Bữa sáng ít carb: 14 lựa chọn lành mạnh để cung cấp năng lượng cho ngày của bạn

Những chế độ ăn kiêng gián đoạn đã trở nên ngày càng phổ biến, và với hầu hết các lịch trình ăn kiêng gián đoạn, người ăn kiêng thường bỏ bữa sáng. Tuy nhiên, vẫn có một số lượng lớn người cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Mặc dù cả hai phương pháp đều có thể lành mạnh, nhưng việc đảm bảo bữa sáng của bạn phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng của bạn là quan trọng.

Nhiều bữa sáng phổ biến chứa nhiều carbohydrate. Từ bánh pancake và bánh waffle đến bánh mì lát và ngũ cốc sáng, việc nghĩ về những gì để ăn cho bữa sáng ít carbohydrate thực sự khó khăn.

Không có gì sai trong việc ăn carbohydrate, tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu dinh dưỡng của bạn, nhưng các nghiên cứu cho biết rằng bữa sáng giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể giảm lượng calo tiêu thụ sau này trong ngày.

Tuy nhiên, việc nghĩ ra ý tưởng bữa sáng ít carbohydrate hoặc không carbohydrate có thể rất khó khăn. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ chia sẻ mười bốn ý tưởng bữa sáng ít carbohydrate và bữa sáng giàu protein ít carbohydrate để bạn có thể bắt đầu ngày mới với đúng bước chân.

Avocado egg boats.

14 Ý Tưởng Bữa Sáng Ít Carbohydrate Để Kích Hoạt Ngày Của Bạn

Dưới đây là mười bốn trong những ý tưởng bữa sáng ít carbohydrate tốt nhất của chúng tôi. Một số tập trung vào bữa sáng giàu protein ít carbohydrate, trong khi các ý tưởng khác là bữa sáng giàu chất béo không carbohydrate phù hợp với kế hoạch ăn keto.

Sẵn sàng chưa? Hãy cùng khám phá chúng!

#1: Thuyền Trứng Bơ

Bơ là thực phẩm rất no vì nó giàu chất béo lành mạnh và chất xơ. Một bữa sáng không carbohydrate dễ dàng là tháo hạt của quả bơ, mút một ít thịt của quả và đập một quả trứng vào mỗi nửa.
Nướng quả bơ cho đến khi trứng đặt theo độ cứng bạn mong muốn.

#2: Nấm Rơm Tưới Sương

Sử dụng nấm rơm portobello có thể là một chiêu trò tuyệt vời cho một bữa sáng ít carbohydrate.
Tùy thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng và sở thích về hương vị của bạn, bạn có thể thực sự áp dụng nhiều cách tiếp cận khác nhau để gia vị và tạo ra công thức bữa sáng này, nhưng đây là một số ý tưởng bữa sáng ít carbohydrate tốt để lấp đầy nấm rơm của bạn:

Stuffed mushroom caps.

  • Phô mai feta hoặc phô mai dê, cà chua khô, và sốt pesto
  • Xúc xích gà hoặc xúc xích bò hấp, ớt và hành tây
  • Gà băm, phô mai provolone, và ớt đỏ
  • Bò băm, sốt marinara, phô mai mozzarella, ớt và hành tây
  • Đậu phụ, sốt đậu nành hoặc sốt teriyaki, hành lá, hạt mè
  • Đậu đen, ớt jalapeño, phô mai cheddar hoặc pepper jack, ớt, hành tây, sốt salsa
  • Trứng, thịt ba chỉ hoặc xúc xích gà, và phô mai
  • Giăm bông, phô mai cheddar, bông cải, và hành tây

Khả năng là vô tận.

Để làm công thức bữa sáng ít carbohydrate cơ bản này, rửa sạch và làm sạch các nấm rơm portobello.

Đặt chúng lên một tấm khay nướng được lót giấy nướng và rắc một chút dầu ô liu hoặc dầu bơ lên trên.

Thêm những nguyên liệu chính. Tùy thuộc vào những nguyên liệu chính mà bạn chọn, bạn có thể muốn xào một số rau cải và thịt trong một cái chảo trước và sau đó thêm hỗn hợp vào các nấm rơm.

Rắc phô mai lên và sau đó nướng trong lò ở nhiệt độ 400° F cho đến khi mọi thứ được nấu chín và mềm.

Stuffed peppers.

#3: Ớt Nhồi

Giống như cách bạn có thể làm nấm rơm portobello, bạn cũng có thể tạo ra một bữa sáng ít carbohydrate cao protein tuyệt vời bằng cách nhồi ớt với các nguyên liệu protein ưa thích của bạn.
Lợi ích của việc sử dụng ớt là bạn có nhiều “diện tích” hơn để đựng các nguyên liệu khác vào ớt. Bạn có thể thêm rất nhiều rau và protein.

Theo cùng một công thức cơ bản.

Thêm cơm bông cải là một cách tốt để tăng cường phần nhân ớt mà không thêm quá nhiều carbohydrate, hoặc nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn bữa sáng ít calorie cao protein, bạn có thể nhồi ớt với lòng trắng trứng, rau bina, nấm và hành tây.

#4: Thanh Protein Keto

Chắc chắn không phải là thực phẩm lành mạnh như thực phẩm tự nhiên, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một bữa sáng ít carbohydrate cao protein cho trên đường, một thanh protein có thể là một lựa chọn cực kỳ thuận tiện.
Tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của bạn, có hàng tá thanh protein thân thiện với keto, không đường sử dụng các chất làm ngọt thay thế.

Chỉ cần chú ý rằng nhiều sản phẩm này sử dụng đường tự nhiên, có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa, và các nghiên cứu về các hậu quả sức khỏe tiêu cực có thể có của một số chất làm ngọt nhân tạo là không nhất quán.

Nếu có thể, hãy tìm kiếm thanh protein không đường sử dụng các chất làm ngọt tự nhiên không-calorie có thể lành mạnh như stevia và chiết xuất trái cây ngọt ngào hơn là sucralose hoặc các chất làm ngọt tự nhiên.

Thanh protein no lâu, và nếu bạn phải nhanh chóng lấy một bữa sáng trong khi chạy ra cửa, việc sử dụng thanh protein có thể dễ dàng hơn nhiều so với nấu trứng hoặc ngồi xuống ăn một tô phô mai cottage.

Stacked nut protein bars.

#5: Ngũ Cốc Keto

Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn keto hoặc một chế độ ăn ít carbohydrate khác, một trong những loại thực phẩm sáng sáng bạn có thể nhớ nhất là ngũ cốc. Ngay cả các loại ngũ cốc bổ dưỡng như yến mạch cũng rất giàu carbohydrate, và hầu hết các loại ngũ cốc truyền thống đều ít protein.
Tuy nhiên, để phục vụ cho sự phổ biến ngày càng tăng của các chế độ ăn ít carbohydrate, hiện có một số loại ngũ cốc sáng cao protein, nhiều trong số đó tương thích với chế độ keto, như ngũ cốc Catalina Crunch và Three Wishes.

Thêm sữa hoặc sữa thực vật như sữa hạnh nhân có thể tạo ra một bữa sáng cao protein ít carbohydrate thỏa mãn mục tiêu dinh dưỡng của bạn và giúp bổ sung cho khoảng trống của các loại ngũ cốc sáng kinh điển mà không cần phải tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate.

#6: Frittatas

Một frittata là một ý tưởng bữa sáng ít carbohydrate và lành mạnh cho những sáng bạn không có nhiều thời gian để nấu nướng.
Giống như một món trứng, bạn có thể chọn các loại rau cải và các loại protein bổ sung dựa trên sở thích về hương vị của bạn, và thay đổi điều này từ tuần này qua tuần khác sẽ giúp giữ cho công thức bữa sáng cao protein của bạn luôn mới mẻ.

Đối với công thức frittata cơ bản, xào một ít hành tây, nấm và rau cải như cải bắp cải hoặc cải xoong trong một chút dầu ô liu. Sau đó đánh trứng, rót hỗn hợp vào một chảo và nấu nó trên bếp hoặc bỏ vào lò nướng cho đến khi đặc.

Để tăng hàm lượng protein, thêm thịt như giăm bông, gà, xúc xích gà hoặc gà băm. Các lựa chọn protein từ thực vật tốt là đậu hủ, mỳ protein gluten, và tempeh.

Bất kỳ loại rau củ nào cũng sẽ hoạt động, và các loại gia vị như rau mùi và rau húng tạo thêm nhiều hương vị mà không tăng thêm calo, tạo ra một bữa sáng cao protein ít carbohydrate rất dinh dưỡng và no nê.

Ricotta whip in a bowl.

#7: Sôcôla Ricotta

Ricotta thường được bỏ qua khi nghĩ đến các ý tưởng bữa sáng ít carbohydrate cao protein.
Ăn ricotta cheese nguyên chất có thể khá nhạt nhẽo, nhưng nó có hương vị khá trung tính, và bạn có thể gia vị nó theo nhiều cách khác nhau, từ ngọt đến mặn, giống như phô mai cottage. Nó cũng chứa nhiều protein và có tất cả các axit amin cần thiết.

Bạn có thể đánh nó lên để làm tăng tính khí, tạo ra một loại kem ricotta. Thực tế, đặt ricotta vào máy xay cùng với một ít quế hoặc bột cacao, một chút sữa hạnh nhân không đường, và một ít chiết xuất Stevia có thể tạo ra một loại mousse sôcôla thơm ngon, lừng danh mà bản chất là một bữa sáng không carbohydrate.

A stack of pancakes with a scoop of protein. Powder next to it.

#8: Bánh Cá Hồi

Cá hồi chứa nhiều protein và axit béo omega-3 lành mạnh, đã được chứng minh giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Bánh cá hồi là một ý tưởng bữa sáng ít carbohydrate tuyệt vời. Một lợi ích khác là bạn có thể làm chúng trước và sau đó đóng đá chúng và hâm nóng chúng trong tuần khi bạn ít thời gian.

Sử dụng cá hồi tươi sẽ thơm ngon hơn, nhưng cá hồi hộp cũng có thể hoạt động cũng như và chắc chắn làm cho việc chuẩn bị đơn giản hơn. Trộn với hành tây đã nạo nhỏ, kem phô mai, và trứng. Tạo thành các chiếc bánh hoặc viên nhỏ với tay của bạn và sau đó ánh nhẹ chúng trong một ít dầu dừa. Hoặc bạn có thể nướng chúng trong lò trên một khay được lót giấy nướng.

#9: Bánh Pancake Protein

Bạn không cần phải từ bỏ đống bánh pancake yêu thích của bạn khi bạn muốn ăn một bữa sáng cao protein.
Bánh pancake ít carbohydrate, chứa protein là một sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng có vẻ đắng hơn so với bánh pancake trộn hộp bạn có thể từng thấy khi còn nhỏ, nhưng chúng đủ giống để vẫn giảm được nỗi khao khát bánh pancake.

Để làm bánh pancake protein ít carbohydrate, kết hợp 1/2 chén bột hạnh nhân, 1/2 tsp bột nở, và 1/2 tsp bột quế với 1/2 trái chuối cỡ trung, 2 lòng trắng trứng lớn, 1/4 chén sữa uống không đường, 2 muỗng canh sữa hạnh nhân không đường, và 1/2 muỗng cafe chiết xuất vani.

Bạn có thể ngọt bánh bằng một vài giọt stevia và thêm bơ hạt vào trên cùng cho một bữa sáng cao protein, ít carbohydrate.

#10: Mỳ Cay

Gần như mọi danh sách các ý tưởng công thức sáng tạo ít carbohydrate, cao protein đều bao gồm nhiều loại món ăn từ trứng.
Bữa sáng với trứng đã được chứng minh là gây cảm giác no hơn yến mạch mà không gây tăng hàm lượng cholesterol LDL.

Mỳ cay có ưu điểm hơn so với các phương pháp nấu trứng tiêu chuẩn vì chúng là một bản vẽ dễ dàng để thêm rau cải, mà có thể khó để giấu trong bữa sáng một cách hấp dẫn.

Rau cải sẽ giúp tăng cường bữa ăn và thêm vào đó là sợi, vitamin và khoáng chất mà không cần phải tăng thêm một lượng lớn calo hoặc carbohydrate.

#11: Bánh Mì Protein Ít Carbohydrate

Nếu bạn thích các món sáng ngọt và muốn có một điều gì đó tiện lợi, bánh mì protein có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng cao protein khi bạn đang di chuyển.
Công thức bữa sáng ít carbohydrate dưới đây tạo ra 12 phần:

Nguyên liệu

  • 1 chén bột hạnh nhân
  • 1/4 chén bột dừa
  • 6 lòng trắng trứng
  • ½ chén sữa uống yoghurt Hy Lạp không đường
  • ½ chén sữa hạnh nhân không đường
  • 1 chén bí ngô nghiền
  • 1 muỗng cafe chiết xuất vani
  • 2 muỗng canh mật ong hoặc mật phấn (hoặc stevia)
  • 3 muỗng phấn protein vani
  • 1 muỗng cafe quế
  • 1 1/2 muỗng cafe bột nở
  • 1/2 muỗng cafe bột nở
  • Dâu và hạt cầu vồng theo ý muốn

Hướng Dẫn

  1. Trước tiên, hãy tiếp nhiệt lò nướng lên 350°F và lót và phun một khuôn bánh muffin.
  2. Trộn các nguyên liệu ướt trong một tô và các nguyên liệu khô trong một tô khác nhưng đừng thêm hạt và dâu tùy chọn vào.
  3. Thêm các nguyên liệu khô vào các nguyên liệu ướt và kết hợp cho đến khi mịn, nhưng đừng khuấy quá mạnh.
  4. Lấp đầy mỗi khuôn bánh muffin khoảng 3/4. Nếu bạn thêm hạt và dâu, hãy cẩn thận đặt chúng lên trên mỗi bánh mà không ngâm chúng vào bột.
  5. Nướng trong khoảng 20-22 phút hoặc cho đến khi một cái nĩa thử ra sạch.

Tofu.

#12: Sự Bừng Phát của Đậu Phụ

Một món đậu phụ bừng phát là một bữa sáng vegan, ít carbohydrate, cao protein tuyệt vời mà khá giống với trứng đúc và có hương vị mặn mà, tùy thuộc vào cách bạn gia vị và các thành phần bổ sung bạn thêm vào.
Công thức cơ bản chỉ đơn giản là phá vỡ một khối đậu phụ cứng bằng một cái dĩa hoặc một cái thớt và xào nó trong một chiếc chảo với một ít dầu olive.

Thêm vào bất kỳ loại rau củ nào bạn thích. Ví dụ bao gồm hành tây, hành lá, tỏi, bông cải, cà rốt, ớt, đậu xanh, nấm, cải bó xôi, cải chíp, rau cần tây và măng tây.

Bạn cũng có thể sử dụng các hương vị thường thấy trong việc chuẩn bị trứng tiêu chuẩn, chẳng hạn như cà chua, sốt cay, salsa và đậu đen, tùy thuộc vào lượng carbohydrate bạn tiêu thụ.

#13: Bánh Pudding Hạt Chia Protein

Hạt chia ít carbohydrate nhưng giàu sợi và protein. Chúng phình ra thành một kết cấu nhão giống như pudding khi chúng được ngâm, tạo nên một loại pudding sần sật, đặc đặc.
Bạn có thể thêm bột protein để tạo ra một bữa sáng no, ít carbohydrate, cao protein. Làm điều này vào buổi tối trước và để trong tủ lạnh qua đêm.

Chia pudding.

Nguyên liệu

  • ½ quả bơ nghiền nhuyễn
  • 2 muỗng hạt chia
  • 1 muỗng bột cacao
  • 1 muỗng bột protein sô cô la
  • 1/2 muỗng cà phê quế
  • ⅔ cup sữa hạnh nhân không đường hoặc sữa khác
  • Stevia hoặc chất làm ngọt tự nhiên tùy khẩu vị

Cách làm

  1. Trộn tất cả các nguyên liệu lại với nhau, lý tưởng nhất là trong máy xay sinh tố, nhưng một cái đánh cũng sẽ hoạt động.
  2. Đổ hỗn hợp vào một lọ mỳ.
  3. Đặt vào tủ lạnh qua đêm.
  4. Trang trí bằng hạt dẻ hoặc bơ hạt như mong muốn.

Bacon and eggs.

#14: Dĩa Bữa Sáng Low-Carb, High-Protein

Một dĩa bữa sáng truyền thống với trứng, thịt gà, xúc xích hoặc thịt muối hành, và lát bơ có thể là một bữa sáng không carbohydrate tốt.
Nếu bạn có thể thêm một ít carbohydrate vào chế độ ăn của mình, bạn có thể thêm những món mảnh mỡ cải thay cho khoai tây truyền thống. Bạn có thể xào cải này với dầu olive, hành tây và tỏi để thêm hương vị và nêm muối, tiêu, ớt paprika hoặc cumin.

Việc nghĩ ra các công thức bữa sáng low-carb cao protein tốt có thể khó khăn, đặc biệt là nếu bạn đang tuân thủ chế độ ăn keto hoặc muốn có một bữa sáng gần như không carbohydrate.

Tuy nhiên, vẫn có nhiều lựa chọn không có trứng (cũng như có trứng!) để giữ cho bữa sáng đầu tiên của bạn không cảm thấy quá lặp lại.

Còn về một số ý tưởng bữa trưa ít carbohydrate, cao protein? Hãy xem qua 9 Ý Tưởng Bữa Trưa Cao Protein cho bữa ăn tiếp theo của bạn!

Salmon cakes, a low carb breakfast.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *