Một nỗi lo phổ biến về cơ thể là có cánh tay gầy guộc.
Áp lực từ văn hóa và tiêu chuẩn vẻ đẹp cơ thể thường nhấn mạnh việc sở hữu đôi tay cơ bắp, săn chắc, đặc biệt là đối với nam giới (dù nhiều phụ nữ cũng cảm thấy mong muốn thoát khỏi cánh tay gầy guộc!).
Tin tốt là, giống như bất kỳ vùng cơ thể nào, bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp ở cánh tay để có được vẻ ngoài săn chắc và rõ ràng hơn.
Vì vậy, nếu bạn đã từng soi gương và tự hỏi, “Tại sao tay mình lại gầy thế này?”, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách làm thế nào để nhanh chóng thoát khỏi cánh tay gầy guộc và xây dựng cánh tay mạnh mẽ, cơ bắp mà bạn mong muốn.
Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:
- Tại sao cánh tay mình lại gầy?
- Cách để thoát khỏi cánh tay gầy guộc
Hãy cùng đi sâu vào vấn đề!
Tại sao cánh tay mình lại gầy?
Khi bạn muốn thoát khỏi cánh tay gầy, điều quan trọng là phải tìm hiểu nguyên nhân trước. Tại sao cánh tay của bạn lại gầy ngay từ đầu?
Bạn có thường xuyên thực hiện bài tập tay và các bài tập cơ bắp tay hay không? Hoặc bạn có không duy trì đều đặn việc tập luyện cho cánh tay?
Nếu bạn đã tập luyện nhưng không đạt được kết quả mong muốn, có thể là các bài tập của bạn chưa đủ hiệu quả và cần điều chỉnh.
Mặt khác, nếu bạn chưa bao giờ dành thời gian trong phòng tập gym hoặc nâng tạ tại nhà, thì câu trả lời cho việc thoát khỏi cánh tay gầy guộc khá đơn giản: Hãy bắt đầu tập luyện tay. (Đừng lo! Chúng tôi đã có giải pháp dành cho bạn ở cuối bài viết này.)
Trong trường hợp bạn đã tập luyện nhưng không thấy kết quả, có hai yếu tố chính cần xem xét: bài tập và chế độ ăn uống của bạn.
Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, cả hai yếu tố này đều phải được điều chỉnh đúng cách. Do đó, vấn đề có thể nằm ở kế hoạch tập luyện, chế độ ăn uống, hoặc kết hợp cả hai, dẫn đến việc bạn vẫn có cánh tay gầy dù đã tập luyện.
Chúng tôi sẽ giải quyết cả hai yếu tố này, nhưng trước khi đi sâu vào chi tiết cách thoát khỏi cánh tay gầy guộc thông qua chế độ ăn uống và tập luyện, điều quan trọng là phải nhắc đến yếu tố di truyền ảnh hưởng đến vóc dáng cơ thể của bạn.
Dù mọi người đều có thể xây dựng cơ bắp ở tay với các bài tập và chế độ ăn uống đúng đắn (trừ khi bạn mắc phải một số bệnh lý cơ bắp hoặc rối loạn chuyển hóa nhất định như loạn dưỡng cơ Duchenne), mức độ kết quả phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố di truyền cá nhân.
Ví dụ, có các loại hình cơ thể khác nhau – chủ yếu là ectomorph, mesomorph, và endomorph – ảnh hưởng đến hình dáng và cấu trúc cơ thể.
Hình dáng cơ thể của bạn phần lớn được xác định bởi gen di truyền.
Thêm vào đó, một số người có khả năng xây dựng cơ bắp dễ dàng hơn nhờ có khuynh hướng di truyền có tỷ lệ cao các sợi cơ loại II.
