Trong bài viết này, huấn luyện viên điền kinh Anh Quốc Cathal Logue (người có thành tích PR 5k trong 15 phút 36 giây) sẽ hướng dẫn chúng ta các phương pháp huấn luyện để chạy 5km dưới 20 phút.
Dù bạn là một vận động viên có kinh nghiệm với nhiều cuộc chạy marathon hoặc bán marathon, hay chỉ mới bắt đầu tham gia vào bộ môn chạy, mục tiêu chạy 5km dưới 20 phút là hoàn toàn có thể đạt được.
Nếu bạn còn băn khoăn… 5km = 3.107 dặm
Việc cảm thấy lo lắng về thử thách dưới 20 phút là điều bình thường và bạn sẽ có những nghi ngờ và sợ hãi thông thường: Làm sao có thể chạy nhanh như vậy trong thời gian dài? Tôi quá chậm; sẽ cần quá nhiều nỗ lực để vượt qua rào cản 20 phút.
Tuy nhiên, việc phá vỡ rào cản 4 phút mile từng được xem là không thể cho đến khi Roger Bannister chạy trong 3.58 vào năm 1954. Thật đáng kinh ngạc, kỷ lục thế giới hiện tại là 3.43.
Nếu bạn tuân theo lời khuyên chi tiết về huấn luyện dưới đây và tiếp cận thử thách dưới 20 phút với sự quyết tâm và kiên trì với các bài tập, điều đó hoàn toàn có thể thực hiện được!
Sau tất cả, như Michael Jordan từng nói: “Bạn phải mong đợi những điều tuyệt vời từ bản thân trước khi bạn có thể thực hiện chúng.”
(đã đạt mục tiêu chạy 5km dưới 20 phút? Đây là cách chạy 5km trong 18 phút)
Những người đã tập luyện cho các sự kiện đường dài trong những năm qua sẽ đã chuẩn bị để đối phó với sự gia tăng trong khối lượng chạy hàng tuần và thời gian chạy.
Hơn nữa, tôi cá rằng bạn có thể duy trì một tốc độ ổn định và dễ dàng khóa vào nhịp điệu liên tục.
Tuy nhiên, có một giới hạn về mức độ bạn có thể cải thiện bằng cách tăng khối lượng chạy và chạy ở tốc độ mà cơ thể bạn cảm thấy thoải mái.
Nếu bạn muốn chạy 5km trong 20 phút, cơ thể bạn cần phải quen với việc chạy với tốc độ 4 phút/km – hoặc 6 phút 26 giây/ dặm.
Do đó, để chuẩn bị tốt hơn cho cơ thể bạn với tốc độ nhanh hơn, bạn cần áp dụng một kế hoạch huấn luyện khác bằng cách kết hợp một số phương pháp được công nhận.
Ví dụ: Nếu lịch trình hàng tuần của bạn bao gồm 4 buổi chạy dài mỗi tuần, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình bằng cách chuyển hai trong số các buổi chạy dài này thành các buổi chạy ngắn hơn. Bằng cách giảm khối lượng chạy hàng tuần, bạn sẽ có thể tập trung hơn vào việc tăng chất lượng các buổi tập của mình.
Điều này được thực hiện tốt nhất dần dần và bạn vẫn sẽ có thể duy trì thể lực aerobic cơ bản với hai điểm khác.
Làm Thế Nào Để Chạy 5km Trong 20 Phút: 7 Thành Phần Chính
Đây là những mẹo hàng đầu của tôi để đưa vào kế hoạch huấn luyện của bạn để đạt được mục tiêu chạy 5km dưới 20 phút:
1. Chạy nhanh hơn tốc độ đua mục tiêu – các buổi tập chạy ngắt quãng
“Nếu bạn muốn cải thiện tiềm năng của mình qua 5k, đừng bao giờ rời xa tốc độ,” huấn luyện viên nổi tiếng Frank Horwill từng nói.
Hệ thống huấn luyện 5 tốc độ của ông đã được nhiều vận động viên áp dụng và điều chỉnh trong nhiều năm qua. Một vận động viên nổi bật, Sebastian Coe, được cho là đã sử dụng phương pháp của ông để giành hai huy chương vàng Olympic ở cự ly 1500m.
Với tốc độ đua mục tiêu để chạy 5km trong 20 phút là 4 phút/km, bạn cần có khả năng duy trì tốc độ này suốt quãng đường 5k.
