Như những người chạy, chúng ta thường thích chú ý đến cảm giác khi chạy và thậm chí có thể theo dõi hiệu suất của mình bằng cách sử dụng một chiếc đồng hồ chạy GPS hoặc ghi lại khoảng cách chúng ta đã chạy và mất bao lâu.
Miễn là bạn đang tuân thủ một kế hoạch huấn luyện tốt, bạn nên cải thiện, cảm thấy mạnh mẽ hơn và chạy nhanh hơn trong các buổi tập luyện của mình.
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy uể oải, mệt mỏi bất thường, hoặc bắt đầu gặp khó khăn để đạt được những tốc độ bạn đã chạy trước đó một cách dễ dàng, đó nên là một tín hiệu đỏ rằng có vấn đề gì đó.
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mệt mỏi cho người chạy hoặc suy giảm hiệu suất là do thiếu máu của người chạy hoặc thiếu sắt.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về bệnh thiếu máu và chạy bộ, thiếu sắt ở người chạy bộ, và mối liên hệ giữa chạy bộ và thiếu sắt.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Tại sao Sắt Quan Trọng Đối Với Người Chạy?
- Thiếu Máu và Chạy Bộ: Bệnh Thiếu Máu của Người Chạy Là Gì?
- Dấu Hiệu của Thiếu Sắt Ở Người Chạy Bộ Là Gì?
- Thiếu Sắt so với Thiếu Máu
- Tại Sao Người Chạy Bộ Dễ Mắc Thiếu Sắt?
- 7 Mẹo để Tăng Cường Mức Sắt Ở Người Chạy Bộ
Hãy bắt đầu ngay!
Tại sao Sắt Quan Trọng Đối Với Người Chạy?
Sắt là một khoáng chất cần thiết đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, một số trong số đó là cực kỳ quan trọng để chạy tốt.
Sắt quan trọng đối với người chạy vì nó là một phần của phân tử hemoglobin trong các tế bào máu đỏ. Hemoglobin là một protein mang oxy trong máu của bạn.
Bởi vì tất cả các mô của bạn cần oxy, bao gồm cả cơ bắp khi bạn chạy, nên rất quan trọng rằng bạn có đủ sắt để có đủ phân tử hemoglobin khỏe mạnh.
Sắt cũng là một phần của phân tử mioglobin, một protein được tìm thấy trong cơ bắp có vai trò quan trọng trong việc chiết xuất oxy từ các phân tử hemoglobin sau khi nó được chuyển đến cơ bắp.
Thiếu sắt hạn chế khả năng của cơ thể trong việc vận chuyển oxy đến cơ bắp của bạn khi bạn đang chạy và sử dụng oxy.
Cuối cùng, sắt cũng hỗ trợ các con đường tạo năng lượng trong cơ bắp của bạn chuyển đổi hydrat cacbon và chất béo thành ATP, hoặc năng lượng tế bào có thể sử dụng.
Kết hợp lại, có thể thấy tại sao thiếu sắt ở người chạy gây cảm giác mệt mỏi và cạn kiệt năng lượng.
Bệnh Thiếu Máu của Người Chạy Là Gì?
Thiếu máu của người chạy được xác định là một giảm nồng độ sắt trong máu của người chạy do chạy hoặc các bài tập chịu đựng khác.
Nó cũng đôi khi được gọi một cách rộng rãi hơn là bệnh thiếu máu của vận động viên, mặc dù nó phổ biến nhất ở các vận động viên chịu đựng lâu dài. Thiếu máu của người chạy cũng có thể được gọi là thiếu máu macrocytic.
Thiếu máu của người chạy và thiếu sắt ở người chạy rất phổ biến.
Một nghiên cứu về tình trạng sắt và hemoglobin ở 113 vận động viên chơi thể thao giải trí và cạnh tranh đã phát hiện ra rằng 56% số người chạy (63 người tổng cộng) có thiếu sắt hệ thống.
Dấu Hiệu của Thiếu Sắt Ở Người Chạy
Một trong những thách thức của bệnh thiếu máu ở người chạy hoặc thiếu sắt ở người chạy là đôi khi không có dấu hiệu hoặc triệu chứng, ít nhất là trong một thời gian khá lâu trong khi tình trạng thiếu sắt tiếp tục tiến triển nghiêm trọng.
