối sau khi tập luyện để tăng cường quá trình phục hồi.
Mục tiêu là ăn một điều kiện sau chạy hoặc bữa ăn trong vòng 30 phút sau khi kết thúc một chạy.
Điều này có thể khó khăn từ góc độ thực tế đối với một số vận động viên, và nhiều vận động viên không cảm thấy đói ngay sau khi chạy.
Nước thể thao, sữa protein, thanh protein hoặc sinh tố có thể là các lựa chọn khá tốt trong những trường hợp này.
Tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1 của carbohydrate đến protein là lý tưởng cho bữa ăn sau chạy của bạn.
Dinh dưỡng tổng thể của bạn cũng cần hỗ trợ cho quá trình tập luyện của bạn. Bạn cần tiêu thụ đủ lượng calo cho kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn và một hỗn hợp tốt từ tất cả các nhóm thực phẩm chính.
#3: Bạn Đang Bị Ốm
Một lý do khiến việc chạy đột ngột trở nên khó khăn có thể là bạn đang bị ốm.
Khi hệ thống miễn dịch của bạn cố gắng chống lại một nhiễm trùng hoặc virus, nhiều tài nguyên và năng lượng sẽ được dùng để bảo vệ cơ thể của bạn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy ít khỏe mạnh và có năng lượng hơn khi bạn chạy.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và suy nhược nói chung, và không chỉ khi bạn chạy – đặc biệt là nếu bạn có các triệu chứng khác – có khả năng bạn đang bị ốm.
#4: Bạn Đang Tập Luyện Quá Mức
Tập luyện quá mức có thể xảy ra khi bạn tăng cường số lượng dặm hoặc cường độ quá nhanh hoặc không có đủ nghỉ ngơi và phục hồi trong và sau khi tập luyện.
Tình trạng tập luyện quá mức kéo dài có thể dẫn đến hội chứng quá mức tập luyện, một tình trạng được đặc trưng bởi sự hiện diện của các triệu chứng vật lý và tinh thần khác nhau, như uể oải, năng lượng thấp, thay đổi khẩu vị, mất cân bằng hormone, khó ngủ, dễ cáu kỉnh hoặc thay đổi tâm trạng khác, miễn dịch kém, và hiệu suất thể thao bị suy giảm.
Quan trọng là phải lưu ý rằng khối lượng và cường độ tập luyện của bạn phải được xem xét trong bối cảnh tổng thể của cuộc sống của bạn khi đánh giá xem bạn có đang tập luyện quá mức hay không.
Thay vì mạnh mẽ chỉ được gây ra duy nhất bởi việc chạy nhiều dặm hoặc chạy quá mạnh và nhanh, hội chứng quá mức tập luyện xảy ra khi khối lượng và cường độ của việc tập luyện vượt quá những gì cơ thể của bạn có thể chịu đựng trong bối cảnh tất cả các yếu tố căng thẳng và các yếu tố khác đang xảy ra trong cuộc sống của bạn.
Nếu bạn có những yếu tố căng thẳng khác, chẳng hạn như công việc, chuyển nhà, có em bé mới, bố mẹ ốm, vv., cơ thể của bạn sẽ không thể chịu đựng được nhiều tập luyện trong khi vẫn phục hồi nhanh chóng.
Cơ thể chúng ta chỉ có một sự chịu đựng căng thẳng nhất định, và việc chạy chỉ là một yếu tố đóng góp vào tổng cảm nhận căng thẳng.
#5: Sắt Trong Cơ Thể Bạn Thấp
Nếu việc chạy đột ngột trở nên khó khăn, đáng giá khi kiểm tra mức sắt trong cơ thể của bạn.
Thiếu máu và thiếu sắt dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, khó thở, sức chịu đựng kém, tái bạch, và các triệu chứng khác ở vận động viên mệt mỏi.
Thiếu sắt đặc biệt phổ biến trong số các vận động viên ăn chay và ăn chay cỏ cũng như vận động viên nữ có kỳ kinh nguyệt.
Ngoài ra, các vận động viên dễ bị thiếu sắt vì chạy liên quan đến một hiện tượng được gọi là hỏng hạ đỏ chân, là sự tổn thương của các tế bào hồng cầu (chứa sắt) từ sự tác động của việc đặt chân lên đất mỗi bước chạy.
#6: Bạn Không Ngủ Đủ
Điều đơn giản là cơ thể của bạn cần ngủ để phục hồi sau các buổi tập và để mang lại sự sống động và năng lượng bạn cần để chạy tốt và cảm thấy tốt.
Theo Học viện Y học Ngủ Mỹ và Hiệp hội Nghiên cứu Ngủ, người lớn cần tối thiểu 7-9 giờ ngủ mỗi đêm. Những nhu cầu của người chạy thường cao hơn một chút.
Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt và thiết lập một thói quen để có đủ giấc ngủ cho sự phục hồi của bạn và mức năng lượng tổng thể.
#7: Bạn Cảm Thấy Mệt Mỏi Tinh Thần
Mệt mỏi tinh thần khi chạy là một vấn đề thực sự. Bạn có thể chán chường với lịch trình hàng ngày của mình, căng thẳng với các buổi tập luyện hoặc đơn giản là cảm thấy kiệt sức tinh thần.
Hãy thử thay đổi mọi thứ, chạy cùng một người bạn, thay đổi tuyến đường của bạn hoặc thay thế một số buổi tập tập luyện liên kết thay vì chạy để có thêm sự đa dạng.
Chạy Có Đáng Giá Không?
Mặc dù chạy khó khăn, hầu hết các vận động viên thấy rằng điều đó hoàn toàn đáng giá.
Chạy có thể thay đổi bạn: cơ thể, tâm trí và trái tim.
Về mặt vật lý, chạy giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng cường tim và phổi, cải thiện sức khỏe, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh và trở nên khỏe mạnh.
Về mặt tinh thần, chạy tăng cường tự tin và lòng tự trọng, giảm căng thẳng và lo âu, làm tăng tâm trạng, cải thiện trí nhớ và tập trung, và bảo vệ chống lại suy giảm nhận thức.
Về mặt trái tim và tinh thần của bạn, chạy có thể làm bạn trở nên tốt đẹp hơn. Bạn có thể đặt ra và đạt được mục tiêu mà bạn chưa bao giờ nghĩ là có thể.
Bạn có thể kết bạn mới, gây quỹ cho các tổ chức từ thiện, dành thời gian ngoài trời và tìm hiểu về bản thân và thế giới.
Nếu đó không phải là đủ động lực để vượt qua khi chạy gặp khó khăn, hãy cố gắng nghĩ về điều gì BẠN yêu thích về môn thể thao này.
Chúng ta đều đang trên hành trình riêng của mình. Hãy để chạy đảm nhận bất kỳ vai trò nào trong cuộc sống bạn muốn. Hãy thưởng thức cuộc chạy.
Nếu bạn cảm thấy thiếu chút động lực, chúng tôi có một danh sách tuyệt vời về những câu nói động viên để bạn đọc qua.