Đây là lúc mà tập chạy ngắt quãng với tốc độ nhanh hơn tốc độ đua mục tiêu sẽ phát huy tác dụng và hỗ trợ bạn.
Để bắt đầu, bạn nên tìm một tuyến đường bằng phẳng, nơi bạn có thể đo khoảng cách bằng đồng hồ GPS. Một số tuyến đường tốt nhất là dọc theo các con sông – hãy tìm những nơi mà bạn không phải dừng lại hoặc né tránh người khác liên tục.
Một số người thấy hữu ích khi chạy trong công viên địa phương hoặc thậm chí sử dụng chu vi của sân bóng đá. Điều này cũng giúp giảm áp lực lên khớp gối và mắt cá chân bằng cách chạy trên bề mặt cỏ mềm hơn, cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn sau này!
Nếu bạn có quyền truy cập vào một đường chạy địa phương, bạn có thể sử dụng các vòng 400m đã đo sẵn với tốc độ 3k của mình. Tốc độ hoặc cường độ này là những gì bạn có thể duy trì trong một cuộc đua 3k, tức là gần 2 dặm.
Ban đầu, bạn sẽ thấy điều này không thoải mái vì nó nằm trong khoảng 8-10 trên thang RPE, nhưng cơ thể bạn sẽ thích nghi.
Tốc độ 3k mục tiêu của bạn nên là 3.50 phút/km (6.08 phút/dặm) hoặc 92 giây mỗi 400m.
Một buổi tập ban đầu tốt là chạy 8-12 lần lặp lại 400m trong 92 giây với 90 giây nghỉ. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể thử các quãng dài hơn như 600m và 800m với cùng tốc độ và 2 phút nghỉ.
Giai đoạn tiếp theo trong quá trình thích nghi với tốc độ của bạn là chạy ngắt quãng với tốc độ mục tiêu 1500m là 88 giây mỗi 400m (3.40 phút/km hoặc 5.52 phút/dặm). Bạn nên chạy 6-10 lần lặp lại 400m với 90 giây nghỉ. Nếu điều này quá khó, giảm quãng ngắt quãng xuống 200m và chạy 10-12 lần với cùng thời gian nghỉ.
Liên quan: Cách chạy một dặm trong 5 phút
2. Chạy tempo để cải thiện ngưỡng kỵ khí
Các nghiên cứu chỉ ra rằng một trong những yếu tố dự đoán tốt nhất về hiệu suất 5km thành công là ngưỡng lactate của bạn.
Đây là tốc độ mà bạn có thể chạy trước khi axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu. Bằng cách thường xuyên đưa vào các buổi chạy tempo hoặc ngưỡng kỵ khí (AT) trong kế hoạch huấn luyện hàng tuần, bạn sẽ tăng tốc độ mà bạn có thể duy trì trước khi axit lactic tích tụ và làm bạn chậm lại!
Người Kenya coi đây là một trong những buổi tập quan trọng của họ! Buổi chạy tempo hàng tuần trên các đường đất ở độ cao là một trong những yếu tố chính trong thành công lớn của họ trong chạy đường dài.
Nói đơn giản, chạy tempo dạy cơ thể bạn chạy nhanh hơn trước khi mệt mỏi.
Một lợi ích khác của loại buổi tập này là tăng khả năng tập trung trong khoảng thời gian từ 15-20 phút.
Bạn cũng sẽ thấy mình trở nên hiệu quả hơn trong việc chạy aerobic qua các khoảng cách dài.
Quy tắc chung là tốc độ tempo của bạn nằm giữa tốc độ chạy 10 dặm hoặc bán marathon và chậm hơn tốc độ đua 5km mục tiêu của bạn 20 giây mỗi km hoặc 30 giây mỗi dặm, tức là 4.20 phút/km hoặc 6.56 phút/dặm.
Bắt đầu với 2 x 10 phút với 3 phút nghỉ và sau đó tăng lên 1 lần chạy 20 phút. Giữ cho cơ thể thư giãn và nhớ rằng bạn đang dạy cơ thể chạy hiệu quả.
3. Chạy Đồi
Nếu bạn tìm được một ngọn đồi dài 100m với độ dốc vừa phải, bạn có thể thay thế một trong các buổi tập tốc độ bằng một loạt chạy lên đồi.
Nhớ rằng, mục tiêu là chạy với kỹ thuật tốt để tái tạo quá trình tập kháng lực cho cơ bắp của bạn, chứ không chỉ là chạy đua lên đỉnh càng nhanh càng tốt!
Bắt đầu với 6 lần lặp lại và tăng dần lên 10 lần.
Hoặc, bạn có thể tập trung vào sức mạnh bằng cách chạy nhanh nhất có thể trong 15 giây trên một ngọn đồi dốc hơn một chút. Đi bộ xuống và hồi phục hoàn toàn trước khi lặp lại 3 lần nữa.
4. Chạy Dài
Một yếu tố không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch huấn luyện hàng tuần nào của người chạy. Buổi chạy nhẹ nhàng kéo dài từ 10km-16km hoặc 60 phút-90 phút này sẽ cải thiện độ bền của bạn và cho bạn cơ hội hồi phục từ các buổi tập nặng vào đầu tuần.
Thêm vào đó, một cách an toàn để giới thiệu cơ thể bạn với nhiều bài tập tốc độ hơn là chạy vài đoạn ngắn sau buổi chạy. Bắt đầu với 4-5 nỗ lực, tăng dần tốc độ và cẩn thận kéo dài cơ sau đó.
5. Kết Hợp Tất Cả Lại
Đối với thử thách chạy 5km trong 20 phút, tôi khuyên bạn nên thử nghiệm từng buổi tập đã mô tả và sau vài tuần, quyết định sự cân bằng phù hợp với bạn.
Một số người có thể tập 6 ngày một tuần với một ngày nghỉ, trong khi những người khác chỉ có thể phân bổ 3 hoặc 4 ngày. Hãy duy trì những gì bạn có thể làm đều đặn.
Tốt nhất bạn nên kết hợp một buổi chạy tempo với một buổi tập ngắt quãng một tuần, sau đó là một buổi chạy đồi tuần tiếp theo.
Điều này sẽ cho cơ thể bạn đủ thời gian để hồi phục. Tiếp tục sử dụng buổi chạy dài của bạn để xây dựng độ bền và hồi phục sau những ngày tập nặng.
Cho cơ thể bạn thích nghi với tải trọng thêm này, nhưng hầu hết mọi người nên sẵn sàng thử một cuộc đua hoặc buổi chạy thử nghiệm sau 6 tuần tăng cường chất lượng tập luyện.
6. Kéo Dãn & Sử Dụng Con Lăn Bọt
Khi bạn bắt đầu thực hiện một số buổi tập tốc độ, cơ thể bạn có thể cần thời gian để thích nghi hoàn toàn, vì vậy đừng lo lắng nếu bắp chân của bạn đau khi tập luyện cho 5km trong 20 phút!
Thường xuyên kéo dãn sau buổi tập cho tất cả các nhóm cơ chính: cơ đùi sau, bắp chân và cơ tứ đầu sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ tình trạng căng cơ không mong muốn nào.
Đối với bất kỳ vấn đề đau nhức nào dai dẳng, bạn có thể sử dụng con lăn bọt để tự xoa bóp và giảm nhẹ các vấn đề.
7. Ngày Đua Đến Gần
Vậy là bạn đã kiên trì với huấn luyện trong suốt 6 tuần qua, cơ thể bạn đã quen với việc tăng cường tốc độ, bạn đã phát triển khả năng chịu đựng tốt hơn để duy trì tốc độ tempo trong 20 phút, và bạn cảm thấy tươi mới, sẵn sàng để chạy 5km trong 20 phút – Tôi có 2 điểm để bổ sung:
Lời khuyên tốt nhất cho ngày đua là không thử bất cứ điều gì mới.
Thức dậy, ăn sáng như thường lệ; đến địa điểm đua với đủ thời gian để khởi động bằng 20 phút chạy nhẹ nhàng theo sau là 4-5 đoạn ngắn để thực sự sẵn sàng.
Hãy tin tưởng vào quá trình huấn luyện mà bạn đã làm. Thư giãn và duy trì nhịp điệu của riêng bạn và tốc độ đua mục tiêu là 4 phút/km.
Nhắc nhở bản thân rằng cảm giác khó chịu là điều bạn đã trải qua trong các buổi tập và cơ thể bạn có khả năng chịu đựng nhiều hơn.
Như nhà vô địch Ironman Chrissie Wellington từng nói: “Đau chỉ là cuộc trò chuyện giữa tâm trí bạn với cơ thể bạn.” Và đừng quên cười khi mọi thứ trở nên khó khăn – điều đó sẽ giúp bạn thư giãn!
20 phút quá tham vọng?
Đây là kế hoạch và hướng dẫn tập luyện 5km trong 25 phút
