Eric Orton là một chuyên gia nổi tiếng về hiệu suất và huấn luyện chạy bộ, người đã dành cả đời mình để khám phá tiềm năng của cơ thể và tâm trí con người.
Trong suốt 25 năm qua, Eric đã huấn luyện các vận động viên Olympic, các vận động viên chuyên nghiệp và nhóm tuổi từ trẻ em đến người lớn, bao gồm các vận động viên chạy từ 1500m đến 240 dặm.
Eric là huấn luyện viên trong cuốn sách bán chạy nhất toàn cầu, Born to Run, và đã viết hai cuốn sách: The Cool Impossible, và Born to Run 2: The Ultimate Training Guide.
Đa số các vận động viên không có sức mạnh họ cần để trở thành những người chạy mà họ muốn trở thành. Họ đã bị giặc não vào việc nghĩ rằng sự căng cơ, khả năng di chuyển kém, đau đớn và khó chịu chỉ là “phần” của việc làm người chạy.
Càng chạy, chúng ta càng đau.
Gần đây, tôi tham gia một sự kiện chạy giao relay kéo dài 2 ngày, và hàng dài nhất tại trại triển lãm cuộc đua dẫn đến lều quản lý chấn thương.
Điều này là điều bình thường, nhưng không nhất thiết phải như vậy, và những gì bạn sắp đọc có thể biến đổi chạy bộ của bạn nếu bạn để nó xảy ra.
Nhưng hãy để tôi kể cho bạn một câu chuyện.
Chạy Điên Cuồng
Tôi đứng tại đường xuất phát của một cuộc đua năm mươi dặm, là điểm dừng cuối cùng của một hành trình mơ mộng kéo dài một tuần dành cho tôi như một người chạy bộ và một huấn luyện viên. Ngoại trừ chiếc áo và quần ngắn của tôi, chiếc ba lô đựng nước uống và nhiên liệu trong túi áo của tôi; đây không phải là một cuộc đua bình thường.
Xa, rất xa từ đó.
Đầu tiên, tôi ở trong ngôi làng nhỏ ở Urique, nằm giữa những vách đá dốc và một con sông, trong khe núi đồng bằng của tây bắc Mexico. Không có cổng đua lớn, không có vi mạch hẹn giờ trên giày của tôi, không có súng nổ, và không có sự chen lấn đám đông của các vận động viên với nhau để đi trước.
Thực ra, chúng tôi phải nhớ từ “mất và chết” như một khả năng có thể sẽ là “lỗi của riêng tôi”.
Chỉ có một vài chục người chạy, một dấu chân đơn giản, được vẽ trên con đường bụi giữa thị trấn để chỉ điểm một điểm xuất phát, và một người đàn ông cao to, tóc vàng cháy nắng, gọi là Caballo Blanco, để hòa mình ‘Go!’.
Những người chạy trong ngày đó cũng không phải là các đối thủ thông thường của tôi, và đó là điều quan trọng, thực sự. Đây là một cuộc đua để kết nối hai văn hóa, một cổ xưa, một mới, cả hai đều có tình yêu sùng đạo với việc chạy bộ và chạy bộ ở cực đoan, trên những quãng đường rất xa.
Trong cuộc đua đó, chúng tôi đối mặt với 50 dặm trên cảnh quan cứng nhắc, đồi núi của khe núi đồng bằng. Những người của văn hóa mới thuộc hàng người chạy bộ siêu mara tốt nhất của Mỹ, bao gồm cả các tay săn đồng đội Scott Jurek và Jenn Shelton.
Những người của văn hóa cũ hơn là người Ấn Độ Tarahumara. Da đen và vàng, đôi chân của họ co cứng với cơ bắp, họ mặc quần áo bằng da lợn và áo dài màu sắc rực rỡ, có đuôi dài khi họ chạy.
Giày của họ, hoặc chính xác hơn là huaraches, đơn giản chỉ là một lớp cao su phẳng, hình chân được cắt ra từ lốp xe được buộc chặt vào chân của họ bằng dây da.
Credit Ảnh: Luis Escobar
Người Tarahumara, tên chính thức của họ là Rarámuri (hoặc “Người Chạy”), đến từ một nhóm các bộ tộc bí mật cô lập sống ở khe núi đồng bằng, tồn tại không khác nhiều so với cách họ đã sống trong hàng trăm năm qua.
Họ nổi tiếng, hơn hết, với những kỳ tích về việc chạy bền bỉ, có khả năng dường như đi mãi mãi qua những con đường khô cằn và đá, giữa những cảnh quan khắc nghiệt nhất trên trái đất.
Tôi đã biết về những kỳ tích huyền thoại của họ suốt hơn một thập kỷ, nhưng được ở bên họ trong thực tế, như tôi đã được trong vài ngày qua, vẫn là một điều kỳ diệu.
Trong khi ở Urique, các ngày trước cuộc đua khe núi đồng bằng, tôi dành mọi khoảnh khắc có thể để quan sát và tương tác với những người Tarahumara.
Tôi muốn biết họ đã trở thành những vận động viên chạy bền bỉ xuất sắc như thế nào. Điều gì đã cho họ khả năng chạy một trăm dặm, hoặc hơn, trong một ngày duy nhất trên những dạng địa hình cực kỳ khắc nghiệt đến khi họ ở trong những tuổi năm mươi, sáu mươi, và bảy mươi?
Tôi tìm ra công thức “bí mật” đặc biệt của họ.
Đó không phải là một lợi thế cơ bắp hoặc cấu trúc cơ thể. Đó là nhiều thành phần được kết hợp với nhau: chạy nhiều và sớm từ khi còn là trẻ, chế độ dinh dưỡng, địa hình, giày dép, các trò chơi chạy bộ, một lối sống hoàn toàn xây dựng xung quanh sự vận động.
Nhưng công thức này không phải là điều kỳ diệu hoặc bất ngờ. Nhiều điều tôi đã quan sát được ở người Tarahumara, tôi đã từng học được rằng đó là điều cần thiết cho các vận động viên của mình và điều bạn CŨNG có thể có.
Thay vì làm sáng tỏ, thời gian của tôi ở Mexico trở thành một phần của cuốn sách bán chạy nhất Born To Run, đã khẳng định hơn là công thức “mới” tôi đã phát triển trong huấn luyện của mình. Trong lĩnh vực huấn luyện vận động viên, một lĩnh vực vừa là nghệ thuật vừa là một khoa học, sự khẳng định là một điều tuyệt vời.
Về mặt sức mạnh, người Tarahumara có tất cả những cách đúng đắn để chạy bền bỉ.
Điều này trở nên rõ ràng đối với tôi khi Manuel Luna, người được coi là ông bố của bộ tộc, đề nghị làm cho Barefoot Ted một đôi huaraches của riêng mình. Trong tuổi gần sáu mươi, với chiếc mũ baseball của Yankees che đầu mái tóc đen nhánh của mình, Manuel đã tham gia cuộc đua siêu mara Leadville 100 đầu tiên có sự tham gia của người Tarahumara.
Trong khi làm đôi huaraches cho Ted, anh ấy vẫn ngồi ngồi xổm bên lề đường chính ở Urique. Với cái mông ngồi thấp, gần như chạm đất, anh ấy đã cắt bằng dao lốp xe cũ sẽ sớm trở thành đế của huaraches của Ted.
Không phải một việc lớn, bạn nói. Hãy thử ngồi xổm sâu một cách đơn giản; xem bạn có thể đưa mông gần nhất tới sàn trong một tư thế xổm mà không làm đầu gối của bạn hướng về trong không. Hoặc có thể tư thế xổm của bạn hơn là một dáng ngả ở eo.
Khả năng của Manuel để ngồi xổm gần một giờ trong khi làm việc với tay của mình thể hiện sự ổn định, sự linh hoạt, và sự cân bằng cơ bắp đáng kinh ngạc.
Trong những ngày tiếp theo, khi chúng tôi chạy trên những con đường giống như Manuel và những người Tarahumara khác đã chạy, không có nghi ngờ nào về nơi anh đã phát triển sức mạnh, ổn định – cân bằng cơ bắp – và điều này cũng củng cố vai trò trung tâm của đôi chân chúng ta trong sức khỏe và hiệu suất khi chạy.
Sức Mạnh Thật Sự
Dừng lại.
Nhúng tay xuống và cởi giày và tất ra và cân bằng trên một chân.
Không quá khó, phải không, nhưng hãy chú ý xem ngón chân cái và cẳng chân phải làm việc đến đâu chỉ để ổn định sự cân bằng của bạn.
Bây giờ hãy thử nâng gót chân lên một chút khỏi mặt đất và ổn định trên ngón chân trước.
Không dễ dàng chút nào, thực sự rất thách thức, nhưng với mỗi bước chạy chúng ta đi, chúng ta đều đang yêu cầu chân và chân chúng ta ổn định trong tư thế này.
Một vận động viên tập luyện sẽ chạy từ 1.500-2.500 bước mỗi dặm. Đó là 39.300-65.000 bước cho một cuộc đua marathon. Sức mạnh của chân là ‘sức mạnh thật sự’ chúng ta cần.
Cách chúng ta sử dụng chân của chúng ta trực tiếp liên quan đến cách chúng ta ổn định và sử dụng cơ chạy của chúng ta. Đơn giản như vậy, chúng ta chỉ mạnh mẽ như đôi chân của chúng ta.
Đúng, đôi chân của bạn.
Credit Ảnh: Luis Escobar
Rất hiếm khi có người nói về vận động viên chạy bền cần phải có sự thể thao – và sức mạnh đi kèm với đó. Rất hiếm khi sức mạnh của chân được nói đến.
Kỳ lạ, thực sự, vì thiết kế của đôi chân chúng ta, từ ngón chân đến cẳng chân đến gót chân, là quan trọng cho khả năng chạy của chúng ta. Bạn có thể bảo rằng chúng là dòng máu của chúng ta khi chạy, giống như sức mạnh ngón tay là dòng máu của một vận động viên leo núi.
Người leo núi huấn luyện sức mạnh ngón tay của họ suốt cả thời gian; tại sao người chạy bộ không huấn luyện chân của họ với cùng sự quyết tâm?
Đôi chân của chúng ta, với nhiều xương, khớp và cơ, dây chằng và dây chằng, là chìa khóa để chạy với sức mạnh và cân bằng.
Hầu hết các vận động viên không nghĩ – đó đơn giản không phải là một phần của ý thức của chúng ta – rằng chúng ta có thể huấn luyện chân của mình, nhưng chúng ta có thể, và chúng ta nên nghĩ về việc làm điều đó với mức độ mục đích như chúng ta trả cho “tầm quan trọng của cơ bụng”.
Đối với người chạy, đôi chân không chỉ là một phần quan trọng của sức mạnh của chúng ta. Mọi thứ bắt đầu từ đó. Chúng đặt sân khấu, tốt hoặc xấu, cho cả chân, và chúng ta muốn tạo ra một sân khấu rất, rất tốt.
Thiếu sức mạnh của chân giảm đi sự ổn định của chúng ta, và ổn định là nền tảng bạn cần để đẩy mình về phía trước một cách hiệu quả và một cách lành mạnh.
Credit Ảnh: Luis Escobar
Nếu thiếu điều này, bạn không khác gì một ngôi nhà với cấu trúc yếu kém và một chiếc thảm chào đón hội chứng dây cơ chân, cơ gân đùi chặt, vấn đề với Achilles, tổn thương cơ bắp chạy bộ, và đau đớn tổng quát và cứng cơ.
Theo thời gian, mọi thứ sẽ sụp đổ, và điều này chỉ ra cách sức mạnh của chân tạo điều kiện cho mọi thứ khác. Điều đó xảy ra vì sự liên kết của nó với phần còn lại của cơ thể dưới, từ mắc áo, bắp chân, đầu gối đến mông của bạn.
Đối với người chạy bộ, sự liên kết này làm cho việc tách sức mạnh của chân khỏi sức mạnh và ổn định của chân không thể.
Sử dụng chân một cách đúng đắn giúp bạn kích hoạt và kích hoạt cơ trên toàn bộ cơ thể. Điều này giúp tạo ra sự cân bằng cơ bắp và loại bỏ sự kéo và nặng nề của cơ bắp mạnh và yếu gây ra sự căng thẳng và sự chức năng không bình thường.
Những vấn đề này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề mà hầu hết các vận động viên phải đối mặt và dẫn đến việc đứng ở dòng quản lý chấn thương tại cuộc đua.
Điều này không phải là một chức năng của việc làm một vận động viên mà là một chức năng của việc không sử dụng cơ thể của bạn tốt. Điều này không phải là cách mà bạn phải đi, và việc sử dụng cơ thể của bạn tốt bắt đầu từ chân.
Dưới đây là một số bài tập cơ bản nhưng hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân và xây dựng lại nền móng của bạn từ đầu đến chân.
Cơ Bắp Chân
#1: Cân Bằng Một Chân Trần:
- Cân bằng trần chân trên một chân trên một bề mặt cứng với gót chân hơi nâng lên khỏi sàn để ổn định chỉ bằng đầu ngón chân của bạn.
- Sử dụng một cái ghế, cọc, hoặc tường để giúp bạn ổn định khi cần.
Bao Nhiêu: 2-4 set từ 30-90 giây mỗi chân hoặc cho đến khi mệt mỏi. 2-3 lần mỗi tuần và / hoặc thực hiện như một bước khởi đầu chạy trước khi bạn ra khỏi cửa.
Nhận Thức: Bạn sẽ cảm nhận nó ở nơi bạn cần nó. Một số người có thể gặp khó khăn với sức mạnh của chân; những người khác có thể mạnh mẽ hơn ở chân của họ và cảm thấy mệt mỏi hơn ở cơ bắp bắp và mông của họ.
Chú Ý: Đây không phải là bài tập nâng gót chân với sự di chuyển lên và xuống của chân. Không có chuyển động, chỉ có sự ổn định.
#2: Nâng Bên Một Chân:
- Giữ thăng bằng trên chân trước phải của bạn trần chân bằng một cái ghế, cọc hoặc tường để giúp ổn định. ĐỪNG cố gắng làm điều này mà không có sự giúp đỡ cân bằng này.
- Giữ chân phải của bạn thẳng và nâng chân trái của bạn sang một bên.
- Nâng chân trái của bạn chỉ cao như bạn có thể trong khi duy trì cân bằng đồng đều của mông, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Bao Nhiêu: 2-4 set từ 15-20 lần với cả hai chân hoặc cho đến khi mệt mỏi. 2-3 lần mỗi tuần và / hoặc thực hiện như một bước khởi đầu chạy trước khi bạn ra khỏi cửa.
Nhận Thức: Đây là một bài tập ổn định cho chân đứng vững, không phải là một bài tập dải chuyển động cho chân di chuyển.
#3: Nâng Đầu Gối Một Chân:
- Giữ thăng bằng trên chân trước phải của bạn trần chân bằng một cái ghế, cọc hoặc tường để giúp ổn định. ĐỪNG cố gắng làm điều này mà không có sự giúp đỡ cân bằng này.
- Giữ chân phải của bạn thẳng, nâng đầu gối trái của bạn lên phía trước càng cao càng tốt, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Giữ các chuyển động của bạn chậm và kiểm soát.
Bao Nhiêu: 2-4 set từ 15-20 lần với cả hai chân hoặc cho đến khi mệt mỏi. 2-3 lần mỗi tuần và / hoặc thực hiện như một bước khởi đầu chạy trước khi bạn ra khỏi cửa.
Nhận Thức: Đây là một bài tập ổn định cho chân đứng vững, không phải là một bài tập dải chuyển động cho chân di chuyển.
Hãy thử những bài tập này để giúp tăng cường sức mạnh của chân và xây dựng một nền tảng vững chắc cho việc chạy của bạn.
Photo Credit: Dillon Deloge
