Kiểu Cơ Thể Endomorph: Cách Tập Luyện + Ăn Uống Phù Hợp Cho Endomorph

Tính cách endomorph là một trong ba loại hình cơ thể, hoặc somatotypes được giới thiệu bởi William Sheldon Bernard, T. J. (2018). William Sheldon | Tâm lý học Mỹ. vào những năm 1940, được sử dụng để mô tả hình dáng cơ thể của một người. Loại cơ thể của bạn được xác định bởi cấu trúc xương cơ thể cũng như cơ thể của bạn theo tỷ lệ mỡ và cơ.

Ví dụ, thể chất của ectomorph được mô tả là cao, gầy, mảnh mai, và xương mảnh, loại cơ thể mesomorph có nhiều cơ hơn và có tỷ lệ mỡ thấp hơn, và thể chất endomorphic thì tròn trịa hơn và còn dày đặc hơn.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về loại cơ thể endomorph và cách trở thành một endomorph khỏe mạnh với chế độ dinh dưỡng và tập luyện thích hợp.

  1. Endomorph Là Gì?
  2. Chế Độ Ăn Uống Tốt Nhất Cho Endomorph?
  3. Kế Hoạch Tập Luyện Tốt Nhất Cho Endomorph

Hãy bắt đầu!
Một người trong quần áo tập thể dục mỉm cười.

Endomorph Là Gì?

Hình dạng cơ thể endomorph được miêu tả là người có chiều cao thấp, dày dặn, hơi tròn, và “mềm mại.”

Kết cấu xương của endomorph thường có cấu trúc xương dày dặn và chiều cao ngắn. Một người là endomorph có thể được mô tả là “có xương to.”

Endomorph thường có hông rộng và phần giữa cơ thể lớn hơn. Họ thường mang nhiều mỡ cơ thể tổng thể hơn.

Nam giới endomorph thường có nhiều mỡ bụng, trong khi phụ nữ có loại cơ thể endomorph có thể có mông, đùi và bụng to hơn.

Một người có loại cơ thể endomorph có xu hướng tăng cân khá dễ dàng nhưng sẽ gặp khó khăn trong việc giảm cân. Điều này chủ yếu là do tỷ lệ trao đổi chất thường khá thấp, đặt endomorph vào nguy cơ mắc các tình trạng như béo phì, suy giáp, kháng insulin và tiểu đường loại 2.
Một huấn luyện viên giúp ai đó duỗi cơ.
Đặc biệt quan trọng đối với endomorph là phải vận động thể chất suốt cả ngày và tránh việc tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu hao cũng như lối sống ít vận động càng nhiều càng tốt để ngăn ngừa tăng cân.

Endomorph thường có chỉ số BMI (chỉ số khối lượng cơ thể) cao, là một chỉ số mô tả trọng lượng cơ thể của bạn so với chiều cao, ngay cả khi họ làm việc chăm chỉ để vận động thể chất và ăn một chế độ dinh dưỡng cung cấp calo.

Một điểm quan trọng cần nói là mặc dù có ba loại somatotypes hoặc loại hình cơ thể khác nhau, nhiều người không thuộc rõ ràng vào một trong ba loại.

Thay vào đó, ở nhiều mặt, ba loại somatotypes có thể được coi là tồn tại trên một phổ, với endomorph ở một đầu, ectomorph ở đầu xa, và mesomorph nằm ở giữa. Nhiều người thuộc một trong hai loại hình cơ thể somatotype.

Theo Học viện Thể thao Quốc gia (NASM) Payne, A. (2020). Các Loại Hình Cơ Thể: Làm Thế Nào Để Tập Luyện & Ăn Uống Cho Loại Hình Cơ Thể Của Bạn. Blog.nasm.org, cũng có thể có đặc điểm của cả hai đầu của phổ là bạn có thể là một ecto-endomorph hoặc endo-ectomorph.

Ví dụ, ecto-endomorph được mô tả là hình dạng hình trái lê, với cơ thể trên mảnh và lưu trữ mỡ nhiều ở phần dưới cơ thể.

