Cách chạy bộ không mệt mỏi: 11 lời khuyên từ huấn luyện viên chạy bộ của chúng tôi

Dù hầu hết các vận động viên cuối cùng đều muốn chạy nhanh hơn để cải thiện hiệu suất chạy cho các cuộc đua, nhưng những người mới bắt đầu và những người chuyển sang các quãng đường dài thường gặp khó khăn trong việc xây dựng sức bền.

Có hàng tá cách tuyệt vời để tăng cường sức bền khi chạy bao gồm việc điều chỉnh tốc độ, cung cấp nhiên liệu, tập luyện sức mạnh và tổ chức tổng quát kế hoạch tập luyện chạy của bạn.

Hãy bước vào ngay với 11 mẹo hàng đầu của tôi về cách chạy mà không cảm thấy mệt mỏi:

A person smiling and running.

Cách chạy mà không cảm thấy mệt mỏi

Dưới đây là một số mẹo tốt nhất để chạy xa mà không cần dừng lại:

#1: Điều chỉnh tốc độ

Cách dễ dàng nhất để quản lý mức năng lượng của bạn để chạy xa mà không dừng lại là làm chậm lại tốc độ chạy của bạn.

Bạn nên chạy với tốc độ thoải mái, có thể trò chuyện được khi bạn đang cố gắng chạy xa, đặc biệt là cho các quãng đường dài.

Các bài tập tốc độ sẽ có một bước khởi động rõ ràng với việc chạy nhẹ nhàng, sau đó bạn sẽ có một cú bắn chạy nhanh hơn, chẳng hạn như các khoảng cách tốc độ đua hoặc Vo2 tối đa.

Tuy nhiên, khi bạn đang làm việc để tăng cường sức bền cho các quãng đường dài hơn, bạn thực sự cần giảm tốc độ chạy của mình.

Nếu bạn đang tập luyện theo nhịp tim, hãy cố gắng giữ nhịp tim của mình trong quá trình khởi động và tập luyện chạy xa ở khoảng 60 đến 75% của phạm vi nhịp tim tối đa của bạn.

Đối với người mới bắt đầu, có thể khó khăn để thực sự chạy đủ chậm để nhịp tim thấp như vậy; bạn có thể cảm thấy cần phải đi bộ.

Thực tế, Phương pháp Maffetone, một phương pháp huấn luyện nhịp tim phổ biến cho các vận động viên chạy xa, tập trung vào “chạy chậm để chạy nhanh.” Điều này có lẽ nghe như là một từ ngữ mâu thuẫn đối với hầu hết người mới bắt đầu, nhưng nó thực sự có thể hoạt động như một phương pháp huấn luyện sức bền!

Điều này đòi hỏi bạn giữ nhịp tim dưới 130 bpm cho các quãng đường dài và các bài tập chạy nhẹ.

Điều này có nghĩa là nếu bạn đang thực hiện Phương pháp Maffetone và bạn không thể giữ nhịp tim của mình dưới 130 trong khi chạy ở tốc độ thoải mái, bạn nên dừng lại và bắt đầu đi bộ nhanh cho đến khi nhịp tim của bạn giảm xuống.

Khi cường độ thể chất của bạn cải thiện, bạn nên có khả năng duy trì một tốc độ thoải mái trong khi chạy, có nghĩa là bạn sẽ không cần phải xen kẽ nhiều việc đi bộ nhanh.

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không muốn sử dụng phương pháp huấn luyện đó, miễn là bạn đang chạy với tốc độ có thể trò chuyện hoặc mức độ cố gắng trên thang cảm nhận nỗ lực (thang đo RPE) từ 6-7, có lẽ bạn đang chạy với tốc độ chậm đủ cho quãng đường dài.
Một người đang chạy trên đường.

#2: Tuân thủ kế hoạch tập luyện

Bất kỳ huấn luyện viên chạy nào cũng sẽ khuyên bạn tuân thủ một kế hoạch tập luyện phù hợp với trình độ thể chất của bạn. Boullosa, D., Esteve-Lanao, J., Casado, A., Peyré-Tartaruga, L. A., Gomes da Rosa, R., & Del Coso, J. (2020). Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners. Sports, 8(3), 35.
‌Một kế hoạch tập luyện tốt sẽ tiến triển về cường độ và thời lượng của các bài tập của bạn một cách phù hợp, giúp bạn xây dựng sức bền trong khi giảm nguy cơ bị thương. Fokkema, T., Damme, A. A. D. N., Fornerod, M. W. J., Vos, R., Bierma‐Zeinstra, S. M. A., & Middelkoop, M. (2020). Training for a (half‐)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(9), 1692–1704.

‌Giống như việc tập luyện cho các sự kiện ngắn hơn, kế hoạch tập luyện chạy marathon cũng có các bài tập đa năng và ngày nghỉ để ngăn chặn tập luyện quá mức và giúp cơ thể của bạn có thời gian phục hồi sau các quãng chạy dài, các bài tập chạy tempo và chạy tốc độ.
Nếu bạn không tuân thủ một kế hoạch tập luyện tốt, có thể bạn không lấy đủ số ngày nghỉ hoặc bạn có thể cố gắng tăng cường khoảng cách quãng chạy dài của mình quá nhanh. Quinn, T. J., & Manley, M. J. (2012). The impact of a long training run on muscle damage and running economy in runners training for a marathon. Journal of Exercise Science & Fitness, 10(2), 101–106.

‌Điều này có thể tăng nguy cơ bị thương và quá mức tập luyện, và nó có thể dẫn đến mệt mỏi về thể chất và tinh thần và kiệt sức.

Ở phía ngược lại của phổ, người mới bắt đầu nên tuân thủ kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu để bạn chạy đều đặn đủ để thấy cải thiện về trình độ thể chất của mình.

Điều này không có nghĩa là bạn phải chạy mỗi ngày, nhưng chỉ ra ngoài một lần mỗi tuần để thực hiện một bài tập chạy không đủ để giúp bạn xây dựng sức bền cho việc chạy xa với tốc độ đáng kể.

A person holding a sports drink.

#3: Chăm Sóc Nhiên Liệu Cho Cơ Thể

Tùy thuộc vào trình độ thể chất của bạn và các quãng đường bạn chạy, một rào cản phổ biến là việc thiếu nước hoặc cạn kiệt glycogen khi chạy xa.
Lưu ý rằng sự cạn kiệt glycogen thực sự, có nghĩa là hết chất đạm đã tích trữ, thường chỉ xảy ra cho các quãng chạy dài với kế hoạch tập luyện nửa marathon hoặc marathon hoặc các quãng chạy dài hơn nếu bạn chạy vào buổi sáng mà không ăn gì trước đó.

Trong công việc của tôi với vai trò là một huấn luyện viên chạy, tôi huấn luyện rất nhiều vận động viên chạy xa chuyển lên từ cự ly nửa marathon hoặc marathon sau một năm hoặc vài năm chạy các cuộc đua ngắn như 5k hoặc 10k.

Việc chăm sóc nhiên liệu và hydrat hóa ít quan trọng hơn đối với những sự kiện chạy cự ly tương đối ngắn như vậy.

Ngay cả các quãng chạy dài trên các kế hoạch tập luyện cho các khoảng cách này thông thường cũng không đòi hỏi nhiều chiến lược về nhiên liệu với gel năng lượng, đồ uống thể thao hoặc các loại carbohydrates và điện giải khác.

Tuy nhiên, đối với các quãng đường dài hơn, việc này trở nên cần thiết để uống nước American College of Sports Medicine. (2009). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709–731. để ngăn ngừa thiếu nước và cung cấp các loại carbohydrates để ngăn ngừa “đâm đầu vào bức tường”, Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients, 15(6), 1367. tức là khi mức năng lượng của bạn giảm vì sự sẵn có của glycogen thấp và cơ bắp của bạn phải bắt đầu đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì carbohydrates.
Chế độ ăn cân đối được viết trên một bảng viết với các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau cải xung quanh.

#4: Kiểm Tra Chế Độ Ăn Uống Của Bạn

Ngay cả khi bạn chưa bắt đầu tập luyện nửa marathon hoặc marathon, một chế độ ăn uống kém chất lượng sẽ làm trở ngại cho khả năng chạy xa mà không cảm thấy mệt mỏi.
Các vận động viên chạy xa nên tuân thủ một chế độ ăn uống cân đối với đủ carbohydrates phức tạp, chất đạm và chất béo lành mạnh. American College of Sports Medicine. (2009). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709–731.

‌Một chế độ ăn uống cân đối với các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau cải, trái cây, sữa ít chất béo, hạt, hạt giống, protein non, trứng và các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng tương tự sẽ cung cấp cho bạn các điện giải, carbohydrates và axit amin cần thiết để sửa chữa tổn thương cơ bắp mà cơ thể bạn cần cho mức năng lượng tối ưu và phục hồi sau tập luyện.

Bạn cũng nên ăn đủ calo để hỗ trợ các buổi tập luyện cũng như hoạt động vật lý hàng ngày của bạn ngoài kế hoạch tập luyện.

Việc tiêu thụ calo ít hơn, như nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc tuân thủ một chế độ ăn kiêng hạn chế nơi bạn không ăn đủ carbohydrates, chất béo lành mạnh hoặc protein cho cân nặng và mức độ hoạt động của cơ thể bạn, sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức trước khi bạn thực sự chạy.

Một người đang uống nước.

#5: Uống Nước

Nhu cầu về hydrat hóa cho người chạy không chỉ giới hạn ở việc uống nước trước, trong và sau khi bạn chạy xa. Bạn nên uống đủ nước suốt cả ngày để nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt.
Nếu bạn là người đổ nhiều mồ hôi hoặc thực hiện các quãng chạy dài cho kế hoạch tập luyện marathon, bạn cũng có thể cần phải uống các loại đồ uống điện giải hoặc thể thao sau khi chạy nếu bạn vẫn cảm thấy năng lượng hoặc glycogen của mình thấp hoặc bạn vẫn mất nước.

Các loại đồ uống điện giải và glucose hoặc các loại đơn giản khác/carbohydrate trong nước tăng tốc độ hấp thụ. Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(1), 101–110.

#6: Thực Hiện Các Buổi Tập Luyện Đa Dạng

Một trong những mẹo tốt nhất cho người mới bắt đầu hoặc người chạy trở lại sau chấn thương hoặc một thời gian nghỉ dài mà muốn xây dựng sức bền nhanh hơn là kết hợp các buổi tập luyện đa dạng hơn.
Các buổi tập luyện đa dạng ít tác động giảm căng thẳng lên cơ thể của bạn so với việc chạy trong khi vẫn mang lại cho bạn một buổi tập thể dục cardio tuyệt vời và làm cho trái tim và cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn để chạy xa hơn. NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227. Một người đang được phân tích cách đi bộ.

#7: Cải Thiện Phong Cách Chạy Của Bạn

Việc cải thiện phong cách chạy của bạn không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn giúp bạn trở thành một người chạy hiệu quả hơn.
Có một phong cách chạy tốt hơn về cơ bản có nghĩa là bạn có thể chạy với cùng tốc độ trong khi sử dụng ít năng lượng hơn. Khi bạn sử dụng ít năng lượng hơn, bạn có thể chạy xa hơn mà không cảm thấy mệt mỏi—mục tiêu cuối cùng trong việc chạy xa.

Có thể có nhiều vấn đề về phong cách chạy có thể ảnh hưởng đến sự kinh tế của bạn khi chạy.

Người chạy mới nhất sẽ được phục vụ tốt nhất bằng cách làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc đến một cửa hàng giày chạy uy tín để có được phân tích cách chạy chính xác.

Phong cách chạy đúng cách cũng sẽ giảm nguy cơ chấn thương, từ đó giúp bạn tập luyện một cách liên tục hơn mà không cần phải luôn luôn nghỉ ngơi không kế hoạch vì bạn liên tục gặp phải các vấn đề nhỏ hoặc chấn thương. Việc có thể tập luyện một cách liên tục là chìa khóa quan trọng khi cố gắng xây dựng sức bền cho việc chạy.

#8: Hâm Nóng và Làm Nguyệt

Là một huấn luyện viên chạy, một trong những sai lầm lớn nhất mà tôi thấy cả người mới chạy và người chạy xa có kinh nghiệm là không thực hiện phần hâm nóng và làm nguệt.
Hầu hết các vận động viên chạy dành thời gian để hâm nóng và làm nguệt trong các buổi tập luyện với bài tập chạy đều, nhưng ngay cả khi bạn đang chạy dài ở tốc độ trò chuyện, bạn nên hâm nóng.

Hãy đi vài phút với tốc độ nhanh hoặc chạy nhẹ trước khi bạn thực sự bắt đầu chạy ở tốc độ thoải mái của mình.

Điều này sẽ giúp tăng nhịp tim của bạn và hâm nóng cơ bắp của bạn để bạn có một bước chạy mượt mà, hiệu quả mà không gặp khó khăn trong việc duy trì phong cách chạy đúng.

