Bạn đã từng cảm thấy một chút sợ lỡ khi lướt qua dòng thời gian Instagram của mình, và bạn thấy những bức ảnh của bạn bè với vẻ mặt hạnh phúc sau khi hoàn thành cuộc đua hoặc chia sẻ bức ảnh selfie sau khi chạy? Hoặc, có lẽ bạn đã từng chạy, nhưng đã nhiều năm trôi qua kể từ khi bạn cảm thấy có đủ thời gian, năng lượng và động lực để chạy thường xuyên.
Cho dù bạn chưa từng là một vận động viên chạy bộ trước đây — và có lẽ bạn thậm chí còn nghi ngờ về khả năng của mình để có thể chạy nhiều hơn vài bước mà không ngừng — hoặc đã là một thời gian kể từ khi bạn buộc dây giày chạy và đi ra đường, tin tốt là bạn có thể thay đổi điều đó bắt đầu từ hôm nay.
Chúng tôi đã tổ chức một thử thách chạy bộ trong 30 ngày dành cho người mới bắt đầu giống như bạn. Ngay cả khi bạn chưa từng chạy bước nào, cần phải giảm 100 pound, hoặc chưa bao giờ làm bất kỳ hoạt động thể thao nào trong cuộc đời, bạn vẫn có thể chạy.
Hãy cam kết để có được sức khỏe tốt!
Thử Thách Chạy Bộ Trong 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu của Marathon Handbook là gì?
Đó là một chương trình tập luyện trong 30 ngày mà chúng tôi đã tạo ra để giúp bất kỳ ai bắt đầu chạy. Nó được thiết kế để giúp những người ít vận động hoặc ít vận động bắt đầu chạy và bắt đầu tích hợp việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày của họ một cách tiếp cận, dần dần và hợp lý.
Các buổi tập hàng ngày mất 35 phút hoặc ít hơn, và cũng có những ngày nghỉ dưỡng dịch dàng.
Mục Tiêu của Thử Thách Chạy Bộ Trong 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu là gì?
Thử thách chạy bộ trong 30 ngày dành cho người mới bắt đầu này sẽ giúp bạn bắt đầu với việc chạy. Mục tiêu không phải là biến bạn thành một vận động viên chạy huyền thoại trong tháng tiếp theo mà là giúp bạn xây dựng thói quen đều đặn và nền cardio mạnh mẽ đủ để xử lý việc chạy 20-25 phút liên tục, và đó thật tuyệt vời!
Bằng cách hoàn thành Thử Thách Chạy Bộ Trong 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu của Marathon Handbook, bạn sẽ đã thiết lập một lịch tập luyện đều đặn bao gồm tập thể dục năm ngày một tuần trong 25-30 phút.
Bạn cũng sẽ đã phát triển một nền tảng chạy bộ sẽ cho phép bạn hoàn thành một 5km chỉ trong vài tuần nữa sau khi tập luyện đều đặn.
Tại sao Thử Thách Chạy Bộ Trong 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Sử Dụng Phương Pháp Đi/Chạy?
Bạn có thể tự hỏi tại sao Thử Thách Chạy Bộ Trong 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu lại có các đoạn đi bộ thay vì chỉ đề cập đến việc chạy càng xa càng tốt mà không ngừng lại mỗi ngày.
Chúng tôi đã cẩn thận thiết kế Thử Thách Chạy Bộ Trong 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu để tiếp cận chạy một cách an toàn và dần dần trong khi ngăn chặn chấn thương.
Bởi vì chạy là một hoạt động tác động mạnh, bạn cần phải xây dựng và tiến triển một cách chậm rãi. Nếu bạn hiện không chạy hoặc chỉ mới bắt đầu, phương pháp đi/chạy là một phương pháp thực tế để xây dựng sức khỏe tim mạch trong khi làm quen với áp lực của việc chạy đối với xương, khớp, cơ bắp và mô kết nối của bạn.
Về cơ bản, các đoạn đi bộ cho bạn cơ hội để thở phào và làm chậm nhịp tim của bạn, và vì đi bộ là một hoạt động tác động thấp hơn, các khớp và cơ bắp của bạn cũng được nghỉ ngơi.
Bắt đầu một chương trình chạy bộ có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn tăng lượng và cường độ quá nhanh vì chạy đặt nhiều áp lực lên xương, khớp, cơ bắp và gân, vì vậy mô của bạn cần thời gian để thích nghi.
Hầu hết tài liệu về sinh lý tập luyện đều báo cáo rằng sức khỏe tim mạch của chúng ta tiến triển nhanh hơn so với hệ cơ bắp của chúng ta thích nghi với tác động của việc chạy. Vì vậy, dù bạn có cảm thấy rằng trái tim và phổi của bạn có thể xử lý việc chạy nhiều hơn, điều quan trọng là phải thực hiện các đoạn đi bộ trong vài tuần đầu tiên của quá trình tập luyện để giảm áp lực lên xương và khớp của bạn.
