Bất kỳ loại muối nào cũng có thể tốt cho sức khỏe nếu sử dụng một cách hợp lý. Mặc dù muối biển có hàm lượng khoáng chất cao hơn một chút so với muối ăn thông thường, các chuyên gia cho rằng muối vẫn chỉ là muối.
Tuy nhiên, trong ngành dinh dưỡng và sức khỏe, có những loại muối được cho là không chỉ không gây hại mà còn có lợi cho sức khỏe của bạn.
Hãy cùng khám phá nào!
Muối nào là tốt nhất cho sức khỏe?
Nhiều người chỉ quen thuộc với muối ăn trắng thông thường, hay còn gọi là natri clorua hoặc NaCl, và thường thấy trong lọ muối.
Tuy nhiên, thực tế có rất nhiều loại muối khác nhau, có màu sắc, kết cấu và thậm chí là hương vị khác nhau.
Bất kỳ loại muối nào cũng có thể tốt cho sức khỏe nếu sử dụng một cách hợp lý. Không có loại muối nào là “tốt nhất” cả. Mặc dù natri thường bị coi là có hại và chế độ ăn nhiều muối có thể tăng nguy cơ cao huyết áp, natri là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm dẫn truyền thần kinh, co cơ và duy trì cân bằng dịch.
Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) 2020–2025, Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ, lượng natri hàng ngày không nên vượt quá 2,300mg mỗi ngày, nhưng dữ liệu liên bang cho thấy lượng natri trung bình là gần 3,393mg mỗi ngày, dao động từ 2,000–5,000mg.
Những loại muối tốt nhất cho sức khỏe được cho là những loại tự nhiên hơn (ít qua xử lý), do đó chứa các khoáng chất vi lượng cần thiết cho sức khỏe tối ưu.
Các nghiên cứu cho thấy Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020). Một phân tích về thành phần khoáng chất của muối hồng có sẵn tại Úc. rằng tất cả các loại muối đều có cùng lượng natri theo trọng lượng, nhưng lượng natri trong các loại muối khác nhau có thể khác nhau về thể tích tùy thuộc vào kích thước của tinh thể.
Muối có tinh thể nhỏ chứa nhiều natri hơn mỗi thìa cà phê so với muối có tinh thể lớn hơn vì các tinh thể muối nhỏ có thể đóng gói chặt chẽ hơn trong một thìa cà phê đầy, nhưng lượng natri sẽ giống nhau khi đo bằng gam.
Điều này là vì bạn sẽ cần nhiều hơn chỉ một thìa cà phê muối có tinh thể lớn để bằng trọng lượng của muối có tinh thể nhỏ vì các tinh thể không được đóng gói chặt chẽ như vậy.
Thêm vào đó, nếu bạn chọn sử dụng một loại muối “lành mạnh” tự nhiên và chưa qua xử lý, bạn sẽ không nhận được iốt được bổ sung vào hầu hết muối ăn thông thường.
Vì cần thiết phải có iốt trong chế độ ăn uống, nếu bạn chọn sử dụng loại muối thay thế, hãy đảm bảo rằng bạn nhận iốt từ nguồn khác.
Các ví dụ về thực phẩm chứa iốt bao gồm rong biển, sữa chua, cá tuyết, hàu, bánh mì bổ sung iốt và trứng.
Muối là gì?
Tất cả các loại muối đều là khoáng chất được tạo ra từ sự kết tinh của natri và clo, hai nguyên tố quan trọng.
Vì vậy, thành phần hóa học của muối là NaCl.
Hầu hết các loại muối mà bạn có thể mua để tiêu thụ đều được sản xuất bằng cách bay hơi nước biển để chiết xuất muối hoặc từ các mỏ muối.
Vào đầu những năm 1920, các nhà sản xuất muối ăn Leung, A., Braverman, L., & Pearce, E. (2012). Lịch sử việc tăng cường i-ốt và bổ sung i-ốt tại Hoa Kỳ. Nutrients, đã bắt đầu bổ sung i-ốt vào muối để giảm tỷ lệ thiếu hụt i-ốt.
I-ốt là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe con người nhưng không dễ dàng tìm thấy trong hầu hết các nguồn thực phẩm. Vì vậy, muối i-ốt là một cách để đảm bảo nhu cầu i-ốt hàng ngày được đáp ứng.
Hiện nay, bạn có thể mua muối có i-ốt hoặc không có i-ốt tại Hoa Kỳ. Muối có i-ốt chứa khoảng 71 mcg i-ốt trong 1/4 thìa cà phê, gần 50% lượng cần thiết hàng ngày.
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard Harvard T.H. Chan. (2021, 19 tháng 10). I-ốt. The Nutrition Source, lượng i-ốt khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 150 microgam (mcg) cho người lớn nam và nữ từ 19 tuổi trở lên và 220 và 290 mcg hàng ngày cho phụ nữ mang thai và cho con bú, tương ứng. Lượng tối đa hàng ngày không nên vượt quá 1,100 mcg.
Thiếu hụt i-ốt Viện Y tế Quốc gia. (2022, 28 tháng 4). Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống – I-ốt. Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ có thể gây ra rối loạn tuyến giáp và có thể dẫn đến các bệnh như suy giáp và bướu cổ.
Hãy cùng khám phá các loại muối lành mạnh khác nhau nào:
Các loại muối phổ biến: 8 loại muối
#1: Muối ăn
Muối ăn tinh luyện thông thường là loại muối hạt mịn, được sử dụng thường xuyên trong nấu ăn và gia vị.
Nó được tinh chế cao để loại bỏ tạp chất, loại bỏ các khoáng chất vi lượng. I-ốt và các chất chống đông tụ thường được bổ sung.
#2: Muối Kosher
Muối Kosher là loại muối có kết cấu dạng mảnh với kích thước hạt lớn hơn nhiều so với muối ăn thông thường, do đó tạo ra kết cấu giòn hơn.
Do kích thước tinh thể lớn hơn, lượng natri trong mỗi thìa cà phê ít hơn so với muối tinh luyện, nhưng cùng một lượng theo trọng lượng.
Nó được sử dụng trong nấu ăn và để gia vị cho thực phẩm và đồ uống.
#3: Muối biển
Có khá nhiều loại muối biển khác nhau bạn có thể mua, từ màu đen đậm và xám đến màu trắng và hạt mịn đến tinh thể lớn.
Các ví dụ về muối biển bao gồm muối biển Celtic, muối biển Black Sea, muối biển Pháp (fleur de sel) và muối biển Hawaii.
Muối biển ít được tinh chế hơn muối ăn thông thường, vì vậy nó thường chứa một số khoáng chất vi lượng và điện giải như sắt, kẽm, magiê và kali, có thể tạo ra các sắc thái khác nhau trong hương vị, nhưng sẽ không thay đổi hồ sơ dinh dưỡng một cách đáng kể hoặc cung cấp bất kỳ lợi ích sức khỏe nào vì lượng này quá thấp để có tác động đáng kể đến cơ thể bạn.
Một điều thú vị: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) gần đây đã tiến hành một cuộc khảo sát trong đó 61% người tham gia nhầm lẫn rằng muối biển có ít natri hơn muối ăn. Thực tế là: bất kỳ loại muối nào cũng không phải là lựa chọn ít natri!
#4: Muối Hồng Himalaya
Nhiều người tin rằng muối lành mạnh nhất là muối hồng Himalaya. Tuy nhiên, muối hồng Himalaya không đến từ biển mà được khai thác tại mỏ muối lớn thứ hai trên thế giới, nằm ở những đồi đỏ của vùng Khewra, Pakistan.
Muối hồng Himalaya thường được dùng như một loại muối hoàn thiện vì màu sắc tuyệt đẹp và kết cấu giòn tạo ra chi tiết tinh tế và độc đáo cho các món ăn.
Màu hồng của muối Himalaya là do có chứa một lượng nhỏ gỉ sắt, chính là oxit sắt.
