Quân đội Hoa Kỳ vừa triển khai một bài kiểm tra thể lực mới, ACFT 3.0, đây là lần thay đổi đầu tiên sau 40 năm.
Vào năm 2013, quân đội nhận ra rằng họ đang phải sơ tán nhiều binh sĩ khỏi Iraq và Afghanistan vì những chấn thương cơ xương khớp có thể phòng tránh hơn là do thương tích từ chiến đấu. Thực tế là, các binh sĩ không đủ sức khỏe để đối phó với các yêu cầu thể chất hàng ngày của việc triển khai quân sự.
Để giảm thiểu chấn thương và cải thiện khả năng sẵn sàng chiến đấu, quân đội đã thay thế bài kiểm tra thể lực cũ – gồm gập bụng, chống đẩy và chạy 2 dặm (thực chất là một dạng Cooper Test) – bằng ACFT 3.0, một bài kiểm tra gồm 6 phần được thực hiện trong vòng 120 phút.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Những thay đổi của ACFT
- Chi tiết đầy đủ về 6 bài tập trong ACFT
- Cách thực hiện ACFT ngay tại nhà!
Sẵn sàng chưa, chiến binh? Đi nào!
Đây là 6 bài tập trong ACFT mới
ACFT 3.0 mới bao gồm tổng cộng 6 bài tập – mỗi bài có ngưỡng điểm tối thiểu là 60 điểm và tối đa là 100 điểm.
Điều này có nghĩa là điểm tối thiểu lý thuyết để vượt qua là 360, trong khi điểm tối đa có thể đạt được là 600.
Dưới đây là 6 bài tập:
- Deadlift 3 lần lặp tối đa
- Ném sức mạnh đứng
- Chống đẩy với thả tay
- Chạy-nhảy-kéo
- Treo gập chân hoặc plank
- Chạy 2 dặm
Thay vì chỉ thêm nhiều bài tập, quân đội đã điều chỉnh các kỹ năng để kiểm tra khả năng thể lực chức năng tốt hơn. Điểm số cũng thay đổi, và điều này đã gây ra không ít tranh luận.
Giờ đây tất cả các binh sĩ sẽ được chấm điểm theo cùng một tiêu chí
Quân đội đã loại bỏ các điều chỉnh về tuổi, cân nặng, chiều cao và giới tính – tất cả binh sĩ sẽ được đánh giá trên cùng một thang điểm.
Các nhà phê bình cho rằng việc chấm điểm thô một thang duy nhất không công bằng với những cá nhân nhỏ người và phụ nữ. Điều này đặc biệt rõ ràng trong ba bài tập đề kháng trong các tiêu chuẩn ACFT mới – Deadlift, Ném Sức Mạnh và Chạy-Nhảy-Kéo.
Lấy ví dụ một người phụ nữ nặng 50kg và một người đàn ông nặng 85kg, cả hai cùng thực hiện deadlift với mức tối thiểu là 64kg. Cả hai sẽ nhận cùng số điểm, mặc dù mức thể lực của họ rất khác nhau. Và việc đạt điểm tuyệt đối với deadlift 154kg có lẽ là điều không thể với một người phụ nữ 50kg, bất kể cô ấy luyện tập chăm chỉ thế nào.
“Chúng tôi tin rằng Quân đội cần một hệ thống chấm điểm đánh giá tối thiểu khả năng sẵn sàng chiến đấu trong khi vẫn thưởng cho sự nỗ lực cá nhân,” hai sĩ quan đã viết trong một bức thư gửi tới Army Times, chỉ trích việc thiếu sự điều chỉnh cho cơ thể từng cá nhân.
Nhận thấy sự khác biệt về sinh lý giữa nam và nữ, quân đội cho biết họ sẽ thêm năm cấp độ hiệu suất trong từng giới tính – xanh lá, đồng, bạc, vàng và bạch kim – dựa trên thứ hạng phần trăm của họ trong giới tính.
Bạn sẽ đạt bao nhiêu điểm trong ACFT 3.0?
Với tư cách là một vận động viên chạy, có thể bạn sẽ dễ dàng vượt qua bài chạy 2 dặm, nhưng hãy cùng xem xét các tiêu chuẩn mới của ACFT, để biết bạn có thực sự sẵn sàng cho chiến đấu hay không. Ai biết được – một chút rèn luyện theo phong cách chiến binh có thể giúp bạn trở thành một vận động viên khỏe mạnh hơn hoặc khiêm tốn hơn!
Điểm vượt qua là 60 điểm cho mỗi bài kiểm tra, với tối đa là 100 điểm, tổng điểm tối thiểu để vượt qua là 360 và điểm hoàn hảo là 600. Trang web ACFT rất chi tiết bao gồm hướng dẫn cách thực hiện từng bài tập, cùng với video minh họa cách luyện tập. Trang này cũng mô tả cách từng sự kiện liên quan đến các hoạt động trên chiến trường. Bạn có thể sẽ nhận ra một số ứng dụng trong cuộc sống hàng ngày của mình!
Nhớ rằng, bạn không được chọn lựa bài tập nào mình sẽ thực hiện hay trì hoãn – thách thức của ACFT 3.0 là hoàn thành cả sáu bài trong vòng 120 phút.
Đến khi bạn bước vào phần chạy 2 dặm, cơ thể đã trải qua sự mệt mỏi thực sự.
Sẵn sàng chưa? Bắt đầu thôi!
Bài Tập #1: Deadlift Tối Đa Ba Lần
- Vượt qua (60 điểm), 64 kg
- Điểm tuyệt đối (100 điểm), 154 kg
Sử dụng thanh tạ hình lục giác, đĩa tạ, và tư thế đúng, ứng viên thực hiện deadlift từ 64 kg đến 154 kg ba lần liên tiếp. Ý tưởng ở đây là việc luyện tập kỹ thuật deadlift chuẩn giúp tăng cường phần lưng trên, lưng dưới và chân để ngăn ngừa chấn thương khi mang vác nặng.
Dựa trên tâm lý quân đội khéo léo, họ nhận ra rằng yêu cầu thực hiện ba lần nâng giúp tránh chấn thương do tham vọng hoàn thành chỉ một lần. Và họ đã đúng!
Bài Tập #2: Ném Sức Mạnh Đứng
- Vượt qua (60 điểm), 4.5 mét
- Điểm tuyệt đối (100 điểm), 12.5 mét
Ứng viên ném quả bóng y học nặng 4.5kg qua đầu và lùi về sau từ tư thế đứng. Bài tập này kiểm tra sức mạnh bùng nổ, thăng bằng và sự phối hợp, các yếu tố mà quân đội đã nhận thấy rất quan trọng đối với “khả năng vận động chiến đấu”.
Đúng vậy, những kỹ năng này có thể không phổ biến với người chạy đường dài, nhưng đừng lo lắng—kỹ thuật tốt đôi khi có hiệu quả ngang với sức mạnh thô.
Bài Tập #3: Chống Đẩy Thả Tay
Số lượng càng nhiều càng tốt trong vòng hai phút:
- Vượt qua, 10 lần
- Điểm tuyệt đối, 60 lần
Bạn sẽ thấy nhẹ nhõm khi biết đây không phải là phiên bản chống đẩy vỗ tay như trong các thử thách tại ký túc xá. Trong bài tập này, ứng viên từ tư thế plank cao hạ người xuống mặt đất, giữ khuỷu tay gần cơ thể. Với ngực chạm đất, ứng viên mở rộng hai tay sang hai bên, sau đó đặt tay lại gần cơ thể và đẩy người trở lại tư thế plank cao.
Quân đội có rất nhiều kinh nghiệm với bài tập chống đẩy vì đây đã là một phần trong bài kiểm tra thể lực trong nhiều thập kỷ.
Qua nhiều năm, họ nhận thấy rằng các binh sĩ khi thực hiện chống đẩy thông thường thường ưu tiên số lượng hơn chất lượng.
Kỹ thuật của họ bị giảm sút, và bài kiểm tra không phản ánh đúng sức mạnh hoặc thể lực phần thân trên cần thiết trong thực tế. Phương pháp chống đẩy thả tay yêu cầu kỹ thuật tốt hơn, là bài kiểm tra tốt hơn cho sức mạnh thân trên và liên quan đến các nhiệm vụ mà binh sĩ thực sự cần thực hiện.
Bài Tập #4: Chạy-Kéo-Mang
- Vượt qua, 3:00 phút
- Điểm tuyệt đối, 1:33 phút
Bài tập này bao gồm 5 x 50 mét, với chạy nước rút, kéo xe trượt nặng 40 kg, đi ngang, mang hai quả tạ 18 kg, và một lần chạy nước rút nữa.
Nó được thêm vào ACFT vì có rất nhiều ứng dụng thực tế trên chiến trường và dễ học. Mặc dù không nằm trong bài Kiểm tra Thể lực trước đó, quân đội đã tập luyện các bài tập dạng shuttle như thế này trong nhiều thập kỷ.
Có lẽ đó là lý do tại sao nó không gây nhiều khó khăn cho binh sĩ khi triển khai ACFT 3.0. Crossfitters, đây là bài tập dễ dàng cho các bạn.
Bài Tập #5: Gập Chân Hoặc Plank
Gập chân:
- Vượt qua, 1 lần
- Điểm tuyệt đối, 20 lần
Plank:
- Vượt qua, 2:09 phút
- Điểm tuyệt đối, 4:20 phút
Mặc dù bài tập Chạy-Kéo-Mang không gây nhiều khó khăn, nhưng Gập Chân chắc chắn là một thách thức.
Khi treo người từ thanh xà với hai tay nắm thanh xà, giữ đầu ở cùng mức với thanh xà, ứng viên nâng đầu gối và hông vào tư thế gập, sau đó hạ xuống trở lại tư thế thẳng đứng.
Đây là một bài kiểm tra khó về sức mạnh nắm tay, sức mạnh thân trên và sức mạnh cơ bụng. Gập Chân được chọn thay cho bài hít xà vì nó liên quan trực tiếp hơn đến việc kéo bản thân đủ cao để “móc chân” và vượt qua tường – các động tác thực tế.
Tuy nhiên, Gập Chân là nguyên nhân khiến nhiều binh sĩ thất bại, quân đội đã giới thiệu plank như một lựa chọn thay thế để kiểm tra sức mạnh cơ bụng. Nhận ra rằng Gập Chân yêu cầu nhiều sức mạnh thân trên hơn, những người chọn plank được khuyến khích luyện tập để hướng tới Gập Chân, bài tập tiêu chuẩn vàng. Mặc dù họ muốn tạo ra con đường thành công, quân đội không muốn bị coi là “nhẹ tay” với tiêu chuẩn thể lực.
Bài Tập #6: Chạy 2 Dặm
- Vượt qua, 21:00 phút
- Điểm tuyệt đối, 13:30 phút
Đây là bài tập duy nhất kiểm tra khả năng hiếu khí và đã là một phần trong chương trình thể lực của Quân đội từ khi thành lập. Nó được thực hiện ngoài trời, trên một đường chạy phẳng và đo đạc chính xác.
Đề xuất luyện tập bao gồm các bài tập chạy nước rút 30-, 60-, và 120-giây, và chạy lên dốc. Nếu bạn cảm thấy bị “hạ gục” trong các bài tập trước, đây chính là cơ hội để lấy lại sự tự hào.
Bạn Cần Gì Để Tự Thực Hiện ACFT
Lý tưởng nhất là bạn nên thực hiện ACFT trong một phòng tập được trang bị đầy đủ. Cũng như cần không gian rộng rãi, bạn sẽ cần các thiết bị sau để thực hiện bài kiểm tra đúng cách:
- Một thanh tạ lục giác và đĩa tạ (cho Deadlift)
- Một quả bóng y học 4.5kg (cho Ném Sức Mạnh Đứng)
- Một xe trượt có trọng lượng 40 kg (cho Chạy-Kéo-Mang)
- 2 x quả tạ 18 kg (cho Chạy-Kéo-Mang)
- Một thanh xà nếu bạn làm bài Gập Chân
- Đường chạy phẳng và đo đạc chính xác cho bài Chạy 2 Dặm.
Nhớ rằng, các bài tập phải được thực hiện liên tục theo thứ tự và phải hoàn thành trong vòng 120 phút!
Chúc may mắn, chiến binh!
