Chạy 50 dặm là một thách thức tuyệt vời để kiểm tra sức mạnh trong những cuộc chạy siêu dài – trong bài viết này, tôi sẽ đi qua những mẹo hàng đầu của chúng tôi cho việc huấn luyện 50 dặm, chia sẻ lời khuyên cho ngày đua, và cung cấp cho các bạn các kế hoạch tập luyện 50 dặm có thể tải về miễn phí của chúng tôi (định dạng PDF và Google Sheets) – thưởng thức nào!
Chạy 50 dặm đưa bạn vào lãnh thổ của những cuộc chạy siêu dài, và điều đó đồng nghĩa bạn phải tập luyện và chuẩn bị một cách thích hợp.
Trong khi các sự kiện có quãng đường ngắn hơn như marathon thường có thể hoàn thành trong một cảm giác hưng phấn và đau đớn, một sự kiện như chạy 50 dặm cần được tiếp cận với sự nghiêm túc và khắc nghiệt! Việc ra khỏi khởi đầu quá nhanh, hoặc bỏ qua việc huấn luyện và cố gắng làm bằng cách giả vờ, không hoạt động khi đến với các cuộc chạy siêu dài!
50 dặm tương đương với 80.47 km.
Một cuộc chạy 50 dặm gần như gấp đôi độ dài của một marathon – những chiến lược bạn có thể đã sử dụng để chạy 42.195 km sẽ không đưa bạn đến 50 dặm.
Cách Tiếp Cận Một Cuộc Chạy 50 Dặm
Nếu bạn mới bắt đầu với thế giới của chạy siêu dài, lời khuyên của tôi là hãy nghiêm túc trong việc chuẩn bị của bạn.
Khi cuộc đua của bạn kéo dài hơn 7 giờ, gần như mọi thứ có thể xảy ra trong thời gian đó – dù đó là chấn thương, mệt mỏi, vấn đề dạ dày, vấn đề về trang thiết bị, trò chơi tâm trí đang diễn ra . . . và là khó khăn hơn để vượt qua bất kỳ vấn đề nào này một khi bạn đã vào lãnh thổ của chạy siêu dài. Cố gắng lờ đi những vết bỏng nhỏ kia khi bạn vẫn còn 30 dặm trên đồng hồ là một yêu cầu khó khăn!
Điều đó có nghĩa là tập trung vào: huấn luyện chạy, huấn luyện tâm trí, dinh dưỡng, sự lượng nước cung cấp, trang thiết bị, chiến lược tốc độ, và biết phải làm gì khi mọi thứ trở nên phức tạp.
Để biết thêm về các chỉ dẫn chung về chạy siêu dài, hãy kiểm tra các bài viết khác của tôi:
- Hướng Dẫn Tập Luyện Siêu Dài Cuối Cùng (+ Sự Khác Biệt Giữa Marathon và Chạy Siêu Dài)
- Làm Thế Nào Để Trở Thành Quái Vật Bền Bỉ
Huấn Luyện Cho Một Cuộc Đua 50 Dặm
Bao Lâu Để Huấn Luyện Cho Một Cuộc Đua 50 Dặm?
Thường mất khoảng 4 – 6 tháng để chuẩn bị cho một cuộc đua 50 dặm.
Nhiều thứ phụ thuộc vào khả năng chạy hiện tại của bạn, lịch sử chạy của bạn và mục tiêu đua của bạn.
Nếu bạn mới bắt đầu với thế giới của chạy siêu dài và không có một vài năm kinh nghiệm chạy vững chắc, tốt nhất là bạn nên dành tới 6 tháng để chuẩn bị cho bản thân.
Nếu bạn đến từ marathon hoặc đã từng chạy siêu dài trước đây, bạn có thể chuẩn bị cho cuộc đua siêu dài của mình trong khoảng 4-5 tháng.
Dù sao đi nữa, tôi thường khuyến khích để dành nhiều thời gian nhất có thể để chuẩn bị cho một cuộc đua 50 dặm.
Các kế hoạch huấn luyện 50 dặm mà tôi chia sẻ ở cuối bài viết này được thiết kế xung quanh một lịch trình 6 tháng để phù hợp với nhiều nền tảng khác nhau, và có sẵn dưới dạng PDF hoặc Google Sheets để bạn có thể tùy chỉnh nó theo khung thời gian của riêng mình!
Huấn Luyện Chạy 50 Dặm – Những Chặng Dài
Phần lớn của việc huấn luyện của bạn – đặc biệt là nếu bạn mới bắt đầu với thế giới của chạy siêu dài – sẽ liên quan đến việc chuẩn bị cơ thể của bạn để có thể chạy thoải mái trong một vài giờ liên tục.
Chạy dài sẽ là trụ cột của lịch trình huấn luyện hàng tuần của bạn. Những buổi chạy này thường được tổ chức vào cuối tuần (bởi vì đó là khi mọi người có thời gian), và được thiết kế để dần dần tăng khoảng cách chạy tối đa của bạn.
Bạn muốn chạy các buổi chạy dài của mình ở một tốc độ thoải mái, bền vững – đừng cố gắng đạt đến bất kỳ mục tiêu tốc độ đã nghĩ trước nếu bạn mới bắt đầu với chạy siêu dài.
Những buổi chạy dài của bạn về cơ bản giúp bạn chạy xa hơn – cụ thể, chúng…
- Giúp phát triển các mạch máu nhỏ, đó là các mạch máu mang dưỡng chất và oxy đến cơ bắp.
- Gây áp lực lên tất cả các cơ bắp được sử dụng trong chuỗi chuyển động của bạn, ý tưởng là sau đó bạn nghỉ và để chúng hồi phục.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, huấn luyện trái tim của bạn để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong thời gian dài hơn.
- Tăng cường tế bào hô hấp – những tế bào nhỏ này chuyển đổi chất béo và carbohydrate thành nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cuộc chạy của bạn.
- Là cơ hội tuyệt vời để chuẩn bị tinh thần và kiểm tra chiến lược trang bị, nhiên liệu và cung cấp nước cho cuộc đua 50 dặm của bạn.
Độ Dài Lâu Nhất Của Buổi Chạy Dài Nhất Của Tôi Là Bao Nhiêu?
Cuộc thảo luận về ‘buổi chạy dài nhất’ luôn là điều gì đó luôn gây xôn xao trong cộng đồng chạy siêu dài, và mỗi huấn luyện viên sẽ đề xuất một điều gì đó khác nhau.
Đề xuất của tôi là bạn nên hoàn thành ít nhất một buổi chạy 28-30 dặm trong quá trình huấn luyện trước khi tham gia vào cuộc đua 50 dặm của bạn.
Nếu bạn có thể tìm cách để chạy vài buổi dài hơn 30 dặm, tốt hơn – miễn là bạn không gây quá nhiều áp lực cho bản thân.
Việc xác định độ dài chạy dài nhất tối đa luôn là sự đánh đổi giữa đảm bảo bạn đã có đủ số dặm và tránh các vấn đề về quá tập – dù đó
50 Miler Run Training – Các Buổi Chạy Khác
Lịch trình hàng tuần huấn luyện siêu dài 50 dặm của bạn nên được đan xen với từ 2 đến 4 buổi chạy khác nhau để bổ sung cho các buổi chạy dài của bạn.
Những buổi chạy vào giữa tuần này nên có độ dài và cường độ vừa phải – chúng tồn tại để thêm vào tổng số dặm chạy của bạn và tiếp tục huấn luyện, mà không gây quá nhiều áp lực cho hệ thống tại bất kỳ điểm nào.
Thường tôi bao gồm một buổi chạy phục hồi sau chạy dài trong kế hoạch huấn luyện 50 dặm – điều này giúp bạn quen với việc chạy khi chân mệt mỏi.
Nếu bạn muốn nâng cao hiệu suất trong cuộc đua 50 dặm của mình, bạn có thể bao gồm 1 (hoặc tối đa 2) buổi tập tốc độ mỗi tuần, thực hiện các hoạt động như tập luyện tốc độ hoặc leo đồi để cải thiện tốc độ cơ sở tổng thể của bạn.
Tập Luyện Đa Hình Thể Cho Một Cuộc Đua 50 Dặm
Được rồi, mọi người – đây có lẽ là lời khuyên quan trọng nhất tôi muốn chia sẻ:
Hãy kết hợp ít nhất một buổi tập luyện đa hình thể tốt vào lịch trình huấn luyện hàng tuần của bạn.
Hầu hết các vận động viên chạy siêu dài không cần nhiều động viên để thực hiện các dặm của mình, nhưng rất nhiều người trong số chúng ta bỏ qua việc tập luyện đa hình thể, và điều đó khiến tôi cảm thấy đau lòng!
Tất cả các kế hoạch huấn luyện 50 dặm của chúng tôi – có sẵn dưới đây – đều bao gồm một buổi tập luyện đa hình thể mỗi tuần.
Tập luyện đa hình thể quan trọng vì hai lý do:
- Phòng Ngừa Chấn Thương. Bằng cách tích hợp một số bài tập cơ bụng đơn giản, cơ hông, cơ mông và đùi vào chế độ tập luyện của bạn, bạn sẽ giảm thiểu đáng kể khả năng bị chấn thương trong khi ở chế độ huấn luyện siêu dài.
- Tốc Độ và Sức Mạnh. Tập trung vào những cơ bắp tương tự sẽ làm chặt chẽ mọi thứ, làm bạn nhanh hơn, mạnh mẽ hơn… và tăng thêm tuổi thọ trên đường chạy đường dài.
Tập luyện đa hình thể cũng không nhất thiết phải là một buổi tập thể dục mệt nhọc – Youtube đầy với các bài tập thể dục dành cho người chạy trong 20 phút.
Nếu bạn có thể thêm vào một số tạ, càng tốt. Những bài tập đơn giản như động tác đánh gông, gánh xiếc, nhún và cầu mông sẽ mang lại sự khác biệt.
Tại vạch đích của cuộc chạy 50 dặm của bạn, tìm kiếm những người chạy vẫn còn thoải mái và kết thúc với một nụ cười… họ mới là những người tập luyện đa hình thể.
Chạy 50 Dặm – Mẹo Thực Tế Từ Các Chuyên Gia
Ngoài việc tuân thủ các bài tập trong kế hoạch huấn luyện 50 dặm của bạn, việc chuẩn bị với trang bị, nhiên liệu, cung cấp nước và chiến lược tinh thần cũng rất quan trọng. Dưới đây là những mẹo hàng đầu của chúng tôi:
1. Chạy Dựa Trên Cảm Giác Công Sức, Chứ Không Phải Tốc Độ
Cảm Giác Công Sức về cơ bản là một cách phức tạp để nói rằng bạn nên ước lượng mức độ bạn đang đẩy mạnh bản thân trên một thang điểm từ 1 đến 10. Bảng dưới đây sẽ giúp ích một chút…
Trừ khi bạn là một vận động viên siêu dài kinh nghiệm, thì chạy dài của bạn và cuộc đua của bạn thường nên được thực hiện ở mức độ khoảng 5 trên 10.
Nói cách khác, đó nên là một tốc độ mà bạn có thể dễ dàng duy trì một cuộc trò chuyện, và cảm thấy bền vững.
Nếu bạn đẩy mạnh hơn – đặc biệt là trong nửa đầu của cuộc chạy của bạn – thì có khả năng lớn là bạn sẽ phải trả giá cho nó trong nửa sau.
Đừng quá quan tâm vào một tốc độ hoặc thời gian kết thúc đã được quy định từ trước – hãy lắng nghe cơ thể của bạn, chạy dựa trên Cảm Giác Công Sức.
2. Sở Hữu Một Đồng Hồ GPS Chuyên Dụng Cho Chạy Siêu Dài
Một thiết bị GPS tốt là hầu như bắt buộc, để ghi lại lịch trình tập luyện và cuộc đua của bạn.
Nhờ đó, bạn có thể dễ dàng theo dõi số dặm của mình và so sánh với kế hoạch huấn luyện 50 dặm của bạn, và đánh giá tiến độ của mình.
Thật không may là khi bạn bắt đầu tham gia vào chạy siêu dài, hầu hết các đồng hồ GPS thông thường không đủ sức. Pin của chúng không được thiết kế để ở chế độ GPS trong vài giờ liên tục, nên chúng sẽ bị hỏng. Ví dụ, Apple Watch thường chỉ kéo dài được khoảng 5-6 giờ.
Vì vậy, hãy đầu tư vào một đồng hồ GPS chuyên dụng cho chạy siêu dài – đây là những đề xuất hiện tại của tôi.
3. Kiểm Tra Thử Trang Bị, Dinh Dưỡng và Cung Cấp Nước Của Bạn – Một Cách Kỹ Lưỡng
Sử dụng các buổi chạy dài hàng tuần của bạn để kiểm tra thử tất cả các trang bị của bạn, cũng như chiến lược dinh dưỡng và cung cấp nước cho cuộc đua của bạn.
Nếu bạn định ăn một viên gel mỗi giờ trong cuộc đua của mình, hãy thử cách tiếp cận này một vài lần trong quá trình tập luyện.
Cũng như với tất cả các trang bị của bạn – giày chạy, tất, quần áo, ba lô, trang thiết bị cung cấp nước… tất cả đều phải kiểm tra kỹ lưỡng!
4. Nhận Ra Rằng Chạy Siêu Dài Là Một Trò Chơi Tinh Thần Bằng Chính Cơ Thể
Chạy siêu dài là nơi mọi thứ trở nên … kỳ lạ.
Khi bạn đi trên các con đường chạy trong vài giờ mà không dừng lại, não bộ chơi những trò đùa lạ lùng với bạn.
Dễ dàng để bạn mất điểm kiểm soát về dinh dưỡng hoặc cung cấp nước của mình, có những cơn dồn dập của adrenaline theo sau là những cảm giác thất vọng.
Và khi bạn gặp khó khăn, đầu óc của bạn có thể bắt đầu nói với bạn rằng đã đến lúc từ bỏ. Dễ dàng để bắt đầu lý giải lý do để rút lui, để trở về sự thoải mái của khách sạn hoặc nhà, và tại sao bạn thực sự không quan tâm đến cuộc chạy siêu dài của mình lúc đầu.
Bạn nên chuẩn bị cho những trận chiến tinh thần này:
Hãy thận trọng trong chiến lược tạo động lực của bạn để tránh gặp phải những thời điểm khó khăn về mặt thể chất.
Hãy nhớ rằng bất cứ điều gì cũng có thể xảy ra trong một cuộc chạy siêu dài, và việc rút lui là một khả năng cụ thể – bất kể bạn đã chuẩn bị đến đâu.
Đừng quá gắn bó với một tốc độ hoặc thời gian kết thúc cụ thể – hãy tập trung chỉ vào việc đặt một bước chân trước bước chân kia, không quá đưa ra, và đến đích.
Tải Về Kế Hoạch Tập Luyện 50 Dặm MIỄN PHÍ Của Bạn
Chúng tôi đã phát triển các kế hoạch tập luyện siêu dài 50 dặm MIỄN PHÍ để bạn tải xuống, tùy chỉnh, in ra và sử dụng theo ý của bạn!
Mỗi kế hoạch tập luyện đã được phát triển bởi đội ngũ huấn luyện chạy siêu dài chứng nhận của chúng tôi và đã được kiểm tra trên đường bằng hàng nghìn vận động viên chạy siêu dài.
Các kế hoạch tập luyện 50 dặm của chúng tôi được chia thành ba loại:
- Kế Hoạch Tập Luyện 50 Dặm ‘Chỉ Muốn Hoàn Thành’
- Kế Hoạch Tập Luyện 50 Dặm ‘Cải Thiện’
- Kế Hoạch Tập Luyện 50 Dặm ‘Xuất Sắc’
Kế hoạch tập luyện 50 Dặm ‘Chỉ muốn hoàn thành’ này được thiết kế cho những vận động viên đơn giản chỉ muốn hoàn thành sự kiện của mình một cách thoải mái.
Với 6 tháng để chuẩn bị, chúng tôi tập trung vào việc tăng dần lượng chạy hàng tuần một cách dễ quản lý, để bạn không kết thúc với tình trạng kiệt sức.
Lý tưởng nhất là bạn nên có thể chạy từ 3-5 dặm mà không dừng lại trước khi bắt đầu kế hoạch này, nhưng bạn cũng có thể chọn chiến lược chạy / đi bộ!
Kế hoạch tập luyện ‘Cải thiện’ 50 Dặm này được thiết kế cho những vận động viên muốn thách thức bản thân – có thể để đặt một kỷ lục cá nhân mới, hoặc đơn giản chỉ để chạy một cuộc đua tốt nhất của mình.
Được thiết kế để chạy trong vòng 6 tháng, kế hoạch này bao gồm một ngày tăng tốc mỗi tuần, và có nhiều lượng chạy hơn so với kế hoạch ‘Chỉ muốn hoàn thành’ – vì vậy bạn sẽ có một nền tảng mạnh mẽ hơn và hiệu suất chạy tốt hơn.
Kế hoạch tập luyện Chạy Siêu Dài 50 Dặm ‘Performer’ này dành cho những vận động viên có kinh nghiệm muốn thách thức bản thân!
Nó bao gồm sáu ngày tập luyện mỗi tuần, bao gồm hai ngày tập tốc độ, chạy dài, và chạy phục hồi (độ dài dần dần tăng lên).
Đưa Huấn Luyện Của Bạn Lên Một Tầm Cao Mới Với Sổ Tay Người Chạy Siêu Dài
Chúng tôi chỉ mới chạm vào bề mặt với bài viết này…nếu bạn đang tìm kiếm một sự khám phá sâu hơn về thế giới của chạy siêu dài, hãy kiểm tra Sổ Tay Người Chạy Siêu Dài của tôi!
Sổ Tay là khóa học cao cấp của tôi dành cho bất kỳ ai đang tìm kiếm một giải pháp huấn luyện trực tuyến hoàn chỉnh cho chạy siêu dài…
Với hơn 5 giờ video và một lượng lớn tài liệu tải về, chúng tôi bao gồm:
- Kế hoạch tập luyện chi tiết hàng ngày cho chạy siêu dài, dựa trên khả năng chạy
- Các phương pháp tập luyện siêu dài được phân tích; nói cách khác, cách tập luyện thông minh
- Các chiến lược chạy siêu dài để thành công
- Video và hướng dẫn từ chuyên gia về . . .
- Có tư duy chạy siêu dài
- Cân bằng giữa việc tập luyện và các cam kết thời gian khác của bạn
- Duy trì động lực trong suốt hành trình chạy siêu dài của bạn
- Làm thế nào để trở thành một vận động viên chạy siêu dài không gặp chấn thương
- Tập luyện sức mạnh và chống cự để cải thiện hiệu suất và giảm chấn thương
- Đồ ăn và dinh dưỡng cho người chạy siêu dài
- Làm thế nào để đạt được mục tiêu chạy siêu dài của bạn
- Và còn nhiều cuộc phỏng vấn, bài viết, và hướng dẫn từ các chuyên gia khác nữa!
