Thật bất ngờ khi việc tìm ra bữa ăn trước buổi tập tốt nhất để cung cấp năng lượng lại khó khăn đến vậy.
Nếu bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ cảm thấy đầy bụng, đầy hơi, nặng nề, buồn nôn và uể oải.
Nếu bạn ăn không đủ, hoặc chọn sai thực phẩm khiến bữa ăn tiêu hao quá nhanh, bạn sẽ bị thiếu năng lượng, không thể nâng tạ nặng và cơn đói có thể làm mất tập trung, cản trở buổi tập luyện.
Vì vậy, tìm ra sự cân bằng hoàn hảo cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ trước buổi tập là một thách thức. Bạn cần đủ năng lượng và cảm thấy no bụng mà không bị quá tải, hay phải chạy vào nhà vệ sinh vì thực phẩm bạn ăn trước khi tập không tiêu hóa tốt.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tổng hợp những ý tưởng cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ trước buổi tập tốt nhất để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện cơ bắp và các bài tập tim mạch của bạn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Nên ăn gì trước khi tập luyện?
- 12 bữa ăn trước buổi tập tốt nhất để tăng cường đốt cháy năng lượng
Hãy cùng khám phá!
Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Luyện?
Thực phẩm tốt nhất để ăn trước buổi tập, hoặc thành phần lý tưởng của bữa ăn trước khi tập hoặc đồ ăn nhẹ, phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
Loại Bài Tập Bạn Sẽ Thực Hiện
Loại bài tập bạn dự định thực hiện chắc chắn ảnh hưởng đến việc lựa chọn bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ trước buổi tập.
Nếu bạn sẽ thực hiện bài tập cardio cường độ cao liên quan đến nhiều chuyển động mạnh của dạ dày, chẳng hạn như chạy, nhảy dây hoặc plyometrics, bạn sẽ cần phải cẩn thận hơn với khối lượng thực phẩm bạn ăn so với khi thực hiện bài tập nâng tạ.
Nhìn chung, bạn không muốn cảm thấy nặng nề hoặc “đầy bụng” khi nâng tạ hoặc tập luyện, do đó, đồ ăn nhẹ trước buổi tập tốt nhất là những thực phẩm giàu năng lượng nhưng không cồng kềnh.
Mặc dù trong sinh hoạt hàng ngày, các thực phẩm có khối lượng lớn như rau quả rất tốt vì chúng lành mạnh, no bụng và ít calo, nhưng đây không phải là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn trước khi tập vì chúng có thể khiến dạ dày bạn cảm thấy đầy và đầy hơi.
Hãy chọn những thực phẩm ít chất xơ, ít nước như cháo, chuối, thanh năng lượng, bánh mì trứng, v.v.
Cường Độ và Thời Gian Tập Luyện
Cường độ và thời gian của buổi tập có ảnh hưởng lớn đến lượng calo và loại chất dinh dưỡng bạn cần trong bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ trước buổi tập vì cơ thể sử dụng các nguồn năng lượng khác nhau tùy thuộc vào những yếu tố này.
Nếu bạn sẽ thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cường độ cao, bùng nổ, bạn sẽ cần carbohydrate để tạo ra năng lượng nhanh chóng cho các cơn co cơ mạnh, cũng như protein để giữ bạn no và cung cấp axit amin cho cơ bắp để bắt đầu quá trình sửa chữa tổn thương ngay lập tức.
Nếu bạn sẽ thực hiện buổi tập kéo dài về sức bền, bữa ăn trước buổi tập của bạn nên gần như hoàn toàn là carbohydrate để bổ sung glycogen, và có thể bạn sẽ cần thêm nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho buổi tập dài.
Thời Gian Từ Khi Ăn Đến Khi Tập Luyện
Càng gần với thời gian tập luyện, bạn sẽ càng muốn giảm nhẹ đồ ăn nhẹ trước buổi tập để tránh gây khó chịu tiêu hóa.
Điều này thường có nghĩa là ăn ít calo hơn và giảm khối lượng thực phẩm, cũng như hạn chế các chất dinh dưỡng làm chậm quá trình tiêu hóa, chẳng hạn như chất béo và chất xơ.
Thời Điểm Tập Luyện Trong Ngữ Cảnh Chế Độ Ăn Hằng Ngày
Nếu bạn tập luyện vào sáng sớm sau một đêm nhịn ăn, có thể bạn sẽ cần một bữa ăn nhẹ trước buổi tập lớn hơn một chút so với cùng buổi tập diễn ra vào cuối ngày sau khi đã ăn sáng và ăn trưa đầy đủ.
Thay vì đổi ra đô la Mỹ như thông lệ, hãy tính toán tỷ giá hối đoái sang đồng Việt Nam với khoảng 24,000 VND/USD để bài viết gần gũi hơn với người đọc trong nước.
Mục Tiêu Về Cân Nặng Của Bạn
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ cần chú ý hơn đến lượng calo trong bữa ăn nhẹ trước buổi tập. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, thì bữa ăn trước buổi tập là cơ hội tuyệt vời để bổ sung thêm calo.
Nhìn chung, các bữa ăn và đồ ăn nhẹ tốt nhất trước buổi tập thường giàu carbohydrate và chứa một lượng protein vừa phải, với lượng calo từ chất béo chiếm tỷ lệ nhỏ hơn.
Tuy nhiên, chất béo trong chế độ ăn uống giúp tăng cảm giác no và cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ thấp, vì vậy không phải lúc nào bạn cũng cần tránh các bữa ăn nhẹ ít chất béo trước buổi tập. Điều quan trọng là bạn cần xem xét tổng thể các yếu tố của buổi tập và chế độ ăn uống khi quyết định bữa ăn tốt nhất trước khi tập luyện là gì.
12 Bữa Ăn Trước Buổi Tập Tốt Nhất Để Tăng Cường Năng Lượng
Dưới đây là những bữa ăn trước buổi tập tốt nhất để cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện sức mạnh:
#1: Cháo Yến Mạch
Cháo yến mạch no lâu, dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng bền vững nhờ chứa nhiều carbohydrate phức hợp.
Bạn có thể sử dụng các gói yến mạch chế biến sẵn (hãy chọn các loại ít đường), hoặc tự chế biến từ yến mạch ăn nhanh, yến mạch cán mỏng hoặc yến mạch cắt nhỏ.
Bạn có thể thêm trái cây, các loại hạt, sữa thực vật, đường nâu, mật ong, dừa, và nhiều thứ khác tùy theo sở thích và nhu cầu calo của mình.
#2: Cháo Kem Lúa Mì
Cháo kem lúa mì, bột ngô, hoặc cháo trắng cũng là lựa chọn tốt nếu bạn không thích yến mạch. Các loại cháo giàu carbohydrate này là nền tảng hoàn hảo để thêm hương vị, và chúng thường dễ tiêu hóa.
#3: Bánh Mì Kẹp Trứng
Trứng là lựa chọn tốt cho bữa ăn trước buổi tập, đặc biệt nếu bạn sẽ nâng tạ.
Kết hợp trứng với một nguồn carbohydrate lành mạnh sẽ đảm bảo bạn có nguồn năng lượng sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao.
Bánh mì kẹp trứng hoặc trứng luộc cùng với bánh quy giòn hoặc trái cây là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ trước buổi tập.
Bạn cũng có thể ăn trứng chiên hoặc trứng ốp la với bánh mì nướng vào buổi sáng như một bữa ăn sáng bổ dưỡng trước khi đến phòng gym.
#4: Sữa Chua Hy Lạp Và Trái Cây
Sữa chua Hy Lạp với trái cây và/hoặc các loại hạt và hạt giống là một bữa ăn sáng hoặc trưa cân bằng, lành mạnh trước buổi tập. Bạn có thể thêm bơ hạt hoặc granola nếu cần tăng lượng calo.
#5: Bánh Mì Cuốn Thịt Gà Tây Và Phô Mai
Nếu bạn tập luyện vào buổi chiều, một chiếc bánh mì cuộn thịt gà tây có thể là bữa trưa hoặc tối tuyệt vời trước buổi tập.
