Có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc thường xuyên thực hiện các bài tập cardio có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, đột quỵ, cao huyết áp, béo phì, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
Nhưng, bạn có thể tự hỏi, nên thực hiện các bài tập cardio với tần suất như thế nào?
Liệu bạn có nên tập cardio hàng ngày? Tập cardio một hoặc hai lần một tuần có đủ không?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về tần suất bạn nên thực hiện các bài tập cardio dựa trên các mục tiêu sức khỏe và thể dục của bạn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Tần suất nên thực hiện các bài tập cardio?
- Vậy, tôi nên tập cardio với tần suất thế nào?
Hãy cùng khám phá nhé!
Tần suất nên thực hiện các bài tập Cardio?
Tần suất bạn nên tập cardio phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn, thời gian của các bài tập cardio, và cường độ của những bài tập đó.
Hãy cùng xem xét từng yếu tố này một cách chi tiết:
#1: Mục tiêu sức khỏe và thể chất của bạn
Mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến tần suất lý tưởng của các bài tập cardio trong kế hoạch luyện tập hàng tuần.
Cải thiện sức khỏe
Nếu mục tiêu của bạn là thực hiện đủ cardio để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh do lối sống như cao huyết áp, béo phì, bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, và một số loại ung thư, thì nên tuân thủ theo các hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người lớn.
Các hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người lớn từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) và Tổ chức Tim mạch Anh là nên tích lũy 150 phút tập aerobic cường độ vừa hoặc 75 phút tập cardio cường độ cao mỗi tuần.
Bạn có thể chia nhỏ thời gian tập theo nhiều cách, nhưng phổ biến nhất là tập 30 phút cardio cường độ vừa 5 ngày một tuần hoặc 25 phút bài tập aerobic cường độ cao 3 ngày một tuần.
Bạn cũng có thể kết hợp giữa các bài tập aerobic cường độ vừa và cao để đạt được mục tiêu.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện 100 phút bài tập cường độ vừa mỗi tuần (2/3 lượng đề xuất) và 25 phút bài tập cường độ cao mỗi tuần (1/3 lượng đề xuất). Điều này có thể bao gồm hai buổi tập 50 phút cường độ vừa mỗi tuần và một buổi tập 25 phút cường độ cao, hoặc ba buổi tập 35 phút cường độ vừa và một buổi tập 25 phút cường độ cao mỗi tuần.
Cuối cùng, tần suất bạn tập cardio để cải thiện sức khỏe phụ thuộc vào thời lượng và cường độ của các bài tập. Cường độ càng thấp, bạn càng cần tập lâu hơn hoặc thường xuyên hơn để đạt được 150 phút aerobic mỗi tuần.
Nếu bạn thích các buổi tập ngắn hơn, bạn sẽ cần tập cardio hầu hết các ngày trong tuần, đặc biệt nếu chỉ tập ở mức cường độ vừa.
Tuy nhiên, tốt nhất là nên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần để cơ thể phục hồi. Trừ khi bạn là vận động viên chuyên nghiệp, bạn không nên tập cardio quá 6 ngày mỗi tuần.
Nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập aerobic cường độ vừa, bạn sẽ cần trung bình 25 phút tập cardio 6 ngày một tuần, 30 phút tập 5 ngày một tuần, gần 40 phút tập 3 ngày một tuần, hoặc 75 phút tập 2 lần một tuần để đạt được mục tiêu.
Nếu bạn chỉ tập cardio cường độ cao, bạn có thể thực hiện một bài tập 15 phút cường độ cao 5 ngày một tuần, bài tập cardio gần 20 phút 4 ngày một tuần, 25 phút 3 ngày một tuần, hoặc bài tập cardio 40 phút 2 lần một tuần.
Giống như việc dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần, bạn cũng nên chia nhỏ các buổi tập cardio ít nhất 2 ngày mỗi tuần thay vì chỉ dồn vào một buổi tập quá dài.
Điều này giúp cung cấp kích thích thường xuyên hơn cho cơ thể, từ đó kích hoạt các thích ứng sinh lý aerobic tích cực với bài tập của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có thời gian tập cardio một lần mỗi tuần, điều đó vẫn tốt hơn là không tập gì cả, và bạn nên cố gắng tuân thủ càng gần càng tốt với các khuyến nghị về hoạt động thể chất.
Tất cả những khuyến nghị trên đều liên quan đến việc tập luyện để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, có những mục tiêu sức khỏe và thể lực khác có thể làm thay đổi tần suất bạn nên tập cardio để đạt được mục tiêu của bạn tốt nhất.
Giảm cân
Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể muốn thực hiện nhiều bài tập aerobic hơn mỗi tuần, thay vì chỉ dừng lại ở việc đáp ứng các hướng dẫn về hoạt động thể chất để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
Mặc dù không có “quy tắc” hay hướng dẫn cụ thể nào về việc bạn nên tập cardio bao nhiêu để giảm cân, nhưng càng vận động nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo, và việc tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân sẽ dễ dàng hơn.
Nhiều người tập luyện với mục tiêu giảm cân thường nhắm đến 5 đến 6 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45 đến 60 phút, tùy thuộc vào mức độ thể lực, loại hình bài tập, mục tiêu giảm cân, chế độ ăn uống và cường độ của buổi tập.
Nâng cao hiệu suất thể thao
Nếu mục tiêu của bạn là nâng cao hiệu suất thể thao trong các môn thể thao bền bỉ như chạy bộ, đạp xe hoặc ba môn phối hợp, thì việc tập luyện cardio thường xuyên trong tuần sẽ là “chìa khóa vàng” để thành công.
Ví dụ, nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc thi bán marathon hoặc marathon, bạn nên tập chạy ít nhất năm ngày một tuần, nếu không muốn nói là sáu ngày, nhưng hãy nhớ dành một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần để cơ thể được phục hồi.
Dù vậy, cũng có những kế hoạch luyện tập marathon chỉ cần chạy ba hoặc bốn ngày một tuần, nhưng hầu hết các kế hoạch marathon 3 ngày mỗi tuần đều bao gồm ít nhất một hoặc hai buổi tập cross-training trong tuần.
Vì những buổi tập cross-training này cũng là bài tập aerobic, bạn vẫn sẽ cần thực hiện ít nhất 4 đến 5 ngày tập cardio mỗi tuần.
#2: Cường độ buổi tập
Như đã thảo luận, cường độ của các buổi tập cardio sẽ ảnh hưởng đến tần suất bạn nên tập luyện.
Các thuật ngữ mơ hồ như “bài tập aerobic cường độ vừa” và “bài tập aerobic cường độ cao” đã được đề cập rất nhiều, nhưng cụ thể thì nó nghĩa là gì?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), nhịp tim mục tiêu của bạn nên nằm trong khoảng 64-76% nhịp tim tối đa cho bài tập cường độ vừa, và 77-93% cho bài tập cường độ cao.
Vì vậy, cách tốt nhất để đánh giá cường độ buổi tập cardio là sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim để xem mức độ hoạt động của bạn tương ứng với phần trăm nhịp tim tối đa như thế nào.
Một điều quan trọng khác cần cân nhắc là nếu bạn thực hiện các bài tập cardio cường độ cao, cơ thể bạn sẽ cần thêm thời gian phục hồi sau buổi tập.
Thường thì nên giãn cách các buổi tập cardio cường độ cao ít nhất một ngày, có thể là nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng vào những ngày xen kẽ.
Tuy nhiên, điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực, thời gian tập luyện, và loại hình bài tập bạn đang thực hiện.
Ví dụ, nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm, thực hiện các bài tập cường độ cao liên tục trong vài ngày có thể không phải là vấn đề, nhưng đối với người mới bắt đầu, nên chắc chắn để cơ thể có đủ thời gian hồi phục giữa các buổi tập gần như tối đa.
Tuy nhiên, nếu cường độ quá cao mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi, điều đó có thể dẫn đến hiện tượng quá tải không hiệu quả và hội chứng tập luyện quá sức.
Thêm vào đó, tần suất các bài tập cardio có tác động cao như chạy bộ và nhảy dây nên được giảm, trừ khi bạn đã luyện tập trong nhiều năm và cơ thể đã thích nghi với các áp lực của hoạt động này.
#3: Thời gian tập luyện
Như đã thảo luận, thời lượng buổi tập sẽ ảnh hưởng đến tần suất bạn nên tập cardio.
Các buổi tập càng dài, bạn càng cần ít buổi hơn để đáp ứng các hướng dẫn hoạt động thể chất cho người lớn.
Vậy, tần suất tập cardio như thế nào?
Như đã thấy, tần suất tập cardio phụ thuộc vào nhiều yếu tố quan trọng, chủ yếu là mục tiêu sức khỏe, thể lực và thời lượng, cường độ của các buổi tập cardio.
Tùy thuộc vào lịch trình và sở thích của bạn, bạn có thể thấy rằng bạn thích tập các buổi cardio dài và mạnh từ 2 đến 3 ngày một tuần, hoặc bạn có thể muốn phân tán các buổi tập cardio đều đặn trong 5 đến 6 ngày mỗi tuần.
Để khám phá thêm những bài tập cardio mà bạn có thể thực hiện và chắc chắn sẽ yêu thích, hãy xem một số hướng dẫn sau:
7 Bài tập Cardio mạnh mẽ tại nhà mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay
