Mặc dù việc tăng cường tất cả các cơ bắp trong cánh tay là quan trọng, nhưng ai cũng muốn có cánh tay săn chắc.
Vì vậy, việc uốn cánh tay với tạ là một trong những bài tập tăng sức mạnh phổ biến nhất bất kể trình độ thể chất hay mục tiêu tập luyện của bạn là gì.
Nhưng bạn có thể hỏi: tôi nên làm bao nhiêu lần uốn tạ để phát triển cơ bắp? Tôi nên làm bao nhiêu lần uốn tạ để tăng sức mạnh?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách thực hiện uốn tạ và cách xác định số lần uốn, số bộ và trọng lượng bạn nên sử dụng cho uốn tạ dựa trên mục tiêu tập luyện của bạn để cuối cùng trả lời câu hỏi: tôi nên làm bao nhiêu lần uốn tạ trong buổi tập của mình?
Cách Thực Hiện Uốn Tạ
Trước khi chúng ta xem xét số lần uốn tạ cánh tay với tạ và số bộ phù hợp dựa trên trình độ thể chất và mục tiêu của bạn, hãy tìm hiểu cách thực hiện uốn cánh tay với tạ.
Có rất nhiều biến thể của bài tập uốn cánh tay với tạ, nhưng bài tập cơ bắp cánh tay cơ bản với tạ đứng bao gồm cầm một tạ trong mỗi tay và đưa trọng lượng lên vai bằng cách uốn khuỷu tay và sau đó chậm rãi hạ trọng lượng xuống.
Dưới đây là các bước để thực hiện uốn tạ:
- Đứng thẳng với tư thế đúng. Giữ ngực phình lên, vai xuống, cơ bụng và cơ mông căng chắc, và đôi chân cách nhau bằng hông với ngón chân hướng về phía trước.
- Cầm một tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước (cầm tạ bằng tay trước) và hai tay thẳng xuống bên cạnh cơ thể. Tùy thuộc vào trọng lượng mà bạn sử dụng cho bài tập uốn tạ cánh tay, tạ có thể nằm phía trước hông (phần bên ngoài) hoặc ngay bên ngoài hông.
- Giữ cơ thể dưới và thân trên cố định nhất có thể bằng cách co cơ mông, cơ đùi trước, cơ bụng và cơ lưng trên, uốn tạ lên vai bằng cách uốn khuỷu tay. Nói cách khác, đừng lắc mông hoặc uốn lưng để sử dụng đà và giúp nâng tạ. Bạn muốn chỉ sử dụng cơ bắp cánh tay để uốn khuỷu tay và nâng trọng lượng lên.
- Khi khuỷu tay uốn càng nhiều càng tốt và tạ nâng lên vai, dừng một lát, co cơ cơ bắp cánh tay của bạn.
- Chậm rãi hạ trọng lượng xuống, chống lại sức hút của trọng lực để bạn tận dụng phần kéo dài (hãy rất chậm khi hạ tạ để làm cho nó hiệu quả).
Cố gắng giữ cánh tay và khuỷu tay gắn chặt vào phía bên của xương sườn và cố gắng giữ chúng cố định nhất có thể để tập trung vào cơ bắp cánh tay của bạn.
Cách Thực Hiện Uốn Tạ Hiệu Quả Nhất?
Ngoài việc thực hiện uốn cánh tay đứng với tạ, còn có nhiều cách bạn có thể biến đổi bài tập uốn cánh tay với tạ cho các buổi tập cánh tay.
Kết hợp các loại uốn cánh tay với tạ khác nhau trong chương trình tập luyện sức mạnh của bạn sẽ giúp bạn tận dụng các sự khác biệt tinh tế trong sợi cơ được kích hoạt bởi các loại uốn cánh tay với tạ.
Dưới đây là một số biến thể của bài tập uốn cánh tay với tạ mà bạn có thể thử kết hợp vào buổi tập cánh tay và cánh tay với tạ của mình:
Uốn Tạ Ngồi
Khi bạn thực hiện uốn tạ cánh tay đứng, dễ dàng bị sử dụng động lượng hoặc đẩy mông về phía trước khi uốn tạ để giúp nâng trọng lượng.
Uốn tạ khi ngồi làm cho việc “gian lận” khó hơn và buộc bạn tập trung vào cánh tay.
Uốn Tạ Trên Ghế Nghiêng
Khi bạn thực hiện uốn tạ cánh tay trên ghế nghiêng, cánh tay có thể duỗi ra phía sau thân để tối đa hóa phạm vi chuyển động của bài tập.
Mẫu chuyển động này phù hợp hơn với hướng tự nhiên của các sợi cơ trong sợi cơ đầu dài của cơ bắp cánh tay.
Ngoài ra, bạn đang ngồi, điều này mang lại những lợi ích đã được thảo luận ở trên.
Dưới đây là cách thực hiện uốn tạ trên ghế nghiêng:
- Đặt một ghế tạ ở một góc nghiêng khoảng 60° và sau đó nằm lên ghế với một tạ trong mỗi tay.
- Duỗi toàn bộ cánh tay để chúng treo xuống bên cạnh cơ thể.
- Giữ vai chắc chắn vào ghế khi bạn chậm rãi uốn tạ lên đến mức vai và sau đó hạ xuống. Hãy chắc chắn giữ khuỷu tay phía sau.
Uốn Tạ Cánh Tay Tập Trung
Uốn tạ tập trung là một biến thể tuyệt vời của uốn tạ cánh tay tiêu chuẩn vì việc ngồi xuống và sử dụng cánh tay cụ thể này thực sự tách rời cơ bắp cánh tay của bạn từng cánh tay một.
Ngoài ra, đây là một bài tập cánh tay không đồng bộ, vì vậy bạn có thể tập trung vào huấn luyện cánh tay yếu để giúp sửa chữa bất kỳ sự mất cân đối cơ bắp nào trong cánh tay của bạn.
Việc tập trung này có thể được thực hiện bằng cách thực hiện nhiều bài tập uốn tạ không đồng bộ hơn với cánh tay yếu của bạn và ít hơn với bên mạnh hơn.
Tập luyện theo cách này có thể giúp bạn cuối cùng tăng cường trọng lượng với các bài tập hai bên vì cơ bắp “đang kém” (bên yếu) sẽ có thể mang nửa trọng lượng.
Khi thực hiện uốn tạ tập trung với tạ, bạn nên “tập trung” vào việc duy trì căng thẳng trong cơ bắp cánh tay của bạn trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập.
Hãy tập trung và không để trọng lực thực hiện bất kỳ công việc nào trong quá trình hạ xuống.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập uốn tạ cánh tay này:
- Ngồi trên một ghế tạ với đôi chân cách nhau ít nhất ba feet để cánh tay có thể thoải mái treo giữa hai chân của bạn.
- Cầm một tạ chỉ trong một tay.
- Ủ một khuỷu tay của cánh tay làm việc vào bên trong đùi của chân đó.
- Chậm rãi uốn tạ lên “tập trung” (như tên gọi) vào việc co cơ bắp cánh tay của bạn khi bạn làm điều đó. Ở vị trí đỉnh cao nhất của chuyển động, nén và co cơ bắp cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt trước khi chậm rãi trở về vị trí ban đầu.
Uốn Tạ Cánh Tay Mõm Búa
Uốn tạ mõm búa thay đổi vị trí cầm tạ để nhắm mục tiêu đến các sợi cơ khác nhau trong cánh tay. Brown, J. M., Solomon, C., & Paton, M. (1993). Bằng chứng tiếp theo về sự phân biệt chức năng trong cơ bắp cánh tay. Electromyography and Clinical Neurophysiology.
Thay vì lòng bàn tay của bạn ở vị trí cầm tạ hướng ra xa cơ thể trong tư thế ban đầu, lòng bàn tay của bạn hướng về nhau trong toàn bộ phạm vi chuyển động uốn tạ.
Tư thế cổ tay trung tính này thường thoải mái và tự nhiên hơn đối với hầu hết người tập, cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng hơn để tối đa hóa sức mạnh mà không gây căng thẳng cho cơ cổ tay và cơ cổ tay.
Biến thể này của bài tập uốn tạ cũng nhắm đến cơ bắp cánh tay ngoài, là một cơ bắp nhỏ ở phần bên ngoài của cánh tay, cũng như cơ bắp đốt cẳng, là cơ bắp chính trong cánh tay.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập uốn cánh tay này với tạ:
- Đứng thẳng với tư thế đúng, cầm tạ xuống hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Co cơ bắp cánh tay để uốn tạ lên vai, duy trì tư thế cổ tay trung tính này.
- Chậm rãi hạ trọng lượng trở lại với sự kiểm soát.
Cần Bao Nhiêu Lần Uốn Tạ Cánh Tay Để Thấy Kết Quả Tốt?
Việc biết cần uốn bao nhiêu lần tạ cánh tay dựa trên mục tiêu thể chất của bạn là quan trọng.
Khi thiết kế một buổi tập sức mạnh, số lần lặp của một bài tập mà bạn thực hiện, có thể là uốn tạ cánh tay hoặc bất kỳ cử động nào khác, chỉ là một phần của lập kế hoạch của bài tập vào buổi tập.
Các thành phần khác của khối lượng tập luyện cần xem xét là số lượng bộ và trọng lượng mà bạn đang nâng, còn được biết đến với tên gọi là tải trọng.
Mục tiêu tập luyện chính cuối cùng ảnh hưởng đến việc bạn nên thực hiện bao nhiêu lần uốn tạ cánh tay và nên xem xét trong bối cảnh bạn nên nâng bao nhiêu trọng lượng.
Khi xem xét các mục tiêu thể chất, có ba mục tiêu tập luyện chính thường được thảo luận khi lập kế hoạch cho bài tập:
- Tăng cường sức mạnh
- Tăng cường khối lượng (xây dựng cơ bắp, còn được biết đến với tên gọi là tập luyện phì đại )
- Tăng cường sức bền cơ bắp
Số lần lặp của một bài tập mà bạn nên thực hiện phần lớn phụ thuộc vào các mục tiêu thể chất này, vì mỗi mục tiêu đề xuất một cách tiếp cận lập kế hoạch tổng quát khác nhau cho việc lập kế hoạch buổi tập của bạn.
Bảng sau đây cung cấp các khuyến nghị về số lần lặp và trọng lượng cần nâng cho các mục tiêu tập luyện sức mạnh khác nhau dựa trên các hướng dẫn trung bình từ Hội Đồng Vận Động Hoa Kỳ (ACE) How Many Reps Should You Be Doing? (n.d.). Www.acefitness.org và Hiệp Hội Sức Mạnh và Tập Luyện. Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Hướng Dẫn Cơ Bản về Sức Mạnh và Tập Luyện của Hiệp Hội (NSCA).
| Mục Tiêu Tập Luyện | Bộ | Lần Uốn | Thời Gian Nghỉ | Độ Cường Độ |
| Thể Chất Tổng Quát | 1-3 | 12-15 | Từ 30 đến 90 giây | Thay đổi tùy thuộc vào bài tập và cấp độ khả năng |
| Sức Bền Cơ Bắp | 3-4 | >15 | Lên đến 30 giây | <67% của 1RM |
| Phì Đại (xây dựng cơ bắp) | 3-6 | 8-12 | Từ 30 đến 90 giây | 67% đến 85% của 1RM |
| Sức Mạnh Cơ Bắp | 4-6 | 3-6 | Từ 2 đến 5 phút | >85% của 1RM |
| Cường Độ | 3-5 | 1-5 | Từ 2 đến 5 phút | 85%–100% của 1RM |
Để biết thêm về số lần uốn và bộ bạn nên thực hiện trong các buổi tập của mình để xây dựng cơ bắp, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về số lần uốn và bộ cho phì đại ở đây.
