Cà Phê vs Pre-Workout: Sự Lựa Chọn Tốt Nhất Trước Khi Tập Luyện Là Gì?
Hầu như ai đã từng uống một tách cà phê trước khi tập luyện đều trải nghiệm sự bùng nổ năng lượng mà caffeine mang lại.
Caffeine là một chất hỗ trợ tăng cường hiệu suất đã được chứng minh, vì vậy không ngạc nhiên khi từ những vận động viên nghiệp dư đến chuyên nghiệp đều chọn nó trước khi bước vào buổi tập.
Nhưng làm thế nào để tiêu thụ caffeine một cách tốt nhất, và liệu nó có nên được kết hợp với các thành phần khác để tối ưu hóa tác dụng?
Vậy khi xét về mặt hiệu suất và sức khỏe, lựa chọn nào tốt hơn: cà phê hay pre-workout thực phẩm bổ sung trước khi tập?
Hơn nữa, sự khác biệt giữa cà phê và đồ uống pre-workout là gì?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ so sánh cà phê và thực phẩm bổ sung pre-workout trước khi tập luyện, đánh giá những ưu và nhược điểm của từng loại để trả lời câu hỏi: “Uống cà phê hay pre-workout trước khi tập luyện thì tốt hơn?”
Chúng tôi sẽ thảo luận về:
- So Sánh Cà Phê và Pre-Workout
- Cà Phê vs Pre-Workout: Lựa Chọn Nào Tốt Hơn?
Hãy bắt đầu ngay thôi nào!
So Sánh Cà Phê và Pre-Workout
Vậy, sự khác biệt giữa cà phê và pre-workout là gì?
Trước khi có thể so sánh công bằng, chúng ta cần hiểu rõ thành phần của mỗi loại đồ uống này và cách chúng có thể hỗ trợ nâng cao hiệu suất thể thao.
Caffeine Trong Cà Phê vs Pre-Workout
Cả cà phê và pre-workout đều chứa caffeine, và đây là thành phần chính mà cả hai loại đồ uống này có điểm chung.
Caffeine là một chất kích thích, giúp tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng.
Caffeine thường được sử dụng như một chất hỗ trợ ergogenic vì nó có thể kéo dài thời gian chịu đựng hoặc làm chậm sự mệt mỏi trong các bài tập thể dục sức bền.
Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ 2,5 mg/kg caffeine đã giúp kéo dài thời gian chịu đựng trong bài tập cường độ cao (11,2 phút khi dùng caffeine so với 7,9 phút mà không dùng caffeine).
Caffeine cũng có thể tăng cường quá trình oxy hóa chất béo, điều này giúp tiết kiệm glycogen và tránh tình trạng “chạm đáy” trong buổi tập sức bền.
Cả cà phê và pre-workout đều có lượng caffeine khác nhau đáng kể.
Theo Mayo Clinic, một tách cà phê đen tiêu chuẩn 240ml chứa khoảng 96 miligam caffeine, mặc dù lượng này có thể thay đổi tùy thuộc vào loại hạt, thời gian rang và cách pha chế.
Trong khi đó, lượng caffeine trong các sản phẩm pre-workout có thể dao động từ 75-300 miligam mỗi lần dùng, tương đương với khoảng một đến ba tách cà phê.
Vậy cần bao nhiêu caffeine để tăng cường hiệu suất?
Nhiều nghiên cứu cho thấy hiệu suất sức bền được tối ưu hóa khi liều lượng caffeine ở mức khoảng 3-6 mg/kg cân nặng cơ thể, mặc dù một số bằng chứng cũng cho thấy liều nhỏ hơn, từ 2 đến 3 mg/kg, hoặc khoảng 200mg caffeine, cũng có thể cải thiện hiệu suất tập luyện.
Thành Phần Cà Phê vs Pre-Workout
Khi nói đến các hợp chất mang lại lợi ích cho hiệu suất tập luyện trong cà phê, yếu tố nổi bật chủ yếu chỉ là caffeine.
Tuy nhiên, pre-workout thường chứa nhiều thành phần khác có thể được coi là chất hỗ trợ ergogenic hoặc cải thiện hiệu suất thể thao.
Pre-workout là một loại thực phẩm bổ sung thể thao, được thiết kế để uống trước khi bạn chạy hoặc tập luyện nhằm tăng cường năng lượng và sự tập trung, ngăn ngừa sự cạn kiệt glycogen và cải thiện thành tích thể thao.
Nó cũng có thể tăng cường lưu thông máu, sức bền, phục hồi cơ bắp và cải thiện sự tỉnh táo tinh thần.
Mặc dù thành phần trong pre-workout có thể khác nhau tùy theo từng sản phẩm, nhưng bột và đồ uống pre-workout thường chứa caffeine, beta-alanine, creatine, vitamin B, chất điện giải, và/hoặc các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), cùng với các thành phần ít phổ biến khác như nhân sâm, các adaptogen và Co-Enzyme Q10.
Mỗi thành phần trong pre-workout đều được thêm vào để mang lại lợi ích cụ thể.
Vitamin B, đặc biệt là vitamin B12 và niacin, đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng và trao đổi chất.
Chiết xuất trà xanh không chỉ là nguồn cung cấp caffeine mà còn được phát hiện giúp tăng cường quá trình oxy hóa chất béo ở cường độ tập luyện cao hơn, có thể làm chậm sự cạn kiệt glycogen trong các buổi tập dài.
Creatine được sử dụng như một chất nền cho quá trình tạo năng lượng nhanh được sử dụng bởi cơ bắp của bạn trong các động tác mạnh mẽ, mạnh mẽ.
Do đó, cung cấp đủ creatine cho cơ bắp của bạn giúp đảm bảo ATP (năng lượng tế bào) có thể được tổng hợp nhanh chóng ngay tại chỗ mà không phải chờ đợi hệ thống năng lượng chậm hơn.
Pre-workout thường chứa các chất điện giải như natri, kali và magie vì các ion này hỗ trợ sự dẫn truyền thần kinh và co cơ xương và cơ tim.
Chúng cũng giúp duy trì mức độ chất lỏng trong cơ thể và có thể tăng cường hấp thụ nước để cải thiện hiệu quả sự hydrat hóa.
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) bao gồm ba axit amin thiết yếu—leucine, isoleucine và valine—với cấu trúc hóa học độc đáo cho phép chúng vượt qua quá trình tiêu hóa ở gan và đi thẳng đến cơ bắp, nơi chúng có thể được sử dụng ngay lập tức làm năng lượng.
BCAAs có thể giảm mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy BCAAs có thể giảm mức độ gắng sức cảm nhận được, duy trì dự trữ glycogen trong suốt quá trình tập luyện sức bền và giảm sản xuất lactate, kéo dài thời gian kiệt sức.
Cuối cùng, BCAAs cũng đã được chứng minh hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp, giúp bạn phục hồi và xây dựng cơ sau khi tập luyện mạnh mẽ.
Pre-workout thường chứa beta-alanine, một axit amin khác.
Beta-alanine làm tăng mức độ carnosine trong cơ bắp của bạn.
Carnosine giúp đệm pH trong cơ bắp, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu tình trạng axit hóa chuyển hóa (cảm giác nóng rát, mệt mỏi) trong các buổi tập cường độ cao.
Một số pre-workout chứa carnosine, trong khi những loại khác chứa beta-alanine để kích thích sản xuất carnosine.
L-citrulline và L-arginine là hai axit amin khác thường được thêm vào công thức của pre-workout vì, trong một chuỗi sự kiện, chúng tăng cường sản xuất nitric oxide (trực tiếp từ L-arginine hoặc gián tiếp qua việc tăng sản xuất L-arginine từ L-citrulline).
Kết quả cuối cùng là sản xuất nitric oxide, một hợp chất làm giãn nở mạch máu, tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng trong quá trình tập luyện.
Vì lý do này, bột củ dền cũng là một thành phần phổ biến trong pre-workout dành cho vận động viên sức bền, vì nó cũng tăng cường sản xuất nitric oxide, giúp tăng tuần hoàn máu.
Axit amin cuối cùng thường xuất hiện trong pre-workout là L-glutamine, được chứng minh giúp giảm đau cơ và tăng tốc độ phục hồi bằng cách sửa chữa các vi tổn thương trong cơ khi được tiêu thụ trước khi tập luyện.
Cà Phê hay Pre-Workout: Lựa Chọn Nào Tốt Hơn?
Vậy thì, uống pre-workout hay cà phê trước khi tập luyện thì tốt hơn?
Việc đánh giá điều này không phải lúc nào cũng mang tính khách quan, vì điều đó phụ thuộc nhiều vào mục tiêu của bạn.
Lý do chính để uống cà phê hoặc bổ sung pre-workout trước khi tập luyện là để tăng cường hiệu suất, chủ yếu đến từ tác dụng kích thích của caffeine.
Tuy nhiên, pre-workout thường chứa nhiều thành phần khác ngoài caffeine, và điều này mang đến cả ưu điểm và nhược điểm.
Nếu bạn đang tìm kiếm lợi ích từ sức bền của caffeine, cà phê có xu hướng là lựa chọn tốt hơn.
Cà phê là sản phẩm tự nhiên hơn rất nhiều. Đặc biệt là khi bạn uống cà phê đen, bạn chỉ đang tiêu thụ một thành phần tự nhiên duy nhất, vì vậy bạn hoàn toàn biết rõ mình đang đưa gì vào cơ thể.
Hơn nữa, bạn có thể kiểm soát lượng caffeine dựa vào thời gian pha chế hạt cà phê.
Khi bạn uống cà phê, bạn sẽ nhận được đúng thứ bạn mong muốn, và đồng thời không nhận thêm những gì không mong muốn.
Pre-workout thường chứa hàng tá thành phần, và nhãn mác của các sản phẩm này không phải lúc nào cũng minh bạch.
Có thể có rất nhiều chất độn, hóa chất, phẩm màu thực phẩm và chất tạo ngọt nhân tạo.
Hơn nữa, bạn khó mà biết được chính xác lượng của mỗi thành phần hoạt tính và không hoạt tính trong từng khẩu phần.
Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm những lợi ích tăng cường hiệu suất khác ngoài caffeine, pre-workout có nhiều thứ để cung cấp hơn cà phê, đặc biệt là về mặt axit amin.
Pre-workout sẽ hỗ trợ tăng cường lưu thông máu và sản xuất năng lượng nhiều hơn so với một tách cà phê thông thường.
Cuối cùng, xét về giá cả, cà phê rẻ hơn nhiều khi bạn tự pha tại nhà.
Bạn có thể mua hạt cà phê nguyên hạt hoặc cà phê xay sẵn và pha một tách với chi phí khoảng 2.500 VNĐ, trong khi một khẩu phần pre-workout sẽ tốn từ 25.000 VNĐ đến 50.000 VNĐ.
Vì vậy, cà phê rẻ hơn khoảng 10 lần so với pre-workout cho cùng lượng caffeine.
Tất nhiên, bạn có thể lập luận rằng bất kỳ sản phẩm nào cũng có thể chiến thắng trong cuộc so sánh giữa cà phê và pre-workout, nhưng đối với hầu hết các vận động viên thông thường tìm kiếm sự bùng nổ năng lượng, đặc biệt là cho các bài tập sức bền, cà phê là lựa chọn tốt hơn.
Nó rẻ hơn, dễ kiểm soát lượng caffeine và tốt cho sức khỏe hơn.
Tuy nhiên, lượng caffeine trong cà phê thường ít hơn nhiều so với pre-workout, vì vậy bạn sẽ phải uống nhiều hơn để có được cùng liều lượng.
Nếu bạn muốn có lợi ích của pre-workout nhưng vẫn muốn độ tinh khiết của cà phê, bạn có thể kết hợp cả hai bằng cách bổ sung thêm BCAAs hoặc thực phẩm bổ sung axit amin vào cà phê.
Điều này vẫn sẽ rẻ hơn so với pre-workout, và các sản phẩm axit amin chất lượng cao sẽ là sản phẩm tinh khiết, có nhãn mác rõ ràng và không chứa chất độn.
Bạn còn dựa vào gì trong thói quen trước buổi tập luyện của mình? Một bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng trước khi tập? Hãy xem qua những bữa ăn nhẹ trước khi chạy mà chúng tôi gợi ý.