Mặc dù muối hồng Himalaya được ca ngợi là loại muối lành mạnh nhất với nhiều lợi ích sức khỏe đặc biệt, nhưng các nghiên cứu chưa tìm thấy bất kỳ lợi ích sức khỏe độc đáo nào của loại muối này.
Điều đó không có nghĩa là muối hồng Himalaya không tốt cho sức khỏe, nhưng tin rằng bạn đang ăn một loại muối lành mạnh hơn cũng có thể là quá mức.
Cũng có một loại muối hồng đến từ các mỏ muối ở dãy núi Andes núi. Tuy nhiên, muối hồng Andes có màu nhạt hơn so với muối hồng Himalaya. Cũng có một số lo ngại rằng loại muối này có thể chứa chì.
#5: Muối Gia Vị
Cũng có những loại muối được bán sẵn đã được gia vị trước.
Muối gia vị – chẳng hạn như muối tỏi, muối hành và muối cần tây – là những sản phẩm muối có chứa muối trộn với thảo mộc và hương liệu.
Muối gia vị được sử dụng để nêm nếm món ăn, nhưng hãy lưu ý rằng chúng có hàm lượng natri gần như cao như muối thường tính theo thể tích, vì vậy nếu bạn đang cố giảm lượng natri, hãy sử dụng thảo mộc tự nhiên thay vì gia vị có muối.
#6: Muối Hun Khói
Muối hun khói là muối đã được ướp hương vị khói bằng cách hun khói trên các loại gỗ khác nhau (hickory, mesquite, sồi và gỗ táo) trong vài tuần.
Hàm lượng natri giống hệt với muối ăn thường, nhưng hương vị lại có mùi khói đặc trưng.
#7: Muối Đen Himalaya
Bạn có thể không tìm thấy loại muối này trên kệ của siêu thị. Muối đen Himalaya, được gọi trong tiếng Nepal là “kala namak”, được tạo ra bằng cách nấu muối Himalaya trong lò nung trong 24 giờ cùng với than củi, vỏ cây, thảo mộc và hạt.
Phương pháp chế biến này mang lại cho muối đen Himalaya màu đen đỏ đặc trưng và mùi lưu huỳnh (mùi trứng).
Thực tế, vì mùi và vị giống trứng luộc, muối đen Himalaya thường được thêm vào các món ăn chay để tăng cường sự tin tưởng vào bất kỳ món thay thế trứng chay nào sử dụng trong món ăn.
Loại muối này có chứa một lượng nhỏ kali và canxi.
#8: Muối Đen Hawaii
Muối đen Hawaii, đôi khi được gọi là muối nham thạch đen, được tạo ra bằng cách bay hơi nước biển trong các hồ bơi hình thành trên các dòng nham thạch đã cứng lại ở Hawaii.
Muối này có hương vị mạnh mẽ, màu đen và mùi lưu huỳnh nhẹ do bổ sung than hoạt tính từ dừa.
Nó chứa các khoáng chất vi lượng như kali và canxi và thường được sử dụng như một loại muối hoàn thiện.
Vậy loại muối nào là lành mạnh?
Mặc dù nhiều người tìm kiếm loại muối lành mạnh nhất, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và bằng chứng đều cho thấy muối chỉ là muối Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020). Một phân tích về thành phần khoáng chất của muối hồng có sẵn tại Úc. Hầu như bất kỳ loại muối nào cũng cung cấp cùng một lượng natri và clo.
Mặc dù muối ít qua xử lý có thể chứa các khoáng chất vi lượng khác, nồng độ của những khoáng chất này thường quá nhỏ để tạo ra sự khác biệt đáng kể. Bạn sẽ phải tiêu thụ rất nhiều muối để thực sự tăng cường mức độ của các vi chất dinh dưỡng này.
Bạn đang tìm cách cải thiện dinh dưỡng tổng thể của mình? Nếu vậy, hãy xem danh sách dài thông tin dinh dưỡng và hướng dẫn chế độ ăn uống của chúng tôi tại đây.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc lo ngại về lượng natri tiêu thụ, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
