Máy cáp thường được coi là một công cụ tập luyện sức mạnh thường bị bỏ qua trong phòng tập thể dục.
Nó có thể làm cho người mới bắt đầu cảm thấy lo sợ vì họ không chắc chắn về cách sử dụng máy cáp một cách đúng đắn hoặc những loại bài tập nào phù hợp với máy cáp.
Tuy nhiên, một khi bạn quen thuộc với cách sử dụng máy cáp, bạn sẽ thấy rằng các bài tập trên máy cáp của bạn thực sự hiệu quả trong chương trình tập luyện sức mạnh của bạn.
Vậy, những bài tập cáp tốt nhất để thực hiện trong các buổi tập của bạn là gì? Làm thế nào để bạn cấu trúc các buổi tập máy cáp để tăng sức mạnh và cơ bắp?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách lập kế hoạch cho các buổi tập máy cáp và cung cấp hướng dẫn từng bước cho một số bài tập máy cáp tốt nhất cho sức mạnh và cơ bắp:
- Lat Pulldowns
- EZ Bar Cable Machine Bicep Curls
- Seated Cable Rows
- Straight-Arm Pulldowns
- Cable Shrugs
- Face Pulls
- Cable Chops
- Triceps Pushdowns
- Cable Iron Crosses
- Cable Leg Extensions
Hãy cùng khám phá!
Làm thế nào để Tập Máy Cáp để Tăng Cơ Bắp và Sức Mạnh
Hầu hết các máy cáp, còn được gọi là các máy huấn luyện chức năng, là các máy chọn trọng lượng, có nghĩa là có một ngăn chứa trọng lượng với các viên gạch trọng lượng được nâng dựa trên nơi bạn đặt ghim.
Các tay cầm và phụ kiện khác nhau có thể được sử dụng để thay đổi cách nắm và loại bài tập cáp bạn có thể thực hiện. Điều này làm cho máy cáp trở thành một công cụ tập luyện sức mạnh cực kỳ linh hoạt.
Với các bài tập cáp để tăng cường sức mạnh, hãy tập luyện để thực hiện 2-6 bộ cho mỗi bài tập, 3-5 lần duy nhất mỗi bộ, và ít nhất là 85% của trọng lượng tối đa một lần (1RM) cho khối lượng.
Càng ít lần bạn thực hiện, bạn nên nhắm đến càng gần 100% của 1RM của bạn với trọng lượng của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ (tăng cơ), hãy cố gắng thực hiện ba bộ của mỗi bài tập, sử dụng trọng lượng là 70 đến 85% của 1RM của bạn trong khoảng từ 8 đến 12 lần.
Bài Tập Máy Cáp Tuyệt Vời Nhất Cho Sức Mạnh và Khối Lượng
Dưới đây là một số bài tập máy cáp tốt nhất:
#1: Lat Pulldowns
Lat pulldowns là một bài tập cơ bản trong hầu hết các bài tập toàn thân tốt nhất với máy cáp.
Bài tập máy cáp này là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ lats, và nếu bạn không thể làm được pull-up, bạn có thể thêm động tác này vào các bài tập máy cáp của bạn để giúp xây dựng sức mạnh cần thiết để thành thạo pull-up.
Bạn có thể thử nghiệm với các khoảng cách tay khác nhau để nhắm vào các phần khác nhau của cơ lats của bạn.
Ví dụ, một lat pulldown với tay cách xa nhau sẽ giúp nhắm vào các phần bên của cơ lats của bạn, trong khi một lat pulldown với tay cách hẹp sẽ bao gồm nhiều cơ bắp và vai cùng với cơ lats của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập máy cáp này:
- Ngồi thẳng tại máy lat pulldown với đùi của bạn được cố định dưới góc đa với các góc đỡ và chân của bạn trên mặt sàn.
- Vươn lên và nắm thanh với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể của bạn.
- Nghiêng nhẹ về phía sau trong khi bạn căng cơ bụng của mình khi bạn kéo thanh xuống gần cổ của bạn. Hãy chắc chắn làm chặt cánh tay của bạn lại với nhau ở phạm vi cuối cùng của chuyển động.
- Trả trọng lượng về vị trí ban đầu một cách chậm rãi, chống lại đàng kinh ngạc của khối trọng lượng.
- Đừng để các trọng lượng chạm hoàn toàn xuống để bạn duy trì căng thẳng trong cơ bắp của mình suốt thời gian di chuyển.
#2: EZ Bar Cable Machine Bicep Curls
Bạn có thể sử dụng bất kỳ tay cầm phụ kiện nào bạn thích, nhưng hầu hết mọi người thấy tay cầm EZ-curl bar là phù hợp nhất cho các bài tập máy cáp biceps.
Những bài tập máy cáp biceps với thanh EZ-bar cung cấp một sự biến thể tốt của các bài tập biceps cáp tiêu chuẩn vì quay cổ tay vào bên trong sử dụng mẫu cầm trên thanh EZ-bar nhắm vào các sợi cơ biceps khác nhau trong cơ bắp của bạn để tối đa hóa lợi ích của bạn.
Hơn nữa, EZ bar là tối ưu hóa về mặt cơ động cho cổ tay và khuỷu tay của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này trong các buổi tập máy cáp của bạn:
- Đặt cảm biến cáp ở vị trí thấp nhất và gắn thanh EZ hoặc tay cầm máy cáp yêu thích của bạn.
- Đối diện với máy cáp với tư thế đứng đúng, đứng khoảng một đến hai bước chân từ điểm gắn.
- Nắm thanh EZ bằng cách sử dụng các tay cầm góc ở bên trong sao cho hai bàn tay của bạn quay về phía trong, một phần hướng về nhau, và được đặt hơi gần nhau hơn so với chiều rộng vai.
- Chậm rãi nâng thanh lên đến hết và sau đó hạ xuống, đảm bảo sử dụng kiểm soát để trọng lực không thực hiện công việc trong phần hạ lên với khối trọng lượng.
- Giảm trọng lượng hết cách xuống vị trí thẳng để tối đa hóa phạm vi chuyển động đầy đủ và không “gian lận” bằng cách chỉ đi 95% của con đường xuống trước khi bắt đầu lần thực hiện kế tiếp của bạn.
#3: Seated Cable Rows
Đây là một trong những bài tập lưng cáp tốt nhất để tăng cơ vì thời gian liên tục dưới áp lực và đường di chuyển được cung cấp bởi cáp cho phép bạn tải lượng cân nặng lớn lên lats, traps, deltoids và rhomboids để tối đa hóa lợi ích của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập máy cáp này:
- Ngồi tại trạm hàng ngồi với chân đặt trên các tấm chân và hai tay nắm cầm phụ kiện hàng ngồi với tư thế cầm trung lập (lòng bàn tay hướng về nhau).
- Ấn thân của bạn vào máy.
- Uốn khuỷu tay và siết lats của bạn để kéo phụ kiện hàng ngồi cáp về phía eo của bạn.
- Giữ phạm vi cuối cùng của chuyển động trong 2 đến 3 giây.
- Chậm rãi duỗi cánh tay của bạn để trả trọng lượng về vị trí xuất phát.
#4: Straight-Arm Pulldowns
Bài tập cáp kéo cánh tay thẳng là một cách hiệu quả để tăng cường lats của bạn, đặc biệt là ở phạm vi cuối cùng của chuyển động.
Bạn cũng sẽ làm việc với vai và cơ triceps của mình.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập tập luyện máy cáp này:
- Đặt cảm biến ở cài đặt cao nhất và kẹp vào phụ kiện dây hoặc thanh thẳng.
- Đứng đối diện với phụ kiện cáp khoảng ba đến bốn bước chân lùi lại.
- Nắm phụ kiện với cánh tay thẳng trên đầu.
- Siết cơ bụng của bạn khi bạn chặn ở hông và nghiêng thân của bạn về phía trước ở góc 45°. Phải có căng thẳng trên dây để trọng lượng cân nặng được nâng lên suốt thời gian bạn thực hiện bài tập.
- Giữ cánh tay thẳng (khuỷu tay có thể không khóa nhưng vẫn được mở rộng), kéo dây thẳng xuống về phía trên đùi.
- Chậm rãi trở lại vị trí xuất phát, bắt đầu lần thực hiện tiếp theo trước khi trọng lượng cân nặng có thể hoàn toàn chạm xuống.
#5: Cable Shrugs
Thực hiện nhấn vai trong các buổi tập máy cáp của bạn là một cách tuyệt vời để tối ưu hóa công việc trên traps vì đường di chuyển của cần cáp phù hợp với sự sắp xếp sợi cơ trong traps.
Điều này cũng giúp giảm căng thẳng trên vai.
Dưới đây là các bước:
- Gắn tay cầm đơn để thiết lập cảm biến ở cài đặt thấp nhất.
- Đứng ở giữa máy cáp giữ một tay cầm trong mỗi tay.
- Giữ cơ bụng chặt chẽ và đẩy vai lên và hướng vào trong về phía tai.
- Giữ vị trí đỉnh, kéo vai của bạn về sau khi chúng được nâng lên.
- Chậm rãi hạ xuống trở lại.
#6: Face Pulls
Buổi tập máy cáp của bạn có thể bao gồm bài tập này cho phần sau của cơ vai và traps ở lưng trên của bạn.
Bài tập cáp này rất tốt để huấn luyện cho việc thực hiện deadlifts và overhead presses.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này với cáp::
- Đặt cảm biến ở một chiều cao ngay phía trên khuôn mặt của bạn với phụ kiện dây cắt vào.
- Nắm một bên của dây ở mỗi tay và bước lùi cho đến khi có căng thẳng trong dây và khối trọng lượng nâng lên.
- Lấy lại lưỡi vai của bạn và kéo vai của bạn xuống khỏi tai của bạn khi bạn kéo dây về phía khuôn mặt của bạn.
- Mang hai đầu của dây gần với khuôn mặt của bạn nhất có thể để chúng vượt qua ngay bên cạnh khuôn mặt của bạn như là việc chạm nhẹ vào thái dương.
- Giữ sự co bóp, siết chặt lưỡi vai của bạn lại với nhau ít nhất là 2 đến 3 giây.
- Càng chậm càng tốt, đưa dây trở lại vị trí xuất phát. Luôn phải có căng thẳng trên dây, vì vậy hãy đảm bảo bạn đang đứng đủ xa khỏi điểm cố định.
#7: Cable Chops
Cái chém cáp nhắm vào phần eo và là một bài tập lõm cơ chức năng tuyệt vời để thêm vào bài tập toàn thân với máy cáp.
Dưới đây là các bước:
- Gắn tay cầm đơn và đặt cảm biến ở độ cao ngực.
- Đứng với phụ kiện cáp bên phải để bạn đang đối diện 90 độ từ điểm cố định.
- Đứng với tư thế tốt, đầu gối hơi uốn, ngực hướng lên trên, vai về sau và chân rộng bằng vai.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay với cánh tay của bạn được duỗi đầy đủ.
- Đi vài bước lùi sao cho cáp đang được kéo thẳng ra phía trước của máy khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng phía trước cơ thể của bạn. Ngoài ra, đi vài bước xa khỏi điểm cố định sao cho khi cánh tay của bạn được duỗi ra về phía tay cầm ở vị trí xuất phát, đã có căng thẳng trên dây.
- Xoay thân hình của bạn về phía cáp.
- Bắt đầu chém bằng cách kéo dây thẳng qua về phía tường đối diện, xoay thân hình của bạn qua phạm vi chuyển động đầy đủ.
- Khi bạn đã xoay hết cách ra bên ngoài, xa khỏi khối trọng lượng, tạm dừng và giữ sự co bóp trong 3 đến 5 giây.
- Chống lại khối trọng lượng kéo bạn trở lại khi bạn chậm rãi trở lại toàn bộ trước khi bắt đầu lần thực hiện tiếp theo.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp của bạn và sau đó quay mặt về hướng khác.
#8: Triceps Pushdowns
Pushdown là một bài tập máy cáp cổ điển để cô lập cơ triceps.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này trong buổi tập máy cáp của bạn:
- Đối diện với máy cáp với phụ kiện dây cắt vào và cảm biến đặt ở một trong những vị trí cao nhất.
- Giữ chân của bạn cùng nhau và siết khuỷu tay của bạn vào bên cạnh cơ thể.
- Nghiêng về phía trước với thân hình của bạn tại hông trong khi giữ ngực lên và lưng thẳng.
- Kéo xuống trên dây để duỗi hoàn toàn khuỷu tay của bạn, giữ khuỷu tay của bạn hơi phía trước so với vai nhưng dính vào hai bên sườn của bạn.
- Tạm dừng và sau đó uốn khuỷu tay lên phía trên mặt của bạn trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
#9: Cable Iron Crosses
Phạm vi chuyển động rộng lớn của bài tập cáp này mang lại cho bạn nhiều thời gian dưới áp lực để tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể.
Dưới đây là các bước:
- Đặt cảm biến ở vị trí cao nhất và đứng giữa máy cáp, nắm một tay cầm trong mỗi tay với một tư thế chân không đều.
- Nghiêng thân hình của bạn về phía trước khoảng 20 độ, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên.
- Kéo cả hai tay từ trên xuống dưới và qua cơ thể bằng cách siết cơ ngực của bạn, cố gắng giữ cho khuỷu tay gần như thẳng nhưng không khóa.
- Giữ sự co bóp ở vị trí cuối cùng khi cánh tay của bạn bị chéo qua nhau phía trước cơ thể của bạn trong 2 đến 3 giây.
- Chậm rãi trở lại vị trí ban đầu với cánh tay được duỗi ra hai bên.
#10: Các Phần Mở Rộng Chân với Máy Cáp
Buổi tập toàn bộ cơ thể với máy cáp nên bao gồm một số bài tập cho phần dưới cơ thể, và đây là một động tác tuyệt vời cho các nhóm cơ chuỗi sau, chẳng hạn như mông, đùi sau và cơ tựa sau.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này với máy cáp:
- Đính kèm bảo vệ cổ chân vào máy cáp và hạ cảm biến xuống cấp độ thấp nhất.
- Đối diện với cột của máy và giữ chặt nhẹ để cân bằng.
- Cho phép một chút gập ở đầu gối ổn định trong khi nâng chân với bảo vệ cổ chân.
- Kéo chân thẳng ra phía sau cơ thể, vươn ra càng xa càng tốt. Giữ chân thẳng.
- Siết chặt cơ mông ở vị trí cuối cùng trong 3 giây trước khi quay lại vị trí xuất phát.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp và sau đó chuyển sang phía còn lại.
Để biết thêm ý tưởng về bài tập cụ thể cho thiết bị, hãy xem hướng dẫn về một buổi tập hoàn chỉnh với thanh Swiss bar tại đây.
