Đi bộ 8 dặm mỗi ngày một lần có thể là một thử thách lớn đối với hầu hết mọi người, mặc dù việc leo núi hoặc đi bộ 8 dặm mỗi ngày vào cuối tuần là điều phổ biến với những người có thời gian và thích thú với việc đi bộ.
Một cách tiếp cận thực tế hơn để đi bộ 8 dặm mỗi ngày là chia nhỏ các bước đi của bạn trong suốt cả ngày và sử dụng đồng hồ thể thao hoặc pedometer để theo dõi số bước đi mỗi ngày.
Dù bạn chọn cách nào, việc đi bộ 8 dặm mỗi ngày là một thành tích đáng kể, nhưng cũng là một mục tiêu thể dục khả thi đối với một số người.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về những điều bạn cần biết về việc đi bộ 8 dặm mỗi ngày, chẳng hạn như mất bao lâu để đi bộ 8 dặm, số calo bạn đốt cháy, lợi ích của việc đi bộ 8 dặm mỗi ngày và những mẹo để đi bộ 8 dặm mỗi ngày.
Chúng tôi sẽ thảo luận:
- 8 Dặm Là Bao Xa?
- Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 8 Dặm Mỗi Ngày?
- Bạn Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Đi Bộ 8 Dặm Mỗi Ngày?
- 7 Mẹo Để Đi Bộ 8 Dặm Mỗi Ngày
8 Dặm Là Bao Xa?
Đối với những ai quen thuộc hơn với đơn vị kilômét, 8 dặm xấp xỉ bằng 12,9 kilômét.
Nếu bạn quyết định đi bộ trên đường chạy tiêu chuẩn 400 mét, bạn sẽ cần đi bộ hơn 32 vòng để hoàn thành 8 dặm.
Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 8 Dặm Mỗi Ngày?
Có rất nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng đến thời gian bạn cần để đi bộ 8 dặm mỗi ngày.
Ví dụ như tuổi tác, mức độ thể dục hiện tại, giới tính, mức độ hăng hái khi bạn đi bộ, kích thước cơ thể, cùng với các yếu tố khác như địa hình, độ nghiêng và điều kiện thời tiết nơi bạn đi bộ.
Tuy nhiên, bất kể bạn đi bộ nhanh như thế nào, đi bộ 8 dặm mỗi ngày sẽ mất ít nhất vài giờ.
Những người đi bộ nhanh có thể duy trì tốc độ rất nhanh 4,0 dặm mỗi giờ (15 phút mỗi dặm), sẽ cần hai giờ để đi bộ 8 dặm. Những người đi bộ chậm hơn với tốc độ 3,0 dặm mỗi giờ (20 phút mỗi dặm) sẽ cần đi bộ 2 giờ 40 phút để hoàn thành 8 dặm.
Đây là những ước tính hợp lý cho hầu hết những người đi bộ dựa trên tốc độ đi bộ trung bình dựa trên bằng chứng của hầu hết người lớn.
Bảng dưới đây cho thấy khoảng thời gian ước tính để đi bộ 8 dặm ở các tốc độ khác nhau:
| Tốc độ đi bộ (mph) | Tốc độ đi bộ (phút/dặm) | Mất bao lâu để đi bộ 8 dặm? (giờ : phút : giây) |
| 2.8 | 21:26 | 2:50:50 |
| 3 | 20:00 | 2:40:00 |
| 3.1 | 19:21 | 2:34:45 |
| 3.2 | 18:45 | 2:30:00 |
| 3.3 | 18:10 | 2:25:20 |
| 3.4 | 17:38 | 2:21:12 |
| 3.5 | 17:08 | 2:17:10 |
| 3.6 | 16:40 | 2:13:20 |
| 3.7 | 16:12 | 2:09:45 |
| 3.8 | 15:47 | 2:06:15 |
| 3.9 | 15:23 | 2:02:50 |
| 4 | 15:00 | 2:00:00 |
| 4.1 | 14:38 | 1:57:10 |
| 4.2 | 14:17 | 1:54:15 |
| 4.3 | 13:57 | 1:51:40 |
| 4.4 | 13:38 | 1:49:10 |
| 4.5 | 13:20 | 1:46:40 |
| 4.6 | 13:02 | 1:44:24 |
| 4.7 | 12:45 | 1:42:00 |
| 4.8 | 12:30 | 1:40:00 |
| 4.9 | 12:14 | 1:37:50 |
| 5 | 12:00 | 1:36:00 |
Bạn Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Đi Bộ 8 Dặm Mỗi Ngày?
Phần lớn những người đi bộ thường ngạc nhiên thú vị khi biết được số calo họ đốt cháy khi đi bộ 8 dặm mỗi ngày.
Càng đi bộ xa, bạn càng đốt cháy nhiều calo, vì vậy việc đi bộ 8 dặm sẽ tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu đi bộ nhanh, leo dốc hoặc có khối lượng cơ thể lớn hơn.
Bạn có thể theo dõi lượng calo tiêu hao của mình nếu đeo một chiếc đồng hồ thể thao, nhưng chúng thường không hoàn toàn chính xác trừ khi bạn sử dụng thêm một máy đo nhịp tim.
Nếu bạn không có máy đo nhịp tim, bạn có thể tính toán ước lượng số calo đốt cháy khi đi bộ 8 dặm mỗi ngày bằng cách sử dụng chỉ số chuyển hóa tương đương (METs) cho các tốc độ đi bộ khác nhau.
Compendium of Physical Activities cung cấp các giá trị METs khác nhau cho các tốc độ đi bộ và độ dốc khác nhau.
Sử dụng các giá trị METs này, bạn có thể tính toán số calo đốt cháy khi đi bộ 8 dặm ở các tốc độ và trọng lượng khác nhau bằng cách sử dụng công thức sau để xác định mức tiêu thụ năng lượng:
Calo Đốt Cháy Mỗi Phút = METs x 3,5 x (trọng lượng cơ thể bạn tính bằng kg) / 200
Sau đó, nhân giá trị này với số phút bạn cần để đi bộ 8 dặm.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo một bảng sử dụng các giá trị METs cho các tốc độ đi bộ và điều kiện thông thường để tính toán số calo đốt cháy khi đi bộ 8 dặm mỗi ngày cho các trọng lượng cơ thể khác nhau.
| Trọng lượng (lbs) | Trọng lượng (kg) | Số Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 8 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 2.8-3.2 mph | Số Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 8 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 3.5 mph | Số Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 8 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 4.0 mph | Số Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 8 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 4.5 mph | Số Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 8 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 2.9–3.5 mph với độ dốc 1-5% | Số Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 8 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 2.9–3.5 mph với độ dốc 6-15% |
| 90 | 40.9 | 400.8 | 422.0 | 429.5 | 534.3 | 576.6 | 870.4 |
| 100 | 45.5 | 445.9 | 469.5 | 477.8 | 594.4 | 641.5 | 968.2 |
| 110 | 50.0 | 490.0 | 515.9 | 525.0 | 653.2 | 704.9 | 1064.0 |
| 120 | 54.5 | 534.1 | 562.3 | 572.3 | 712.0 | 768.3 | 1159.8 |
| 130 | 59.1 | 579.2 | 609.8 | 620.6 | 772.0 | 833.2 | 1257.6 |
| 140 | 63.6 | 623.3 | 656.2 | 667.8 | 830.8 | 896.6 | 1353.4 |
| 150 | 68.2 | 668.4 | 703.7 | 716.1 | 890.9 | 961.5 | 1451.3 |
| 160 | 72.7 | 712.5 | 750.1 | 763.4 | 949.7 | 1024.9 | 1547.1 |
| 170 | 77.3 | 757.5 | 797.6 | 811.7 | 1009.8 | 1089.8 | 1644.9 |
| 180 | 81.8 | 801.6 | 844.0 | 858.9 | 1068.6 | 1153.2 | 1740.7 |
| 190 | 86.4 | 846.7 | 891.5 | 907.2 | 1128.7 | 1218.1 | 1838.6 |
| 200 | 90.9 | 890.8 | 937.9 | 954.5 | 1187.5 | 1281.5 | 1934.4 |
| 210 | 95.5 | 935.9 | 985.4 | 1002.8 | 1247.6 | 1346.4 | 2032.2 |
| 220 | 100.0 | 980.0 | 1031.8 | 1050.0 | 1306.3 | 1409.8 | 2128.0 |
| 230 | 104.5 | 1024.1 | 1078.3 | 1097.3 | 1365.1 | 1473.2 | 2223.8 |
| 240 | 109.1 | 1069.2 | 1125.7 | 1145.6 | 1425.2 | 1538.1 | 2321.6 |
| 250 | 113.6 | 1113.3 | 1172.2 | 1192.8 | 1484.0 | 1601.5 | 2417.4 |
| 260 | 118.2 | 1158.4 | 1219.6 | 1241.1 | 1544.1 | 1666.4 | 2515.3 |
| 270 | 122.7 | 1202.5 | 1266.1 | 1288.4 | 1602.9 | 1729.8 | 2611.1 |
| 280 | 127.3 | 1247.5 | 1313.5 | 1336.7 | 1663.0 | 1794.7 | 2708.9 |
| 290 | 131.8 | 1291.6 | 1359.9 | 1383.9 | 1721.8 | 1858.1 | 2804.7 |
| 300 | 136.4 | 1336.7 | 1407.4 | 1432.2 | 1781.8 | 1923.0 | 2902.6 |
| 310 | 140.9 | 1380.8 | 1453.8 | 1479.5 | 1840.6 | 1986.4 | 2998.4 |
| 320 | 145.5 | 1425.9 | 1501.3 | 1527.8 | 1900.7 | 2051.3 | 3096.2 |
| 330 | 150.0 | 1470.0 | 1547.7 | 1575.0 | 1959.5 | 2114.7 | 3192.0 |
| 340 | 159.1 | 1514.5 | 1594.6 | 1622.7 | 2018.9 | 2178.8 | 3288.7 |
| 350 | 159.1 | 1559.1 | 1641.5 | 1670.5 | 2078.3 | 2242.9 | 3385.5 |
7 Mẹo Để Đi Bộ 8 Dặm Mỗi Ngày
Đi bộ 8 dặm mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và phổi của bạn, tăng cường tâm trạng và tự tin, giảm căng thẳng, đốt cháy calo và làm mạnh cơ bắp.
Tuy nhiên, việc đi bộ 8 dặm mỗi ngày không hề dễ dàng, vì vậy chúng tôi đã cung cấp một số mẹo để giúp bạn vượt qua khoảng cách này và tận hưởng các buổi tập đi bộ:
#1: Cung Cấp Đủ Nước và Dinh Dưỡng
Vì đi bộ có thể là một bài tập cường độ thấp tùy thuộc vào tốc độ của bạn, một số người có thể quên rằng việc cung cấp đủ nước và dinh dưỡng cho cơ thể trước, trong khi và sau khi đi bộ cũng quan trọng như các hoạt động mạnh hơn như chạy bộ.
Mặc dù bạn không cần phải uống hoặc ăn gì trong một buổi đi bộ ngắn chỉ vài dặm, nhưng khi thời gian đi bộ kéo dài hơn 60 đến 90 phút, bạn sẽ cần bắt đầu bổ sung nước trong quá trình tập luyện.
Mang theo một chai nước hoặc xem xét các lựa chọn tiện lợi hơn như túi nước hoặc đai nước.
Tùy thuộc vào tình trạng dinh dưỡng, mục tiêu giảm cân và thời gian đi bộ của bạn so với bữa ăn, bạn cũng có thể cần mang theo đồ ăn nhẹ cho các buổi đi bộ dài hơn 5-6 dặm.
Các lựa chọn tốt cho đồ ăn nhẹ lành mạnh khi đi bộ bao gồm hạt hỗn hợp, thanh năng lượng tự nhiên và cuộn bánh mì hoặc bánh sandwich làm từ bơ hạt và trái cây.
#2: Đầu Tư Vào Máy Đo Nhịp Tim
Máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn theo dõi cường độ tập luyện. Thông tin này đặc biệt hữu ích khi kết hợp với đồng hồ thể thao có khả năng báo cáo tốc độ và khoảng cách đi bộ của bạn.
#3: Sử Dụng Đồng Hồ GPS
Một đồng hồ GPS hoặc đồng hồ thể thao có thể là một khoản đầu tư đắt tiền, nhưng nếu bạn dự định đi bộ 8 dặm mỗi ngày, điều này hoàn toàn xứng đáng.
Bạn có thể theo dõi khoảng cách và tốc độ đi bộ của mình, và nếu đồng hồ có chức năng theo dõi nhịp tim quang học, bạn sẽ có ước lượng chính xác hơn về số calo bạn đã đốt cháy.
#4: Mang Giày Đi Bộ Chuyên Dụng
Nếu bạn là một người chạy bộ chuyển sang đi bộ, bạn có thể nghĩ rằng sử dụng những đôi giày chạy bộ cũ là đủ cho các buổi tập đi bộ của mình.
Mặc dù giày chạy bộ cũ có thể đủ cho các buổi đi bộ ngắn, nhưng nếu bạn định đi bộ 8 dặm mỗi ngày, bạn cần một đôi giày được thiết kế để hỗ trợ đúng cách. Giày chạy bộ cũ đã được nghỉ hưu vì một lý do—chúng đã bị mòn.
Đầu tư vào giày đi bộ chuyên dụng cũng là lựa chọn lý tưởng. Giày đi bộ cung cấp độ ổn định hơn và hỗ trợ chân bạn tốt hơn trong suốt chu kỳ bước đi.
#5: Thử Sử Dụng Ứng Dụng
Các ứng dụng thể dục như Strava rất phổ biến với người chạy bộ, nhưng không có lý do gì bạn không thể sử dụng chúng cho việc đi bộ.
Bạn có thể ghi lại các buổi đi bộ của mình bằng GPS ngay từ ứng dụng và sau đó tải dữ liệu lên để tạo một nhật ký tập luyện mà bạn có thể tham khảo theo thời gian.
Ứng dụng cũng cung cấp hỗ trợ xã hội, cho phép bạn kết nối với bạn bè và gửi lời khen ngợi lẫn nhau khi hoàn thành các buổi tập luyện khó khăn.
#6: Ngủ Đủ Giấc
Theo Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hội nghiên cứu giấc ngủ, người lớn cần ít nhất 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, và nếu bạn đi bộ 8 dặm mỗi ngày, bạn có thể cần ngủ từ 8-10 giờ.
Giấc ngủ là yếu tố quan trọng cho việc phục hồi, và ngay cả khi bạn chỉ đi bộ 8 dặm mỗi ngày một hoặc hai lần mỗi tuần, bạn nên cố gắng tạo thói quen ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm.
#7: Chia Nhỏ Thời Gian Đi Bộ
Dù bạn chọn đi bộ 8 dặm một lần hay chia nhỏ thành hai hoặc nhiều buổi đi bộ ngắn trong ngày, bạn sẽ tận hưởng nhiều lợi ích tuyệt vời từ các buổi tập đi bộ của mình.
Không có cách nào là sai!
Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách không phải đi bộ, chúng tôi có nhiều thử thách thể dục 30 ngày khác để bạn khám phá.
