Bài viết này sẽ dẫn bạn qua cách tổ chức các bài tập tay cổ để phát triển cơ bắp cánh tay mạnh mẽ và mạnh mẽ. Điều này giúp các nhóm cơ nhỏ này có thể theo kịp sức mạnh bạn đang phát triển trong các nhóm cơ chính mà không hạn chế việc tập luyện của bạn.
Ngoài ra, các bài tập tay cổ còn có thể giúp tăng cường sức mạnh cầm nắm, điều này rất tốt cho sức khỏe tổng thể, vì sức mạnh cầm nắm kém có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong ở người lớn tuổi.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách tổ chức các bài tập tay cổ bằng cách sử dụng các bài tập tay cổ hiệu quả và cung cấp cho bạn hướng dẫn từng bước cho các bài tập sau để giúp bạn phát triển sức mạnh của tay cổ của mình.
- Thanh cuộn cổ tay
- Mang tạ từ dưới lên
- Giữ khăn kéo
- Cúi ngược thanh tạ cánh tay
- Giữ ngắn chặt ba giai đoạn
- Đi bò như cua
- Cúi ngược thanh tạ sau lưng
- Cúi bắp cánh tay
- Cúi Zottman
- Mang tạ hình lục giác
Hãy bắt đầu thôi!
Cách Lập Chương Trình Bài Tập Tay Cổ Tốt Nhất
Tay cổ có nhiều cơ nhỏ giúp kiểm soát uốn và duỗi cổ tay cũng như quay và lật lòng bàn tay, hỗ trợ sức mạnh cầm nắm.
Ví dụ về các cơ chính của tay cổ bao gồm cơ cánh tay và cổ tay (brachioradialis), cơ duỗi cổ tay dài và ngắn (extensor carpi radialis longus và brevis), cơ duỗi cổ tay phía ngoài (extensor carpi ulnaris), cơ gập cổ tay phía ngoài (flexor carpi ulnaris), cơ gập cổ tay phía trong (flexor carpi radialis), và cơ gập ngón tay bề mặt (flexor digitorus superficialis).
Các cơ gập cổ tay nằm ở phía trên của cánh tay (có lông), trong khi cơ duỗi tay nằm ở phía dưới.
Lập chương trình bài tập tay cổ tốt nhất tương tự như luyện tập bất kỳ nhóm cơ nào khác, với điều kiện là các cơ tay cổ nhỏ hơn và chứa một tỷ lệ cơ bắp chậm hơn cao hơn so với các nhóm cơ lớn như đùi hoặc thậm chí là bắp tay hoặc cơ tam đầu.
Vì lý do này, trọng lượng luyện tập sẽ nhẹ hơn và tổng lượng luyện tập sẽ ít hơn. Tăng dần qua thời gian khi sức mạnh của bạn cải thiện.
Bài Tập Tay Cổ Tối Ưu
Dưới đây là một số bài tập để thêm vào bài tập tay cổ tốt nhất để có cánh tay săn chắc:
#1: Cuộn Cổ Tay
Một trong những bài tập tay cổ tốt nhất trong phòng tập là cuộn cổ tay; tất nhiên, phòng tập của bạn phải có thiết bị này.
Nói về điều đó, bạn có thể tự làm cuộn cổ tay bằng cách buộc một sợi dây dù đủ chắc chắn xung quanh trung tâm của một thanh cần nhỏ (như tay cầm tạ có thể chứa được) và sau đó gắn một đĩa tạ ở cuối sợi dây bằng cách buộc một nút qua lỗ giữa và rìa bên ngoài.
Tóm lại, đây là một bài tập rất hiệu quả cho các bài tập tay cổ vì nó huấn luyện cả cơ gập và cơ duỗi tay cổ cùng một lúc trong khi cũng yêu cầu một sự co bóp isometric mạnh mẽ của cơ đùi và cơ quay, giúp xây dựng sự ổn định của vai và xương cánh.
Nếu bạn chưa từng thực hiện bài tập này trước đây, hãy bắt đầu với chỉ năm hoặc mười cân và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái với cuộn cổ tay và sức mạnh tay cổ của bạn tăng lên.
Dưới đây là các bước cho bài tập tay cổ này:
- Đứng thẳng với tư thế đẹp và các bước chân cách nhau một hồi, cơ bụng căng, và cầm cuộn cổ tay với lòng bàn tay hướng ra xa khỏi cơ thể.
- Duỗi khuỷu tay của bạn để cánh tay thẳng khi bạn thực hiện một cử động nâng phía trước cho đến khi cuộn cổ tay nằm thẳng trước mặt cơ thể ở độ cao của vai.
- Luân phiên giữa hai tay, Cuộn trọng lượng lên cho đến khi đĩa tạ được cuộn đều lên cuộn cổ tay với tất cả dây rỗng được thắt chặt.
- Chậm rãi đảo ngược cử động cuộn để vận động trọng lượng quay trở lại vị trí treo. Hãy chắc chắn giữ hai tay duỗi hoàn toàn và song song với sàn suốt thời gian.
#2: Mang Tạ Kettlebell Từ Dưới Lên
Gần như bất kỳ bài tập nào với tạ kettlebell đều tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cầm nắm và khối lượng cơ tay cổ. Nắm chặt và cầm nắm tay cầm nhằm mục tiêu vào cơ tay cổ của bạn.
Bài tập với tạ kettlebell này nâng cao độ khó của việc mang tạ thông thường bằng cách đảo ngược trọng lượng để chiếc quả chuông được đặt phía trên sừng của chuông, làm cho việc ổn định nhiều khó khăn hơn khi bạn đi bộ.
Dưới đây là các bước:
- Đứng thẳng với tư thế đẹp, kích hoạt cơ bụng và cơ mông của bạn. Cầm một tạ kettlebell trong một tay với sừng của quả chuông hướng xuống trong lòng bàn tay và trọng lượng hướng lên phía trên trần nhà.
- Sử dụng một cách cầm trung lập và giữ khuỷu tay của bạn uốn cong khoảng 90° như đang cầm một cái đĩa như một phục vụ.
- Nắm chặt sừng của tạ kettlebell càng chặt càng tốt khi bạn đi bộ chậm chạp theo một đường đi đã được làm sạch. Khi bạn đến cuối quãng đường đã chỉ định, thả lỏng và chuyển tay.
- Quay lại bằng cách làm theo cách mang từ phía còn lại.
#3: Giữ Khăn Kéo
Sử dụng một cái khăn cho các động tác kéo thay vì nắm chặt thanh là một cách tuyệt vời để xây dựng khối lượng và sức mạnh của cơ tay cổ.
Rất khó khăn khi nắm chặt một cái khăn, và bạn kết thúc phải sử dụng một cách cầm trung lập thay vì cách cầm quay, điều này rất tốt để tăng cường sức mạnh của cơ tay cổ.
Hơn nữa, cách cầm trung lập này kết thúc làm cho việc tập thể dục dễ dàng hơn cho các khớp vai của bạn so với những động tác kéo truyền thống, mặc dù bản thân bài tập lại khó khăn hơn nhiều.
Tất cả những gì bạn cần làm là buộc một cái khăn qua một cây thanh đẩy kéo và nắm lấy cả hai đầu với một cách cầm trung lập (lòng bàn tay hướng lẫn nhau). Sau đó, thực hiện các động tác kéo như bạn thông thường, nắm chặt khăn như “cần kéo”.
#4: Cuộn Cánh Tay Cổ Tạ Ngược
Hầu hết các bài tập tay cổ tập trung chủ yếu vào các cơ gập cổ tay, nằm ở phía trên của cánh tay bạn, nhưng việc thực hiện các bài tập tay cổ cũng rất quan trọng để làm cho cơ gập cổ tay mạnh mẽ hơn.
Nếu các bài tập tay cổ của bạn quá chú trọng vào việc tập cho các cơ gập cổ tay, bạn có thể phát triển sự mất cân bằng cơ bắp. Điều này có thể làm ảnh hưởng đến sức mạnh chức năng của bạn và tăng nguy cơ chấn thương cùi chỏ từ việc tập luyện với tạ.
Đây là một bài tập tay cổ tốt để cân bằng với các bài tập tay cổ khác.
Nó nhắm vào các cơ gập cổ tay, như cơ cánh tay và cơ quay, cũng như cơ gập cánh tay, một cơ bắp thực sự nằm ở phần trên của cánh tay ở phía bên ngoài của cơ bắp đùi.
Tăng cường cơ bắp này có thể mang lại cho bạn kích thước và định nghĩa lớn hơn khi bạn gập cơ bắp của mình.
Dưới đây là các bước cho bài tập này cho tay cổ:
- Thiết lập một thanh tạ với một trọng lượng khoảng 10 pound nhẹ hơn so với trọng lượng mà bạn thường tập cử.
- Đứng thẳng với tư thế đẹp, chân cách nhau một hồi, với thanh tạ ở trong tay bạn kéo dài ra với lòng bàn tay hướng ra xa khỏi cơ thể của bạn.
- Cuộn chậm tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn uốn cong một cách nhẹ nhàng hơn 90 độ (vì vậy thanh tạ nên đang đi lên gần hơn về phía vai của bạn so với nếu bạn giữ khuỷu tay của mình ở chỉ 90 độ). Đảm bảo khuỷu tay của bạn vẫn được giữ gần cạnh cơ thể của bạn.
- Một cách chậm chạp nhất có thể, cuộn tạ lại xuống vị trí ban đầu, tập trung vào việc kéo dài phần mở rộng này của cử động càng lâu càng tốt.
#5: Giữ Vị Trí Ba Giai Đoạn Của Kéo Lên
Giữ vị trí đỉnh của một cử động kéo lên hoặc đẩy lên là một bài tập cố định tuyệt vời để xây dựng khối lượng và sức mạnh của cơ tay cổ.
Biến thể này thay đổi vị trí cố định của bạn thành ba biến thể khác nhau, huấn luyện các cơ trong tay cổ của bạn và nhắm vào các sợi cơ khác nhau để cải thiện sức mạnh lớn hơn.
Ngoài ra, việc kết hợp bài tập này vào các bài tập tay cổ của bạn có thể dịch chuyển thành hiệu suất và sức mạnh cải thiện cho các động tác kéo lên thông thường.
Bạn càng giữ vị trí lâu, cơ bắp của bạn sẽ càng có thêm thời gian dưới tải trọng.
Dưới đây là các bước:
- Nhảy lên và nắm thanh kéo với vị trí kéo lên để lòng bàn tay hướng về phía cơ thể của bạn.
- Nâng cơ thể của bạn lên vị trí cuối cùng sao cho cằm của bạn cao hơn thanh kéo.
- Giữ vị trí này ít nhất 15 giây hoặc càng lâu càng tốt.
- Chậm rãi hạ cơ thể của bạn xuống khoảng 80 độ góc trong khuỷu tay của bạn và sau đó giữ vị trí này thêm 15 giây nữa.
- Sau đó, hạ cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như hoàn toàn duỗi ra, nhưng vẫn còn khoảng một góc 15°, và giữ vị trí này thêm 15 giây.
- Thư giãn vào một vị trí treo người chết trước khi thử một bộ (nếu cấp độ thể chất của bạn cho phép).
#6: Đi Bò Cua
Đây là một bài tập tuyệt vời nếu bạn đang tập luyện tay cổ tại nhà vì đây là một bài tập sử dụng cơ thể.
Tất nhiên, bạn cũng có thể thực hiện ở phòng tập gym (mặc dù bạn có thể nhận được một vài ánh mắt chú ý!).
Đây là một cử động tuyệt vời cho sự di chuyển của vai và xây dựng khối lượng cơ tay cổ, sức mạnh và sức bền.
Dưới đây là các bước:
- Ngồi trên sàn với hai tay phía sau lưng, ngón tay hướng về phía trước (về phía mông của bạn).
- Uốn đầu gối, đưa chân về phía bạn cho đến khi chúng nằm phẳng trên sàn.
- Nâng mông của bạn lên thành một vị trí bàn đảo ngược.
- Từ vị trí khởi đầu này, đi bò cua xung quanh phòng theo tất cả các hướng (bên, trước, sau, v.v.)
#7: Cuộn Cổ Tay Tạ Phía Sau Lưng
Các bài tập tay cổ tốt nhất cũng bao gồm các bài tập cải thiện sức mạnh của ngón tay, vì điều này sẽ tăng cường sức mạnh cầm nắm của bạn, khi các cơ gập ngón tay làm việc cùng với các cơ gập cổ tay trong nhiều cử động chức năng.
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với một trọng lượng rất nhẹ và nhiều lần lặp và sau đó từ từ tăng trọng lượng và giảm số lần lặp khi sức mạnh cổ tay phát triển.
Bạn nên sử dụng một người hỗ trợ cho bài tập này nhưng nếu không có ai, bạn có thể sử dụng máy Smith.
Dưới đây là các bước cho bài tập cơ tay cổ này:
- Đặt thanh tạ ở mức đầu gối trên khung tập lực và đứng quay lưng ra sao cho nó gần phía sau của đầu gối của bạn.
- Ngồi xổm để bạn nắm thanh tạ bằng hai tay phía sau lưng với một cách cầm rộng bằng vai.
- Kích hoạt cơ mông và cơ bụng của bạn để đứng thẳng lên.
- Cẩn thận để thanh tạ cuộn qua ngón tay của bạn, sau đó uốn cơ tay để cuộn thanh tạ lên.
- Nắm chặt cơ tay của bạn ở vị trí đỉnh trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
#8: Cúi Cơ Tay Kiểu Búa
Vị trí cầm tay trung lập của cúi cơ tay kiểu búa kích hoạt cơ tay cực tốt, vì vậy đây là một biến thể cúi cơ bắp tay tuyệt vời để thêm vào các bài tập tay cổ.
Dưới đây là cách thực hiện cúi cơ tay kiểu búa:
- Đứng thẳng với tư thế đẹp, giống như khi làm cúi cơ bắp tay với thanh tạ.
- Nắm các tạ sao cho lòng bàn tay hướng về nhau.
- Co cơ bắp để nâng tạ lên vai, giữ vị trí cổ tay trung lập này.
- Chậm rãi hạ tạ xuống với sự kiểm soát.
#9: Cúi Cơ Tay Zottman
Đây là một biến thể của cúi cơ tay thông thường nhằm vào cơ tay cổ của bạn.
Dưới đây là các bước cho bài tập củng cố cơ tay này:
- Đứng thẳng, cầm một tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
- Chậm rãi nâng tạ lên như bạn thường làm.
- Ở vị trí đỉnh, khi khuỷu tay của bạn uốn cong để tạ lên hoàn toàn đến vai, xoay lòng bàn tay để hướng xuống thay vì hướng lên. Sau đó, ở vị trí này, hạ tạ trở lại vị trí dưới của cúi cơ tay cho đến khi cánh tay của bạn duỗi hết cả.
- Ở vị trí dưới, xoay cơ tay của bạn để lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể như bình thường, và lặp lại cùng mẫu hoạt động cho lần lặp tiếp theo.
#10: Mang Tạ Vòng Trap
Bạn có thể sử dụng một tạ vòng trap hoặc tạ hex để mang để thực sự tải trọng lên cơ tay cổ của bạn. Đi bước chậm nhất có thể để tăng thời gian dưới áp lực. Nắm chặt từ đầu đến cuối quãng đường mang.
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập mang với tạ chuông hoặc tạ nếu bạn không có quyền truy cập vào một tạ vòng trap.
Để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp của bạn, hãy kiểm tra hướng dẫn xây dựng cơ bắp của chúng tôi ở đây.