Tại sao Thử Thách Chạy Bộ Trong 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Có Buổi Tập Luyện Cross-Training?
Bạn đã đến với thử thách chạy bộ 30 ngày dành cho người mới bắt đầu để bắt đầu chạy, vì vậy bạn có thể tự hỏi tại sao trong lịch tập luyện của bạn có nhiều buổi tập luyện cross-training.
Cross-training, tức là bất kỳ bài tập nào không phải chạy, là một phần quan trọng của việc tập luyện cho người chạy bộ, đặc biệt là người mới bắt đầu. Điều này giúp bạn phát triển nền aerobic và sức chịu đựng của bạn mà không gây ra nhiều lực tác động hơn lên xương, khớp, cơ bắp và mô kết nối.
Hầu hết các hoạt động cross-training cũng sử dụng các cơ bắp khác biệt so với việc chạy, vì vậy cross-training có thể giảm việc sử dụng quá mức cơ bắp và đau nhức cơ và ngăn chặn sự phát triển mất cân bằng cơ bắp từ việc chỉ chạy.
Ví dụ về các hoạt động cross-training phù hợp cho người chạy bao gồm leo núi, đạp xe (trong nhà hoặc ngoài trời), máy tập đi bộ, bơi lội, chạy bộ dưới nước, chèo thuyền, trượt tuyết, và nhảy múa.
Nếu bạn đau và mệt mỏi sau buổi tập chạy/bước đi của mình, hãy chọn một hoạt động cross-training mà đặc biệt là nhẹ nhàng với khớp của bạn, như bơi lội, đi bộ, hoặc yoga.
Tại sao Thử Thách Chạy Bộ Trong 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Có Ngày Nghỉ?
Với thử thách chạy bộ dành cho người mới bắt đầu chỉ kéo dài 30 ngày, có vẻ không cần thiết khi phải có hai ngày nghỉ mỗi tuần. Sau tất cả, rất nhiều thách thức về thể chất tràn lan trên các trang mạng xã hội ngày nay đều là những cuộc thử thách “dồn hết sức” để thúc đẩy bản thân mỗi ngày.
Thử thách chạy bộ trong 30 ngày này không phải là một trong những chương trình như vậy. Chúng tôi muốn đây là một chương trình an toàn, bền vững giúp xây dựng sự tự tin và đều đặn cũng như sức khỏe, sức chịu đựng và sức mạnh.
Những ngày nghỉ là một phần quan trọng của quá trình tập luyện và thử thách chạy bộ này. Mặc dù nhiều vận động viên mới hào hứng với việc tập luyện của mình và muốn chạy mỗi ngày, nhưng những ngày nghỉ cho cơ thể của bạn thời gian để tái tạo, sửa chữa và phục hồi.
Thường xuyên nghỉ ngơi giảm nguy cơ chấn thương bằng cách cho phép đủ thời gian cho các mô của bạn phục hồi trước khi tải chúng với những tác động, căng thẳng và áp lực của việc chạy lại. Việc nghỉ ngơi cho phép bạn an toàn bước vào buổi tập chạy tiếp theo với năng lượng và sức mạnh mới mẻ.
Thử Thách Chạy Bộ Trong 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu của Marathon Handbook
8 Mẹo cho Thử Thách Chạy Bộ Trong 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Đây có thể là lần đầu tiên bạn tham gia chạy hoặc lần đầu tiên sau một thời gian dài, vì vậy có khả năng lớn bạn cảm thấy một chút bất an khi tham gia Thử Thách Chạy Bộ Trong 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu của Marathon Handbook.
Đừng lo lắng: Chúng tôi đã sắp xếp các mẹo để giúp bạn hoàn thành thử thách một cách thành công (và hy vọng là thưởng thức quá trình).
#1: Chạy Dựa Trên Nỗ Lực, Không Phụ Thuộc vào Tốc Độ
Đừng lo lắng về việc bạn chạy nhanh như thế nào trong các đoạn chạy của bạn. Chỉ cần tiếp tục di chuyển và sử dụng nỗ lực làm hướng dẫn của bạn.
#2: Lập Lịch Trình
Chọn một thời gian trong ngày cho các buổi tập của bạn mà phù hợp nhất với lịch trình của bạn, sau đó cố gắng duy trì tính đều đặn trong lịch trình đó. Mặc dù không phải là điều bắt buộc, nhưng thường dễ dàng hơn để tạo ra và giữ cho một thói quen nếu bạn duy trì tính đều đặn với thời gian và cách bạn thực hiện nó.
Có thể bạn sẽ thấy dễ dàng nhất khi tập luyện ngay sau khi thức dậy. Hoặc có thể bạn có một giờ nghỉ trưa dài và thích phân chia ngày của mình bằng một số bài tập. Người khác thích loại bỏ căng thẳng sau một ngày làm việc dài với một buổi tập vào buổi tối.
Dù cái nào phù hợp nhất với bạn, hãy cố gắng dành thời gian mỗi ngày như là thời gian tập luyện thánh thiện của bạn để đảm bảo không có lý do hoặc xung đột nào cản trở quá trình tập luyện của bạn.
