Trong những ngày này, dường như có một luồng không ngừng của các siêu thực phẩm và các loại thực phẩm bổ sung cho hiệu suất thể thao đang xuất hiện trên thị trường.
Có các loại thực phẩm bổ sung để tăng cường sức bền hoặc sức chịu đựng cho các vận động viên marathon hoặc chạy xa, các loại thực phẩm bổ sung cho sức mạnh hoặc sự phát triển cơ bắp và để tăng cường năng lượng, thực phẩm bổ sung dinh dưỡng để giúp đầy đủ hoặc bù đắp những khoảng trống trong chế độ ăn uống của bạn, thực phẩm bổ sung để thúc đẩy giấc ngủ, cho hệ miễn dịch, tiêu hóa, chức năng não, da hoặc tóc, và nhiều hơn nữa.
Có thể là hợp lý khi nói rằng có một loại thực phẩm bổ sung cho gần như mọi khía cạnh của hiệu suất thể thao, thể dục và sức khỏe tổng quát.
Nước củ dền đã được sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung cho sức chịu đựng trong một thời gian khá lâu, với các công ty ngay cả sản xuất các loại thực phẩm bổ sung sử dụng chiết xuất củ dền.
Nhưng lợi ích sức khỏe của nước củ dền là gì? Liệu nước củ dền có lợi ích đối với các vận động viên chạy bộ, đua xe đạp và thể thao ba môn không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những lợi ích sức khỏe của loại nước củ dền này và lợi ích của nước củ dền đối với các vận động viên chạy bộ và các vận động viên sức chịu đựng.
Chúng ta sẽ bao gồm:
- 6 Lợi Ích Chính: Tóm Lược
- Dinh Dưỡng Của Nước Củ Dền
- 6 Lợi Ích Sức Khỏe của Nước Củ Dền – Chi Tiết
Hãy bắt đầu thôi!
6 Lợi Ích Chính: Tóm Lược
Chúng ta sẽ đi sâu vào chi tiết hơn sau đây, nhưng đây là một cái nhìn tổng quan.
- #1: Nước Củ Dền Cung Cấp Chất Chống Oxy Hóa
- #2: Nước Củ Dền Có Thể Có Tính Chất Chống Ung Thư
- #3: Nước Củ Dền Có Thể Hỗ Trợ Sức Khỏe Tim Mạch và Giảm Huyết Áp
- #4: Nước Củ Dền Cung Cấp Điện Giải
- #5: Nước Củ Dền Có Thể Ngăn Chặn Suy Giảm Trí Tuệ
- #6: Uống Nước Củ Dền Có Thể Cải Thiện Hiệu Suất Thể Thao
Dinh Dưỡng Nước Củ Dền
Nước củ dền tươi là nước từ củ dền (beta vulgaris). Mặc dù nước củ dền cho sức khỏe và hiệu suất thể thao thường được làm từ củ dền đỏ hoặc củ dền tím, nhưng có nhiều loại và màu sắc của củ dền.
Theo trang USDA FoodData Central. (s.d.). Fdc.nal.usda.gov, nước củ dền, giống như bất kỳ loại nước trái cây hoặc rau nào khác, chủ yếu là carbohydrate 100%. Một ly nước củ dền 8 ounce (240 mL) chứa khoảng 70 calo, tất cả đều đến từ carbohydrate. Có khoảng một gram chất xơ và 16 gram đường.
Củ dền cũng cung cấp một loạt các loại vitamin, bao gồm vitamin C hỗ trợ hệ miễn dịch, các vitamin nhóm B như folate và vitamin B6. Những dưỡng chất cần thiết này quan trọng cho sức khỏe tế bào, DNA, sự trao đổi chất và sản xuất tế bào hồng cầu.
Về mặt khoáng chất, củ dền giàu kali, photpho, canxi, sắt, magiê, mangan, đồng và kẽm. Tất cả đều quan trọng cho chức năng hệ miễn dịch đúng cách.
Một số trong số những khoáng chất cần thiết này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, như canxi, cần thiết cho sức khỏe xương, và sắt, cần thiết để giúp tế bào hồng cầu mang oxy trong tuần hoàn máu.
Đồng là một dưỡng chất thường bị bỏ qua vì chúng ta chỉ cần một lượng rất nhỏ, nhưng nó đóng vai trò chính trong việc tổng hợp collagen, protein phổ biến nhất trong cơ thể, và nó giúp duy trì xương khỏe mạnh, mạch máu, và chức năng miễn dịch.
Màu đỏ sâu hoặc màu tím đặc trưng của hầu hết các loại củ dền là do sự hiện diện của các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và polyphenol như betalain, carotenoid, flavonoid, axit phenolic và nitrate.
Nitrat trong củ dền là các hợp chất chủ yếu chịu trách nhiệm cho phần lớn các lợi ích sức khỏe của nước củ dền và các lợi ích tiềm năng về hiệu suất thể thao Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. (2018). Nitrate Dinh Dưỡng và Hiệu Suất Vận Động. Tổng Quan Hàng Năm về Dinh Dưỡng, 38(1), 303–328.
Nitrat (NO3) là các hợp chất nitrogen (chứa nitrogen) chứa một nguyên tử nitrogen liên kết với ba nguyên tử oxy.
Nguyên tử oxy thứ ba trong nitrat làm cho phân tử này rất ổn định hoặc hóa học không phản ứng vì nguyên tử nitrogen có tất cả các electron trong lớp ngoài cùng của mình đều liên kết với một trong số nguyên tử oxy.
Điều này hoàn toàn trái ngược với nitrit (NO2), chỉ có hai nguyên tử oxy, làm cho chúng rất phản ứng (đó là lý do tại sao chúng liên quan đến các tác động phụ tiêu cực đối với sức khỏe).
Nitrates được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như nước củ dền, rau bina và lá củ dền có thể được vi khuẩn trong ruột và miệng chuyển đổi thành nitric oxide, có vai trò bảo vệ ARCHER, D. L. (2002). Evidence that Ingested Nitrate and Nitrite Are Beneficial to Health†. Journal of Food Protection, 65(5), 872–875. trên niêm mạc đường tiêu hóa, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh như Salmonella, và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các tình trạng chuyển hóa khác.
6 Lợi Ích Sức Khỏe Của Nước Củ Dền – Chi Tiết
Có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng của nước củ dền, bao gồm:
#1: Nước Củ Dền Cung Cấp Chất Chống Oxy Hóa
Nước củ dền đỏ rất giàu chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa là những dưỡng chất thúc đẩy sức khỏe, như vitamin C, chống lại các gốc tự do trong cơ thể, đó là các loại oxy hóa phản ứng có thể gây ra căng thẳng oxy hóa, lão hóa sớm của tế bào và viêm nhiễm.
Bằng chứng cho thấy Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, Antioxidants and Functional foods: Impact on Human Health. Pharmacognosy Reviews, 4(8), 118–126 rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có tính chống viêm và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số loại ung thư và các tình trạng viêm nhiễm khác.
#2: Nước Củ Dền Có Thể Có Tính Chất Chống Ung Thư
Cụ thể hơn, các betalain trong củ dền, là các chất chống oxy hóa hòa tan trong nước tạo nên màu đỏ sâu, đã được chứng minh Gandía-Herrero, F., Escribano, J., & García-Carmona, F. (2014). Biological Activities of Plant Pigments Betalains. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(6), 937–945 có tính chất phòng ngừa ung thư ở một số loại tế bào ung thư khi chúng có thể giúp ức chế, đàn áp hoặc đảo ngược sự phát triển và tiến triển của khối u.
#3: Nước Củ Dền Có Thể Hỗ Trợ Sức Khỏe Tim Mạch và Hạ Huyết Áp
Các nghiên cứu Bosnir, D. B. J., Bevardi, M., Boskovic, A. G., Lasic, S. M. D., Krivohlavek, A., Racs, A., Mojosovic-Cuic, A., & Trstenjak, N. U. (2017). NITRATE IN LEAFY GREEN VEGETABLES AND ESTIMATED INTAKE. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 14(3), 31–41. cho thấy rằng nitrate từ chế độ ăn, chủ yếu từ rau củ như củ dền và nước củ dền, thực sự có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp tâm thu và giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim.
Cơ thể cũng tự nhiên sản xuất nitric oxide. Phân tử này có một số vai trò có lợi trong cơ thể, nhưng một trong những vai trò đáng chú ý nhất là nó làm tăng cường sự giãn nở mạch máu, giúp mở rộng các mạch máu, từ đó tạo điều kiện cho tuần hoàn máu tốt hơn.
Một trong những lợi ích sức khỏe chính của việc ăn củ dền là nó có thể làm giảm huyết áp của bạn Webb, A. J., Patel, N., Loukogeorgakis, S., Okorie, M., Aboud, Z., Misra, S., Rashid, R., Miall, P., Deanfield, J., Benjamin, N., MacAllister, R., Hobbs, A. J., & Ahluwalia, A. (2008). Acute Blood Pressure Lowering, Vasoprotective, and Antiplatelet Properties of Dietary Nitrate via Bioconversion to Nitrite. Hypertension, 51(3), 784–790. Do nước củ dền có tác dụng giãn mạch, nó có thể làm giảm huyết áp của bạn bởi vì máu không phải chảy qua những lối đi hẹp như vậy.
Các mạch máu rộng hơn, mở, dẫn đến việc máu có nhiều “không gian” hơn để chảy qua. Do đó, áp lực mà máu gây ra trên một độ đặc mạch máu tăng giảm đi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 143(6), 818–826. rằng các thực phẩm giàu nitrat và nitrit, như nước củ dền, củ dền và lá củ dền, có thể làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương chỉ trong vài giờ khoảng từ 4 đến 10 mm/Hg.
Cuối cùng, đó là hiệu ứng giãn mạch của nitric oxide trên các mạch máu chính là nguyên nhân chính của các tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch của việc ăn thực phẩm giàu nitrat.
#4: Nước Củ Dền Cung Cấp Điện Giải
Củ dền là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, một điện giải chính, có thể giúp chống lại mức natri cao và cải thiện mức nước và huyết áp.
#5: Nước Củ Dền Có Thể Ngăn Ngừa Suy Giảm Trí Não
Do nước củ dền có thể làm giãn dòng máu do nitrate, dường như nước củ dền có thể tăng dòng máu não Presley, T. D., Morgan, A. R., Bechtold, E., Clodfelter, W., Dove, R. W., Jennings, J. M., Kraft, R. A., Bruce King, S., Laurienti, P. J., Jack Rejeski, W., Burdette, J. H., Kim-Shapiro, D. B., & Miller, G. D. (2011). Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults. Nitric Oxide, 24(1), 34–42. và giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và suy giảm trí não.
#6: Uống Nước Củ Dền Có Thể Cải Thiện Hiệu Suất Thể Thao
Nước củ dền và chiết xuất củ dền đã được chứng minh là mang lại lợi ích về hiệu suất tập luyện, đặc biệt là khi thực hiện thể dục cardio hoặc thể dục hô hấp, đó là lý do tại sao các loại nước củ dền dành cho người chạy và các vận động viên bền bỉ khác rất phổ biến.
Vì củ dền hoạt động như một chất giãn mạch, uống nước củ dền có thể giúp cơ bắp của bạn nhận được nhiều oxy hơn thông qua sự cải thiện của hiệu suất đặc trưng của các mạch máu nhỏ trong và xung quanh cơ bắp.
Nitrate tự nhiên được tìm thấy trong nước củ dền cũng dường như cải thiện chức năng của mitochondria, cơ quan tế bào tạo năng lượng tế bào (ATP) thông qua sự trao đổi chất hô hấp.
Càng hiệu quả mitochondria của bạn trong việc sử dụng oxy để tạo ra ATP trong lúc tập luyện, thì việc tập luyện của bạn có thể kéo dài và dễ dàng hơn.
Ví dụ, các nghiên cứu Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., & Ekblom, B. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiologica, 191(1), 59–66. cho thấy rằng việc tiêu thụ củ dền trước khi tập luyện bền bỉ đã được chứng minh là giảm chi phí về oxy của bài tập, điều này có nghĩa là ở cùng tốc độ hoặc công việc, các đối tượng đã làm việc ở một tỷ lệ tương đối thấp hơn của họ VO2 Max.
Nói cách khác, việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn trên cơ thể sau khi tiêu thụ chiết xuất nước củ dền.
Các loại nước củ dền và các loại bổ sung thể dục củ dền cũng đã được phát hiện là cải thiện chi phí oxy liên quan đến đi bộ và chạy Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Gilchrist, M., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal of Applied Physiology, 110(3), 591–600. và tăng thời gian chịu đựng.
Một bài đánh giá các nghiên cứu Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M., Herreros, P., & Garnacho-Castaño, M. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43. điều tra các lợi ích về sức chịu đựng vận động học của nước củ dền đã phát hiện ra rằng các bổ sung nước củ dền cải thiện sức chịu đựng hô hấp tim ở vận động viên bằng cách tăng hiệu suất.
Điều này, trong khi đó, cải thiện hiệu suất tại các khoảng cách đua khác nhau, tăng thời gian chịu đựng ở cường độ dưới cực đại, và có thể cải thiện hiệu suất hô hấp tim ở cả ngưỡng tích lũy không khí anaerobic và hấp thụ oxy tối đa (VO2 max).
Ngoài ra, nước củ dền còn có thể tăng hiệu suất sprint lặp lại (các chuỗi các đợt tăng tốc độ nhanh) bằng cách tăng chức năng nhận thức và thời gian phản ứng.
Một nghiên cứu Thompson, C., Wylie, L. J., Fulford, J., Kelly, J., Black, M. I., McDonagh, S. T. J., Jeukendrup, A. E., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. (2015). Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1825–1834. cho thấy rằng nước củ dền giúp giảm sự giảm sút trong thời gian phản ứng và chức năng nhận thức mà thường đi kèm với các sprint tối đa lặp lại và làm suy giảm hiệu suất.
Các nhà nghiên cứu giả thiết rằng nitrate trong củ dền, mà kích thích sự sản xuất nitric oxide, có thể tăng chức năng não bởi vì sự giãn mạch máu trong não tăng dòng máu não.
Vậy, bạn cần phải uống bao nhiêu nước củ dền để cải thiện hiệu suất tập thể dục của mình?
Mặc dù kết quả có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân, hầu hết các nghiên cứu được tiến hành với các vận động viên sử dụng 70-500 ml các loại bổ sung nước củ dền, tương đương khoảng hai cốc nước củ dền.
Nhìn chung, có nhiều lợi ích về sức khỏe từ nước củ dền, cả cho vận động viên chịu đựng và cá nhân hàng ngày, đặc biệt là những người có huyết áp cao hoặc các yếu tố rủi ro tim mạch khác.
Trò chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc bổ sung với nước củ dền có thể là một bước quan trọng đầu tiên, sau đó xem xét việc thêm nước củ dền hoặc các loại bổ sung củ dền, chẳng hạn như HumanN SuperBeets Heart Chews, vào chế độ dinh dưỡng và sức khỏe của bạn.
Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào khi uống nước củ dền, vui lòng tìm kiếm sự tư vấn y tế từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc dược sĩ đăng ký của bạn.
Để biết thêm về các hướng dẫn dinh dưỡng của chúng tôi, hãy kiểm tra cơ sở dữ liệu của chúng tôi ở đây.