Bạn có thể thêm phô mai, rau xà lách, rau bina hoặc các loại rau khác.
#6: Cá Ngừ Với Bánh Quy Giòn Hoặc Bánh Mì
Cá ngừ giàu protein và khá no, do đó, đây là một món ăn nhẹ trước buổi tập tốt mà không gây cảm giác đầy bụng.
Bạn có thể ăn kèm với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì, hoặc ăn trực tiếp từ hộp nếu bạn đang theo chế độ ăn ít carbohydrate.
#7: Hummus Và Bánh Pita
Nếu bạn ăn chay hoặc theo chế độ ăn thực vật, hummus là một lựa chọn bữa ăn trước buổi tập tuyệt vời.
Đậu gà, thành phần chính của hummus, chứa nhiều carbohydrate phức hợp và có chút protein, rất lý tưởng để ăn trước khi tập luyện miễn là bạn không quá nhạy cảm với chất xơ.
Bạn có thể làm bánh mì kẹp hummus, ăn kèm bánh pita nguyên cám hoặc bánh quy giòn, hoặc nếu theo chế độ ăn ít carbohydrate, bạn có thể chấm rau củ như dưa leo, cà rốt và cần tây vào hummus.
#8: Trái Cây Và Bơ Hạt
Đối với bữa ăn nhẹ trước buổi tập nhẹ nhàng, bạn có thể kết hợp trái cây với bơ hạt, chẳng hạn như táo với bơ hạnh nhân hoặc chuối với bơ đậu phộng.
Để biến nó thành bữa ăn trước buổi tập hoàn chỉnh hơn, bạn có thể phết bơ hạt lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên cám rồi cắt lát trái cây lên trên.
#9: Sinh Tố Hoặc Protein Shake
Một ly sinh tố hoặc protein shake trước buổi tập là cách tuyệt vời để bổ sung nhiều protein, cùng với carbohydrate và chất béo lành mạnh, tùy thuộc vào các nguyên liệu bạn sử dụng.
Một ly protein shake cơ bản chỉ cần bột protein yêu thích của bạn và sữa, nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn tăng lượng carbohydrate bằng cách thêm trái cây như chuối và các loại quả mọng.
Bạn cũng có thể thêm rau củ như súp lơ và rau bina mà không làm thay đổi hương vị quá nhiều.
Bơ hạt sẽ bổ sung chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng suốt buổi tập.
#10: Ngũ Cốc
Ngũ cốc ăn sáng ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như muesli, Chex, hoặc bất kỳ loại ít đường nào, có thể là bữa sáng trước buổi tập tốt nhất cho những người có dạ dày nhạy cảm.
Thêm sữa thực vật nếu bạn nhạy cảm với sữa động vật. Chuối cắt lát, việt quất, đào, hoặc các loại quả mọng khác là lớp phủ tuyệt vời. Thêm các loại hạt hoặc bơ hạt sẽ giúp bạn no lâu hơn.
#11: Thanh Năng Lượng Hoặc Thanh Protein
Một số người phù hợp nhất với các loại thanh granola tự nhiên, ít đường hoặc thanh năng lượng như thanh 88 Acres hoặc thanh Bobo’s Oat, hoặc một loại thanh protein cân bằng trước buổi tập.
Những loại thanh này thường được thiết kế cho các vận động viên, vì vậy chúng chứa các chất dinh dưỡng cần thiết trong một gói tiện lợi. Thanh năng lượng thường dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cả nhanh chóng và bền vững.
#12: Phô Mai Tươi
Giống như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi chứa nhiều protein. Bạn có thể thêm quả mọng hoặc trái cây khác, các loại hạt, hạt giống, và dừa để tạo thành một bữa ăn trước buổi tập no nê và cân bằng.
Bạn thích ăn gì trước khi tập luyện?
Nếu món ưa thích của bạn là protein shake, hãy xem các công thức protein shake tốt nhất khi bạn chuẩn bị bữa ăn trước buổi tập tiếp theo.
