Tôi đã chạy 100k đầu tiên như thế nào – Race To The Stones

Xin chào mọi người, quay về năm 2015, lúc đó mình đã chạy cự ly 100km đầu tiên của mình và viết bài viết này ngay sau đó (một trong những bài viết sớm nhất của mình!). Kể từ đó, mình đã chạy thêm nhiều giải chạy xa hơn và trở thành một huấn luyện viên chạy bộ, vì vậy mình đã cập nhật bài viết một chút với một số điều chỉnh và thông tin tốt hơn. Đây là cách mình đã thực hiện cú nhảy từ 42km lên 100km trong một sự kiện duy nhất – Race To The Stones – mà không có sự huấn luyện cụ thể và hoàn thành dưới 12 giờ…

Tháng bảy năm ngoái, mình đã chạy cự ly 100km đầu tiên của mình – Race To The Stones, dọc theo con đường Ridgeway ở Nam nước Anh. Mặc dù không huấn luyện đặc biệt cho cuộc đua, mình đã hoàn thành 100km (62.14 dặm) mà không gặp quá nhiều đau đớn – và đạt đích sau 11 giờ 39 phút.

Trước đó chỉ có chạy marathon, làm thế nào mà mình có thể sống sót khi chuyển đến 100km?

Dưới đây là hướng dẫn của mình để thực hiện bước nhảy đó vào thế giới của chạy bộ siêu dài!

cách mình chạy cự ly 100km đầu tiên race to the stones

Bước Nhảy Đến 100km – Đăng Ký Đua Race To The Stones

Giống như nhiều người đã hoàn thành marathon, sau khi chân mình đã hồi phục và mình đã kìm chế được hầu hết những suy nghĩ ‘Tôi sẽ không bao giờ làm điều này nữa’ giữa chặng đường, mình bắt đầu tự hỏi mình còn có thể làm được gì nữa không.
Cùng một giọng nói đã thúc mình đăng ký cho marathon đầu tiên của mình giờ lại khó chịu mình để tìm hiểu xem còn điều gì khác ở đây không.

Ý tưởng về việc chạy một cái gì đó dài như 100km thật đáng sợ và không hấp dẫn cho lắm – tại sao mình lại muốn thử và chạy trong thời gian đó? Chắc chắn điều đó không tốt cho cơ thể của bạn, phải không? Chỉ là sẽ là những giờ đau đớn không ngừng nghỉ phải không? Tuy nhiên, giọng nội tâm đó vẫn kiên nhẫn tìm kiếm một thách thức mới.

Bạn của mình, Megan, tình cờ nhắc đến cô ấy đang tham gia cuộc đua Race To The Stones 100k qua Nam nước Anh trong vài tháng tới, và tại sao mình không tham gia cùng cô ấy? Hứng hẹn, mình vào trang web của cuộc đua và nhập thông tin cá nhân của mình. Mình tự nhủ rằng mình không thực sự cam kết với cuộc đua, chỉ là ghi chú sự quan tâm của mình – mình có thể dễ dàng rút lui bất cứ lúc nào.

Khi cuộc đua đến gần, Megan đã phải rút lui do chấn thương đầu gối – điều đó sẽ là lý do hoàn hảo cho mình để rút lui luôn. Nhưng thay vào đó, mình im lặng giữ cuộc đua ở phía sau tâm trí của mình, và khi mùa hè đến gần, mình nhỏ nhẹ đặt vé máy bay và khách sạn – mình thậm chí không nói cho bất kỳ bạn bè hoặc gia đình nào biết về cuộc đua, mình cảm thấy lo lắng quá. Họ chỉ biết rằng mình sẽ chạy ngoài trời xung quanh London.

Để lưu ý, trước khi tham gia cự ly 100km đầu tiên của mình, trong 12 tháng trước đó, tôi đã tham gia một vài cuộc đua chia thành nhiều giai đoạn – tuy nhiên, tôi đã đi bộ hầu hết các phần này, và khoảng cách xa nhất mà tôi đã đi bộ trong một ngày là 77km – mà tôi đã đi bộ.

cách mình chạy cự ly 100km đầu tiên race to the stones

Lộ Trình (đi từ Đông sang Tây)

Tiếp theo, cái gì mà tôi biết là tôi đã đứng ở trạm xe buýt Heathrow gần 05:00 sáng vào ngày thi đấu, đợi xe buýt đến Oxford, mặc trong bộ đồ chạy bộ của tôi. Vài giờ sau đó, tôi đã đứng ở đường xuất phát… hoàn toàn không biết về cách mà ngày hôm đó sẽ diễn ra như thế nào.

Và rồi chúng tôi đã bắt đầu.

Vậy làm thế nào tôi có thể hoàn thành cuộc đua trong 11 giờ 39 phút khi huấn luyện gần đây của tôi chỉ là một vài chạy 10km và một vài buổi tập tạ mỗi tuần?

Cách Mình Chạy Cự Ly 100k Đầu Tiên - Race To The Stones

1. Mười Cuộc Đua Nhỏ – Chia Nhỏ Con Đường

Đối với hầu hết chúng ta, 100km là một khoảng cách quá xa để thực sự hiểu được việc đi bộ trong một ngày. Chúng ta thường quen với việc luyện tập trong vài giờ vào cuối tuần, nhưng không có gì có thể sánh kịp với quy mô này. Khoảng cách, và cảm giác dọc đường, có thể làm cho bạn cảm thấy choáng ngợp.
Vì vậy, đừng nhìn nó như một sự kiện dài dòng: hãy chia nó thành 10 phần nhỏ.

May mắn thay, tại các sự kiện này, mỗi điểm kiểm tra cách nhau khoảng 10km, vì vậy đó là những mảnh nhỏ hoàn hảo cho bạn. Mỗi vận động viên đều biết cảm giác của một chạy 10km trong đầu, vì vậy chỉ cần nói với bản thân bạn rằng bạn đang thực hiện một chạy 10km mỗi lần.

Nếu có ích, hãy tưởng tượng trong tâm trí bạn đang chạy theo tuyến đường 10km quen thuộc trở về nhà. Đừng bao giờ nghĩ xa hơn điểm kiểm tra tiếp theo.

2. Tập Trung Vào Nỗ Lực, Không Phải Tốc Độ

Trong các sự kiện vận động siêu dài, nếu bạn cảm thấy bạn đang đẩy chân mạnh mẽ thì có lẽ bạn đang chạy quá nhanh.
Tôi không bao giờ ép mình vượt qua tốc độ chạy thoải mái ‘có thể trò chuyện’ trong những sự kiện dài như vậy, vì tôi biết mình cần tiết kiệm sức cho phần còn lại của cuộc đua. Tôi giữ mức độ nỗ lực ở mức 3-4 trên thang đo mức độ cảm thấy nỗ lực.

Có lẽ trong giai đoạn cuối cùng, tôi sẽ bắt đầu đào sâu hơn, nhưng ngoài ra, đừng nghĩ rằng bạn phải giữ một tốc độ nhất định – hãy để mức độ thoải mái của bạn quyết định tốc độ chạy bộ của bạn, chứ không phải ngược lại.

cách mình chạy cự ly 100km đầu tiên race to the stones

Race To The Stones Thông qua các cánh đồng

3. Nghĩ Về Phần: Hướng Đến Tốc Độ Đều

Mục tiêu của tôi trong mọi cuộc đua là chia thời gian đều – điều này có nghĩa là duy trì một tốc độ ổn định suốt cuộc đua. Nếu bạn nhìn thấy ai đó tại đích đến với sự hoàn thành với tốc độ đều, họ thường khá thoải mái, mỉm cười – họ vừa hoàn thành cuộc đua với tốc độ dự định, đều đặn.
Là điều không thể tránh khỏi rằng trong các cuộc đua dài hơn, bạn sẽ chậm lại khi cơ thể mệt mỏi; cuộc đua 50km đầu tiên của tôi mất 5 giờ 30 phút, cuộc đua 50km thứ hai mất 6 giờ 10 phút – không hoàn hảo, nhưng ổn định hơn hầu hết tất cả các vận động viên khác.

Đừng rơi vào bẫy của việc chạy quá nhanh từ đầu, rồi chịu đựng sau này. Nếu bạn duy trì một tốc độ thoải mái và mức độ nỗ lực trung bình, việc chia thời gian đều sẽ tự nhiên đến.

cách mình chạy cự ly 100km đầu tiên race to the stones

Đường chạy qua các cánh đồng

4. Chiêu Lạc Quan Tâm Lý: Đánh Giá Thấp Tốc Độ Của Bạn

Đây là một chiêu tâm lý tôi chơi với bản thân mình, có vẻ như hoạt động (tôi kỳ lạ)… tại mỗi điểm kiểm tra, tôi hỏi khoảng cách đến điểm kiểm tra kế tiếp là bao nhiêu, sau đó đánh giá thấp thời gian mà tôi sẽ mất để đến đó.
Vì vậy, nếu có 10km giữa các điểm kiểm tra và tôi biết mình đã chạy mạnh mẽ, tôi biết mình sẽ mất khoảng 60-70 phút để đến điểm kiểm tra kế tiếp. Nhưng tôi sẽ thêm vào một số dự phòng, và nói với bản thân rằng tôi sẽ mất 80-90 phút để đến đó.

Như vậy, mỗi điểm kiểm tra đến ‘sớm’ và bạn cảm thấy tốt. Trong các cuộc chạy siêu dài, bất kỳ chiêu lạc quan nhỏ nào như vậy để giúp bạn có thêm động lực đều có ích.

4 - me

Đang cố gắng duy trì một tốc độ thận trọng…

5. Đừng Ngồi Xuống

Tôi đã học được rằng việc ngồi xuống tại các điểm kiểm tra là nguy hiểm, ít nhất là đối với tôi.
Nếu tôi ngồi xuống khi mệt, việc đứng dậy lại đòi hỏi một lượng ý chí đáng kể.

Thay vào đó, tôi cố gắng đi qua các điểm kiểm tra – khi tôi thấy một điểm kiểm tra trên đường chạy, tôi uống viên viên muối và chuẩn bị chai nước của mình, sau đó khi đến điểm kiểm tra, tôi chỉ cần nạp lại nước, lấy đồ ăn nhẹ và tiếp tục di chuyển.

Nếu tôi mệt và cần thở, tôi sẽ đi bộ trong 5-10 phút sau khi rời khỏi điểm kiểm tra – điều này cho phép tôi có cơ hội uống nước, ăn gel, v.v. Khi bạn đi xa hơn trong cuộc đua, axit lactic tích tụ trong chân và điều cuối cùng bạn muốn là dừng lại!

cách mình chạy cự ly 100km đầu tiên race to the stones

6. Hiểu Biết Về Dạ Dày Của Bạn

Từ các cuộc đua theo từng giai đoạn, tôi biết được dạ dày của mình có khả năng xử lý như thế nào khi chạy trên đường chạy dưới cái nắng suốt vài giờ.
Tôi may mắn, tôi có thể uống gel với tốc độ mỗi giờ mà không gây ra bất kỳ tác động phụ nào, và cũng có thể ăn nhẹ suốt cả ngày. Tôi cũng biết rằng tôi không thể xử lý bất kỳ thứ gì đặc nặng, như một thanh Clif Bar hoặc một bữa ăn thực sự trong khi đang chạy.

Nhưng tôi đã học điều này thông qua việc thử nghiệm trước khi tham gia cuộc đua 100km – tôi không thử bất kỳ điều gì khác trong ngày thi đấu.

Hành động của bò trên đường chạy

7. Lập Lịch Để Tiêu Thụ Mọi Thứ

Gel, đồ ăn nhẹ, muối, nước.
Chỉ cần nhớ những thứ này thôi, nhưng thật tuyệt vời khi bạn nhầm lẫn và quên mang theo một cái gì đó.

Sau vài giờ trên đường trail, não bộ của bạn thường trở nên mơ hồ.

Thường thì tôi sử dụng hai thứ để lập lịch tiêu thụ của mình – điểm kiểm tra và kim giờ trên đồng hồ đeo tay của tôi.

Đối với gel, tôi sẽ uống một viên mỗi giờ, vào giờ chính xác.

Đối với viên muối, tôi uống một hoặc hai viên mỗi điểm kiểm tra.

Nhưng mọi người đều khác nhau – vì vậy hãy lập kế hoạch trước khi cuộc đua bắt đầu và tuân thủ nó.

Đối với nước, tôi tuân theo nguyên tắc uống từ từ để chống lại cảm giác khát, thay vì uống nhiều hơn so với cảm giác của mình – cơ thể bạn luôn luôn cho bạn biết bạn cần gì, nếu bạn có thể lắng nghe nó.

8. Chuẩn Bị Cho Sự Chán Nản, Nhưng Đừng Chìm Đắm Nó

Trên Cuộc đua Đến những Hòn Đá, tôi đã học được rằng sự đơn điệu và sự chán chường có thể là một vấn đề đối với tôi trong những cuộc chạy thực sự dài, đặc biệt là khi chạy một mình.
Khi chuẩn bị cho cuộc đua, tôi tải rất nhiều podcast và sách nói, và quyết định nghe một cái gì đó từ khoảng điểm kiểm tra thứ hai – nghĩ rằng sẽ tốt nếu giữ tâm trí phân tâm và giữ tinh thần mình bận rộn trong một sự kiện dài, dài.

Sự thật là những gì tôi đang nghe làm cho tôi mất tập trung và chán chường, và khiến tôi cảm thấy cách ly khỏi cuộc đua – vì vậy trong tương lai tôi sẽ sử dụng iPod của mình ít hơn nhiều.

9. Hãy Khiêm Tốn

100km là một thử thách lớn, và bạn không bao giờ biết điều gì sẽ xảy ra. Các chấn thương cũ có thể tái phát, chấn thương mới có thể xuất hiện, nhiệt độ, kiệt sức và hầu hết mọi thứ khác có thể làm bạn gặp rắc rối – vì vậy không bao giờ đến với một trong những điều này với giả định về cách bạn sẽ biểu diễn.
Đó là tốt khi có một thời gian tốt, nhưng hãy chuẩn bị tinh thần cho trường hợp “nếu như” một DNF (Did Not Finish – Không Hoàn Thành). Giữ lại trong giới hạn của mình là điều khiến tôi vượt qua đích mà vẫn thoải mái và khiêm tốn, hạnh phúc vì tôi đủ may mắn để hoàn thành cuộc đua mà không gặp vấn đề lớn.

Cuối cùng! Đích đến . . .
Sự kiện 100km đầu tiên của bạn luôn là một nhiệm vụ khổng lồ, nhưng sự chuẩn bị tinh thần và có một chiến lược là điều quan trọng để giữ bạn trong cuộc chơi.

Hãy xem Hướng dẫn Cần Thiết của chúng tôi để Chạy 100km Lần Đầu của Bạn, với một kế hoạch tập luyện →

Kết quả cuối cùng

Kết quả cuối cùng

Kế Hoạch Tập Luyện Cho 100km

OK, điều quan trọng – Tôi đã tham gia Cuộc đua Đến những Hòn Đá mà không có bất kỳ kế hoạch tập luyện cụ thể nào, tôi chỉ chạy một vài lần một tuần với bạn bè nếu tôi có thời gian, và thường xuyên tập gym.
Các buổi tập gym của tôi, trong khi đó, bao gồm toàn bộ cơ thể của tôi – bao gồm cả chân. Và mặc dù điều này không phải là một chương trình tập luyện cụ thể, sức mạnh này thực sự quan trọng khi đến với sức mạnh cần thiết để chạy 100km một lần.

Mặc dù tập luyện của tôi có vẻ ngẫu nhiên và hơi không mục tiêu, nhưng sự thật là tôi đang tuân theo quy tắc đơn giản của việc tập luyện trong 1 giờ mỗi ngày, có thể là cardio hoặc tập trọng lượng. Điều này, kết hợp với sức khỏe cơ bản về chạy của tôi, là điều đưa tôi đến đích trong tình trạng tốt.

Trong các cuộc đua 100km sau đó, tôi đã hoàn thành ở vị trí đầu bảng và cắt hơn một giờ so với thời gian cá nhân của mình bằng cách tuân theo một kế hoạch tập luyện có cấu trúc.

Tôi đã phát triển 3 kế hoạch tập luyện 100km khác nhau dành cho các mức độ khả năng khác nhau, đã được tải xuống hơn 30.000 lần.

Hãy kiểm tra chúng! Chúng hoàn toàn miễn phí để tải xuống ở cả định dạng PDF và Google Sheets / MS Excel:

Kế Hoạch Tập Luyện Siêu Marathon 100km - Chỉ Cần Hoàn Thành

Kế Hoạch Tập Luyện Chỉ Cần Hoàn Thành Siêu Marathon 100km

Các kế hoạch tập luyện Chỉ Cần Hoàn Thành của chúng tôi dành cho những vận động viên chỉ muốn hoàn thành sự kiện của mình. Nếu bạn không muốn dành hết thời gian rảnh rỗi để tập luyện, và không có mục tiêu hoàn thành cụ thể trong tâm trí, đây là kế hoạch dành cho bạn.
Các kế hoạch tập luyện Chỉ Cần Hoàn Thành của chúng tôi thường có nhiều ngày nghỉ và rất ít bài tập tốc độ (nếu có); chúng được thiết kế để điều chỉnh cơ thể của bạn để hoàn thành quãng đường, nhưng không để giành bất kỳ huy chương nào.

Các kế hoạch tập luyện Chỉ Cần Hoàn Thành rất lý tưởng để hoàn thành sự kiện đầu tiên của bạn, hoặc cho những vận động viên có cuộc sống bận rộn!

Kế Hoạch Tập Luyện Siêu Marathon 100km - Nâng Cao

Kế Hoạch Tập Luyện Nâng Cao Siêu Marathon 100km

Các kế hoạch tập luyện Nâng Cao của chúng tôi dành cho những vận động viên có kinh nghiệm muốn thách thức bản thân, và có thể thiết lập một kỷ lục mới.
Nếu bạn đã từng tham gia một sự kiện chạy xa như một marathon và muốn cải thiện hiệu suất của mình, hãy xem qua các kế hoạch tập luyện này.

Các kế hoạch tập luyện Nâng Cao của chúng tôi cân bằng giữa việc tập luyện và quãng đường với những ngày nghỉ và bài tập tốc độ (tùy chọn); chỉ bao gồm bài tập tốc độ nếu bạn muốn cải thiện tốc độ chạy cơ bản của mình.

Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy xa và muốn đẩy mạnh bản thân một chút, đây là kế hoạch tập luyện dành cho bạn.

Kế Hoạch Tập Luyện Siêu Marathon 100km - Đua Tốc Độ

Kế Hoạch Tập Luyện Đua Tốc Độ Siêu Marathon 100km

Các kế hoạch tập luyện Đua Tốc Độ của chúng tôi được thiết kế cho những vận động viên có kinh nghiệm muốn thách thức bản thân, thiết lập kỷ lục mới và biểu diễn tốt trong các cuộc thi.
Nếu bạn đang lên kế hoạch tham gia cuộc đua và giành vị trí tốt, đây là kế hoạch dành cho bạn.

Các kế hoạch Đua Tốc Độ của chúng tôi có các chương trình tập luyện cực kỳ căng thẳng – có rất nhiều dặm trong đó, các bài tập khác nhau đòi hỏi nhiều, và thường chỉ có một ngày nghỉ trong tuần.

Bạn chỉ nên thử kế hoạch Đua Tốc Độ nếu bạn bắt đầu từ một nền tảng chạy vững chắc, và có cam kết và động lực để thực sự thách thức bản thân.

Cách Tôi Chạy 100km Đầu Tiên - Đua Đến những Hòn Đá
Dưới đây là một số tài nguyên bổ sung mà tôi nghĩ bạn sẽ thấy hữu ích trong việc chuẩn bị cho cuộc đua 100km đầu tiên.

Đưa Huấn Luyện của Bạn Đến Một Tầm Cao Mới Với Sách Hướng Dẫn Cho Các Vận Động Viên Siêu Marathon

Nếu bạn đang tìm kiếm một cái nhìn sâu sắc vào thế giới của các cuộc chạy siêu marathon, thì hãy kiểm tra Sách Hướng Dẫn Cho Các Vận Động Viên Siêu Marathon của tôi!

Sách Hướng Dẫn là khóa học cao cấp của tôi dành cho bất kỳ ai đang tìm kiếm một giải pháp huấn luyện siêu marathon trực tuyến đầy đủ…

Với hơn 5 giờ nội dung video và một lượng lớn tài liệu có thể tải xuống, chúng tôi bao gồm:

  • Kế hoạch huấn luyện chi tiết hàng ngày cho siêu marathon, dựa trên khả năng chạy
  • Các phương pháp huấn luyện siêu marathon được phân tích chi tiết; nói cách khác, cách huấn luyện một cách thông minh
  • Các chiến lược chạy siêu marathon cho thành công
  • Video và hướng dẫn chuyên gia về . . .
    • Có tư duy chạy siêu marathon
    • Cân bằng huấn luyện với các cam kết thời gian khác của bạn
    • Duy trì động lực trong suốt hành trình siêu marathon của bạn
  • Làm thế nào để trở thành một vận động viên siêu marathon không bị thương tổn
  • Đào tạo sức mạnh và kháng cự để cải thiện hiệu suất và giảm tổn thương
  • Cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho các vận động viên siêu marathon
  • Làm thế nào để đạt được mục tiêu siêu marathon của bạn
  • Và rất nhiều cuộc phỏng vấn, bài viết và hướng dẫn từ các chuyên gia khác!
Sách Hướng Dẫn Cho Các Vận Động Viên Siêu Marathon

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *