Chạy 2 dặm mỗi ngày – một khoảng cách lý tưởng để giữ bạn hoạt động mà không bị kiệt sức. Đó là lý do tại sao nhiều người tin tưởng vào việc chạy 2 dặm mỗi ngày.
Đó là một khoảng cách có thể đạt được có thể là một phần của thói quen chạy hàng ngày bền vững, điều này có thể dẫn đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và tâm trí!
Bất cứ khi nào bạn nghĩ rằng bạn không có đủ thời gian để chạy, chỉ cần nhớ: đó là 2 dặm.
Bạn hoàn toàn có thể chạy được 2 dặm.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi qua. . .
- những gì xảy ra khi bạn chạy 2 dặm mỗi ngày
- những sai lầm chính mà mọi người mắc phải với thách thức 2 dặm mỗi ngày
- làm sao để chạy 2 dặm mỗi ngày mất bao lâu?
- gợi ý từ huấn luyện viên chuyên gia của chúng tôi để bắt đầu một thói quen 2 dặm mỗi ngày!
Chúng tôi cũng sẽ thảo luận về các mục tiêu trong tương lai khi 2 dặm mỗi ngày trở nên dễ dàng!
Tại Sao Đặt Mục Tiêu Chạy 2 Dặm Mỗi Ngày?
Mọi người đặt và đạt được mục tiêu một cách khác nhau. Một số người không thể hoạt động mà không có một kế hoạch 5 năm – bắt đầu với couch to 5K và sau đó giành chiến thắng tại đường chạy dài Honolulu.
Những người khác nhìn thấy một kế hoạch huấn luyện như vậy và cảm thấy buồn nôn.
Tôi không bao giờ có thể chạy một marathon hoặc đường chạy dài, chưa kể là trong vòng 5 năm.
Những người khác có thể hào hứng và bắt đầu kế hoạch, chỉ để lạc mất hướng và bỏ cuộc, vì đã đặt quá nhiều mục tiêu ngay từ đầu.
Đừng hiểu nhầm. Bạn có thể chạy một đường chạy dài nếu bạn quyết tâm và tuân thủ một kế hoạch vững chắc.
Nhưng nếu suy nghĩ đó làm bạn choáng váng, hãy bắt đầu với một phần nhỏ hơn.
Bạn không bao giờ phải chạy nhiều hơn 2 dặm nếu bạn không muốn. Khi bạn đạt được điều đó, hãy tái đánh giá.
Nếu bạn đang tự hỏi, có khoảng 4000 bước trong 2 dặm chạy (xem Có Bao Nhiêu Bước Trong Một Dặm Chạy? để biết thêm).
Chạy 2 Dặm Mỗi Ngày Để Giảm Cân – Có Hiệu Quả Không?
Tất nhiên bạn có thể giảm cân bằng cách chạy 2 dặm mỗi ngày.
Nhưng tôi cũng nên cảnh báo bạn: chạy không phải là một vé máy bay thần kỳ đến với việc giảm cân.
Một số người bắt đầu chạy, mong đợi sẽ giảm cân nhanh chóng. Hãy cẩn thận với 2 sai lầm mà họ đang mắc phải để bạn có thể tránh chúng.
Họ không coi thức ăn như là năng lượng.
Họ phục hồi sau khi chạy bằng đồ uống có đường, sô cô la và thanh năng lượng.
Thực ra, rất phổ biến khi người mới bắt đầu chạy tăng cân từ việc chạy – nhưng nguyên nhân lại từ việc bắt đầu tập luyện, và các hiệu ứng chỉ kéo dài ngắn ngủi, may mắn thay!
Lỗi #1: Họ Không Coi Thức Ăn Như Là Năng Lượng
Dù thức ăn là cách thú vị để tỏ bày bản thân và trải nghiệm cộng đồng với người khác, nó cũng được thiết kế để cung cấp năng lượng cho cơ thể di chuyển.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ phải phân tích tổng thể chế độ ăn uống của mình để xem liệu bạn đang tiêu thụ năng lượng hợp lý hay đã vượt quá mức ‘nhiên liệu’.
Dưới đây là những câu hỏi bạn nên tự hỏi:
Tôi có đạt được lượng protein hằng ngày khuyến nghị chưa?
Tôi ăn bao nhiêu hydrat cacbon?
Bao nhiêu phần trăm chất béo của tôi là chất béo lành mạnh tự nhiên và bao nhiêu là chất béo trans không cần thiết?
Tôi ăn một phần rau xanh nhiều hay tôi chỉ ăn đầy với bánh mì và thịt?
Tôi ăn một loại trái cây đa dạng để bổ sung dưỡng chất cho chế độ ăn uống và giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy không?
Nếu câu trả lời không đều là một ‘có’, hãy biết rằng bạn chỉ là con người như tất cả chúng ta. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân, bước đầu tiên là nhận thức về dinh dưỡng.
Bạn cần biết mỗi nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn như thế nào và bạn nên ăn bao nhiêu mỗi ngày.
Điều đó không có nghĩa là bạn phải bắt đầu một chế độ ăn đặc biệt hoặc đếm mọi thứ bạn ăn, nhưng hãy cố gắng trở nên nhận thức hơn về dinh dưỡng thực phẩm.
Để hiểu rõ hơn về những gì bạn tiêu thụ mỗi ngày, hãy theo dõi chế độ ăn của bạn trong 3 ngày liên tiếp trên một bộ đếm calo. Họ sẽ cho bạn biết mỗi bữa ăn đã thêm bao nhiêu calo vào ngày của bạn. Đừng quên ghi lại các chạy của bạn – vì chúng sẽ trừ đi những gì bạn đã đốt cháy.
Sau 3 ngày, bạn sẽ hiểu rõ hơn về loại calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Sau đó, bạn có thể làm việc để tạo ra khoảng trống đó để giảm cân.
Nói một cách khác: tập thể dục như chạy giúp giảm cân, nhưng để thực sự thấy cải thiện, bạn phải tấn công chế độ ăn uống của mình!
Lỗi #2: Họ Phục Hồi Sau Chạy Bằng Đồ Uống Có Đường Và Thanh Năng Lượng Cao
Chúng ta đã từng nhặt một cái thanh Cliff Bar hoặc hai từ kệ gần quầy thanh toán. Chúng là những loại đồ ăn nhẹ ngon. Nhưng một thanh Cliff Bar chứa 250 calo, 40 gram hydrat cacbon và 9 gram protein. Đây không phải là đồ ăn nhẹ. Chúng giống như một bữa ăn hoàn chỉnh.
Cliff Bars giúp những người chạy xa hoặc tham gia thể thao cực đoan, cần bổ sung năng lượng cho cơ thể sau khi mất nhiều năng lượng. Nhưng những loại đồ ăn nhẹ này có lượng calo cao không cần thiết cho một quãng đường 2 dặm.
Ý tưởng tương tự cũng áp dụng cho các đồ uống có đường như Gatorade. Mặc dù chúng bổ sung điện giải cho bạn, nhưng chúng chứa đựng nhiều đường hóa học và không tự nhiên (khó tiêu hóa cho cơ thể của bạn).
Dứa, nước dừa và chuối sẽ có cùng hiệu quả, với kết quả tốt hơn cho mục tiêu giảm cân của bạn.
Biến đổi Khi Chạy 2 Dặm Mỗi Ngày
Chạy mỗi ngày chắc chắn sẽ giúp bạn phát triển thói quen giữ cho bạn fit và chạy đều đặn.
Nhưng có những lợi ích về tâm lý khi chạy có thể thay đổi cuộc sống của bạn từ bên trong ra ngoài.
Làm sao mà việc chạy có những hiệu ứng lâu dài đối với động lực hàng ngày của bạn?
Chạy mỗi ngày làm cho lịch trình của bạn ổn định hơn
Muốn gạch đỏ nhiều hơn trong danh sách công việc hàng ngày của bạn? Thiết lập một thói quen ổn định là bước đầu tiên để tạo ra sự nhất quán.
Chạy mỗi ngày là một thói quen mà sau đó bạn có thể bắt đầu xây dựng các thói quen tốt khác dựa trên điều gọi là chồng thói quen.
Chạy mỗi ngày làm cho tâm trạng của bạn trở nên tươi mới.
Với tất cả những thách thức mà chúng ta phải đối mặt ở công việc hoặc trong cuộc sống, việc duy trì tâm trạng tích cực có thể khó khăn. Có thể bạn luôn cảm thấy mệt mỏi. Có thể bạn không đạt được tiến triển như bạn mong đợi. Có thể bạn đối đầu với ai đó trong cuộc sống của bạn.
Nhưng khi bạn thành công chạy 2 dặm mỗi ngày, điều đó có nghĩa là bạn có sự quyết tâm. Bạn mạnh mẽ. Bạn có thể làm cho bất cứ điều gì xảy ra mà bạn đặt nó trong tâm trí. Bất kỳ lúc nào những suy nghĩ frustration đầy đầu bạn, hãy đẩy chúng đi bằng cách nhắc nhở bản thân rằng bạn đang trên con đường đến thành công.
Chạy mỗi ngày giúp cơ thể bạn khoẻ mạnh hơn
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc mục tiêu khác, tôi cam đoan rằng việc chạy sẽ làm cho bạn khỏe mạnh hơn. Và khi bạn cảm thấy khỏe mạnh, não bộ của bạn cũng trở nên khỏe mạnh hơn.
Tập luyện mạnh mẽ trong 30 phút mỗi ngày làm cho nhiều máu chảy đến não của bạn. Hoạt động thêm này giúp chống lại một số sự suy giảm tự nhiên của não khi thời gian trôi qua. Vì vậy, khi não bộ của bạn hoạt động ở mức cao hơn, bạn sẽ cảm thấy năng lượng hơn. Bạn thậm chí có thể bắt đầu cảm nhận được cảm giác hạnh phúc của người chạy!
Hãy nhớ, người chạy mới có thể gặp phải tình trạng ngứa khi chạy!
Chạy mỗi ngày đặt ra một mục tiêu cho bạn
Thiết lập một mục tiêu thường xuyên giúp bạn đạt được nhiều hơn trong tương lai. Hội Nghị Tâm Lý Học Mỹ cho biết đạt được mục tiêu của bạn giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu hơn trong tương lai gần.
Thách thức chạy 2 dặm không chỉ giúp bạn chuẩn bị cho việc chạy xa hơn trong tương lai, mà còn giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu trong các nhiệm vụ hàng ngày của bạn.
Mẹo cho Việc Chạy 2 Dặm Mỗi Ngày
Để đạt được động lực cao hơn và giảm cân, có một số bước thực tế đã được chứng minh mà bạn có thể thực hiện để chạy mỗi ngày.
Lên Lịch Chạy Trước
Nếu có thể, hãy chạy vào cùng một thời gian mỗi ngày. Việc có sự nhất quán đó sẽ tạo ra một thói quen mạnh mẽ.
Nếu không thể, hãy bắt đầu tuần bằng cách nói điều gì đó như, ‘Tôi sẽ chạy lúc 7 giờ sáng vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu,’ nhưng tôi sẽ chạy lúc 7 giờ tối vào thứ Ba, thứ Năm và cuối tuần.’
Dù sao, hãy viết ra như một tuyên bố vật lý. Bạn sẽ có khả năng theo đuổi nếu bạn viết nó ra.
Đặt Kế Hoạch Ăn Uống Cho Cả Tuần
Vì việc chạy sẽ chiếm một phần thời gian quan trọng trong lịch trình hàng tuần của bạn, bạn sẽ phải điều chỉnh một điều gì đó khác để làm cho cam kết thời gian trở nên dễ quản lý hơn.
Một số người thích chuẩn bị bữa ăn của họ trước, đặt các món súp và các món khác vào tủ lạnh. Nhưng nếu điều đó không phải là phong cách của bạn, một thực đơn đơn giản cũng sẽ làm được. Đi đến cửa hàng và đảm bảo bạn có tất cả các nguyên liệu bạn sẽ cần cho tuần tới.
Việc biết trước những gì bạn sẽ ăn sẽ tiết kiệm được thời gian cho bạn. Hơn nữa, bạn có thể lên kế hoạch cho một chế độ ăn lành mạnh cho tuần tới, giúp bạn trên đường đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Điều quan trọng nữa là giảm cân nhẹ rượu bia của bạn – bạn không cần phải cam kết với một thử thách kiểu Tháng Một Không Uống Rượu hoặc Tháng Mười Không Uống Rượu, nhưng chỉ cần nhớ rằng uống rượu vào đêm trước thường sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn và làm mất tinh thần của bạn.
Chọn Một Thời Gian Trong Ngày Khi Động Lực Của Bạn Lảo Lơ
Ban đầu bạn có thể không đồng ý, nhưng động lực giảm đi vì sự không hoạt động.
Nếu bạn đã căng thẳng vì làm việc với não bộ của mình suốt cả ngày, cơ thể bạn sẽ chịu tổn thương từ đó. Máu không lưu thông nhanh chóng, và bạn mất tập trung.
Nếu bạn thấy năng lượng của mình giảm sau buổi trưa, hãy sử dụng giờ nghỉ trưa để chạy hàng ngày của bạn. Bạn sẽ thấy cú hích giữa trưa thay đổi trò chơi.
Khi bạn chọn một thời gian trong ngày mà thường làm bạn mệt mỏi, thay thế nó bằng một buổi chạy đầy năng lượng sẽ khiến bạn học cách yêu thích việc chạy.
Đặt Mục Tiêu Tiếp Theo Của Bạn
Khi bạn đã làm quen với việc chạy 2 dặm mỗi ngày, bạn sẽ muốn tiến xa hơn.
Đầu tiên, hãy bắt đầu chạy 3 dặm mỗi ngày, sau đó là chạy 4 dặm mỗi ngày. Sau đó, bạn có thể tập luyện cho một chặng đua 10K.
Một mục tiêu tốt là chạy 5K tốt nhất của bạn. Đây là hướng dẫn từ ghế sofa đến 5K của chúng tôi, và dưới đây là kế hoạch 4 tuần của tôi được thiết kế cho những người hoạt động (hoàn hảo nếu bạn đang chạy 2 dặm mỗi ngày):
Chúng Tôi Muốn Giúp Bạn Trong Hành Trình Chạy Của Bạn
Tải về một trong những kế hoạch tập luyện miễn phí của chúng tôi.
Tùy chỉnh nó trong Google Sheets để phù hợp với lịch trình cá nhân của bạn, sau đó bắt đầu – chạy 2 dặm mỗi ngày dễ dàng nhất khi bạn mới bắt đầu!