Endo-ectomorph hiển thị hình dạng ngược lại. Họ được mô tả là hình trái táo, với hông, đùi và chân mỏng nhưng lưu trữ mỡ nhiều ở ngực, cánh tay và bụng.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hỗn hợp, với sự đa dạng là trọng tâm.
"Một

Dinh Dưỡng Tốt Nhất Cho Endomorph Là Gì?

Không nhất thiết có một chế độ ăn uống tốt nhất cho endomorphs, nhưng vì endomorphs được cho là có trao đổi chất chậm và dễ bị nhạy cảm với insulin, thông thường, các khuyến nghị dinh dưỡng cho endomorphs tập trung vào bất kỳ số lượng nào của chế độ ăn ít carbohydrate.

Theo ACE Fitness Sự Thật về Ăn Uống và Tập Luyện với Loại Hình Cơ Thể Endomorph. (2023, Tháng Mười 20). Www.acefitness.org, chế độ ăn uống tốt nhất cho endomorphs là một kế hoạch ăn giống như Paleo, tập trung vào các chất béo và protein lành mạnh và giảm thiểu tất cả các thực phẩm chế biến. Tỷ lệ chất dinh dưỡng cần được cân đối, với khoảng 35 phần trăm calo của bạn đến từ protein, 35 phần trăm từ chất béo lành mạnh và 30 phần trăm từ carbohydrate.

Các thực phẩm dựa trên carbohydrate nên chủ yếu là rau cải và đậu, với lượng ngũ cốc nguyên hạt tối thiểu. Ngũ cốc tốt nhất cho endomorphs là hạt kiwicha và hạt điều. Hạt, cá béo, protein chất lượng cao, trứng, phô mai, dầu ô liu và trái cây cũng được khuyến khích.

Hạn chế carbohydrate tinh lọc, đường đơn, thực phẩm chiên, muối quá mức, rượu, nước ngọt, nước trái cây và đồ ngọt.
Một loạt các loại thực phẩm lành mạnh như thịt, gà, hoa quả, rau cải, dầu và hạt giống.

Kế Hoạch Tập Luyện Tốt Nhất Cho Endomorph

Tương tự như chế độ ăn, các bài tập tốt nhất cho endomorphs thường xoay quanh việc giảm mỡ.

Tuy nhiên, cũng quan trọng phải nhấn mạnh về sự quan trọng của tập luyện cardiorespiratory chung. Bởi vì endomorphs có xu hướng tăng cân dễ dàng và đặc biệt dễ mắc béo phì trung tâm hoặc béo phì bụng, endomorphs thường có nguy cơ cao hơn về các bệnh tim mạch, bệnh tim, béo phì, huyết áp cao và tiểu đường loại 2.

Do đó, đặc biệt quan trọng là đảm bảo rằng tim và hệ thống tuần hoàn của bạn được khỏe mạnh nhất có thể để cân bằng khả năng có xu hướng tăng nguy cơ hiển thị các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.

Mặc dù tập luyện kháng còn là một phần cần thiết trong kế hoạch tập luyện của endomorph, nhưng sự tập trung chính nên được đặt vào các bài tập cardio và bài tập đốt cháy mỡ.

Thường không đủ cho endomorphs chỉ cố gắng đáp ứng các hướng dẫn cho hoạt động thể chất cho người lớn do Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh đặt ra. Cần Bao Nhiêu Hoạt Động Thể Chất Cho Người Lớn? Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh và Hiểu Về Hoạt Động Thể Chất Cơ Bản của Hiệp Hội Tim Bỉ, như là tích luỹ 150 phút tập thể dục trung bình hoặc 75 phút tập thể dục cardio mạnh mỗi tuần.

Endomorphs muốn giảm mỡ cơ thể và cải thiện tổng thể cơ thể của họ thường cần tham gia tập thể dục cardio 5 đến 6 ngày mỗi tuần, mục tiêu là 30 đến 60 phút tùy thuộc vào trình độ thể chất, loại bài tập bạn đang thực hiện và cường độ của các bài tập.

