Một trong những điều tuyệt vời nhất về 5k là đó là một khoảng cách dễ tiếp cận và gần gũi đối với hầu hết các vận động viên. Bạn có thể rèn luyện để chạy 5k đầu tiên của mình trong vài tháng, và hầu hết mọi người có thể điều chỉnh kế hoạch tập luyện 5k ngay cả khi có công việc toàn thời gian hoặc lịch trình bận rộn.
Tuy nhiên, sau khi bạn đã chạy 5k đầu tiên của mình, nếu bạn không muốn tăng cường khoảng cách lên 10k hoặc nửa marathon, bạn có thể muốn đặt mục tiêu là phá kỷ lục cá nhân (PR) 5k.
Nhiều vận động viên chuyên nghiệp quan tâm đến việc học cách chạy 5k trong 19 phút. Chạy trong 19 phút cho 5k là một thành tựu ấn tượng, nhưng lại hoàn toàn có thể đạt được với sự rèn luyện tận tụy và nỗ lực.
Theo Run Repeat, nam giới có thể chạy 5k trong 19 phút nhanh hơn 98,90% vận động viên nam khác ở khoảng cách này, trong khi phụ nữ có thể chạy 5k trong 19 phút nhanh hơn 99,70% vận động viên nữ. Nói cách khác, chạy 5k trong 19 phút đặt bạn vào hàng ngũ cao nhất của các vận động viên ngày nay.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về cách chạy 5k trong 19 phút và cung cấp một kế hoạch tập luyện để chạy 5k trong 19 phút.
Chúng ta sẽ tìm hiểu về:
- Khoảng cách 5k là bao xa?
- Tốc độ 5k trong 19 Phút
- Tốc độ Chạy 5k trong 19 Phút
- Chia nhỏ 5k trong 19 Phút
- Làm thế nào để Chạy 5k trong 19 Phút
- Các yếu tố của Kế hoạch Tập luyện để Chạy 5k trong 19 Phút
- Kế Hoạch Tập Luyện 5k trong 19 Phút
Hãy bắt đầu!
5k Cách Xa Bao Nhiêu?
Các vận động viên quan tâm đến cách chạy 5k trong 19 phút là những người nhanh nhẹn, vì 19:00 cho 5k là một thời gian rất ấn tượng. Vì vậy, có khả năng lớn bạn đã biết rõ về chi tiết của khoảng cách 5k.
Tuy nhiên, trong trường hợp bạn là một vận động viên mới với một lượng tài năng và tốc độ tự nhiên lớn, hãy cùng đi qua những điểm cơ bản trước khi chúng ta đào sâu vào kế hoạch tập luyện để chạy 5k trong 19 phút.
Phần “k” của khoảng cách 5k đại diện cho khoảng cách đo lường theo đơn vị mét, vì vậy một 5k là 5000 mét. Đối với các vận động viên ở Hoa Kỳ thích sử dụng dặm, điều này tương đương với hơn 3.1 dặm.
5k Trong 19 Phút Tốc Độ
Để chạy 5k trong 19 phút, bạn sẽ cần chạy 6:07 mỗi dặm hoặc 3:48 mỗi kilômét. Điều này có nghĩa là tốc độ 5k trong 19 phút là 6:07 mỗi dặm (6 phút và 7 giây) hoặc 3:48 mỗi kilômét (3 phút và 48 giây).
Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người muốn phá vỡ mốc 19 phút như là một rào cản (chạy 18:59 hoặc nhanh hơn), bạn sẽ muốn cắt giảm một hoặc hai giây trong suốt cuộc đua.
Nếu bạn đang chạy trên một đường chạy, 5k trong 19 phút tương đương với hơn 91 giây (1:31) mỗi 400 mét và 3:03 cho 800 mét.
5k trong 19 Phút Tốc Độ Chạy
Nếu bạn đang rèn luyện để chạy 5k trong 19 phút trên băng chạy, các bài tập tốc độ đua của bạn sẽ được thực hiện ở tốc độ của băng chạy là 9.8 dặm mỗi giờ (khoảng 6:07 tốc độ) hoặc 15.8 km/h.
5k trong 19 Phút Phân Đoạn
Để chạy 5k trong 19 phút với phân đoạn đều đặn, bạn sẽ nhắm vào 6:07 ở dặm 1, đạt được 2 dặm trong 12:14, đạt được 3 dặm trong 18:21, và kết thúc trong ít hơn 19 phút. Đối với kilômét, hãy nhắm vào 3:48 ở 1 km, 7:36 ở 2 km, 11:24 ở 3 km, 15:12 ở 4 km, và 19:00 ở 5 km.
Cách Chạy 5k trong 19 Phút
Chạy 5k trong 19 phút là một mục tiêu ấn tượng cho các vận động viên tiên tiến. Một 5k trong 19 phút là một mục tiêu phù hợp nếu bạn đã chạy 5k trong 20 phút hoặc nhanh hơn. Bạn cũng nên có thể chạy một dặm trong 6:07 hoặc nhanh hơn, hoặc ít nhất là 2 km với tốc độ 3:48 (7:36 cho 2 km), vì đây sẽ là tốc độ chạy của bạn để chạy 5k trong 19 phút.
Hãy nhớ, sự thành công của bạn như một vận động viên không chỉ phụ thuộc vào những gì bạn làm trong quá trình tập luyện, mà còn vào tất cả các khía cạnh của cuộc sống của bạn.
Trong khi bài tập chạy, tập thể lực, và tập luyện đa dạng chắc chắn đóng vai trò quan trọng trong khả năng đạt được các mục tiêu chạy của bạn, khi bạn bắt đầu tiến tới mục tiêu chạy nhanh hơn như chạy 5k trong 19 phút, các yếu tố khác của lối sống của bạn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn hoặc gây hại cho bạn trong việc đạt được mục tiêu của mình.
Đảm bảo bạn có ít nhất từ 7-9 giờ giấc ngủ mỗi đêm một cách đều đặn, ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng và đủ để hỗ trợ các bài tập và phục hồi của bạn, uống đủ nước, và giảm thiểu các hành vi không lành mạnh như hút thuốc, uống quá mức, để căng thẳng trở thành vấn đề quá lớn, và ăn uống kém chất lượng.
Các Yếu Tố của Kế Hoạch Tập Luyện để Chạy 5k trong 19 Phút
Kế hoạch tập luyện 5k trong 19 phút của chúng tôi bao gồm việc chạy 4-5 ngày mỗi tuần, và nghỉ ít nhất một ngày. Bạn nên có thể chạy 5 dặm một cách thoải mái mà không cần dừng lại và có khoảng 6-12 giờ mỗi tuần để tập luyện.
Để chạy 5k trong 19 phút, bạn cần tuân thủ một chương trình tập luyện toàn diện với các buổi chạy dài, các bài tập tốc độ, các buổi chạy đổ dốc, chạy cơ bản, các bài tập ngưỡng, tập luyện đa dạng, và tập luyện sức mạnh.
Buổi Chạy Nhẹ
Buổi chạy nhẹ giúp phát triển cơ sở hô hấp mà không làm hao mòn cơ thể của bạn như các bài tập tốc độ. Tốc độ không quan trọng ở đây. Bạn nên chạy buổi chạy nhẹ ở một tốc độ thoải mái, có thể nói chuyện được, ở mức độ nỗ lực từ 5-6 trên thang đánh giá RPE từ 1-10, trong đó 10 là nỗ lực tối đa.
Chạy Dài
Những buổi chạy dài xây dựng sức bền vật lý và tinh thần. Chúng tăng cường hệ thống cơ bắp xương cốt và hệ thống tuần hoàn máu, và giúp tăng cường khả năng của sợi cơ loại I trong việc oxi hóa chất béo và sản xuất năng lượng thông qua hô hấp tiêu hóa.
Hầu hết các kế hoạch tập luyện 5k bao gồm một buổi chạy dài mỗi tuần. Buổi chạy dài của bạn thường dần dần trở nên dài hơn qua chương trình tập luyện của bạn cho đến thời kỳ nghỉ ngơi trước khi thi đấu.
Bài Tập Tốc Độ
Các bài tập tốc độ trên sân đua bao gồm việc chạy các khoảng cách cụ thể ở tốc độ thi đấu (91-92 giây/400 mét cho mục tiêu chạy 5k trong 19 phút) hoặc nhanh hơn.
Các bài tập tốc độ cải thiện sức khỏe của bạn, cho phép bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn. Chúng cũng huấn luyện cơ thể của bạn trở nên linh hoạt về chuyển hóa, giúp bạn sử dụng nhiên liệu hiệu quả hơn và đốt cháy chất béo ở mức độ nỗ lực cao hơn.
Các bài tập tốc độ tốt cho 5k bao gồm các sprint đồi, các buổi chạy fartlek, và các khoảng cách như 10-12 lần 400 mét, 6 lần 800 mét, 5-6 lần 1000 mét, lặp lại dặm, và các loại bài tập leo dốc và kim tự tháp khác chạy ở tốc độ thi đấu hoặc nhanh hơn.
Bài Tập Ngưỡng
Bài tập ngưỡng được thiết kế để cải thiện ngưỡng lượng acid lactic, hoặc điểm mà cơ thể của bạn không còn có khả năng loại bỏ lactic từ cơ bắp nhanh chóng như nó được sản xuất, vì vậy những buổi tập này huấn luyện cơ thể của bạn để xử lý việc chạy nhanh hơn trước khi đạt đến mức độ nỗ lực không cần oxi.
Đối với hầu hết các vận động viên, tốc độ chạy ngưỡng là khoảng chậm hơn 25-30 giây so với tốc độ thi đấu 5k. Do đó, nếu bạn đang tập luyện để chạy 5k trong 19 phút, các buổi tập ngưỡng của bạn nên chạy khoảng 6:32-6:37 mỗi dặm (3:58-4:03 mỗi km). Tốc độ này nên tương đương với một nỗ lực khoảng 83-88% nỗ lực VO2 max của bạn.
Leo Dốc
Sprint đồi xây dựng sức mạnh, sức mạnh và tốc độ. Chúng cũng là một cơ hội tốt để làm việc về kiểu dáng chạy của bạn, và chuẩn bị bạn cho việc chạm đến đồi trong cuộc đua 5k của bạn. Chúng cũng có thể giúp tăng cường nhịp chạy hoặc tốc độ quay.
Strides
Chạy Nhảy thường nằm trong khoảng từ 50-200 mét và nên được chạy ở tốc độ gần như tối đa.
Chạy nhảy huấn luyện hệ thống thần kinh cơ bắp của bạn để xử lý các tốc độ nhanh một cách kiểm soát và phối hợp, tăng tốc độ chạy, và là cách tuyệt vời để thêm những khu vực nhỏ của bài tập tốc độ vào một ngày chạy nhẹ mà không gây căng thẳng thực sự cho cơ thể như một buổi tập tốc độ đầy đủ.
Bài Tập Đa Dạng
Bài tập đa dạng là một cách tuyệt vời để có bài tập hô hấp trong khi sử dụng các cơ bắp khác nhau và giảm thiểu tác động của hoạt động của bạn. Các bài tập ít tác động như đạp xe, chạy bể bơi, bơi lội, máy đi bộ elip, và chèo thuyền có thể bổ sung cho việc chạy của bạn và giúp ngăn chặn các chấn thương do sử dụng quá mức.
Ngày Nghỉ
Ngày nghỉ cho phép chân và bàn chân của bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện.
Tập Luyện Sức Mạnh
Hãy đảm bảo bạn thực hiện bài tập cơ bụng, các bài tập vận động linh hoạt, và các buổi tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần.
Các buổi tập luyện sức mạnh toàn diện giúp ngăn chặn chấn thương bằng cách sửa các mất cân đối sức mạnh và xây dựng sự ổn định chức năng để cơ thể của bạn có thể xử lý những dặm chạy.
Kế Hoạch Tập Luyện 5k Trong 19 Phút
Kế hoạch tập luyện 5k trong vòng 6 tuần này sẽ giúp bạn đạt được mốc thời gian 19 phút trong 5k. Hãy dự định thực hiện 2-3 ngày tập luyện sức mạnh trên cơ bản của chương trình này.