Trừ khi mức ferritin thấp được phát hiện trong một bài kiểm tra thường xuyên của phòng thí nghiệm, người chạy có thể không biết họ thiếu sắt cho đến khi các kho dự trữ sắt của họ rất thấp.
Điều này là vấn đề vì nó mất khá lâu để khôi phục lại mức sắt đến mức khỏe mạnh.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy cần ít nhất ba tháng hoặc hơn để đảo ngược bệnh thiếu máu ở người chạy hoặc thiếu sắt ở người chạy, phụ thuộc vào tình trạng dinh dưỡng của vận động viên, huấn luyện và mức ferritin.
Các dấu hiệu và triệu chứng kinh điển của thiếu sắt ở người chạy, có hoặc không có thiếu máu kèm theo, bao gồm mệt mỏi, mệt mỏi, uể oải, da tái nhợt, tâm trạng uể oải và năng lượng, khó tập trung, khó thở khi tập luyện, và hiệu suất giảm sút.
Một thách thức khác khi chẩn đoán đúng bệnh thiếu sắt ở người chạy hoặc bệnh thiếu máu của người chạy là nhiều dấu hiệu và triệu chứng phổ biến có thể dễ dàng bị đổ lỗi vào việc tập luyện chăm chỉ, hoặc thậm chí chỉ là hội chứng quá tải.
Ngoài cảm giác mệt mỏi và các dấu hiệu khác của thiếu sắt ở người chạy, bạn cũng có thể nhận thấy các biến chứng sau:
- Khả năng phục hồi kém trong các buổi tập (như giữa các khoảng thời gian) và giữa các buổi tập
- Tăng nhịp tim khi tập luyện
- Chấn thương thường xuyên
- Bệnh tật thường xuyên
- Rụng tóc
- Mệt mỏi sớm hơn trong các buổi chạy so với cấp độ thể lực của bạn
- Khó chịu
Thiếu Sắt so với Thiếu Máu
Có rất nhiều sự nhầm lẫn về bệnh thiếu máu và thiếu sắt ở người chạy, và nhiều người chạy khi được cho biết họ thiếu sắt không chắc chắn liệu đó có phải là cùng một vấn đề với bệnh thiếu máu hay không.
Thiếu máu là thuật ngữ tổng quát chỉ một tình trạng trong đó số lượng tế bào máu đỏ của bạn là quá thấp so với bình thường.
Có nhiều loại thiếu máu, trong đó có bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Tuy nhiên, thiếu sắt không nhất thiết phải dẫn đến việc chẩn đoán bệnh thiếu máu hoặc thiếu máu do thiếu sắt.
Nếu thiếu sắt được phát hiện sớm, kho dự trữ sắt trong cơ thể, được gọi là mức ferritin, có thể được bổ sung. Điều này sẽ ngăn chặn sự tiến triển thành bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Nghiên cứu cho thấy rằng bệnh thiếu máu của người chạy và thiếu sắt ở các vận động viên chịu đựng lâu dài tiến triển qua ba giai đoạn tăng nghiêm trọng:
Giai Đoạn 1: Cạn Sắt hoặc Thiếu Sắt Nhẹ
Trong giai đoạn đầu tiên của cạn sắt, mức ferritin ở các vận động viên chịu đựng lâu dài giảm xuống dưới 35 µg/mL, nhưng mức hemoglobin và transferrin vẫn bình thường.
Vận động viên vẫn cảm thấy bình thường, nhưng nên cố gắng tăng mức ferritin lên trên dấu 35 µg/mL.
Giai Đoạn 2: Thiếu Sắt
Trong giai đoạn thứ hai, vận động viên bị thiếu sắt nhưng không phải là bệnh thiếu máu.
Kết quả xét nghiệm máu sẽ chỉ ra mức ferritin dưới 20 µg/mL, và mặc dù hemoglobin vẫn bình thường, mức transferrin sẽ thấp.
Người chạy bị thiếu sắt có thể bắt đầu cảm thấy mệt mỏi hơn khi chạy, hoặc như là họ không phục hồi tốt giữa các buổi tập.
Giai Đoạn 3: Thiếu Máu Do Thiếu Sắt
Nếu không nỗ lực tiêu thụ thêm sắt và khôi phục mức ferritin, thiếu sắt có thể leo thang thành bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Mức ferritin sẽ giảm xuống dưới 12 µg/mL, và mức transferrin và hemoglobin sẽ thấp.
Ở giai đoạn này, người chạy bị thiếu máu sẽ chú ý đến các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh thiếu máu, như mệt mỏi, khó thở khi tập luyện, và sức bền kém.
Tại Sao Người Chạy Dễ Bị Thiếu Sắt?
Bệnh thiếu máu của người chạy không phải là tên ngẫu nhiên; nó chỉ ra rằng người chạy dễ bị thiếu sắt và có thể là bệnh thiếu máu từ chạy.
Bài tập chịu đựng mạnh mẽ tăng sự tiết ra của sắt qua mồ hôi, nước tiểu và phân, vì tế bào máu đỏ bị mất qua các phương tiện này.
Chạy Gây Ra Phá Huỷ Tế Bào Máu Đỏ
Chạy xa có thể gây ra phá hủy tế bào máu đỏ khi đạp chân, làm hỏng tế bào máu đỏ (chứa sắt) do va đập khi đặt chân xuống mỗi bước chạy.
Đơn giản, mỗi lần chân của bạn đặt xuống mặt đất trong quá trình chạy, một số tế bào máu đỏ sẽ bị hỏng do sốc và va đập.
Phá hủy tế bào máu đỏ khi đạp chân giảm số lượng tế bào máu đỏ có thể sử dụng được, đặt người chạy vào nguy cơ cao hơn của việc trở thành người chạy bị thiếu máu.
Chạy Tăng Sự Tiết Ra của Sắt và Tế Bào Máu Đỏ
Một nghiên cứu về tình trạng sắt của 45 vận động viên nam chạy xa đã phát hiện ra rằng 23 trong số 45 vận động viên có giá trị ferritin huyết thanh thấp (< 35 ng/mL).
Nghiên cứu cho thấy rằng nguyên nhân chính gây ra thiếu sắt ở những người chạy này là do mất máu trong phân.
Khi những người chạy không tập luyện, họ mất 1,5 mL máu mỗi ngày trong phân, điều này là tiêu chẩn tiết sắt bình thường.
Tuy nhiên, dưới điều kiện tập luyện cường độ, mất máu trong phân tăng lên từ 4,9 đến 6,6 mL mỗi ngày, tương đương với khoảng 3-5 lần mất máu nhiều hơn.
Chạy Tăng Sự Sản Xuất của Hepcidin
Một yếu tố khác gây giảm mức ferritin ở các vận động viên chịu đựng là việc tập luyện gay gắt tăng sự sản xuất của hepcidin, một phân tử làm chặn sự hấp thụ của sắt.
Một nghiên cứu phát hiện rằng mức độ hepcidin tăng cao trong khoảng 24 giờ ở các vận động viên chịu đựng sau một buổi tập luyện mạnh mẽ. Những yếu tố này khiến bệnh thiếu máu do chạy trở nên có thể.
Các Yếu Tố Rủi Ro Khác về Thiếu Sắt ở Người Chạy
Các vận động viên nữ có kinh nguyệt đang ở nguy cơ tăng về thiếu sắt hoặc thiếu máu do chạy do mất máu hàng tháng qua kinh nguyệt.
Lưu ý rằng ngoài việc mất máu qua kinh nguyệt, phụ nữ còn có nguy cơ cao hơn về thiếu sắt vì họ thường không tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu sắt, đặc biệt là các nguồn sắt heme.
Người chạy ăn chay và ăn chay không dùng sản phẩm từ động vật cũng có nguy cơ cao về thiếu sắt vì những nguồn sắt giàu nhất và dễ hấp thụ nhất đến từ thịt động vật.
Sắt từ các nguồn động vật được gọi là sắt heme, trong khi sắt từ các nguồn thực vật được gọi là sắt non-heme.
Theo Viện Y tế Quốc gia, sự hấp thụ của sắt heme là khoảng 14-18% so với 5-12% cho sắt non-heme.
Nhiều nguồn sắt non-heme cao phytates, chất xơ và một số polyphenols, có thể làm gây trở ngại cho sự hấp thụ sắt, phần lớn là do sự khác biệt này về sự hấp thụ của sắt từ thực phẩm dựa trên thực vật.
7 mẹo để tăng lượng sắt ở người chạy bộ
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh thiếu máu chạy bộ hoặc thiếu sắt, điều quan trọng là phải làm việc với bác sĩ để tìm ra kế hoạch điều trị hiệu quả.
Quá trình phục hồi có thể mất tới sáu tháng hoặc hơn, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng của bạn.
Những người chạy bộ bị thiếu sắt nhưng không tiến triển thành thiếu máu do thiếu sắt thường có thể phục hồi nhanh hơn, miễn là họ vẫn thực hiện các biện pháp tích cực để tăng lượng sắt.
Sau đây là một số mẹo để tăng mức độ sắt:
#1: Ăn Các Thực Phẩm giàu Sắt
Hãy tập trung vào các thực phẩm giàu sắt heme như thịt đỏ và các loại mỡ, nhưng nguồn thực vật như đậu vàng, ngũ cốc giàu sắt và rau xanh sẫm cũng tốt cho người ăn chay.
#2: Sử Dụng Thêm Sắt
Việc sử dụng thêm sắt thường cần thiết để đảo ngược tình trạng thiếu máu do chạy. Hãy thảo luận với bác sĩ về liều lượng bạn cần.
#3: Nấu Nướng Bằng Nồi Gang
Việc nấu nướng trong chảo và đồ dùng nấu gang đã được chứng minh tăng mức ferritin trong huyết thanh vì các mảnh sắt nhỏ li ti tách ra từ đồ dùng nấu gang và được hấp thụ vào thực phẩm của bạn.
#4: Đừng Quên Vi Chất Vi Lượng
Một số vi chất vi lượng có thể tăng cường hấp thụ sắt, đặc biệt là vitamin C và ở mức độ thấp hơn, vitamin A.
Vì vậy, kết hợp thực phẩm giàu sắt của bạn với thực phẩm giàu vitamin C và A.
Ví dụ, hãy ăn ớt chuông đỏ và cam cùng với thịt bò hoặc đậu vàng, hoặc uống một ly nước cam với ngũ cốc sáng giàu sắt.
#5: Nghỉ Ngơi hoặc Tập Thể Dục Thay Thế
Một trong những cách mà người chạy mất sắt là thông qua hemo lysis.
Chuyển sang một loại tập thể dục ít tác động và độ cường độ thấp hơn, như bơi hoặc đạp xe, có thể giảm mất máu.
Thường xuyên nên giảm độ khó khăn của bài tập cũng là điều cần thiết.
Không chỉ là do cơ thể bạn thường yêu cầu vì năng lượng thấp và khả năng oxy hóa kém của mô của bạn, mà còn giúp giảm tốc độ thiếu sắt nếu bạn có thể giảm nhẹ các bài tập tập luyện của mình.
Tập thể dục mạnh mẽ làm tăng sự mất máu trong phân và mồ hôi, và tăng sản xuất hepcidin, làm chặn sự hấp thụ của sắt.
#6: Loại Bỏ Cà Phê và Trà
Các tannin trong cà phê và trà làm ức chế hấp thụ sắt, vì vậy quan trọng là tránh uống các đồ uống này vào cùng thời điểm bạn uống thêm bổ sung sắt hoặc ăn thực phẩm giàu sắt.
#7: Điều chỉnh Thời Gian Uống Thuốc Bổ
Như đã đề cập, vitamin C tăng cường hấp thụ sắt, vì vậy hãy uống bổ sung sắt của bạn cùng một lúc với bổ sung vitamin C.
Ngược lại, canxi làm ức chế hấp thụ sắt, vì vậy phân phối các bổ sung này ít nhất là bốn giờ, và tránh ăn các thực phẩm giàu canxi cùng lúc với việc uống bổ sung hoặc sắt trong chế độ ăn uống.
Một chẩn đoán về bệnh thiếu máu hoặc thiếu sắt không phải là một án tử, nhưng quan trọng là phải làm việc chăm chỉ để khôi phục lại mức sắt nếu bạn phát hiện mình đang phải đối mặt với tình trạng thiếu sắt.
Nếu bạn muốn giảm nhẹ việc tập luyện của mình và thay thế một số chạy bằng một loại tập thể dục cardio ít tác động hơn, hãy xem các ý tưởng cardio ít tác động cho người chạy của chúng tôi.
