Đoán định xem điều gì nên ăn trước khi chạy marathon có thể làm hoặc phá vỡ cuộc đua của bạn.
Tại sao?
Bởi vì nếu bạn ăn một thứ gì đó mà cơ thể vẫn đang tiêu hóa, bạn có thể làm hỏng dạ dày của mình, gặp vấn đề về tiêu hóa và đánh cắp nhiên liệu cần thiết khỏi cơ thể.
Nhưng, ngược lại, bạn cũng có thể cung cấp cho cơ thể nhiên liệu cần thiết để đi được 26,2 dặm, đặc biệt là khi nó đang thiếu hụt các cửa hàng glycogen chỉ kéo dài 10k.
Vì vậy, đó là một sự cân nhắc tinh tế: ăn đủ để cung cấp nhiên liệu cho bản thân.
Nhưng đừng ăn quá nhiều để dạ dày của bạn vẫn phải làm việc chăm chỉ khi bạn bắt đầu.
Chúng tôi đã nói chuyện với bác sĩ dinh dưỡng được cấp phép tại NYC, Amy Stephens, người làm việc với các vận động viên hàng đầu, để tìm hiểu:
- Tại sao bữa sáng trước khi marathon lại quan trọng như vậy?
- Khi nào tôi nên ăn trước khi marathon?
- Những thực phẩm tăng cường carbohydrate tốt nhất để tiêu thụ trong những ngày dẫn đến marathon là gì?
- Bữa ăn tốt nhất để ăn vào đêm trước khi marathon là gì?
- Làm thế nào để tránh vấn đề về dạ dày khi chạy marathon?
- Những thực phẩm nào cần tránh trước khi marathon?
- Điều gì nên ăn trước khi marathon: Bữa sáng marathon của bạn là gì?
- Tôi nên ăn bao nhiêu thức ăn vào buổi sáng của một cuộc marathon?
- Tôi nên ăn nhiều hơn nếu tôi là một vận động viên lớn?
- Tôi có nên ăn một cái gì đó khác nhau tùy thuộc vào thời tiết không?
- Tốc độ cuộc đua marathon của tôi có ảnh hưởng đến thực đơn ăn của tôi không?
- Tôi có thể uống cà phê vào buổi sáng của marathon không?
- Kế hoạch bữa sáng mẫu cho buổi sáng của marathon
Vậy, hãy bắt đầu!
Tại sao Bữa sáng trước Marathon Quan trọng đến vậy?
Ăn sáng đúng cách vào buổi sáng trước khi chạy marathon có thể giúp bạn đi thêm một dặm – hoặc cụ thể hơn, thêm 6,2 dặm.
Hầu hết các vận động viên marathon kỳ cựu biết rằng cuộc đua thực sự không bắt đầu cho đến khi chạy 10k cuối cùng.
Đó là lúc cơ thể chúng ta bắt đầu cạn kiệt nhiên liệu và về cơ bản là chạy bằng ruột.
Nhưng điều gì bạn ăn có thể ngăn bạn tránh tình trạng mất năng lượng (đó là khi cơ thể bạn hết năng lượng để tiếp tục đi):
“Hãy nghĩ về bữa trước khi đua như là nhiên liệu cho 10k cuối cùng của bạn. Đồng thời bạn bảo tồn được càng nhiều cửa hàng glycogen trong cơ bắp và gan trong suốt cuộc đua, càng nhiều nhiên liệu còn lại trong bình xăng cho 6,2 dặm cuối cùng,” Stephens giải thích.
Tại sao? Cơ thể chúng ta chỉ có thể lưu trữ khoảng 300 gam glycogen, có thể giữ chúng ta chạy được khoảng 1 giờ và 1/2.
Sau đó, chúng ta thường thấy các vận động viên đánh vào tường hoặc bị mất năng lượng, đó là khi họ hết glucose.
Bạn có thể sử dụng GUs hoặc Gatorade vào thời gian đó, nhưng sẽ mất từ 15 phút đến nửa giờ cho cơ thể bạn để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng cho cơ bắp, Stephens nói.
Stephens giải thích: “Bản chất của việc nạp năng lượng cho cuộc đua nằm ở việc tiêu thụ vừa đủ để bảo vệ lượng glycogen dự trữ vô giá đó và sử dụng chúng với tốc độ vừa phải. Bữa ăn trước cuộc đua của bạn có tác dụng trì hoãn sự cạn kiệt glycogen trong cơ bắp của bạn”.
Do đó, bữa tiệc trước cuộc đua đó có thể phân định sự khác biệt giữa việc đạt được Thành tích cá nhân hay việc không về đích.
Thomas Watson, Huấn luyện viên và Biên tập viên của Sổ tay Marathon giải thích: “Hãy tưởng tượng lượng nhiên liệu dự trữ của bạn như một cái xô bị rò rỉ khi bạn chạy marathon.
“Nhiệm vụ của bạn là đảm bảo vành xô luôn đầy ở vạch xuất phát và luôn được bổ sung nước trong suốt quá trình chạy, nhờ đó tránh được tình trạng cạn kiệt.”
“Do đó, việc xác định rõ những gì cần tiêu thụ trước một cuộc chạy marathon là điều quan trọng – bạn mong muốn bổ sung thêm lượng đó với hiệu quả tối đa!”
Tôi Nên Ăn Khi Nào Trước Marathon?
Bạn cần đảm bảo rằng bạn ăn ít nhất hai giờ trước cuộc đua, theo lời khuyên của Stephens.
Lý tưởng nhất, bạn nên ăn sáng 3-4 giờ trước marathon và sau đó ăn một điều nhỏ một giờ trước.
“Tại marathon Chicago, (nữ vận động viên giữ kỷ lục marathon nữ Mỹ) Deena Kastor sẽ thức dậy lúc 4 giờ sáng, ăn một bát bột yến mạch và lại đi ngủ. (Sau đó ăn một điều nhỏ một giờ trước).
Chúng ta muốn những loại carb đó được tiêu hóa và ở trong tuần hoàn máu của chúng ta vào thời điểm của cuộc đua,” chia sẻ Stephens.
Những Thực Phẩm Tăng Cường Carb Tốt Nhất Nên Tiêu Thụ Trong Những Ngày Dẫn Đến Marathon Là Gì?
Carb loading đòi hỏi một chút suy nghĩ, không chỉ là việc ăn uống nhiều pasta trước đêm cuộc đua.
Carb loading là việc tăng cường chi tiết của lượng carbohydrate tiêu thụ trước marathon, đặc biệt là để tăng cường cửa hàng glycogen trong cơ bắp và gan.
Khi thực hiện đúng cách, carb loading giúp ngăn chặn việc chúng ta đánh vào tường hoặc “bonking” trong suốt cuộc marathon bằng cách đảm bảo nguồn cung cấp carbohydrate liên tục, từ xa mạnh mẽ sự mệt mỏi đáng sợ vào cuối cuộc đua.
Carbohydrate cũng đóng một phần quan trọng trong việc cung cấp nước đầy đủ, với mỗi gam glycogen được lưu trữ đi kèm với bốn gam nước. Khía cạnh cung cấp nước này rất quan trọng cho hiệu suất ngày đua tối ưu.
Tăng dần lượng carbohydrate tiêu thụ trong những ngày dẫn đến cuộc đua, thay thế chất béo và sợi trong bữa ăn bằng carbohydrate phức tạp như gạo, đậu và khoai tây.
Nếu bạn muốn có một chế độ dinh dưỡng marathon đúng, thì thời gian rất quan trọng.
Bắt đầu tải carbohydrate từ 3-4 ngày trước marathon, tăng lượng carbohydrate dần dần trong khi giảm lượng chất béo và sợi. Đối với nửa marathon, tuân theo một giao thức tương tự, nhằm mục tiêu 70 phần trăm calo từ carbohydrate trong những ngày dẫn đến cuộc đua.
Bữa ăn tốt nhất để ăn vào đêm trước khi marathon là gì?
Bữa ăn trước đêm hoàn hảo nên bao gồm một sự kết hợp cân đối của carbohydrate phức tạp, như mì hoặc hạt lúa mạch, protein chất lượng cao như gà hoặc đậu phụ để hỗ trợ cơ bắp, và chất béo lành mạnh, bao gồm bơ chuối để duy trì năng lượng.
Quan trọng là hạn chế lượng sợi để tránh vấn đề tiêu hóa trong cuộc đua và giữ đủ nước mà không biến giấc ngủ của bạn thành một buổi giải khát.
Hãy ăn những thức ăn quen thuộc với dạ dày của bạn.
Tiêu thụ bữa tối trước marathon cân đối của bạn 2-3 giờ trước giờ đi ngủ để cho phép tiêu hóa đúng cách, đảm bảo bạn sẵn sàng đối mặt với đường đua với một cơ thể được cung cấp nhiên liệu đầy đủ.
Làm thế nào để tránh rắc rối dạ dày khi chạy marathon?
Để tránh rắc rối dạ dày trong cuộc marathon, tập trung vào lúc và những thứ bạn ăn.
” Cơ thể bạn có thể tiêu hóa hoàn toàn một bữa ăn trong khoảng hai giờ,” Stephens giải thích. “Tập trung vào việc điều chỉnh thời gian ăn của bạn để chúng được tiêu hóa hoàn toàn và năng lượng sẵn có khi bạn bắt đầu cuộc đua.”
Những cơn đau bụng thường đến từ việc ăn quá gần thời gian bắt đầu, vì vậy bạn đang chạy và cố gắng tiêu hóa thức ăn đồng thời.
Các cơ bắp làm việc chuyển hướng máu ra khỏi dạ dày khi chúng ta bắt đầu chạy, và bất cứ thứ gì còn lại trong dạ dày có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa.
Mục tiêu của bữa sáng của bạn là tối đa hóa lượng carbohydrate cơ thể bạn có thể sử dụng mà không gây rối loạn tiêu hóa:
- Ăn sáng hơn hai giờ trước khi chạy marathon sẽ giúp bạn tránh vấn đề dạ dày trong cuộc đua.
- Tránh ăn thức ăn chứa nhiều chất béo và sợi vì chúng có thể làm trì hoãn việc dạ dày và gây khó chịu đường ruột.
- Đừng ăn một loại thức ăn mới. Nếu bạn muốn thử một loại thực phẩm mới, hãy thử trước ngày thi đấu.
- Ngoài ra, đừng ăn quá nhiều; nếu không, cơ thể của bạn có thể vẫn đang tiêu hóa khi bạn bắt đầu chạy.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn vào buổi sáng của ngày thi đấu, hãy ăn một điều nhỏ chứa carbohydrate vào đêm trước để cửa hàng glycogen của bạn được đầy đủ.
Những Thực Phẩm Cần Tránh Trước Marathon?
Có một kế hoạch dinh dưỡng trước marathon là điều tốt, đặc biệt là nếu đây là lần đầu tiên bạn tham gia marathon. Khi xem xét về thực đơn trước khi tham gia marathon, bạn muốn duy trì các loại carbohydrate đơn giản và một ít protein vào buổi sáng của ngày marathon.
Điều này cung cấp cho cơ thể những gì nó cần để làm việc chăm chỉ và tích trữ năng lượng.
Hãy tránh những thực phẩm khó tiêu hóa.
Điều này bao gồm các loại thực phẩm giàu sợi có thể làm bạn bị đầy hơi và đầy bụng. “Chạy marathon kích thích đường ruột, và sợi có thể làm trầm trọng thêm vấn đề này,” giải thích Stephens.
Tránh các loại thực phẩm giàu chất béo và protein, làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng năng lượng chậm hơn. Vì vậy, đừng ăn đậu, lạc, hoặc các loại ngũ cốc giàu sợi trước marathon của bạn. Như mọi khi, ở đây có chỗ cho sự ưu tiên cá nhân; nếu bạn thích một chiếc burrito đậu trước khi xuất phát, hãy thưởng thức nó!
“Thời gian càng lâu một loại thực phẩm ở trong dạ dày của bạn, khả năng cao nó sẽ gây ra tiêu chảy, đầy hơi hoặc đầy bụng,” Stephens nói.
Điều đó chắc chắn KHÔNG phải là điều mà các vận động viên muốn!
Ăn Gì Trước Marathon: Bữa Sáng Marathon Của Bạn Là Gì?
Đơn giản và quen thuộc là điều quan trọng vào buổi sáng của ngày marathon.
Ăn carbohydrate đơn giản (để có năng lượng) với một chút protein (để sửa chữa mô).1Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), e12893.
Tỷ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng bạn nên hướng đến là 4:1, 4 gram carbohydrate cho 1 gram protein. Nhưng một ước lượng cũng đủ!
“Dù bạn đang cố gắng đạt kỳ vọng Boston (BQ) hay chỉ muốn hoàn thành cuộc đua, bạn muốn thực phẩm tiêu hóa và chuyển đổi thành năng lượng có thể sử dụng nhanh chóng,” Stephens nói. “Chọn các loại carbohydrate ít sợi như gạo trắng, bánh mì, bagels, thanh năng lượng hoặc ngũ cốc ít sợi.”
Tôi Nên Ăn Bao Nhiêu Thức Ăn Vào Buổi Sáng Trước Marathon?
Kế hoạch dinh dưỡng dài hạn sẽ khiến bạn tiêu thụ nhiều bữa ăn đa dạng chứa rau củ, chất béo lành mạnh và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm giàu dưỡng chất như quinoa, khoai lang, và bơ hạt hạnh nhân. Nhưng không phải vào ngày thi đấu.
Vào ngày thi đấu, tập trung vào việc duy trì mức độ năng lượng qua các loại carbohydrate dễ tiêu hóa cho đến khi bạn đạt đến đích.
Việc ăn nhiều không nhất thiết là tốt vì thức ăn quá nhiều có thể mất thời gian để tiêu hóa và gây tiêu chảy hoặc đau bụng, cảnh báo từ Stephens.
Hãy đặt mục tiêu cho một lượng carbohydrate khoảng 100 gram và một ít protein.
Hãy để những bữa ăn mạo hiểm hơn cho ngày tiếp theo; bạn đã xứng đáng với mọi thứ bạn muốn ăn vào lúc đó!
Tôi Nên Ăn Nhiều Hơn Nếu Tôi Là Vận Động Viên Cỡ Lớn Hơn?
Công thức chính xác là 1 giờ trước khi thi đấu lớn, 1 gram carbohydrate cho mỗi kilogram cân nặng của bạn từ thực phẩm và chất lỏng, giải thích từ Stephens.
Vì vậy, bạn ăn sớm hơn, bạn có thể ăn nhiều hơn. Và, bạn càng nặng, bạn càng ăn nhiều hơn. (Bạn có thể chia cân nặng theo đơn vị pound cho 2.2 để tìm kilogram.)
- Hai giờ/2 gram carbohydrate cho mỗi kilogram cân nặng
- Ba giờ/3 gram carbohydrate cho mỗi kilogram cân nặng
- Bốn giờ/4 gram carbohydrate cho mỗi kilogram cân nặng
Hãy sử dụng thông tin này trong quá trình huấn luyện để xem dạ dày của bạn có thể xử lý thức ăn nhanh hơn hay chậm hơn, thêm Stephens.
Tôi Nên Ăn Gì Khác Biệt Tùy Theo Thời Tiết?
Bất kể thời tiết thế nào, hãy tập trung chủ yếu vào carbohydrate và một chút protein.
Tuy nhiên, nếu thời tiết sẽ rất nóng hoặc rất lạnh (khoảng nhiệt độ cao hơn 60 độ Fahrenheit), hãy uống nhiều nước hơn và thêm muối vào bữa sáng của bạn.
“Điều này sẽ giúp duy trì cân bằng điện giải,” Stephens bổ sung, chú ý rằng nhiều vận động viên trong Marathon Chicago 2021 đã gặp khó khăn khi đua ở nửa sau do mất nước cơ thể.
Nếu thời tiết dưới 30 độ Fahrenheit, bạn vẫn cần uống nước hoặc thể thao nước điện giải.
Tốc Độ Đua Marathon Của Tôi Có Ảnh Hưởng Đến Những Gì Tôi Nên Ăn?
Những vận động viên chạy chậm nên cố gắng dậy sớm hơn trước khi đua để ăn nhiều hơn và để thời gian tiêu hóa thức ăn.
Điều này bởi vì những vận động viên chạy chậm, với tốc độ đua Marathon không quá cao, cần nhiều carbohydrate hơn.
“Càng chạy lâu, cơ thể càng cần nhiều năng lượng để duy trì cuộc chạy và các chức năng cơ thể khác như hô hấp, tiêu hóa, hệ thần kinh, v.v.,” Stephens giải thích.
Tôi Có Thể Uống Cà Phê Buổi Sáng Trước Khi Đua Marathon Không?
Nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng, thì hãy cứ uống cà phê của bạn!
“Cà phê chắc chắn là một loại chất kích thích hiệu quả,” Amy nói. Các nghiên cứu cho thấy caffeine giúp các vận động viên tỏa sáng trong cuộc chạy của họ. Higgins, S., Straight, C. R., & Lewis, R. D. (2016). The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(3), 221–239.
Amy khuyên dùng 200 mg một giờ trước khi đua.
“Hãy chắc chắn thử nghiệm trước ngày thi nếu bạn không phải là người uống cà phê. Xem cơ thể bạn cảm thấy ra sao với caffeine,” Amy cảnh báo.
Một số người gặp vấn đề về tiêu hóa khi uống cà phê, hoặc nó làm cho họ cần phải sử dụng nhà vệ sinh nhiều hơn. Một số người cảm thấy tim đập nhanh với caffeine, điều không cần thiết vào buổi sáng của ngày đua marathon.
Bạn cũng có thể thử các viên nang hoặc gel có chứa caffeine, cũng có thể mang lại hiệu suất tốt.
Kế Hoạch Ăn Sáng Trước Đua Marathon Mẫu
Dưới đây là kế hoạch ăn sáng cho buổi sáng của một cuộc đua marathon:
2-4 giờ trước khi cuộc đua bắt đầu:
- 100 gram carbohydrate + protein
- Bánh mì với bơ lúa mạch, chuối, mật ong
- Tô hạt yến mạch, chuối, bơ lúa mạch
- Tô cơm, hạt, chuối
- Thanh granola, chuối, bánh mỳ nướng
- + 20 oz chất lỏng
1 giờ trước khi cuộc đua bắt đầu:
- Trái cây
- Trái cây khô
- Ổ bánh mật ong
- + 10 oz chất lỏng
15 phút trước khi cuộc đua bắt đầu:
- Gel GU
Hãy xem các Kế Hoạch Ăn Uống Huấn Luyện Marathon tải về miễn phí của chúng tôi để có ý tưởng lập kế hoạch ăn trong suốt bốn tuần huấn luyện và giai đoạn tăng carbohydrate!