#3: Lập Kế Hoạch Cho Tuyến Đường của Bạn Trước
Một số vận động viên thực sự thích sự đa dạng trong các tuyến đường chạy của họ để giữ mọi thứ luôn mới mẻ. Một số vận động viên khác thích một số ít tuyến đường hoặc chạy trên đường đua hoặc máy chạy bộ. Hãy tìm ra điều gì làm cho bạn thoải mái và cảm thấy động viên và thú vị.
Đừng sợ thử những tuyến đường mới vì bạn có thể cảm thấy chán chường hoặc cảm thấy không được thách thức nếu thói quen của bạn trở nên quá lặp đi lặp lại.
#4: Tìm Bạn Đồng Hành
Những người bạn chạy cung cấp nhiều lợi ích, từ an toàn bổ sung đến sự chịu trách nhiệm, đến tình bạn. Tán gẫu cũng khiến thời gian trôi qua nhanh chóng, và nếu vào thứ Hai sáng khi bạn thức dậy lúc 6 giờ sáng mà trời đổ mưa, bạn ít có khả năng nhấn nút ngủ lại nếu bạn có một đối tác, hàng xóm hoặc bạn bè đã lên lịch đi chạy cùng bạn.
#5: Đầu Tư vào Một Số Thiết Bị Chạy Bộ
Chỉ vì bạn chưa từng coi bản thân mình là người chạy bộ trước đây không có nghĩa là bạn không phải là một người chạy ngay khi bạn cam kết tham gia Thử Thách Chạy Bộ Trong 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu này.
Đảm bảo bạn có những đôi giày chạy bộ tốt, quần áo chạy có khả năng hút ẩm và những thiết bị cần thiết để bạn thoải mái khi chạy.
#6: Vượt Qua Những Ngày Khó Khăn
Không phải mọi ngày đều tốt đẹp. Nếu bạn cảm thấy khó khăn để hoàn thành một đoạn chạy mà không dừng sớm, hãy chậm lại tốc độ của bạn càng nhiều càng tốt. Nhớ rằng: tốc độ của bạn không cần thiết ở đây; bạn chỉ đang cố gắng huấn luyện cơ thể của mình để tiếp tục chạy.
Một cuộc chạy chậm—thậm chí là một bước đi chậm—là được, nhưng hãy cố gắng tập trung vào việc chạy với tư thế đúng mà không cúi xuống quá nhiều để đảm bảo bạn có thể thở đều. Hãy cố gắng tiếp tục di chuyển qua các đoạn nghỉ điều hoà thay vì dừng hoàn toàn.
#7: Cung Cấp Năng Lượng Như Một Vận Động Viên
Ngay từ bước đi đầu tiên của bạn trong buổi chạy/buổi đi trên ngày đầu tiên của thử thách chạy bộ cho người mới bắt đầu này, bạn trở thành một người chạy. Đã đến lúc bạn phải đối xử với cơ thể của mình như là một vận động viên bạn đang trở thành. Đảm bảo bạn đang cung cấp năng lượng bằng thực phẩm giàu dinh dưỡng và đủ nước, đặc biệt là trước và sau các buổi tập của bạn.
#8: Tin Tưởng vào Bản Thân
Bạn, đúng rồi, bạn có thể làm được điều này. Tham gia vào Thử Thách Chạy Bộ Trong 30 Ngày Cho Người Mới Bắt Đầu của chúng tôi và cho phép bản thân bạn trở thành một người chạy. Bạn có thể làm được điều này.
Chúng tôi cũng có các kế hoạch huấn luyện cho Couch to 5k đầu tiên của bạn mà bạn có thể kiểm tra tại đây!
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
Bài tập: (Tổng cộng 20 phút) |
20 phút tập luyện chéo | Nghỉ ngơi | Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
Bài tập: (Tổng cộng 25 phút) |
20 phút tập luyện chéo | Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
Bài tập: (Tổng cộng 27 phút) |
Nghỉ ngơi |
| Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
Bài tập: (Tổng cộng 30 phút) |
20-30 phút tập luyện chéo | Nghỉ ngơi | Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
Bài tập: (Tổng cộng 35 phút) |
30 phút tập luyện chéo | Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
Bài tập: (Tổng cộng 25 phút) |
Nghỉ ngơi |
| Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
Bài tập: (Tổng cộng 33 phút) |
30 phút tập luyện chéo | Nghỉ ngơi | Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
Bài tập: (Tổng cộng 37 phút) |
30 phút tập luyện chéo | Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
Bài tập: (Tổng cộng 35 phút) |
Nghỉ ngơi |
| Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
Bài tập: (Tổng cộng 35 phút) |
30 phút tập luyện chéo | Nghỉ ngơi | Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
Bài tập: (Tổng cộng 29 phút) |
30 phút tập luyện chéo | Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
Bài tập: (Tổng cộng 26 phút) |
20 phút tập luyện chéo |
| Nghỉ ngơi | Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
Bài tập: (Tổng cộng 25-30 phút) |