Ngay cả khi bạn có thể là một endomorph tự nhiên, bạn cũng có thể giảm mỡ và tăng cơ và thậm chí thành công trong các môn thể thao thường được coi là tốt nhất cho những người gầy và cao, như chạy marathon hoặc đạp xe đường dài.
Một người đang chạy bộ trên máy tại phòng tập gym.
Về bài tập tăng cường sức mạnh cho endomorphs, mục tiêu nên là xây dựng sức mạnh chức năng và tăng trưởng cơ bắp để hỗ trợ việc di chuyển an toàn và hiệu quả với một kích thước cơ thể lớn hơn.

Các bài tập tăng cường sức mạnh nên được hướng vào ổn định các khớp, đặc biệt là đầu gối và hông, và xây dựng sức mạnh cơ bắp chức năng. Điều này sẽ giúp tăng cường sự chống chịu chấn thương khi tham gia vào kế hoạch tập luyện thể lực lớn hỗ trợ giảm mỡ.

Ví dụ, endomorphs thường mang theo cân nặng dư thừa và gặp khó khăn trong việc giảm cân, điều này có thể gây đau hông hoặc đau đầu gối, đặc biệt là trong các bài tập có tác động cao như chạy, nhảy dây, leo cầu thang và những bài tập động động như nhảy hộp, burpees và jump squats.

Thay vì cần phải loại bỏ hoàn toàn các hình thức tập luyện có cường độ cao, tiêu tốn năng lượng, đốt cháy calo này, việc xây dựng sức mạnh và sự ổn định chức năng trong các khớp và cơ bắp lân cận sẽ giúp đảm bảo rằng các hình thức tập luyện hiệu quả này có thể được thực hiện một cách an toàn mà không gặp nhiều hạn chế hoặc hạn chế.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho endomorphs cũng nên tập trung vào điều kiện chuyển hóa, hoặc met con, để đốt cháy calo và tăng cường tốc độ chuyển hóa và đốt cháy mỡ sau khi kết thúc buổi tập.

Các ví dụ về một số bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho endomorphs bao gồm swing quả chuông, bước lên, burpees, power cleans và deadlifts.

Liên quan: Máy Tính Phạm Vi Trọng Lượng Cơ Thể Lý Tưởng

Một người đang chạy bộ trên máy tại phòng tập gym.
Để cải thiện sức mạnh hạt nhân chức năng và ổn định khớp, tập trung vào các bài tập hạt nhân như planks, medicine ball chops, và landmines. Thực hiện các bài tập không đồng phẳng như bước đi lunges, Bulgarian split squats, single-leg barbell hip thrusts, và step-ups.

Một điều quan trọng khác trong kế hoạch sức khỏe và thể chất cho endomorphs là cố gắng hoạt động thể chất càng nhiều càng tốt trong suốt cả ngày, ngay cả bên ngoài phòng tập hoặc các buổi tập luyện đã được chỉ định. Tránh lối sống ít hoạt động là điều quan trọng để giữ cân nặng dư thừa.

Khi bạn xem xét các yếu tố đi vào tổng chi phí năng lượng hàng ngày (TDEE), hoàn toàn có thể dễ dàng thao túng không chỉ lượng calo bạn đốt qua việc tập luyện (gọi là EAT: exercise activity thermogenesis) mà còn lượng calo bạn đốt qua các hoạt động thể chất hàng ngày (gọi là NEAT: non-exercise activity thermogenesis).

Ví dụ, một cách sống tuyệt vời cho endomorph là có một bàn làm việc chạy bộ, bàn đứng hoặc máy đạp để đạp khi bạn ngồi tại bàn làm việc để đốt nhiều calo hơn trong suốt cả ngày nếu bạn phải ngồi nhiều ở công việc văn phòng.

