Có được cơ bắp tay khỏe mạnh không chỉ giúp bạn tự tin hơn về vóc dáng mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện tại phòng gym với các bài tập nâng tạ như chin-up và row. Hơn nữa, việc có cơ bắp tay khỏe sẽ làm cho những hoạt động hàng ngày như bế con hay xách đồ trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Dù hầu hết các bài tập cho bắp tay thường bao gồm các động tác cuốn tạ với tạ đơn, tạ đòn, dây cáp, hoặc dây kháng lực, bạn vẫn có thể tập luyện bắp tay mà không cần tạ.
Các bài tập bắp tay mà không cần tạ đặc biệt hữu ích cho những người muốn tập luyện tại nhà và không có thiết bị tập tạ.
Mặc dù có một số giới hạn đối với các bài tập bắp tay không cần tạ, chúng tôi đã tổng hợp một trong những bài tập tốt nhất mà không cần thiết bị cho bạn thử trong buổi tập tại nhà tiếp theo.
Làm thế nào để tăng cường cơ bắp tay mà không cần tạ
Việc tìm cách tạo ra một bài tập bắp tay mà không cần tạ có thể khá khó khăn. Tuy nhiên, với một chút sáng tạo và cam kết thực hiện thêm vài lần mỗi bài tập, bạn có thể duy trì kết quả tập luyện tại phòng gym với các bài tập bắp tay dùng trọng lượng cơ thể.
Mẹo quan trọng nhất để thực hiện các bài tập bắp tay mà không cần tạ là hoàn thành mỗi bài tập tay đến khi mệt lả. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với hai set cho mỗi bài tập nhưng nên làm việc để đạt ba set cho mỗi bài tập đến khi mệt lả.
Điều này sẽ giúp tối đa hóa kích thích tập luyện trong các bài tập bắp tay mà không cần thiết bị.
Bài tập bắp tay không cần thiết bị để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn
Dưới đây là một số bài tập bắp tay tốt nhất mà không cần tạ cho chương trình tập luyện của bạn để có bắp tay to hơn:
#1: Chống đẩy bắp tay
Chống đẩy truyền thống là bài tập thân trên chủ yếu tập trung vào cơ ngực lớn và nhỏ ở ngực cùng với cơ tam đầu ở mặt sau của cánh tay trên, đồng thời làm việc với cơ lưng và cơ bụng.
Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh động tác chống đẩy bằng cách xoay bàn tay, điều này sẽ tập trung vào bắp tay của bạn nhiều hơn là cơ tam đầu. Ban đầu, động tác này có thể cảm thấy lạ lẫm, nhưng khi bạn quen thuộc, nó là một trong những bài tập bắp tay không cần tạ tốt nhất.
Dưới đây là các bước để thực hiện động tác chống đẩy bắp tay:
- Đặt cơ thể vào vị trí chống đẩy tiêu chuẩn với tay đặt rộng hơn vai một chút.
- Xoay cổ tay ra ngoài sao cho đầu ngón tay hướng càng thẳng về phía chân càng tốt. Tùy thuộc vào độ linh hoạt của cổ tay, có thể vẫn còn một góc nào đó.
- Thực hiện một động tác chống đẩy như bình thường, uốn cong khuỷu tay để hạ ngực xuống sàn với phạm vi chuyển động đầy đủ, dừng lại ngay trước khi chạm đất rồi đẩy qua lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu.
- Đảm bảo giữ cơ bụng và mông căng và cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Cố gắng nghĩ về việc siết chặt bắp tay trong suốt động tác để tập trung vào nhóm cơ này.
#2: Cuốn tay bằng trọng lượng cơ thể tại khung cửa
Đây là một bài tập tuyệt vời cho bắp tay sử dụng trọng lượng cơ thể mà không cần tạ. Hãy đảm bảo bạn nắm chắc khung cửa, không phải tay nắm cửa hoặc cánh cửa.
Các bước thực hiện như sau:
- Đặt chân của bạn hai bên khung cửa, đưa cơ thể bạn càng gần khung cửa càng tốt.
- Giữ hông hướng vuông góc với khung cửa và giữ căng cơ bụng trong suốt động tác để hông vẫn ở vị trí này.
- Nắm chặt khung cửa bằng tay phải, ngả người toàn bộ cơ thể về phía sau như một tấm ván cứng cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Dùng cơ bắp tay để kéo cơ thể trở lại.
- Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt, sau đó đổi tay.
#3: Cuốn bắp tay âm tính với can sữa
Khi thực hiện các bài tập bắp tay mà không cần tạ, bạn thường phải sáng tạo một chút.
Dù bạn có thể tập luyện tại nhà mà không có tạ đơn hay thậm chí dây kháng lực, bạn có thể sử dụng các vật nặng có sẵn quanh nhà để tăng cường độ cho bài tập bắp tay.
Một số lựa chọn tuyệt vời là can nước hoặc sữa đầy, hoặc một ba lô nặng chứa sách hoặc các đồ nặng khác có quai hoặc tay cầm để bạn cầm vào.
Chìa khóa để tối đa hóa kết quả trong các bài tập bắp tay không cần thiết bị là tập trung vào phần âm tính của động tác cuốn bắp tay.
Các nghiên cứu đã chỉ ra Hedayatpour, N., & Falla, D. (2015). Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise: Mechanisms and Considerations for Training. BioMed Research International. rằng tập luyện âm tính, tức là phần hạ xuống của động tác, mang lại kết quả tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp tốt nhất.
Vì vậy, khi thực hiện các động tác cuốn bắp tay âm tính, bạn nên thực hiện chậm nhất có thể ở phần hạ cánh tay từ vai xuống vị trí cánh tay duỗi thẳng.
Dưới đây là cách thực hiện cuốn bắp tay mà không cần tạ để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp:
- Ngồi xuống ở mép ghế với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Ngồi giúp tránh việc vô tình “gian lận” trong bài tập bằng cách sử dụng đà hoặc đẩy hông về phía trước để giúp cuốn vật nặng.
- Nắm một can nước hoặc sữa trong mỗi tay; nếu bạn chỉ có một, bạn có thể thực hiện bài tập một tay. Bạn cũng có thể sử dụng túi nhựa nặng chứa đậu khô hoặc hàng hóa đóng hộp.
- Co bắp tay để nâng vật nặng lên vai, siết chặt bắp tay ở đỉnh động tác như thể bạn đang khoe cơ bắp của mình.
- Thực hiện chậm nhất có thể, hạ vật nặng xuống vị trí ban đầu. Cố gắng thực hiện ít nhất 10 giây ở phần âm tính của bài tập.
#4: Cuốn tay âm tính song phương
Với bài tập bắp tay này mà không cần tạ, bạn sẽ thực hiện động tác cuốn tay âm tính cực kỳ chậm bằng cách sử dụng vật nặng, nhưng lần này bài tập sẽ là song phương.
Sử dụng một dây lưng chắc chắn hoặc khăn tắm cuộn (cuộn theo chiều dài) để làm “thanh tạ” của bạn. Đối với “vật nặng,” sử dụng một ba lô nặng chứa sách, chai nước, lon súp, túi bột mì hoặc đậu, v.v.
Việc ba lô có thể sẽ lắc lư khi bạn cuốn tay làm cho bài tập trở nên thử thách hơn và yêu cầu sức mạnh cầm nắm tốt.
Điều này sẽ kích thích thêm cơ brachioradialis và cơ cẳng tay, cũng như cơ biceps brachialis, một cơ nằm dưới phần ngoài của bắp tay.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này trong buổi tập tay không cần thiết bị của bạn:
- Lấp đầy ba lô của bạn với các vật nặng và sau đó luồn dây lưng hoặc khăn cuộn qua các quai đeo để ba lô treo ở giữa. Giữ mỗi đầu dây lưng hoặc khăn trong tay và sau đó cuốn ba lô lên cho đến khi tay bạn chạm tới vai. Siết chặt bắp tay ở đỉnh.
- Chậm rãi hạ tay xuống bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay, cố gắng đếm đến ít nhất 10 khi bạn hạ xuống.
#5: Bài Tập Cuốn Bắp Tay Đẳng Cấp
Bài tập đẳng cấp là những bài tập bao gồm sự co cơ mà không tạo ra chuyển động. Ví dụ, plank ngang là một bài tập đẳng cấp.
Dù cơ bắp của bạn không tạo ra chuyển động tại khớp, nhưng các bài tập đẳng cấp vẫn đặt cơ bắp dưới áp lực. Điều này có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
Bài tập bắp tay không cần thiết bị này chỉ yêu cầu một dây lưng, dây thừng, hoặc khăn trải giường.
- Đặt chân lên giữa dây lưng, hoặc nếu bạn sử dụng khăn trải giường, cuộn lại sao cho nó thành một cuộn dài và bước lên điểm giữa.
- Giữ mỗi đầu trong một tay, sau đó cuốn lên cao nhất có thể cho đến khi dây lưng hoặc khăn hoàn toàn căng. Lý tưởng nhất là khi khuỷu tay của bạn ở khoảng 90 độ. Nếu khăn trải giường quá dài, hãy mở rộng tư thế đứng để nhiều chất liệu hơn nằm dưới chân trước khi cuốn lên vai, hoặc cuộn thêm phần dư quanh tay bạn.
- Giữ vị trí cao nhất càng lâu càng tốt, kéo mạnh và mạnh mẽ nhất có thể cho đến khi bắp tay rung và bạn không thể chịu đựng được nữa. Bắt đầu với 20 hoặc 30 giây và làm việc lên đến vài phút khi sức mạnh của bạn tăng lên. Nhớ rằng bạn nên kéo với lực tối đa.
- Khi không thể duy trì sự co cơ nữa, từ từ thả lỏng.
#6: Hàng ngược
Hàng ngược là một trong những bài tập bắp tay sử dụng trọng lượng cơ thể tốt nhất.
Bạn cũng sẽ tập trung vào cơ lưng và cơ bụng. Giả sử bạn không có dây treo TRX, bạn sẽ cần một chút sáng tạo để thực hiện bài tập hàng ngược trong buổi tập bắp tay không cần thiết bị.
Một giải pháp phổ biến là sử dụng một chiếc bàn chắc chắn. Bạn cũng có thể sử dụng dây thừng hoặc khăn trải giường được buộc chặt phía sau cửa với một nút thắt lớn, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể bạn. Tùy chọn sau sẽ mô phỏng các dây treo.
Dưới đây là cách thực hiện hàng ngược bằng trọng lượng cơ thể với một chiếc bàn chắc chắn:
- Ngồi trên sàn dưới bàn với mỗi tay giữ một bên bàn.
- Nhấc lên để cơ thể bạn ở tư thế thẳng như tấm ván với trọng lượng trên gót chân và hông thẳng hàng với cơ thể từ gót chân đến đỉnh đầu.
- Co cơ bắp tay, cơ bụng và cơ lưng để nâng cơ thể lên cho đến khi ngực chạm vào mặt dưới của bàn. Ép hai xương bả vai vào nhau ở phần trên của lưng và cơ bắp tay ở vị trí cao nhất.
- Đảo ngược động tác và từ từ hạ cơ thể xuống, cố gắng kéo dài phần hạ càng lâu càng tốt.
- Nhớ hoàn thành số lần lặp lại đến khi mệt lả.
#7: Kéo xà tay ngửa
Có thể bạn đang tìm kiếm các bài tập bắp tay không cần thiết bị và không có thanh kéo xà thực sự.
Nếu bạn có, kéo xà tay ngửa là một trong những bài tập trọng lượng cơ thể tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.
Nếu bạn không có thanh kéo xà, bạn có thể tập trung vào sức mạnh ngón tay/cầm nắm bằng cách thực hiện kéo xà trong khung cửa và nắm ngón tay vào mép cửa. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng cành cây hoặc xà nhà trong gara (nếu chúng đủ chắc chắn).
Dưới đây là các bước thực hiện kéo xà tay ngửa:
- Nắm thanh hoặc xà với khoảng cách bằng vai với lòng bàn tay hướng về phía mặt.
- Đu người lên thanh, nâng chân khỏi mặt đất bằng cách gập đầu gối.
- Kéo người lên bằng cách siết cơ bụng, cơ lưng và cơ bắp tay trong khi bạn uốn khuỷu tay.
- Nâng cơ thể cho đến khi cằm vượt qua đỉnh thanh.
- Từ từ hạ cơ thể xuống và lặp lại.
Vậy là bạn đã có 7 bài tập bắp tay không cần thiết bị sẵn sàng để bắt đầu tăng kích thước cánh tay!
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách xây dựng cơ bắp nhanh chóng, hãy đọc hướng dẫn xây dựng cơ bắp của chúng tôi tại đây.
