Cơ bắp tay luôn là mục tiêu yêu thích của mọi người khi tập luyện.
Cơ bắp tay khỏe mạnh không chỉ đẹp mắt mà còn hỗ trợ bạn trong các bài tập nâng tạ khác và các hoạt động hàng ngày.
Vậy đâu là những bài tập tốt nhất cho cơ bắp tay với máy cáp? Làm thế nào để lập chương trình tập luyện với máy cáp cho cơ bắp tay?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách lập chương trình tập luyện với máy cáp cho cơ bắp tay và cung cấp hướng dẫn chi tiết từng bước cho các bài tập sau đây:
Cách bạn sắp xếp buổi tập với tạ tay cho cánh tay phụ thuộc chủ yếu vào trình độ thể chất và mục tiêu luyện tập chính của bạn.
Để tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện từ 2-6 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần và ít nhất 85% mức tạ tối đa (1RM) của bạn. Số lần lặp lại càng ít, bạn nên hướng tới tạ gần 100% 1RM của mình.
Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp (hypertrophy), hãy thực hiện ba hiệp cho mỗi bài tập, sử dụng tạ từ 70 đến 85% 1RM của bạn cho 8 đến 12 lần lặp lại.
Bài Tập Với Máy Cáp Cho Cơ Bắp Tay: 6 Bài Tập Tốt Nhất
Dưới đây là một số bài tập tốt nhất để thêm vào chương trình tập luyện cơ bắp tay với máy cáp của bạn:
#1: Bài Tập Cuốn Tạ Với Thanh EZ Trên Máy Cáp
Bạn có thể sử dụng bất kỳ tay cầm nào bạn thích, nhưng hầu hết mọi người thấy rằng tay cầm EZ-curl là thoải mái nhất cho bài tập này.
Cuối cùng, bài tập cuốn tạ với thanh EZ là một biến thể tốt của bài tập cuốn tạ tiêu chuẩn với máy cáp vì việc xoay cổ tay vào trong theo mô hình tay cầm trên thanh EZ giúp nhắm vào các sợi cơ khác nhau trong cơ bắp tay của bạn.
Hơn nữa, thanh EZ còn mang lại sự thoải mái hơn cho cổ tay và khuỷu tay của bạn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ bắp tay với máy cáp này:
- Đặt ròng rọc của máy cáp ở vị trí thấp nhất.
- Đứng thẳng với tư thế tốt, cách máy cáp khoảng một đến hai bước chân.
- Nắm lấy thanh EZ bằng các tay cầm góc trong sao cho hai tay bạn xoay vào trong, hướng vào nhau và cách nhau hơi hẹp hơn so với vai.
- Từ từ cuốn thanh lên hết cỡ rồi hạ xuống, đảm bảo bạn kiểm soát để không để trọng lực thực hiện phần hạ xuống với chồng tạ.
- Hạ tạ xuống hết cỡ về vị trí thẳng để tối ưu phạm vi chuyển động và không “gian lận” bằng cách chỉ hạ 95% trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
#2: Bài Tập Cuốn Tạ Búa Với Máy Cáp
Mặc dù hầu hết mọi người thực hiện bài tập cuốn tạ búa với tạ tay, bạn cũng có thể thực hiện bài tập cơ bắp tay này với máy cáp.
Lợi ích của cuốn tạ búa là bạn có thể duy trì vị trí tay cầm trung tính, thường thoải mái hơn cho khuỷu tay và cổ tay, cho phép bạn nâng tạ nặng hơn.
Để thực hiện bài tập cơ bắp tay này với máy cáp, bạn sẽ muốn sử dụng tay cầm đôi để có thể dùng tay cầm trung tính.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập cơ bắp tay với máy cáp:
- Đặt ròng rọc của máy cáp ở vị trí thấp nhất với tay cầm đôi D đã gắn vào.
- Đứng thẳng với tư thế tốt, cách máy cáp khoảng một đến hai bước chân.
- Nắm lấy tay cầm đôi D sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Khóa cánh tay trên và khuỷu tay của bạn vào thân mình.
- Cuốn lên bằng cách gập khuỷu tay và di chuyển chỉ cẳng tay và tay lên về phía cằm.
- Từ từ hạ xuống lại.
#3: Bài Tập Cuốn Tạ Một Bên Trên Máy Cáp
Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ bắp tay nếu bạn muốn phát triển khối lượng cơ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phần hạ tạ xuống, hay còn gọi là phần eccentric, có ảnh hưởng lớn nhất đến việc phát triển cơ bắp.
Vì vậy, bài tập cuốn tạ với máy cáp này chủ yếu tập trung vào phần hạ tạ.
Điều đặc biệt của việc thực hiện bài tập này trên máy cáp là bạn sẽ cuốn tạ bằng cả hai tay cho phần concentric, tức là phần nâng tạ lên, và sau đó chỉ sử dụng một tay cho phần eccentric, tức là phần hạ tạ xuống.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ chỉ hạ tạ xuống bằng một tay.
Khối lượng tạ bạn chọn nên vượt quá khả năng của bạn khi thực hiện các bài tập cuốn tạ một tay thông thường.
Bởi vì phần nâng tạ là phần khó hơn, bạn sử dụng cả hai tay để giúp nâng tạ lên, điều này sẽ rất dễ dàng, nhưng sau đó bạn sẽ có một khối lượng tạ rất nặng để hạ xuống từ từ.
Cơ bắp của chúng ta thường mạnh hơn trong phần eccentric của bài tập, vì vậy bằng cách tách biệt chuyển động với sự hỗ trợ của cả hai tay và sau đó hạ tạ một tay, bạn có thể tối đa hóa kích thích luyện tập cơ bắp một cách an toàn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập cơ bắp tay với máy cáp này:
- Đặt ròng rọc của máy cáp ở vị trí thấp nhất. Sử dụng tay cầm đơn.
- Đứng thẳng với tư thế tốt, cách máy cáp khoảng một đến hai bước chân.
- Nắm tay cầm đơn với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Gập khuỷu tay để nâng chồng tạ lên cho đến khi tay bạn ngang cằm.
- Sau đó, tháo một tay ra để chỉ hạ tạ xuống bằng một tay.
- Di chuyển chậm nhất có thể, chống lại lực đẩy và cố gắng kéo chồng tạ xuống.
- Khi ở dưới cùng của động tác cuốn tạ, khi tay bạn đã duỗi thẳng hoàn toàn, cuốn tạ trở lại bằng cả hai tay trước khi bắt đầu lần hạ tạ một tay tiếp theo.
- Thực hiện từ 3-10 lần cho mỗi tay.
#4: Bài Tập Cuốn Tạ Bayesian
Cuốn tạ Bayesian là một trong những bài tập cơ bắp tay tốt nhất mà bạn có thể thực hiện với máy cáp.
Đặc biệt, đường di chuyển độc đáo của bài tập này yêu cầu bạn thực hiện với máy cáp thay vì tạ tay, vì vậy đây là một biến thể tuyệt vời để thêm vào chương trình tập luyện cơ bắp tay với máy cáp của bạn.
Đây là một bài tập cuốn tạ đơn.
Bạn sẽ quay lưng lại với máy cáp thay vì đứng trực diện. Khi bạn thực hiện động tác cuốn tạ với máy cáp, lực cản sẽ kéo vai bạn về phía sau sao cho cánh tay của bạn nằm phía sau cơ thể.
Điều này kích hoạt đầu dài của cơ bắp tay để giúp ổn định cánh tay của bạn trong phần mở rộng vai.
Sau đó, khi bạn thực hiện động tác cuốn tạ, bạn sẽ tập trung vào đầu ngắn của cơ bắp tay, có nghĩa là bạn sẽ làm việc toàn bộ chiều dài của cơ bắp và cả hai đầu cơ.
Thêm bài tập cho đầu dài cơ bắp tay vào buổi tập sức mạnh của bạn sẽ giúp bạn có được sự định hình cơ bắp tốt hơn ở phần trên của cơ. Hầu hết các bài tập bắp tay tự nhiên nhắm vào đầu ngắn của bắp tay.
Ngoài ra, tư thế tự nhiên của phần mở rộng vai giúp bạn có được phạm vi chuyển động tuyệt vời, tăng thời gian căng cơ để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập cơ bắp tay với máy cáp này:
- Gắn tay cầm đơn vào máy cáp và đặt ròng rọc ở vị trí thấp nhất gần mặt đất.
- Đứng cách máy cáp khoảng 3 feet với lưng đối diện với chồng tạ.
- Đặt chân trước chân sau sao cho chân phải ở phía trước chân trái khoảng 12 inch. Điều này giúp cải thiện sự ổn định bằng cách mở rộng cơ sở hỗ trợ của bạn.
- Khi chân phải ở phía trước, nắm tay cầm bằng tay phải. Giữ tay cầm với tư thế nắm dưới và để tay duỗi ra phía sau cơ thể về phía chồng tạ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ cuốn tay cầm lên về phía vai, cho phép thân mình nghiêng về phía trước một chút bằng cách gập hông.
- Ở vị trí cao nhất, khi tay bạn ở vai, từ từ cuốn tạ xuống hết cỡ, cho phép cánh tay lại duỗi ra phía sau cơ thể ở vị trí thẳng trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
- Sau khi hoàn thành tất cả các lần lặp trên một bên, chuyển sang bên kia, nhớ đổi chân sao cho chân trái ở phía trước.
#5: Cuốn Tạ Tập Trung Với Máy Cáp
Bạn có thể thực hiện bài tập cuốn tạ tập trung với máy cáp thay vì tạ tay, điều này giúp giữ căng thẳng đều đặn trên các sợi cơ suốt toàn bộ bài tập.
Hãy “tập trung” vào việc duy trì căng thẳng ở cơ bắp tay trong suốt phạm vi chuyển động của bài tập.
Luôn hiện diện và tập trung, không để trọng lực làm phần việc của việc hạ chồng tạ xuống.
Đây là một bài tập cơ bắp tay một bên với máy cáp, vì vậy bạn có thể giải quyết bất kỳ mất cân bằng cơ bắp nào và làm việc nhiều hơn vào bên yếu hơn của bạn.
Làm như vậy có thể giúp bạn tăng tải trong các bài tập cuốn tạ hai bên vì bắp tay “chậm” sẽ có thể gánh thêm nhiều trọng lượng hơn.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này trên máy cáp:
- Đặt ròng rọc trên máy cáp hoặc máy tập chức năng ở độ cao ngang ngực với tay cầm đơn.
- Gập hông sao cho thân mình hơi nghiêng về phía trước. Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng lên trên (supinated).
- Khi bạn cuốn tạ, cánh tay của bạn nên nghiêng qua cơ thể về phía tai đối diện.
- Từ từ hạ tay cầm xuống lại sau khi bạn đã đạt đến vị trí cao nhất.
#6: Cuốn Tạ Dây Thừng Với Máy Cáp
Sử dụng dây thừng trên máy cáp yêu cầu cơ bắp tay của bạn phải vừa supinate vừa gập khuỷu tay, đây là hai động tác mà cơ bắp tay chịu trách nhiệm.
Do đó, đây là một trong những bài tập tốt nhất để thêm vào chương trình tập luyện cơ bắp tay với máy cáp vì nó nhắm vào cả hai vai trò chức năng của cơ bắp tay.
Càng xoay tay vào mặt khi bạn cuốn tạ, bạn sẽ càng cảm nhận rõ rệt cơ bắp tay hoạt động.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này với dây thừng trên máy cáp:
- Đứng đối diện với một ròng rọc đơn, đặt ròng rọc ở một trong những độ cao thấp nhất. Gắn dây thừng vào.
- Nắm dây thừng sao cho đầu nắm tay gần phần quả bóng của dây thừng, sau đó đưa lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thực hiện động tác cuốn tạ bằng cách gập khuỷu tay, nhưng khi bạn cuốn lên, bắt đầu xoay hoặc supinate tay của bạn (để lòng bàn tay bắt đầu hướng vào nhau) sau khi bạn đã cuốn lên khoảng một phần ba đường. Không supinate ngay từ đầu chuyển động; đợi cho đến khi bạn cuốn được 30 đến 35% lên đến đỉnh của động tác.
- Hoàn thành bài tập ở phần trên cùng trong tư thế supinated, sau đó từ từ hạ xuống, trở lại tư thế nắm tay trung lập ở cuối chuyển động.
Vậy là bạn đã có 6 bài tập cơ bắp tay tuyệt vời để thêm vào chương trình tập luyện cơ bắp tay với máy cáp.
Nếu bạn không có thiết bị nào nhưng vẫn muốn tập cơ bắp tay, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về bài tập cơ bắp tay không cần thiết bị tại đây.