Các sợi cơ loại II nhạy bén hơn với tập luyện hypertrophy (các bài tập tăng cường sức mạnh hướng tới việc tăng kích thước cơ bắp) so với các sợi cơ loại I, vì vậy tỷ lệ cao hơn các sợi cơ loại II sẽ giúp bạn thấy kết quả nhanh chóng và rõ rệt từ các bài tập tăng cường cơ bắp.
Tuy nhiên, dù gen di truyền không mang lại cho bạn cánh tay như The Rock hay Hulk, với việc tập luyện và chế độ ăn uống đúng đắn, bạn vẫn có thể thoát khỏi cánh tay gầy guộc và thấy sự phát triển cơ bắp thực sự.
Cách để thoát khỏi cánh tay gầy guộc
Mặc dù về mặt kỹ thuật, bạn có thể thoát khỏi cánh tay gầy chỉ bằng cách ăn nhiều hơn lượng calo cần thiết để tăng mỡ, nhưng hầu hết mọi người khi tìm cách thoát khỏi cánh tay gầy đều mong muốn xây dựng cánh tay cơ bắp, săn chắc.
Để tăng kích thước cơ bắp ở cánh tay, bạn cần duy trì việc tập luyện sức đề kháng với các bài tập đúng cách, cùng với chế độ ăn hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Hãy cùng tìm hiểu từng yếu tố này:
Những Bài Tập Tốt Nhất Để Thoát Khỏi Cánh Tay Gầy
Có nhiều nhóm cơ khác nhau trong cánh tay, nhưng hai nhóm cơ chính là bắp tay trước (biceps) – nằm ở phần trước của cánh tay trên, và bắp tay sau (triceps) – nằm ở phần sau của cánh tay trên.
Các cơ vai (deltoids), mặc dù thường được coi là cơ vai, cũng có thể được xem như một phần của cơ bắp cánh tay.
Bắp tay trước giúp gập khuỷu tay, trong khi bắp tay sau giúp duỗi khuỷu tay.
- Các bài tập dành cho bắp tay trước bao gồm các kiểu gập bắp tay, như gập tay tập trung, gập búa, hoặc gập tay preacher, cùng với động tác kéo xà.
- Ví dụ về các bài tập dành cho bắp tay sau gồm dips, duỗi tay sau đầu, hít đất, kéo xà, và kéo tay thẳng về phía sau.
- Các bài tập dành cho cơ vai gồm nâng tay về phía trước và sang ngang, đẩy tạ qua đầu, kéo xà và hít đất, cùng với các bài tập bench press, và nhiều bài khác nữa.
Chương trình tập luyện cánh tay của bạn nên bao gồm nhiều bài tập nhắm vào từng nhóm cơ lớn này mỗi lần bạn tập tay.
Càng đa dạng các bài tập, hiệu quả sẽ càng cao.
Ví dụ, thay vì chỉ tập một kiểu gập bắp tay, hãy thử nhiều biến thể khác nhau trong tuần. Tập trung vào dips trong một buổi tập, hít đất và duỗi tay trong một buổi khác.
Tương tự, sử dụng các hình thức kháng lực khác nhau như dây kháng lực, tạ tay, tạ ấm, và máy tập cơ để thay đổi kích thích cơ bắp.
Điều này sẽ giúp ngăn cơ thể bạn thích nghi hoàn toàn với các bài tập cánh tay, từ đó ngăn chặn sự chững lại hoặc giảm tiến độ trong quá trình phát triển.
Những Bài Tập Tay Tốt Nhất Để Thoát Khỏi Cánh Tay Gầy
Bên cạnh việc thực hiện đúng các bài tập tay, để thực sự xây dựng cơ bắp và thoát khỏi cánh tay gầy, chương trình tập luyện sức đề kháng của bạn phải tập trung vào hypertrophy.
Chìa khóa để tăng kích thước cơ bắp là có khối lượng tập luyện đủ lớn để kích thích cơ bắp phát triển.
Rất có thể, nếu bạn đã tập luyện nhưng chưa thấy kết quả, là do bạn chưa sử dụng đủ tải trọng hoặc không tập luyện với đủ khối lượng.
Về tải trọng, tập luyện hypertrophy thường yêu cầu mức tạ từ 65-85% của 1RM (mức tạ tối đa bạn có thể nâng một lần).
Ví dụ, nếu mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng cho bài tập gập bắp tay một tay là 9kg, thì bạn nên sử dụng tạ khoảng 6-7,5kg mỗi tay khi tập luyện.
Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc mức 1RM cho mỗi bài tập và điều chỉnh tải trọng phù hợp.
Ví dụ, người có 1RM là 9kg cho gập bắp tay một tay có thể có 1RM lên đến 27kg cho bài gập bắp tay với tạ đòn. Như thường lệ, tải trọng cho các bài tập hai tay thường lớn hơn nhiều so với việc chỉ nhân đôi 1RM của bài tập một tay.
Khi cơ bắp hoạt động cùng nhau, tổng lực sinh ra thường cao hơn tổng lực của từng bộ phận cộng lại.
Trong ví dụ này, người đó sẽ cần sử dụng tạ từ 18-23kg cho bài tập gập bắp tay với tạ đòn để kích thích hypertrophy.
Chỉ nhân đôi tải trọng một tay lên 12-15kg sẽ không đủ để kích thích tăng trưởng cơ bắp.
Yếu tố thứ hai cần xem xét khi tập hypertrophy là tổng khối lượng tập luyện, bao gồm số lần lặp lại và số hiệp bạn thực hiện.
Tần suất tập luyện cũng ảnh hưởng đến khối lượng tập luyện và rất quan trọng ở đây.
Thông thường, để tăng kích thước cơ bắp, bạn nên thực hiện 6-12 lần lặp lại mỗi hiệp, ít nhất 3 hiệp mỗi bài tập, với 30-60 giây nghỉ giữa các hiệp.
Bạn nên tập luyện các nhóm cơ chính ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
Do đó, dù bạn tập luyện toàn thân hay chia nhỏ lịch tập, hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện các bài tập nhắm vào cánh tay 2-3 lần mỗi tuần, với đủ tải trọng, số lần lặp và số hiệp để kích thích hypertrophy.
Chế Độ Ăn Tốt Nhất Để Thoát Khỏi Cánh Tay Gầy
Ngay cả những bài tập tay tốt nhất, được thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với một kế hoạch tập luyện hypertrophy chuẩn, cũng sẽ không mang lại kết quả đáng kể về kích thước và độ rõ ràng của cơ bắp nếu bạn không hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp thông qua chế độ ăn uống của mình.
Quá trình phát triển cơ bắp đòi hỏi rất nhiều năng lượng, điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ đủ calo và đảm bảo lượng protein hợp lý.
Các bằng chứng cho thấy bạn cần phải duy trì mức calo dương để xây dựng cơ bắp, thường là khoảng 10% so với tổng mức năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 2,000 calo mỗi ngày thông qua BMR, tập luyện, hoạt động hàng ngày và tiêu hóa, bạn nên tiêu thụ khoảng 2,200 calo để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Hiệp Hội Y Học Thể Thao Hoa Kỳ khuyến nghị rằng các vận động viên nên tiêu thụ ít nhất từ 1.2–2.0 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tóm lại, dù không phải là giải pháp “nhanh chóng,” nhưng để thoát khỏi cánh tay gầy, bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho cánh tay với đủ mức kháng lực và khối lượng tập luyện, đồng thời tiêu thụ đủ lượng calo và protein trong một chế độ ăn giàu dinh dưỡng để thúc đẩy hypertrophy – quá trình phát triển cơ bắp.
Bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân cho phần trên để kết hợp với các bài tập tay nhằm thoát khỏi cánh tay gầy? Nếu vậy, hãy tham khảo bài tập toàn thân phần trên của chúng tôi cho lần tới khi bạn đến phòng gym.