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Nghỉ hoặc tập luyện qua các hoạt động khác trong 30-45 phút | Khởi động 1 dặm hoặc 2 km
10 lần chạy 400 mét trong khoảng 1:30-1:32 với thời gian nghỉ 200 mét giữa mỗi lần chạy Làm mát 1 dặm hoặc 2 km |
Chạy nhẹ 3 dặm (5 km) | Ngày nghỉ | Khởi động 2 dặm hoặc 3 km
10-12 lần chạy sprint trên dốc 100 mét hoặc trong khoảng 30-45 giây Làm mát 2 dặm hoặc 3 km |
30 phút chạy nhẹ hoặc 3-4 dặm (5-7 km) | Chạy dài 5 dặm (8 km) |
| Nghỉ hoặc tập luyện qua các hoạt động khác trong 30-45 phút | Khởi động 1 dặm hoặc 2 km
5 lần chạy 1,000 mét trong khoảng 3:44-3:48 với thời gian nghỉ 200 mét giữa mỗi lần chạy Làm mát 1 dặm hoặc 2 km |
Chạy nhẹ 3-4 dặm (5-6 km) | Ngày nghỉ | Khởi động 1 dặm hoặc 2 km
2 lần chạy trong 8 phút với tốc độ 6:32-6:37 mỗi dặm (3:58-4:03 mỗi km) với thời gian nghỉ 90 giây 4 lần chạy trong 30 giây với tốc độ sprint/mỗi dặm với thời gian nghỉ 30 giây Làm mát 1 dặm hoặc 2 km |
30 phút chạy nhẹ hoặc 3-4 dặm (5-7 km) và 4 lần chạy sprint 50 m | Chạy dài 6 dặm (9-10 km) |
| Nghỉ hoặc tập luyện qua các hoạt động khác trong 30-45 phút | Khởi động 1 dặm hoặc 2 km
3 lần chạy 1600 mét trong khoảng 6:02-6:07 với thời gian nghỉ 200 mét giữa mỗi lần chạy Làm mát 1 dặm hoặc 2 km |
Chạy nhẹ 3-5 dặm (5-8 km) | Ngày nghỉ | Khởi động 1 dặm hoặc 2 km
3 lần chạy trong 8 phút với tốc độ 6:31-6:36 mỗi dặm (3:57-4:01 mỗi km) với thời gian nghỉ 90 giây 4 lần chạy trong 30 giây với tốc độ sprint/mỗi dặm với thời gian nghỉ 30 giây Làm mát 1 dặm hoặc 2 km |
Chạy nhẹ 4-5 dặm (6-8 km) và 4 lần chạy sprint 50-75m | Chạy dài 7 dặm (11 km) |
| Nghỉ hoặc tập luyện qua các hoạt động khác trong 30-45 phút | Khởi động 1 dặm hoặc 2 km
1 lần chạy 2 dặm hoặc 3200 mét trong khoảng 12:09-12:14 4 lần chạy 400 mét trong khoảng 1:28-1:31 với thời gian nghỉ 90 giây Làm mát 1 dặm hoặc 2 km |
Chạy nhẹ 4-6 dặm (7-10 km) | Ngày nghỉ | Khởi động 2 dặm hoặc 3 km
12-15 lần chạy sprint trên dốc 100 mét hoặc trong khoảng 30-45 giây Làm mát 2 dặm hoặc 3 km |
Chạy nhẹ 5 dặm (8 km) và 4 lần chạy sprint 50-75m | Chạy dài 8 dặm (12-13 km) |
| Nghỉ hoặc tập luyện qua các hoạt động khác trong 30-45 phút | Khởi động 1 dặm hoặc 2 km
1 lần chạy 1600 mét trong khoảng 6:02-6:07 4 lần chạy 1,000 mét trong khoảng 3:43-3:48 với thời gian nghỉ 60 giây Làm mát 1 dặm hoặc 2 km |
Chạy nhẹ 4-6 dặm (7-10 km) | Ngày nghỉ | Khởi động 1 dặm hoặc 2 km
25 phút chạy ở tốc độ ngưỡng (5:50-5:55 phút/mile) Làm mát 1 dặm hoặc 2 km |
Chạy nhẹ 4-5 dặm (7-8 km) và 4 lần chạy sprint 50-75m | Chạy dài 6 dặm (10 km) |
| Nghỉ hoặc tập luyện qua các hoạt động khác trong 30-45 phút | Khởi động 1 dặm hoặc 2 km
6 lần chạy 800 mét trong khoảng 3:11-3:14 với thời gian nghỉ 200 mét giữa mỗi lần chạy Làm mát 1 dặm hoặc 2 km |
Chạy nhẹ 4 dặm (7 km) | Ngày nghỉ | 20 phút chạy nhẹ + 4 lần chạy sprint | 5k Đua | Làm mát hoặc đi bộ phục hồi tích cực |
Hãy cho chúng tôi biết kết quả của cuộc đua của bạn! Khi bạn vượt qua mốc 19 phút, hãy đặt mục tiêu của mình là vượt qua 18 phút trong 5k. Hãy cố gắng hoàn thiện mục tiêu của bạn!
