Tăng cân từ việc chạy bộ có lẽ không phải là điều bạn mong đợi (hay hy vọng) khi bắt đầu tham gia môn thể thao này.
Nếu bạn giống như hầu hết những người chạy bộ khác, bạn đã yêu thích việc chạy bộ và đang tìm kiếm cách để giảm cân và tận hưởng điều bạn yêu thích.
Nhiều người bắt đầu chạy bộ như một cách để giảm cân. Đúng là bạn có thể đốt cháy nhiều calo và mỡ (tùy thuộc vào kỹ thuật chạy của bạn). Mặc dù cả hai yếu tố này thường dẫn đến việc giảm cân, nhưng kết quả không phải lúc nào cũng được đảm bảo.
Thực tế, có nhiều lý do tại sao bạn có thể chạy bộ mà không giảm cân.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá…
- Các yếu tố khác nhau có thể gây tăng cân khi bạn bắt đầu chạy bộ
- Làm thế nào để giải quyết vấn đề này, và tại sao việc tiếp tục chạy bộ thường là lựa chọn tốt nhất.
4 Lý Do Tại Sao Bạn Chạy Bộ Mà Không Giảm Cân
1. Bạn Có Thể Đang Ăn Quá Nhiều
Chắc hẳn bạn đã nghe câu “cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp,” nghĩa là việc tập luyện và chế độ ăn uống phải đi đôi với nhau khi nói đến việc giảm cân hoặc làm săn chắc cơ thể.
Điều này KHÔNG có nghĩa là bạn phải áp dụng một trong những chế độ ăn kiêng mới nhất hiện nay. Điều đó có nghĩa là việc giảm cân đến từ sự thâm hụt calo.
Nếu bạn tăng cân từ việc chạy bộ, có thể là do bạn đã bắt đầu nạp thêm calo để cung cấp năng lượng cho việc chạy – nhưng lại quá đà.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ.
Chạy bộ thường là cách tuyệt vời để làm điều đó vì bạn có thể đốt cháy nhiều calo thông qua việc chạy nước rút hoặc chạy đường dài.
Nhưng mặt khác… tất cả các bài tập này khiến bạn cảm thấy đói!
Bởi vì bạn đang đốt cháy rất nhiều calo, bạn phải bù đắp sự chênh lệch bằng cách ăn nhiều hơn so với lượng bình thường, điều này có thể khiến bạn tăng cân.
Hãy thử nghiệm với các nguồn năng lượng và chế độ dinh dưỡng khác nhau: Tôi thường khuyên bạn nên tiêu thụ một bữa ăn nhẹ dựa trên carbohydrate khoảng một hoặc hai giờ trước khi chạy.
Ngoài ra, hãy tuân thủ các nguồn thực phẩm và năng lượng tự nhiên – các thanh năng lượng có vẻ là một giải pháp nhanh chóng, nhưng chúng thường chứa đầy calo, đường và các thành phần chế biến mà cơ thể bạn khó xử lý.
2. Bạn Đang Tăng Cơ
Khi bạn hỏi, “Có thể tăng cân từ việc chạy bộ không?” câu trả lời là có. Nhưng điều đó không phải lúc nào cũng xấu.
Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập chạy kiểu HIIT như chạy đồi, hoặc kết hợp với việc tăng cường sức mạnh, bạn sẽ phát triển cơ bắp song song với việc tập cardio từ chạy bộ.
Vì cơ nặng hơn mỡ, việc tăng cân của bạn có thể đến từ sự gia tăng khối lượng cơ bắp.
Cách tốt nhất để biết sự khác biệt là qua cảm nhận và ngoại hình của cơ thể bạn – nếu cơ thể trở nên săn chắc hơn so với bình thường, đó là do bạn đang tăng cơ. Nếu quần của bạn trở nên chật hơn hoặc khó cài nút, đó có thể là do bạn ăn quá nhiều.
Đó là lý do tại sao số cân nặng trên cân không nên là tiêu chí duy nhất để đánh giá cơ thể lý tưởng của bạn. Cuối cùng, bài kiểm tra tốt nhất để biết liệu chạy bộ có “hiệu quả” hay không là cảm giác của bạn.
Nếu bạn đạt được kết quả tốt về sức khỏe, bạn sẽ cảm thấy nhiều năng lượng và mạnh mẽ hơn, và có khả năng tâm trạng sẽ tích cực hơn.
Nếu bạn đang tăng mỡ thay vì cơ, bạn có thể cảm thấy uể oải, mệt mỏi và có triệu chứng trầm cảm.
Khi việc tăng cân từ chạy bộ là do tăng cơ, đó là điều tốt! Hãy tiếp tục những gì bạn đang làm – cơ thể bạn đang trở nên khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn.
- Liên quan: Có Cân Nặng Lý Tưởng Để Chạy Bộ Không?
3. Bạn Có Thể Đang Bị Sưng Sau Khi Tập Luyện Cường Độ Cao
Khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào (đặc biệt là nếu bạn đang huấn luyện cho một cuộc đua đường dài!), cơ thể của bạn sẽ trải qua một số thay đổi.
Khi tập luyện tạo ra căng thẳng cho các sợi cơ, điều đó sẽ gây ra các vi chấn, dẫn đến viêm.
Cơ thể ngay lập tức làm việc để chữa lành những vi chấn đó (một phần của quá trình tăng cường cơ bắp). Để làm điều đó, nó gửi thêm nước đến khu vực đó để giúp quá trình chữa lành, điều này có thể xuất hiện dưới dạng tăng cân do giữ nước sau khi chạy. Đây là một tình huống mà chạy bộ khiến bạn tăng cân, nhưng không phải theo cách không lành mạnh.
Nếu bạn vừa bắt đầu chạy bộ và tăng cân, hoặc nếu bạn nhận thấy mình tăng cân từ việc chạy hàng ngày hoặc đột ngột tăng cường độ chạy, thì việc tăng cân do giữ nước có thể là nguyên nhân khi cơ bắp của bạn điều chỉnh theo sự gia tăng cường độ.
Nếu bạn hơi sốc khi nhìn vào cân, hãy nhớ rằng đó có thể chỉ là một phần tự nhiên của quá trình phục hồi cơ thể.
Trong trường hợp này, tất cả những gì bạn cần làm là đảm bảo bạn ăn uống đúng cách, cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi chạy, và tiếp tục theo kế hoạch của bạn.
4. Hội Chứng Buồng Trứng Đa Nang (PCOS) Có Thể Gây Tăng Cân – Không Phải Chạy Bộ
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một tình trạng ảnh hưởng đến 6% đến 12% phụ nữ. Hầu hết phụ nữ được chẩn đoán khi cố gắng mang thai và gặp khó khăn vì sự mất cân bằng hormone trong PCOS thường gây ra chu kỳ kinh nguyệt không đều.
Một tác dụng phụ khác của PCOS là kháng insulin, có nghĩa là cơ thể có thể sản xuất insulin nhưng không thể sử dụng nó đúng cách.
Nhiều phụ nữ mắc PCOS trở nên thừa cân vì kháng insulin.
Việc quay sang chạy bộ như một giải pháp hiển nhiên để giảm cân thừa là điều bình thường, sau đó bạn lại cảm thấy thất vọng vì vẫn tăng cân, dù đã tuân thủ kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh.
Nếu bạn mắc PCOS, bạn có thể nghĩ rằng chạy bộ đang gây tăng cân; thực tế, đó có thể chỉ là một triệu chứng của bệnh.
Tiến sĩ Kimberly Gecsi, bác sĩ phụ khoa tại Bệnh viện Phụ nữ UH MacDonald ở Cleveland, Ohio, nói với Outside Magazine rằng chạy bộ và tập luyện vẫn là cách tuyệt vời để điều trị các triệu chứng của PCOS (bao gồm cả tăng cân).
Bạn chỉ cần theo một chế độ ăn khác so với những người chạy bộ khác.
Thay vì nạp năng lượng cho việc chạy bằng carbohydrate, hãy tập trung vào protein và chất béo (như các loại hạt, bơ và cá). Điều đó, kết hợp với các bổ sung hormone như thuốc tránh thai, có thể giúp bạn giảm cân thừa.
Nhưng chỉ vì bạn thấy mình ăn quá nhiều để bù đắp cho sự thiếu hụt calo, không có nghĩa là bạn phải từ bỏ chạy bộ.
Liên quan: Máy Tính Phạm Vi Cân Nặng Lý Tưởng
Cách Giảm Cân Lành Mạnh Khi Chạy Bộ
Chúng ta đã đề cập rằng việc thâm hụt calo là yếu tố quan trọng để giảm cân. Nhưng điều này KHÔNG có nghĩa là bạn phải ăn ít hơn nhu cầu của mình hoặc từ chối cơ hội ăn khi cảm thấy đói.
Việc tự làm đói cơ thể để đạt thâm hụt calo có tác động nghiêm trọng, đặc biệt nguy hiểm đối với những người chạy bộ.
Nếu bạn không nhận đủ dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho buổi chạy, bạn có thể bị chóng mặt hoặc thậm chí ngất xỉu khi chạy.
Cơ bắp của bạn sẽ không phát triển đúng cách, vì chúng cần mức carbohydrate và chất béo lành mạnh để sử dụng cho năng lượng. Khi bạn đẩy mình vượt qua những giới hạn lành mạnh đó, bạn sẽ gặp phải chấn thương kéo dài suốt đời.
Dưới đây là hai cách bạn vẫn có thể đạt được thâm hụt calo – và giảm cân – từ việc chạy bộ.
1. Xây dựng cơ bắp
Nhiều người chạy bộ thường lao vào một kế hoạch huấn luyện và chạy những khoảng cách trung bình đến dài 5-6 lần một tuần. Nhưng điều này không cần thiết để đạt được mục tiêu khoảng cách hoặc tốc độ của bạn; nó cũng không cần thiết để giảm cân.
Cách tốt nhất để chạy xa hơn, nhanh hơn và giảm cân là kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen chạy bộ của bạn. Khi bạn xây dựng cơ bắp, bạn đốt cháy mỡ, từ đó làm săn chắc cơ thể và giúp bạn trông “fit” hơn.
Như tôi đã đề cập ở trên, việc xây dựng cơ bắp có thể khiến bạn tăng cân, nhưng việc tập trung vào số cân nặng trên cân không nên là tiêu chí quan trọng nhất.
Dù bạn muốn giảm cân để trở nên khỏe mạnh hơn hay để trông đẹp hơn, bạn sẽ đạt được cả hai bằng cách xây dựng thêm cơ bắp.
Xem hướng dẫn nâng tạ cho người chạy bộ của chúng tôi – đó là phương pháp chúng tôi đề xuất để rèn luyện sức mạnh hiệu quả.
2. Ăn đủ nhu cầu… nhưng ăn lành mạnh hơn.
Hãy nhớ rằng lý do bạn cảm thấy đói hơn khi chạy bộ là vì cơ thể bạn đang yêu cầu thêm năng lượng. Khi bạn xem thức ăn như nhiên liệu cho việc chạy bộ, bạn sẽ có những lựa chọn thực đơn khác biệt.
Nhiên liệu là gì? Đó là các nguồn tài nguyên khác nhau mà cơ thể sử dụng để tạo ra mức năng lượng cần thiết cho việc chạy bộ.
Liên quan: Đi bộ để giảm cân
3 Thực Phẩm Lành Mạnh Giúp Người Chạy Bộ Kiểm Soát Cân Nặng
Bạn đã biết rằng bạn nên ăn nhiều rau hơn, cắt giảm đường và thực phẩm chế biến sẵn, và ăn thịt nạc thay vì thịt đỏ nếu bạn muốn giảm cân.
Nhưng điều quan trọng cần nhớ về việc ăn uống để giảm cân/nhiên liệu là chất lượng calo hơn là số lượng calo.
Ăn 1400 calo chứa đầy đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn có thể hấp thụ cho buổi chạy tiếp theo hiệu quả hơn nhiều so với tiêu thụ cùng lượng calo chứa đầy carbohydrate rỗng không có sẵn khi cơ thể bạn cần chúng.
- Gạo lứt: thay thế gạo trắng bằng gạo lứt là một thay đổi nhỏ trong chế độ ăn của bạn, nhưng sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều carbohydrate phức hợp ngay từ đầu. (Nếu bạn đang phân vân về tầm quan trọng của carbohydrate phức hợp, đọc bài viết này.)
- Cá hồi: Đây không chỉ là một trong những nguồn protein tốt nhất cho người chạy bộ, nó còn chứa nhiều axit béo Omega 3, cải thiện tim, phổi, xương… và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
- Khoai lang: Thay thế khoai tây trắng bằng khoai lang sẽ đưa nhiều chất dinh dưỡng vào cơ thể bạn hơn. Khoai lang chứa nhiều Vitamin A, Vitamin C, Beta-carotene và Mangan. Tất cả đều hỗ trợ hệ miễn dịch, thị lực, ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp và hỗ trợ mức đường huyết lành mạnh.
Bạn có thể đọc thêm về nhiên liệu tốt nhất cho người chạy bộ ở đây, nhưng có một điều bạn cần nhớ khi nói đến việc tăng cân từ chạy bộ so với việc kiểm soát hoặc giảm cân khi chạy;
Nếu bạn tiếp cận quá trình từ góc độ “bỏ cuộc” (ví dụ: tôi cần bỏ ăn đường, hoặc bỏ ăn bít tết…v.v.), bạn sẽ dễ dàng trượt ngã.. và sau đó bỏ cuộc.
Nhưng khi bạn tiếp cận quá trình từ góc độ thay thế một thứ gì đó tốt hơn, bạn sẽ thấy kết quả tốt hơn nhiều. Thay vì nghĩ rằng tôi cần bỏ ăn khoai tây chiên, hãy thử nghĩ, tôi sẽ ăn khoai lang nướng và nêm nếm với thứ gì đó ngon.
Điều này đặt tâm trạng của bạn vào một khung cảnh tích cực hơn, vì vậy ngay cả khi bạn có trượt ngã (bạn cũng chỉ là con người thôi), bạn sẽ có nhiều khả năng đứng dậy và tiếp tục vào ngày hôm sau.
Đó là điều sẽ giúp bạn ngừng tăng cân từ chạy bộ – và giúp bạn thưởng thức thức ăn lành mạnh thay vì sợ hãi nó!
