Những bài tập tăng cường sức mạnh phổ biến nhất thường là các động tác kép bên, có nghĩa là cả hai bên của cơ thể bạn đều thực hiện cùng một động tác vào cùng một thời điểm.
Ví dụ, việc nâng cánh, cử deadlift và kéo thanh đồng đều là các bài tập kép bên.
Mặc dù có nhiều lợi ích về sức mạnh từ các bài tập kép bên, nhưng cũng quan trọng là phải kết hợp các bài tập đơn bên vào chương trình tập luyện của bạn. Ví dụ, các bài tập chân đơn bên có thể giúp bạn xác định và sửa chữa các mất cân đối cơ bắp.
Nhưng, bài tập chân đơn bên và bài tập cơ thể trên đơn bên nào là tốt nhất? Làm thế nào để cấu trúc một buổi tập với các động tác đơn bên?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn từng bước cho một số bài tập chân đơn bên và bài tập cơ thể trên đơn bên tốt nhất để giúp bạn xây dựng một chương trình tập luyện sức mạnh toàn diện:
- Kéo TRX đơn bên
- Đẩy ngực một tay trên bóng ổn định
- Bướm lạp
- Cử chân đơn bên kiểu Romania
- Mang nặng một tay
- Plank bên kèm quay thượng thức
- Chạm bên kèm nhấn bóng y tế
- Chạm với quay
- Kéo cánh tay đơn bên
Hãy bắt đầu ngay!
Những bài tập đơn bên tốt nhất cho một buổi tập toàn diện
Dưới đây là một số động tác đơn bên tốt nhất cho một buổi tập toàn diện:
#1: Kéo TRX đơn bên
Mặc dù hầu hết các bài tập tập trung vào các động tác đơn bên thường sử dụng các bài tập chân đơn bên hoặc sử dụng tạ đơn bên cho các động tác cơ thể trên, bạn cũng có thể thách thức cơ thể bằng một số bài tập đơn bên không sử dụng trọng lượng.
Một trong những bài tập cơ thể trên đơn bên khó nhất là việc kéo một tay với dây TRX.
Bằng cách thực hiện việc kéo treo này như một bài tập đơn bên, bạn không chỉ tăng cường cơ lưng, vai và cánh tay mà còn kích hoạt tất cả các cơ bụng để giữ cho cột sống ổn định và ngăn chặn sự xoay của cơ thể.
Dưới đây là các bước thực hiện cho một trong những động tác đơn bên của chúng tôi:
- Nắm một tay cầm của dây TRX và lặp nó qua tay cầm kia để chúng tạo thành một tay cầm duy nhất.
- Đứng đối diện với tay cầm và nắm nó trong một tay.
- Cố định cơ bụng và giữ cơ thể cứng như một tấm ván, nghiêng người về sau và đứng lên đầu ngón chân, cho phép ngón chân của bạn chỉ về trần nhà. Bạn càng đứng thẳng, bài tập sẽ càng dễ dàng hơn.
- Giữ cho hông và vai của bạn vuông góc và song song với sàn nhà. Không cho phép bất kỳ sự xoay nào khi bạn thẳng tay để hạ cơ thể xuống sàn nhà và sau đó uốn khuỷu để kéo cơ thể lên đứng.
- Hoàn thành tất cả số lần và sau đó chuyển sang phía kia.
#2: Đẩy ngực một tay trên bóng ổn định
Việc đẩy ngực là một trong những bài tập cơ bản quan trọng cho phần cơ thể trên. Thực hiện bài tập này như một động tác đơn bên làm cho nó khó hơn cho cơ bụng.
Hơn nữa, việc sử dụng bóng ổn định thay vì ghế tạ yêu cầu điều khiển cơ bụng nhiều hơn vì bạn cần duy trì sự cân bằng và ổn định trên một bề mặt di chuyển.
Ngoài ra, bạn phải kích hoạt cơ bụng, mông, bắp đùi và cơ lưng dưới để duy trì cơ thể trong tư thế gác chân thay vì được hỗ trợ bởi một ghế tạ.
Lưu ý rằng khi bạn mới học cách thực hiện bài tập này trên bóng ổn định, nên bắt đầu với trọng lượng tương đối nhẹ. Khi bạn đã làm quen với kỹ thuật, bạn có thể tập trung vào việc tăng trọng lượng.
Dưới đây là các bước thực hiện cho một trong những bài tập đơn bên của chúng tôi:
- Ngồi trên một bóng ổn định và sau đó cuộn lên phía sau sao cho bóng ổn định chỉ hỗ trợ phần trên của lưng, vai, cổ và đầu.
- Uốn gối sao cho chúng ở góc 90° và đặt chân phẳng trên sàn. Nâng cơ thể lên bằng cơ mông và cơ bụng được kích hoạt.
- Nắm tạ đơn trong một tay với lòng bàn tay hướng về chân. Mang tạ đến vị trí khởi đầu của đẩy ngực bằng nách.
- Thở ra khi bạn đẩy tạ đến trên đầu trên cơ thể. Cố định cơ bụng để giữ cho hông vuông góc với sàn, đảm bảo bạn không xoay cơ thể khi bạn đẩy trọng lượng đơn lên trên.
- Thở vào khi bạn từ từ hạ tạ đơn xuống.
- Hoàn thành tất cả số lần, sau đó chuyển sang phía kia.
#3: Quẹo Bayesian
Quẹo Bayesian là một bài tập cần câu bắp tay đơn bên kích hoạt phần đầu dài của cơ bắp bắp tay giúp ổn định cánh tay trong khi duỗi vai.
Ngoài ra, bạn sẽ có phạm vi chuyển động tuyệt vời, tăng thời gian chịu căng để tối đa hóa sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp bắp tay.
Dưới đây là các bước thực hiện cho bài tập cần câu bắp tay đơn bên này:
- Gắn một tay cầm vào dây và đặt ròng rọc ở tầm thấp gần mặt đất.
- Đứng khoảng 3 feet (khoảng 91cm) xa máy cây dây với lưng hướng về cọc tạ.
- Đứng với tư thế lệch nhau sao cho chân phải ở phía trước của chân trái khoảng 12 inches (khoảng 30cm). Điều này giúp cải thiện sự ổn định bằng cách mở rộng cơ sở hỗ trợ.
- Khi chân phải ở phía trước, nắm tay cầm bằng tay phải. Nắm tay cầm bằng cách giữ lấy tay dưới và cho phép cánh tay của bạn duỗi ra phía sau về phía cọc tạ. Đây là tư thế khởi đầu.
- Chầm chậm đưa tay cầm lên về phía vai, cho phép thân hình bạn nghiêng về phía trước một chút bằng cách nắp ở háng.
- Ở tư thế đỉnh, khi tay của bạn nâng lên đến vai, chầm chậm quay trở lại xuống hết cỡ, cho phép cánh tay của bạn lại duỗi ra phía sau cơ thể trong tư thế thẳng trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
- Sau khi bạn hoàn thành tất cả các lần lặp một bên, chuyển sang phía kia.
#4: Cử chân đơn bên kiểu Romania
Cử chân đơn bên kiểu Romania là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường các cơ của chuỗi bên sau, bao gồm cơ mông, bắp đùi và cơ bụng dưới.
Bằng cách thực hiện cử chân đơn bên kiểu Romania, bạn cũng sẽ thách thức sự cân bằng, điều này yêu cầu sự ổn định về mặt hông, mắt cá và cơ bụng.
Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ đơn hoặc kettlebell.
Dưới đây là các bước thực hiện cho bài tập chân đơn bên này:
- Đứng với chân hở khoảng bằng rộng vai, đầu gối hơi uốn, ngực hướng lên và tự hào, vai lui vào phía sau, cánh tay ở hai bên cơ thể và một tạ đơn hoặc kettlebell ở tay phải.
- Mang tay trái ra phía ngoài để cân bằng và kích hoạt cơ bụng và mông.
- Uốn đầu gối trái (đứng / chống chân) khoảng 20 độ để kích hoạt cơ bắp đùi và cơ mông trong khi bạn nâng chân phải lên khỏi sàn.
- Kéo chặt cơ mông và nghiêng từ háng để đưa thân hình về phía sàn, giữ ánh nhìn của bạn trên sàn để ngăn cổ cụt. Giữ lưng thẳng. Bạn không muốn làm tròn lưng hoặc uốn từ lưng; việc uốn gãy nên đến từ háng của bạn. Chân phải của bạn nên duỗi ra phía sau như một trọng lực đối trọng.
- Đưa tạ ở tay phải xuống gần chân trái cho đến khi bạn cảm thấy đủ căng ở cơ đùi của chân đứng hỗ trợ.
- Kích hoạt cơ bụng và mông để đẩy qua gót chân để đứng lên, duỗi háng cho đến khi chúng hoàn toàn khóa. Nếu bạn cần phải lấy lại thăng bằng, bạn có thể chạm chân phải xuống sàn; nếu không, giữ nó nâng lên và di chuyển sang lần lặp tiếp theo.
- Sau khi bạn hoàn thành tất cả các lần lặp một bên, chuyển sang phía kia.
#5: Mang Trái Cay Đơn Bên
Một trong những bài tập đơn bên tốt nhất cho sức mạnh chức năng toàn diện của cơ thể là mang trái cay đơn bên.
Tính đơn bên của bài tập yêu cầu kích hoạt và ổn định cơ bụng nhiều hơn so với khi thực hiện bài tập với tạ ở cả hai tay.
Sử dụng tạ đơn hoặc kettlebell nặng nhất bạn có thể quản lý an toàn.
Nắm chặt tay cầm của công cụ nặng nhưng nhẹ nhàng nhất có thể, vì đây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cầm nắm.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập tập luyện sức mạnh đơn bên này:
- Đứng thẳng với tư thế đẹp, ngực hướng lên, vai về sau và xuống, cầm một tạ đơn hoặc kettlebell nặng ở một tay với cả hai tay dưới hai bên thân.
- Giữ cơ bụng căng, lưng thẳng và vai của bạn ngang nhau, đi về phía trước khoảng 15 bước hoặc 30 mét hoặc hơn.
- Quay lại và đi trở lại.
- Đổi tay và lặp lại.
- Hoàn thành số lần mang tạ đơn đến và quay trở lại mỗi bên.
#6: Plank Bên Kèm Quay Thượng Thức
Plank bên kèm quay thượng thức là một bài tập đơn bên tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng chéo, cố định hông, mông và cơ bụng.
Hãy thoải mái bỏ qua tạ đơn nếu bạn là người mới. Nếu không, hãy sử dụng một tạ có trọng lượng từ 10-20 pounds để tăng cường cường độ của bài tập cơ bụng.
Dưới đây là các bước thực hiện cho một trong những bài tập đơn bên của chúng tôi:
- Nằm về một bên với khuỷu tay của bạn chồng lên vai và chân chồng lên nhau.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất và duỗi cánh tay trên lên trần nhà, cầm một tạ đơn. Bạn nên ở trong tư thế plank bên.
- Chầm chậm quay hông của bạn về phía sàn trong khi duỗi cánh tay ra phía trước dưới cơ thể, mang tạ đến chạm vào lưỡi dao vai của bạn.
- Giữ thăng bằng của bạn, quay trở lại tư thế ban đầu, nâng tạ lên trời.
- Sau khi bạn hoàn thành tất cả các lần lặp một bên, chuyển sang phía kia.
#7: Nghịch Lý Bên Với Bóng Y Tế Bấm
Bạn sẽ làm việc với háng, đùi trước, mông, và cơ đùi trong bài tập này.
Bằng cách nhấn một quả bóng y tế hoặc tạ ra và vào từ ngực khi bạn bước nghịch lý, bạn sẽ thách thức vai và bụng của mình hơn.
Dưới đây là các bước thực hiện cho một trong những bài tập đơn bên của chúng tôi:
- Đứng thẳng, cầm một quả bóng y tế hoặc kettlebell ở phía ngực (để trống khoảng cách để trọng lượng không tiếp xúc với ngực).
- Bước chân phải của bạn ra phía bên, chuyển trọng lượng của bạn về phía đó khi bạn uốn chân phải. Giữ chân trái thẳng.
- Khi bạn chuyển trọng lượng vào chân phải, nhấn quả bóng y tế hoặc kettlebell thẳng ra phía trước cơ thể của bạn.
- Kích hoạt mông của bạn để đẩy lên thành tư thế đứng và mang trọng lượng vào trong.
- Đổi bên.
#8: Bước Chân Về Phía Trước Kèm Quay
Bài tập cơ chân đơn bên này tăng cường cơ đùi trước, háng, mông, cơ đùi sau, và cơ bụng. Sử dụng một quả bóng y tế, tạ đơn hoặc kettlebell để tăng sức cản.
Dưới đây là các bước thực hiện cho một trong những bài tập đơn bên của chúng tôi:
- Đứng thẳng với đôi chân hở khoảng bằng rộng vai, cầm trọng lượng trong hai tay song song với sàn, hai cánh tay duỗi thẳng phía trước cơ thể.
- Bước chân phải của bạn về phía trước và nhảy vào một bước chân, uốn mỗi đầu gối 90° đồng thời xoay thân và cánh tay sang phải bằng cách kích hoạt cơ bụng chéo. Hãy chắc chắn giữ nguyên cánh tay thẳng suốt thời gian, và đầu gối phía sau nên hơi nâng lên trên mặt đất mà không chạm vào nó.
- Bước trở lại tư thế thẳng đứng trong khi xoay quả bóng y tế hoặc trọng lượng trở lại vị trí ban đầu.
- Thay đổi chân.
#9: Kéo Tạ Đơn Bên
Bài tập kéo tạ đơn bên là một bài tập cổ điển tăng cường cơ lưng cho cơ lưng.
Dưới đây là các bước thực hiện cho một trong những bài tập đơn bên của chúng tôi:
- Chân chống của bạn và làm chắc cơ bằng cách đặt tay không làm việc lên cuối của một bàn tạ. Hãy chắc chắn giữ cơ bụng căng và vai cũng như mông vuông góc.
- Uốn người ở háng, giữ cho cơ bụng và mông chắc chắn để duy trì một cột sống thẳng và trung tính.
- Chạm xuống và nắm chặt tạ đơn với một tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Kéo trọng lượng lên bên cạnh xương sườn của bạn bằng cách uốn khuỷu tay và rút và hạ vai của bạn, duy trì sự uốn ở háng suốt bài tập.
- Ngưng lại ở vị trí đỉnh cho một hơi thở đầy đủ.
- Chầm chậm hạ tạ đến khi khuỷu tay của bạn hoàn toàn được duỗi ra.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp và sau đó đổi bên.
Hãy cố gắng thực hiện 2-3 bộ mỗi bài tập. Mục tiêu là 2-6 lần lặp sử dụng trọng lượng ít nhất 85% của điểm cân nặng tối đa trong một lần lặp nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh và 8-12 lần lặp sử dụng trọng lượng tương đương với 65-85% của điểm cân nặng tối đa trong một lần lặp nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ bắp.
Để tìm hiểu thêm về việc nhận biết và sửa các sự mất cân bằng cơ bắp, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
