Mặc dù trong một tình huống lý tưởng, bạn sẽ kết thúc buổi tập luyện và nạp lại năng lượng bằng các loại thực phẩm tự nhiên như cá hồi và rau củ hoặc một chiếc sandwich bơ đậu phộng và chuối trên bánh mì nguyên cám, nhưng thường thì việc ăn một bữa ăn sau khi tập thể dục lại không thực tế hoặc không hấp dẫn.
Bạn có thể đang vội vã đi làm, hoặc phải di chuyển xa từ phòng gym về nhà, nên không có đủ thời gian để chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ sau buổi tập. Hoặc, việc nấu nướng có thể kéo dài quá lâu, khiến bạn bỏ lỡ khoảng thời gian vàng 30 phút để nạp lại năng lượng sau khi tập luyện.
Nhiều người khác lại gặp khó khăn trong việc có cảm giác thèm ăn sau khi tập thể dục, nhưng họ vẫn biết rằng việc nạp đủ protein và carbohydrate là điều cực kỳ quan trọng để tối ưu hóa quá trình phục hồi và khôi phục lại mức glycogen trong cơ bắp.
Trong những trường hợp này, việc pha chế một trong các công thức protein shake của chúng tôi là một lựa chọn tuyệt vời.
Những loại protein shake làm sẵn thường chứa đầy đường hoặc chất ngọt nhân tạo, cùng với các chất nhũ hóa không lành mạnh như carrageenan. Thay vào đó, bạn có thể tự làm các công thức protein shake lành mạnh của mình bằng cách sử dụng bột protein yêu thích và/hoặc thực phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp.
Chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy tiếp tục đọc để khám phá một số công thức protein shake bổ dưỡng và ngon miệng sau buổi tập mà chúng tôi đã tạo ra để giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn trong quá trình phục hồi.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Cách làm một ly protein shake
- 10 công thức protein shake tuyệt vời sau buổi tập luyện
Bắt đầu ngay thôi!
Cách làm một ly protein shake
Một trong những điều tuyệt vời nhất về công thức protein shake là chúng hoàn toàn linh hoạt và đa dạng.
Bạn có thể làm một ly protein shake cơ bản với bột protein yêu thích và một chút sữa hoặc sữa thực vật tùy chọn, nhưng việc sáng tạo bằng cách thêm các nguyên liệu khác nhau để thay đổi hương vị và tăng cường dinh dưỡng là rất thú vị.
Thêm đá vào sẽ giúp shake của bạn đặc hơn mà không thay đổi lượng calo, tạo cảm giác no lâu hơn.
Hầu hết các công thức protein shake đều sử dụng chuối vì nó mang lại độ mượt mà, vị ngọt tự nhiên và độ béo kem, đồng thời cung cấp chất điện giải như kali và magiê, cùng carbohydrate để giúp bạn nạp lại năng lượng và bổ sung nước sau buổi tập.
Nếu bạn không thích chuối hoặc đang theo chế độ ăn kiêng keto hoặc chế độ ăn ít carb khác, bạn có thể sử dụng bơ hoặc súp lơ đông lạnh.
Những gợi ý này có thể nghe hơi lạ nếu bạn chưa từng thử, nhưng thực tế chúng hoạt động rất tốt trong các công thức protein shake tự làm.
Thêm bơ vào shake sẽ làm tăng độ mịn, cùng với đó bạn sẽ nhận được thêm một lượng protein cùng với nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh.
Súp lơ đông lạnh là một lựa chọn ít carb để tăng thể tích shake của bạn mà không thêm quá nhiều calo. Bạn cũng sẽ nhận được một ít vitamin C, một chút chất xơ và một ít protein.
Sử dụng loại sữa nào cho protein shake?
Về lựa chọn chất lỏng tốt nhất, sữa bò thông thường rất phù hợp nếu bạn không nhạy cảm với sữa.
Nếu bạn muốn tăng cơ, hãy dùng sữa 2% hoặc sữa nguyên kem. Nếu đang cố gắng giảm cân, sữa không béo là sự lựa chọn tốt.
Sữa hạnh nhân không đường thường là loại sữa tốt nhất cho protein shake vì nó có rất ít calo và có hương vị nhẹ nhàng, phù hợp để làm nền cho các hương vị khác mà bạn muốn thêm vào.
Nước dừa cũng rất tốt, và tuyệt vời khi sử dụng trong công thức protein shake sau buổi tập vì nó giàu kali, một chất điện giải quan trọng bị mất qua mồ hôi.
Các loại sữa thực vật khác như sữa yến mạch, sữa gạo và sữa đậu nành cũng có thể sử dụng.
Trong bất kỳ công thức protein shake nào dưới đây, bạn có thể thay thế loại sữa đề xuất bằng chất lỏng tùy chọn, nhưng hãy nhớ rằng điều này có thể thay đổi hương vị và độ sánh của thức uống.