Khi bạn sẽ thực hiện các buổi tập luyện với các bài tập chạy đều trên đường chạy, hoặc bạn có thêm thời gian, việc thêm vào một số bài tập duỗi cơ động là một cách tuyệt vời để kích hoạt cơ bắp của bạn để bạn cảm thấy linh hoạt và dẻo dai.

Dành vài phút vào cuối chạy để làm nguệt. Điều này có thể là việc chạy ở tốc độ nhẹ hoặc đi nhanh, tùy thuộc vào cấp độ thể chất của bạn.
Một người đang nâng một thanh tạ.

#9: Thêm Bài Tập Điều Tiết

Các kế hoạch tập luyện tốt nhất cho việc chạy xa thường có các buổi tập luyện với bài tập chạy đều.
Bài tập chạy đều là một cách tuyệt vời để cải thiện hiệu suất chạy của bạn bằng cách xây dựng sức bền aerobic và anaerobic, cải thiện VO2 max, và kinh tế chạy.

Sau đó, khi bạn thực hiện một buổi chạy nhẹ ở tốc độ trò chuyện, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi đã quen với các quãng chạy nhanh trong những ngày nghỉ của mình.

Người mới chạy có thể thực hiện bài tập chạy đều với việc đi nhanh giữa các quãng chạy.

Các buổi tập Fartlek, trong đó bạn giảm xuống tốc độ chạy nhẹ ở giữa các quãng chạy nhanh hơn, là một cách tuyệt vời để cải thiện sức bền chạy cho những người chạy có kinh nghiệm hơn vì bạn không bao giờ thực sự dừng lại.

#10: Bắt Đầu Tập Luyện Sức Mạnh

Những bài tập tăng cường sức mạnh như squats, step-ups, deadlifts và lunges có thể cải thiện sức bền chạy một cách gián tiếp bằng cách giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn và mạnh mẽ hơn. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine, 45(1), 37–56.
‌Việc xây dựng cơ bắp bằng cách nâng trọng lượng giảm thiểu nguy cơ bị thương tổn trong khi cũng làm cho tải trọng tương đối của cơ thể của bạn cảm thấy dễ dàng hơn.

Theo cách này, tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn tuân thủ kế hoạch tập luyện chạy của mình một cách nhất quán hơn và giảm thiểu mệt mỏi cơ bắp có thể xảy ra khi chạy.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không tập luyện sức mạnh của mình ngay trước khi bạn chạy, vì việc mệt mỏi cơ bắp trước khi tập luyện sẽ làm tăng tốc độ bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi cơ bắp.

Chạy trước và sau đó mới làm bài tập tăng cường sức mạnh của bạn hoặc làm bài tập tăng cường sức mạnh của bạn vào các ngày nghỉ chạy.
Một cặp đôi đang chạy và cười cùng nhau.

#11: Tăng Cường Động Lực

Dễ dàng đủ để nói về các chiến lược huấn luyện để xây dựng sức bền chạy để chạy xa hơn mà không cần dừng lại, nhưng cũng quan trọng là phải xem xét phía trí não và tình cảm trong việc chạy xa.
Nếu bạn buồn chán hoặc không đủ kích thích khi bạn đang chạy, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng chạy một mình, trí não của bạn, còn được biết đến là trung tâm quản trị trung tâm, có thể đang nói với bạn rằng bạn mệt mỏi hơn là thực sự.

Tạo danh sách nhạc cổ điển với nhạc sôi động hoặc nghe các podcast trong khi bạn chạy có thể là cách tốt để trôi qua thời gian và giữ trí não của bạn tham gia.

Bạn thậm chí có thể tạo danh sách nhạc của mình để có một nhịp BPM chậm hơn với các bài hát của bạn khi bạn cố nhắc nhở bản thân chạy ở một tốc độ trò chuyện trong các chạy xa hơn hoặc một BPM nhanh hơn cho những lần bạn cố gắng tăng tốc độ.

Nếu bạn có cơ hội chạy cùng một người bạn, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang chạy ở một tốc độ trò chuyện với cuộc trò chuyện thân thiện, điều này cũng giúp kích hoạt tâm trí của bạn để chạy cảm thấy vui vẻ và dễ dàng hơn.

Tôi không thể nói cho bạn biết bao nhiêu lần tôi đã sợ hãi một chạy xa nhưng sau đó gặp một số bạn đồng hành chạy, và những dặm chỉ qua trong một thoáng!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *