Nếu bạn là một người tập thể hình chuyên nghiệp hoặc đã ở mức độ trung cấp, nâng cao, việc tập trung cụ thể vào các bài tập biceps có thể giúp bạn tối ưu hóa kết quả.
Cơ bắp tay trước (biceps) là một cơ gồm hai đầu, và các bài tập dành riêng cho đầu dài bắp tay (long head bicep exercises) sẽ giúp bạn tập trung vào phần này của cơ. Nhưng, câu hỏi đặt ra là: Đâu là những bài tập tốt nhất cho đầu dài bắp tay? Và làm sao để lập kế hoạch tập luyện một cách hiệu quả?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách tập trung vào đầu dài của cơ biceps, cách lập chương trình luyện tập cho đầu dài bắp tay, và cung cấp hướng dẫn chi tiết từng bước về cách thực hiện các bài tập sau:
- Incline Biceps Curls
- Bayesian Curls
- Drag Curls
- Close Grip Barbell Curls
Cùng khám phá nhé!
Cách Nhắm Mục Tiêu Đến Đầu Dài Của Bắp Tay
Cơ bắp tay trước, hay còn gọi là biceps brachii, là cơ nằm ở phía trước cánh tay trên của bạn.
Cơ biceps bao gồm hai đầu: đầu dài và đầu ngắn. Đầu dài của biceps và đầu ngắn có các điểm bám khác nhau trên xương vai, dẫn đến việc chúng thực hiện các chức năng khác nhau.
Đầu ngắn nằm phía bên trong của cánh tay, trong khi đầu dài nằm ở phía ngoài và phía trên. Các bài tập cho đầu dài giúp tạo nên “đỉnh” của cơ bắp, trong khi các bài tập cho đầu ngắn giúp tăng chiều rộng.
Vì lý do này, bài tập dành riêng cho đầu dài còn được gọi là bài tập tạo đỉnh bắp tay (biceps peak exercises). “Đỉnh” bắp tay là phần cao nhất khi bạn co cánh tay lại, tạo nên hình dạng giống như ngọn núi.
Thêm các bài tập tạo đỉnh bắp tay vào chương trình tập luyện của bạn sẽ giúp cải thiện định hình cơ bắp, đặc biệt ở phần đỉnh của cơ.
Cách Xây Dựng Bài Tập Cho Đầu Dài Bắp Tay
Để nhắm mục tiêu đến đầu dài biceps, bạn có thể áp dụng 4 kỹ thuật chính: sử dụng nắm tay hẹp, nắm tay trung tính, cuốn tay với khuỷu tay ở phía sau cơ thể, và cuốn tay với vai kéo ra sau.
Cách lập kế hoạch bài tập biceps cho đầu dài phụ thuộc vào mục tiêu và trình độ thể chất của bạn. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh, hãy thực hiện từ 2-6 set, 3-5 reps mỗi set, với mức tạ ít nhất 85% của một lần tối đa (1RM).
Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp, hãy thử thực hiện 3 set cho mỗi bài, sử dụng mức tạ từ 70-85% của 1RM, với 8-12 reps.
4 Bài Tập Tốt Nhất Cho Đầu Dài Bắp Tay
Dưới đây là 4 bài tập tốt nhất để tạo đỉnh bắp tay:
#1: Incline Biceps Curls
Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho đầu dài biceps là cuốn tạ trên ghế nghiêng. Khi bạn thực hiện bài tập này trên ghế nghiêng, tay bạn có thể kéo dài ra phía sau cơ thể, giúp tối đa hóa biên độ chuyển động. Điều này đồng thời phù hợp hơn với cấu trúc tự nhiên của sợi cơ ở đầu dài biceps.
Dưới đây là các bước để thực hiện:
- Điều chỉnh ghế tập ở góc khoảng 60°, nằm ngửa lên ghế và giữ tạ đơn trong mỗi tay.
- Duỗi thẳng tay hoàn toàn, để tay rủ xuống hai bên người.
- Giữ chặt vai vào ghế khi từ từ cuốn tạ lên ngang vai rồi hạ xuống. Đảm bảo khuỷu tay luôn giữ ở vị trí phía sau cơ thể.
#2: Bayesian Curls
Bayesian curl là một trong những bài tập đỉnh bắp tay tuyệt vời nhất mà bạn có thể thực hiện. Đây cũng là bài tập lý tưởng khi kết hợp với máy tập cáp, vì yêu cầu phải sử dụng máy tập này.
Khác với các bài tập cáp thông thường, bạn sẽ xoay lưng về phía máy tập cáp thay vì đứng đối diện.
Khi thực hiện động tác cuốn tay với máy cáp, lực kéo từ dây cáp sẽ đẩy vai bạn vào tư thế duỗi, khiến tay bạn vươn ra sau cơ thể. Điều này kích hoạt đầu dài của cơ bắp tay để ổn định cánh tay trong tư thế vai duỗi.
Khi bạn bắt đầu cuốn tay với dây cáp, bạn sẽ kích hoạt thêm đầu ngắn của cơ bắp tay, đồng nghĩa với việc toàn bộ cơ bắp tay sẽ được tập luyện. Nhờ đó, cả hai đầu cơ bắp sẽ phát triển cân đối.
Thêm vào đó, tư thế vai duỗi tự nhiên giúp bạn đạt được biên độ chuyển động tối đa, kéo dài thời gian căng cơ để tối ưu hóa việc phát triển sức mạnh và kích thước bắp tay.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Bayesian curl cho đầu dài bắp tay:
- Gắn tay cầm đơn vào dây cáp và điều chỉnh ròng rọc xuống vị trí thấp nhất gần sàn.
- Đứng cách máy tập khoảng 1 mét, lưng xoay về phía cọc tạ.
- Đặt chân phải phía trước chân trái khoảng 30cm để tạo độ ổn định khi tập.
- Khi chân phải ở trước, cầm tay cầm bằng tay phải với tư thế úp lòng bàn tay xuống. Duỗi thẳng cánh tay về phía sau, hướng về cọc tạ, đây là tư thế bắt đầu.
- Từ từ cuốn tay cầm về phía vai, hơi nghiêng người về phía trước bằng cách gập hông.
- Ở đỉnh động tác, khi tay chạm vai, từ từ hạ tay cầm xuống, để tay vươn về phía sau cơ thể trước khi bắt đầu rep tiếp theo.
- Sau khi hoàn thành số rep, đổi bên và nhớ thay đổi tư thế chân cho phù hợp.
#3: Drag Curls
Các bài tập bắp tay cho người mới bắt đầu thường không bao gồm drag curls vì dễ hình thành thói quen sai nếu không hiểu đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, nếu thực hiện đúng, drag curl là bài tập tuyệt vời để tập trung vào đầu dài bắp tay.
Khác với các động tác cuốn tay thông thường, drag curls cố ý kéo thanh tạ dọc theo thân người thay vì để tạ cách xa cơ thể.
Drag curls không chỉ giúp tăng cường cơ deltoid sau và cơ brachialis, mà còn là bài tập hiệu quả cho đầu dài bắp tay. Trong bài tập này, khuỷu tay của bạn không cần giữ sát vào cơ thể mà sẽ di chuyển nhẹ về phía sau, giúp tạo nên chuyển động kéo thanh tạ dọc theo thân người.
Dưới đây là các bước để thực hiện drag curls:
- Đứng thẳng với tư thế chuẩn, cầm thanh tạ hoặc thanh thẳng.
- Đặt chân rộng bằng vai, ngực ưỡn, vai thả lỏng, cơ lõi và mông siết chặt, nhìn thẳng về phía trước.
- Khi cuốn tạ lên, thay vì để thanh tạ đi theo vòng cung trước cơ thể, hãy kéo thanh tạ nhẹ nhàng dọc theo hông và thân người bằng cách đưa khuỷu tay về phía sau, giữ vai kéo dài ra sau.
- Khi tạ chạm ngực, dừng lại ở đỉnh động tác và siết chặt bắp tay hết sức.
- Từ từ hạ tạ xuống, vẫn giữ thanh tạ tiếp xúc nhẹ với thân người.
#4: Close Grip Barbell Curls
Close grip barbell curls là biến thể của bài tập cuốn tạ chuẩn, giúp bạn tập trung vào đầu dài bắp tay bằng cách di chuyển tay nắm vào phía trong.
Khi thực hiện, đầu dài bắp tay sẽ được kích hoạt mạnh mẽ nhờ động tác xoay vai vào trong, giúp tối ưu hóa việc phát triển đỉnh bắp tay.
Dưới đây là các bước để thực hiện close grip barbell curls:
- Thiết lập như khi thực hiện barbell curl tiêu chuẩn, nhưng đưa tay nắm vào gần nhau, cách nhau khoảng 5-15cm là lý tưởng.
- Khi cuốn thanh tạ lên đến vị trí cao nhất, bạn có thể hơi nhấc khuỷu tay lên để tăng cường tập trung vào đầu dài bắp tay, bởi động tác này yêu cầu một mức độ uốn cong vai.
- Dừng lại ở đỉnh động tác, siết chặt và giữ vài giây trước khi từ từ hạ tạ xuống.
Nếu bạn không có thiết bị và muốn tập bắp tay, hãy tham khảo hướng dẫn tập bắp tay không cần dụng cụ tại đây.