Nếu muốn shake loãng hơn, hãy thêm nhiều chất lỏng hơn.
Loại bột protein nào nên dùng trong protein shake?
Về lý thuyết, bạn có thể dùng bất kỳ loại bột protein nào mà bạn thích trong công thức protein shake của mình.
Tuy nhiên, tốt nhất nên chọn những loại bột protein không chứa chất tạo ngọt, màu sắc hoặc hương liệu nhân tạo. Hãy tìm các loại bột protein chất lượng cao, chỉ có thành phần tự nhiên và không quá nhiều phụ gia.
Nếu bạn là người ăn các sản phẩm từ động vật, bột whey, casein, hoặc protein từ lòng trắng trứng là lựa chọn phù hợp. Còn đối với những ai theo chế độ ăn thuần chay, bột protein thuần chay từ đậu hà lan, gạo lứt, hoặc cây gai dầu là lý tưởng cho các chế độ ăn dựa trên thực vật.
Những loại bột protein không đường là sự lựa chọn tinh khiết và lành mạnh nhất, nhưng chúng có thể cần thêm một số thành phần khác để làm cho hương vị của protein shake trở nên hấp dẫn hơn.
Bạn cũng hoàn toàn có thể làm protein shake mà không cần dùng bột protein bằng cách sử dụng các loại thực phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai cottage.
Chẳng hạn, một cốc (8 ounces hoặc 227 gram) sữa chua Hy Lạp không béo chứa khoảng 23 gram protein, trong khi một cốc phô mai cottage chứa khoảng 24 gram protein.
Loại máy xay nào tốt nhất để làm protein shake?
Bất kỳ loại máy xay sinh tố nào cũng có thể sử dụng để làm protein shake tại nhà, nhưng chúng tôi đặc biệt thích Vitamix Explorian® E310.
Đây là dòng máy xay có công suất nổi tiếng toàn cầu của Vitamix, nhưng với mức giá phải chăng hơn rất nhiều.
Protein shake của bạn sẽ trở nên siêu mịn màng và bọt nhẹ, giống như một ly frappe hấp dẫn hơn là một thức uống xay lổn nhổn.
Nếu bạn thường xuyên pha chế protein shake khi di chuyển, chúng tôi khuyên dùng Blendjet.
Sản phẩm này siêu nhẹ, dễ sử dụng và hoàn toàn di động nhờ vào đế sạc có thể tái sử dụng.
Bạn có thể mang theo và xay protein shake ngay khi vừa kết thúc buổi tập luyện.
10 Công Thức Protein Shake Tuyệt Vời Sau Buổi Tập Luyện
#1: Protein Shake Dâu Tây Cheesecake
Đây là một công thức protein shake đơn giản nhưng đầy hương vị, mang đậm vị ngọt ngào của bánh cheesecake dâu tây.
Nếu bạn dùng trái cây đông lạnh, thường thì không cần thêm đá nữa.
Nguyên liệu
- 1 cốc sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch không đường
- 1,5 cốc dâu tây đông lạnh
- 1 quả chuối nhỏ đông lạnh đã thái lát
- 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
- 1/4 cốc bột protein vị vani
- 1/4 muỗng cà phê bột quế
#2: Protein Shake Collagen Sau Buổi Tập
Collagen là loại protein phong phú nhất trong cơ thể.
Collagen hình thành nên nhiều thành phần trong cơ thể như xương, răng, da, dây chằng, gân, cơ bắp, mạch máu và giác mạc, đóng vai trò quan trọng trong việc giữ các tế bào và mô kết nối với nhau.
Nó rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp sau buổi tập luyện, vì vậy các cơ bắp của bạn sẽ rất thích loại protein shake collagen này.
Nguyên liệu
- 15 gram collagen peptides (khoảng 1 muỗng canh)
- 1/2 quả chuối hoặc khoảng 1/2 cốc chuối thái lát
- 1/2 cốc hỗn hợp quả mọng đông lạnh
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
- 1/2 cốc sữa hạnh nhân
- 1/2 cốc đá
#3: Protein Shake Đào Và Kem
Loại protein shake mùa hè này có hương vị thơm ngon, như những lát đào tươi trên kem vani mát lạnh.
Nguyên liệu
- 1 cốc sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch không đường
- 1,5 cốc đào tươi hoặc đông lạnh thái lát
- 1/2 quả chuối đông lạnh thái lát
- 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
- 1/4 cốc bột protein vị vani
- 1/2 cốc đá
- Thêm chút bột quế và/hoặc gừng nếu thích
#4: Chocolate Keto Protein Shake
Nếu bạn đang theo chế độ ăn keto hoặc muốn tìm một loại protein shake ít carb, thì bạn chắc chắn sẽ thích công thức đơn giản này của chocolate keto protein shake.
Nguyên liệu
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1/2 quả bơ chín
- 2 muỗng canh bột cacao không đường
- 1/4 cốc bột protein chocolate keto
- 2 muỗng canh bơ hạt điều hoặc bơ hạnh nhân
- 1/2 cốc đá
#5: Vanilla Keto Protein Shake
Đôi khi, một ly protein shake vani cơ bản là tất cả những gì bạn cần.
Công thức này dành cho những ai muốn một ly protein shake keto không có chuối, phù hợp với chế độ ăn ít carb.
Súp lơ đông lạnh sẽ không làm thay đổi hương vị, nhưng sẽ giúp ly shake đặc hơn mà không thêm nhiều carb hoặc calo.
Chúng tôi khuyến khích dùng bơ hạt điều vì nó có vị nhẹ và mịn hơn so với bơ hạnh nhân.
Nguyên liệu
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1/2 cốc súp lơ đông lạnh
- 1 muỗng canh chiết xuất vani nguyên chất
- 1/4 cốc bột protein vani keto
- 2 muỗng canh bơ hạt điều hoặc bơ mắc-ca
- 1/2 cốc đá
#6: Chocolate Peppermint Protein Shake
Nếu bạn yêu thích vị sảng khoái của kẹo bạc hà hoặc bánh Thin Mints, bạn sẽ không thể bỏ qua công thức chocolate peppermint protein shake này.
Nguyên liệu
- 1 cốc sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch không đường
- 1 quả chuối lớn đông lạnh thái lát
- 2 muỗng canh bột cacao không đường
- 1/4 cốc bột protein chocolate
- 1/2 quả bơ chín
- Một chút muối biển
- 1/4 muỗng cà phê chiết xuất bạc hà
#7: Protein Shake Siêu Thực Phẩm
Công thức protein shake này được kết hợp với hàng loạt siêu thực phẩm để mang đến nguồn dinh dưỡng vượt trội.
Nguyên liệu
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1 cốc chuối thái lát đông lạnh
- 1 cốc việt quất đông lạnh
- 1 cốc rau chân vịt non tươi
- 1/2 cốc súp lơ đông lạnh
- 2 quả chà là Medjool đã bỏ hạt
- 1/2 muỗng canh hạt lanh xay
- 1/4 cốc bột protein vani
#8: Protein Shake Chuối, Bơ Đậu Phộng và Chocolate
Đây là một công thức protein shake sau buổi tập luyện vô cùng thơm ngon.
Nguyên liệu
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1 quả chuối lớn đông lạnh thái lát
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng mịn
- 1/4 cốc bột protein chocolate
- 1 muỗng cà phê bột cacao không đường
- 1/2 cốc đá
#9: Protein Shake Snickers
Không chỉ mang đến hương vị như thanh kẹo Snickers ngon nhất, công thức này còn là một lựa chọn tuyệt vời mà không cần bột protein.
Bạn có thể thêm bột protein vị chocolate hoặc vani để tăng hàm lượng protein, nhưng điều đó không bắt buộc.
Sữa chua Hy Lạp sẽ cung cấp cho bạn khoảng 30 gram protein, và thêm 7-8 gram từ bơ đậu phộng.
Nguyên liệu
- 1 cốc sữa yến mạch hoặc sữa hạnh nhân không đường
- 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp thường hoặc vani
- 2 muỗng canh bột cacao
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng
- 1/2 muỗng canh chiết xuất caramel (có thể tìm thấy trong quầy bán bánh)
- 1/2 cốc đá
- Tùy chọn: 1/4 cốc bột protein chocolate
#10: Protein Shake Bánh Quy Yến Mạch Nho Khô
Công thức này mang đến một ly protein shake đậm đà với hương vị giống như chiếc bánh quy yến mạch nho khô.
Nó có sự cân bằng tuyệt vời giữa ba loại dưỡng chất chính: chất béo lành mạnh từ bơ hạt, carbohydrate từ chuối và nho khô, cùng với protein từ bột protein và bơ hạt, làm cho đây là lựa chọn thay thế bữa ăn tuyệt vời hoặc đồ uống sau buổi tập.
Nguyên liệu
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1/4 cốc bột protein vani
- 1/2 quả chuối đông lạnh thái lát
- 2 muỗng canh bơ hạnh nhân, bơ hạt điều hoặc bơ hạt hướng dương
- 2 muỗng canh yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch ăn liền
- 1/4 cốc nho khô
- 1/4 muỗng cà phê bột quế
- 1/8 muỗng cà phê nhục đậu khấu
- Một chút muối biển
- 1/2 cốc đá
Đừng ngại thử nghiệm và biến tấu những công thức này để tìm ra hương vị phù hợp với bạn!
Nếu bạn đang tìm kiếm thêm các lựa chọn thực phẩm giàu protein, chúng tôi đã có một danh sách các thực phẩm giàu protein nhất dành riêng cho bạn.