Nếu điều này không thể thực hiện được, và bạn vẫn phải ngồi hoặc ít vận động trong phần lớn thời gian của ngày, hãy cố gắng xen kẽ các đợt hoạt động thể chất ngoài các buổi tập luyện đã chỉ định của bạn.
Một người đang đi bộ trên máy tập.
Ví dụ, thêm một buổi đi bộ nhanh từ 10 đến 20 phút sau mỗi bữa ăn, thực hiện 25 jumping jacks mỗi lần bạn sử dụng nhà vệ sinh, hoặc thực hiện tất cả các cuộc gọi điện thoại tại văn phòng khi bạn đi quanh văn phòng.

Cam kết cẩn thận để duy trì một lối sống không ít hoạt động sẽ có tác động lớn đến tốc độ chuyển hóa và việc giảm cân.

Về mặt các buổi tập cardio tốt nhất cho endomorphs, việc chọn các bài tập mà có thể thực hiện an toàn với trọng lượng cơ thể và cấu trúc cơ bắp hiện tại là phương pháp tốt nhất.

Bạn có thể cần bắt đầu với các bài tập ít tác động như đạp xe, chèo thuyền, leo cầu thang, hoặc máy elliptical trước khi bắt đầu với các hoạt động tác động mạnh như chạy hoặc nhảy dây.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với endomorphs có đau khớp hoặc béo phì. Sau khi bạn đã tăng cường được một số sức khỏe tim mạch và củng cố cơ bắp của bạn, bạn có thể chuyển sang các hoạt động tác động mạnh hơn.

Bạn nên thực hiện một sự kết hợp giữa cardio ổn định và các buổi tập luyện đào tạo tăng cường cường độ (HIIT).

Một người có hình thể endomorph đang tập yoga trên cánh đồng.
Với các buổi tập HIIT, hãy đảm bảo rằng các đoạn cứng của bạn thực sự “cứng”. Bạn nên đưa nhịp tim lên ít nhất 85% so với nhịp tim tối đa dự đoán theo tuổi của bạn, nếu không là 90% hoặc cao hơn.

Nghiên cứu Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2017). Ảnh hưởng của High-Intensity Interval Training đến Tổng cộng, Bụng và Mỡ Nội Tạng: Một Meta-Analysis. Thể dục thể thao. đã phát hiện ra rằng các buổi tập HIIT, khi được thực hiện đúng cách ở mức cường độ cao như vậy, không chỉ hiệu quả thời gian hơn rất nhiều so với các buổi tập cardio ổn định, đem lại các lợi ích về hô hấp và chuyển hóa tương tự trong khoảng thời gian ngắn hơn khoảng 40%, mà còn tốt hơn trong việc đốt cháy mỡ và tăng cường chuyển hóa sau khi buổi tập kết thúc.

Bạn có thể chọn bất kỳ hình thức tập luyện nào cho các buổi tập tại các khoảng thời gian này.

Quan trọng phải nhớ rằng việc phân loại theo loại hình cơ thể không phải là một khoa học chính xác, và có những chỉ trích trong ngành y tế và dinh dưỡng về việc đặt quá nhiều tầm quan trọng vào việc loại hình cơ thể của bạn để xác định chế độ ăn uống và tập luyện lý tưởng của bạn.

Do đó, hãy nhớ rằng mỗi người có loại hình cơ thể khác nhau. Loại hình cơ thể của bạn có thể nằm ở đâu đó giữa một trong ba hạng mục chính của loại hình cơ thể, và chế độ chuyển hóa và sinh hóa của bạn có thể phản ứng một cách khác biệt so với một endomorph “tiêu biểu”.

Bạn vẫn chưa chắc chắn về loại hình cụ thể của mình, liệu đó có phải là ectomorph, mesomorph, endomorph, hay ở đâu đó giữa chúng không?

Để thử và xác định loại hình cơ thể cụ thể của bạn và tìm hiểu cách nuôi dưỡng và tập luyện nó một cách đúng đắn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi: Bạn Có Biết Loại Hình Cơ Thể Của Mình Không? Làm Thế Nào Để Tập Luyện Hiệu Quả Cho Somatotype Của Bạn để biết thêm thông tin.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *