Những người đa số tự hào với kích thước và sự săn chắc của cánh tay trước của họ. Sau tất cả, khi ai đó yêu cầu bạn cơ động cơ thể, cơ bắp mà bạn thường khoe là cánh tay trước.
Nhưng, có cánh tay trước mạnh mẽ không chỉ là vấn đề tự mãn giúp bạn cảm thấy hài lòng về công việc bạn đã đặt ra tại phòng tập gym; cánh tay trước mạnh mẽ cũng làm cho việc nâng vật dụng trong cuộc sống hàng ngày của bạn—như con cái, túi mua sắm và túi thức ăn cho thú cưng nặng—dễ dàng hơn.
Ngoài ra, cánh tay trước của bạn còn được liên quan đến những bài tập hợp chất khác như nhún cánh tay và kéo cánh tay. Vậy, những bài tập cánh tay trước tốt nhất là gì? Bài tập cánh tay trước tốt nhất là gì?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách có cánh tay trước to hơn bằng cách tuân theo kế hoạch tập luyện cánh tay trước cuối cùng. Chúng ta sẽ xem xét cách tổ chức kế hoạch tập luyện cánh tay trước dựa trên mục tiêu của bạn và chia sẻ những bài tập cánh tay trước hàng đầu để bạn đạt được mục tiêu đó.
Các bài tập cánh tay trước bao gồm:
- Bài tập Barbell Curls
- Bài tập Hammer Curls
- Bài tập EZ-Bar Preacher Curls
- Bài tập Cable Curls
- Bài tập Incline Dumbbell Curls
- Bài tập Concentration Curls
- Bài tập Cable Concentration Curls
- Bài tập Cable Rope Curls
- Bài tập Cable Hammer Curls
- Bài tập Suspension Strap Curls
- Bài tập Chin Ups
- Bài tập Reverse Grip Bentover Rows
Hãy cùng khám phá ngay!
Làm thế nào để Có Cánh Tay Trước Lớn hơn: Số Lượt và Số Lần Lặp Cần Thiết trong Bài Tập Cánh Tay Trước của Bạn
Nhìn chung, bạn nên cố gắng thực hiện từ 2 đến 3 set của mỗi bài tập cánh tay trong các buổi tập của bạn, tùy thuộc vào trình độ thể chất của bạn, số lần lặp bạn đang thực hiện và mục tiêu huấn luyện chính của bạn.
Nếu bạn đang muốn tăng sức mạnh, hãy tập trung vào 1 đến 6 lần lặp cho mỗi bài tập cánh tay, hoàn thành từ 3 đến 5 set sau khi bạn đã tăng sức mạnh. Sử dụng ít nhất 85% của trọng lượng tối đa một lần nâng (1RM).
Để tăng kích thước, thực hiện 8 đến 12 lần lặp cho mỗi bài tập, làm việc lên đến 2 đến 3 set cho mỗi bài tập. Hãy hướng đến 70-85% của 1RM của bạn.
Nếu bạn muốn tăng sức chịu đựng cơ bắp, thực hiện các set có ít nhất 15 lần lặp mỗi set sử dụng 65% của 1RM của bạn.
12 Bài Tập Cánh Tay Trước Tốt Nhất
Hầu hết các bài tập cho cánh tay trước liên quan đến các biến thể khác nhau của động tác uốn cánh tay cho các bài tập cánh tay trước khác nhau.
Với điều đó, những bài tập cánh tay trước tốt nhất thay đổi vị trí cầm và hình thức của sự trở kháng (thanh tạ, tạ đơn, dây, v.v.).
Dễ dàng thay đổi các bài tập cánh tay trước để giúp nhắm vào các sợi cơ bắp khác nhau và cung cấp một kích thích huấn luyện đa dạng để tối đa hóa sự tăng trưởng của bạn.
Dưới đây là top 12 bài tập cánh tay trước để bao gồm trong các bài tập cánh tay trước tốt:
#1: Barbell Curls
Barbell curls là một bài tập cánh tay phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp tối đa hóa sức mạnh và kích thước của cánh tay trước của bạn.
Vì đó là một bài tập cánh tay kép, nghĩa là cả hai cánh tay đều làm việc cùng một thanh tạ, bạn thường có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn so với việc bạn có thể sử dụng tạ đơn.
Dưới đây là các bước làm thế nào để thực hiện một động tác uốn cánh tay với thanh tạ:
- Tải thanh tạ với trọng lượng phù hợp.
- Nắm chặt thanh tạ với cánh tay dưới sao cho lòng bàn tay của bạn hướng ra xa cơ thể với thanh tạ ở phía trước của hông. Cánh tay của bạn nên được thẳng hoàn toàn.
- Đứng thẳng với tư thế đẹp, đảm bảo cơ bụng được kích hoạt, lưng thẳng, ngực vươn lên, lưỡi găm và đôi vai của bạn được kéo về phía sau, và ánh mắt của bạn hướng về phía trước.
- Giữ khuỷu tay gần người, uốn thanh tạ lên bằng cách co bó cơ bắp, đảm bảo giữ cho thân hình thẳng đứng mà không để vai của bạn bị hướng về phía trước. Khuỷu tay của bạn nên duy trì ngay phía trước khớp vai một cách nhẹ nhàng.
- Khi thanh tạ đã nâng lên hoàn toàn và khuỷu tay của bạn được uốn càng nhiều càng tốt, hãy chậm rãi hạ thanh tạ xuống. Một lần nữa, đảm bảo giữ cho thân hình thẳng—đừng để thanh tạ kéo thân hình của bạn về phía trước.
#2: Hammer Curls
Đây là một bài tập tuyệt vời cho các bài tập cánh tay vì nó thay đổi vị trí cầm để nhắm vào các sợi cơ bắp khác nhau trong cánh tay trước của bạn.
Thay vì lòng bàn tay của bạn ở tư thế cầm từ phía trên hướng ra xa cơ thể trong tư thế ban đầu, lòng bàn tay của bạn hướng về nhau suốt quá trình di chuyển.
Vị trí cổ tay trung lập này thường dễ chịu và tự nhiên hơn đối với hầu hết các vận động viên, cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn để tối đa hóa sự tăng sức mạnh của bạn.
Bài tập cánh tay này cũng nhắm vào cơ bắp brachialis của cánh tay, đó là một cơ bắp nhỏ ở phần ngoài của cánh tay trước của bạn, cũng như cơ brachioradialis, đó là cơ bắp chính ở cánh tay dưới của bạn.
Dưới đây là cách thực hiện hammer curls:
- Đứng thẳng với tư thế đẹp, giống như với cú uốn cánh tay với thanh tạ.
- Nắm tạ đơn sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về nhau. Co bó cơ bắp để nâng tạ đến vai của bạn, giữ vị trí cổ tay trung lập này.
- Chậm rãi hạ trọng lượng trở lại với sự kiểm soát.
#3: EZ-Bar Preacher Curls
Một trong những động tác uốn cánh tay tốt nhất là uốn cánh tay với thanh EZ-bar trên ghế preacher.
Một ghế preacher là một loại thiết bị tập luyện cụ thể được thiết kế cho các bài tập cánh tay trước. Thiết kế của ghế giúp mở rộng phạm vi chuyển động của một cú uốn cánh tay, tối ưu hóa thời gian dưới căng và tiềm năng lợi ích kết quả.
Bạn có thể lý thuyết sử dụng tạ đơn trên một ghế preacher, nhưng sử dụng thanh EZ là một cách tiện lợi hơn để cải thiện góc cổ tay của bạn khi bạn uốn cánh tay.
Ngoài ra, uốn cánh tay với thanh EZ cũng là một biến thể tốt của các uốn cánh tay tiêu chuẩn vì xoay cổ tay của bạn vào sử dụng mẫu cầm trên thanh EZ tập trung vào các sợi cơ bắp khác nhau trong cánh tay trước của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện uốn cánh tay với thanh EZ:
- Ngồi trên một ghế preacher với lưng cánh tay trên đệm, giữ tư thế đúng. Đảm bảo vai của bạn về phía sau và ngực vươn lên.
- Nắm chặt thanh EZ-bar bằng cách sử dụng các lỗ cầm góc trong để lòng bàn tay của bạn xoay vào trong, hướng về nhau hơi, và được đặt một cách nhỏ hơn so với chiều rộng của vai.
- Chậm rãi uốn thanh lên hết cỡ và sau đó hạ xuống, đảm bảo sử dụng kiểm soát để trọng lực không làm việc trên phần giảm cơ bắp (hạ xuống).
- Hạ trọng lượng hết cỡ trở lại vị trí thẳng để tối đa hóa phạm vi chuyển động đầy đủ được cung cấp bởi ghế preacher và không “cheating” bằng cách chỉ đi 95% hạ xuống trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
#4: Cable Curls
Lợi ích của việc thêm uốn cánh tay với cáp vào bài tập cánh tay của bạn là áp lực lên cánh tay của bạn được trải đều hơn trong suốt quá trình nâng hơn là ở điểm giữa của cú uốn cánh tay, như là trường hợp với thanh tạ hoặc tạ đơn.
Bởi vì cơ bắp của bạn đang dưới áp lực trong một khoảng thời gian dài hơn và ở các góc độ khác nhau của cú uốn, bạn có thể trải nghiệm sức mạnh cơ bắp đáng kể hơn và bạn có cơ hội nhắm vào sợi cơ của bạn với sự chống lại ở các góc khác nhau của khớp.
Khi bạn thực hiện uốn cánh tay với cáp, có một loạt các cánh tay khác nhau bạn có thể gắn vào máy cáp để thay đổi mẫu cầm bạn đang sử dụng và cảm nhận và lợi ích kết quả của bài tập.
Dưới đây là cách thực hiện uốn cánh tay với máy cáp:
- Đặt dây máy cáp ở vị trí thấp nhất và gắn tay cầm mong muốn của bạn vào kẹp.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay, bước lùi vài bước để cụm tạ nâng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn; cụm tạ nên được giữ ở tư thế nâng lên trong suốt quá trình tập, không chạm đáy hoàn toàn sau mỗi lần lặp.
- Uốn tay cầm lên ngực của bạn, giữ cho lưỡi vai của bạn luôn giữ lại, sau đó chậm rãi hạ nó xuống.
#5: Uốn Cánh Tay Trên Ghế Nghiêng với Tạ Đơn
Uốn cánh tay trên ghế nghiêng tăng cường phạm vi chuyển động của bài tập vì bạn có thể kéo dài cánh tay qua một phạm vi chuyển động lớn hơn.
Ngoài ra, vì bạn đang ngồi trong tư thế nằm nghiêng, việc “cheating” sẽ khó hơn nhiều.
Khi bạn thực hiện uốn cánh tay đứng, rất dễ bị lừa dối không chủ ý sử dụng động lượng hoặc đẩy mông về phía trước khi uốn cánh tay để giúp nâng trọng lượng lên.
Dưới đây là cách thực hiện uốn cánh tay trên ghế nghiêng với tạ đơn:
- Đặt một băng tạ ở một góc nghiêng khoảng 60° và sau đó nằm xuống trên ghế với một tạ đơn trong mỗi tay.
- Kéo cánh tay ra hoàn toàn để chúng treo xuống bên cạnh bạn. Giữ vai của bạn ép vào ghế khi bạn chậm rãi uốn tạ lên đến độ cao của vai và hạ trở lại.
#6: Uốn Cánh Tay Tập Trung
Hầu hết các bài tập cánh tay bao gồm uốn cánh tay tập trung vì đó là một biến thể tuyệt vời trên cú uốn
cánh tay tiêu chuẩn mà thực sự cô lập cơ bắp cánh tay của bạn.
Bạn nên “tập trung” vào việc duy trì căng thẳng trong cơ bắp cánh tay của bạn trong suốt phạm vi chuyển động của bài tập. Hãy tập trung và tập trung, và đừng để trọng lực làm bất kỳ công việc nào trên đường đi xuống.
Ngoài ra, đây là một bài tập cánh tay đơn vị, vì vậy bạn có thể giúp điều chỉnh bất kỳ mất cân đối cơ bắp và làm việc mạnh hơn trên bên yếu của bạn.
Điều này sẽ giúp bạn có thể tăng tải với các bài tập đối xứng vì cơ bắp “lùn” sẽ có khả năng chịu nhiều trọng lượng hơn.
Dưới đây là cách thực hiện uốn cánh tay tập trung:
- Ngồi trên một băng tạ với đôi chân cách xa ít nhất ba bước để cánh tay của bạn có thể dễ dàng treo giữa hai chân.
- Nắm một tạ đơn chỉ bằng một tay.
- Nghỉ khuỷu tay của cánh tay làm việc trên bên trong đùi của chân đó.
- Chậm rãi uốn tạ lên, “tập trung” (như cái tên ngụ ý) vào việc co cơ bắp cánh tay khi bạn làm vậy. Ở vị trí đỉnh nhất của cử động, ép và uốn cơ bắp cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt trước khi chậm rãi quay lại vị trí ban đầu.
#7: Uốn Cánh Tay Tập Trung với Dây Cáp
Bạn cũng có thể thực hiện uốn cánh tay tập trung với dây cáp thay vì tạ đơn bằng cách sử dụng máy cáp.
Một lần nữa, điều này giúp giữ cho sợi cơ của bạn dưới áp lực đồng đều trong suốt toàn bộ bài tập.
Dưới đây là cách thực hiện uốn cánh tay tập trung trên máy cáp:
- Đặt dây máy cáp hoặc máy huấn luyện chức năng ở độ cao của ngực.
- Cúi ở hông của bạn để thân hình của bạn nghiêng về phía trước một chút. Nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay hướng lên (supinated).
- Khi bạn uốn trọng lượng, cánh tay của bạn nên nghiêng sang phía người đối diện tới tai phía bên kia. Chậm rãi hạ tay cầm khi bạn đã đạt được vị trí đỉnh.
#8: Uốn Cánh Tay với Dây Cáp
Sử dụng phụ kiện dây dẫn trên máy cáp đòi hỏi cả hai cơ bắp cánh tay phải xoay và uốn khuỷu tay, đó là hai cử động mà cơ bắp cánh tay phụ trách. Do đó, đây là một trong những bài tập tốt nhất để bao gồm trong các bài tập cánh tay tốt vì nó nhắm đến cả hai vai trò chức năng của cơ bắp cánh tay.
Càng xoay tay của bạn vào phía bên trong gần mặt của bạn khi bạn uốn cánh tay, bạn càng cảm nhận được cơ bắp cánh tay làm việc thực sự.
Dưới đây là cách thực hiện uốn cánh tay với dây cáp:
#9: Uốn Cánh Tay với Dây Cáp Đinh
Bạn cũng có thể thực hiện uốn cánh tay với máy cáp sử dụng hai tay cầm D với tư thế cầm trung tính.
Thêm bài tập này vào bài tập cánh tay của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cầm và sức mạnh cánh tay. Ngoài ra, vì cổ tay của bạn ở vị trí trung tính, bạn có thể sử dụng một trọng lượng nặng hơn.
Để thực hiện uốn cánh tay với dây cáp, đơn giản là sử dụng tay cầm D ở cài đặt thấp nhất và nắm chúng với lòng bàn tay hướng lên nhau. Tuân theo cùng quy trình như uốn cánh tay cơ bản.
#10: Uốn Cánh Tay với Dây Treo
Một bài tập thách thức để thêm vào bài tập cánh tay của bạn là uốn cánh tay sử dụng dây treo như TRX.
Càng thẳng lên vị trí cơ thể của bạn, áp lực càng ít, vì vậy bài tập sẽ dễ dàng hơn.
Dưới đây là cách thực hiện uốn cơ thể treo:
- Nắm tay cầm của dây treo và sau đó đi một số bước về phía trước; nghiêng toàn bộ cơ thể của bạn về sau để bạn cứng như một tấm ván, giống như một tấm ván, với trọng lượng của bạn trên gót chân và ngón chân chỉ về phía trần nhà.
- Kéo cơ bắp cánh tay của bạn để nâng cơ thể lên bằng chỉ cơ bắp cánh tay. Khi tay bạn đưa lên cận vai, chậm rãi duỗi khuỷu tay để hạ cơ thể của bạn trở lại.
#11: Kéo Cằm
Kéo cằm là một bài tập tập trung vào cơ lưng, giống như kéo lên, nhưng nó cũng làm việc cơ bắp cánh tay của bạn thay vì cơ bắp cánh triceps.
Cơ bắp cánh tay của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cả cơ thể của bạn lên và qua thanh ngang.
Dưới đây là cách thực hiện kéo cằm:
- Nắm thanh kéo với tư thế rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về mặt bạn.
- Treo trên thanh, nâng chân ra khỏi mặt đất bằng cách uốn gối.
- Kéo cơ thể lên bằng cách kích hoạt cơ bụng, cơ lưng, và cơ bắp cánh tay trong khi uốn khuỷu tay.
- Nâng cơ thể lên đến khi cằm vượt qua đỉnh của thanh.
- Giảm cơ thể trở lại một cách kiểm soát và lặp lại.
#12: Kéo Dây Đứng Ngược Với Tư Thế Cầm Ngược
Mặc dù kéo dây đứng ngược chủ yếu là một bài tập lưng, bạn có thể tích hợp cử động chính này vào bài tập cánh tay của bạn vì tư thế cầm ngược kích hoạt cơ bắp cánh tay của bạn cũng.
Hơn nữa, bài tập kéo dây đứng ngược là một bài tập kết hợp tuyệt vời đào tạo cơ bắp cánh tay theo một mẫu di chuyển chức năng.
Dưới đây là cách thực hiện kéo dây đứng ngược với tư thế cầm ngược:
- Nắm thanh đồng tâm với tư thế cầm ngược (lòng bàn tay hướng ra xa) với hai tay cách nhau rộng bằng vai.
- Uốn cong ở hông của bạn để lưng phẳng, ngực đưa lên và bạn đang ở tư thế kéo đúng.
- Kích hoạt cơ lưng và cơ bắp cánh tay để kéo thanh đồng tâm lên về phía bụng của bạn, sau đó hạ trọng lượng trở lại chậm rãi với sự kiểm soát.
Đó là tất cả! Bài tập cánh tay tốt nhất để có được sự tăng cường xuất sắc. Tìm hiểu thêm về cách xây dựng cơ bắp nhanh chóng trong hướng dẫn của chúng tôi ở đây.
