Trong thế giới của việc chạy xa, có một điều trớ trêu lớn là chúng ta dành tất cả mọi công sức để chăm sóc cơ thể trong 23 tiếng mỗi ngày chúng ta không chạy, nhưng trên thực tế, khi chạy, chúng ta lại sử dụng các gel hoặc kẹo năng lượng chứa đường hóa học, nhớt nhào, thực phẩm được chế biến cao lên thay vì thực phẩm tự nhiên, lành mạnh.
Cảm giác mà người chạy marathon có thể cảm nhận đối với các gel năng lượng là một sự cần thiết, một mối liên kết không thể tách rời, hoặc là dinh dưỡng tốt nhất và duy nhất cho những chặng đường dài hoặc cuộc đua, nhưng thực tế là có nhiều lựa chọn thực phẩm nguyên liệu cho gel.
Việc lựa chọn thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm thật sự thay thế cho gel và kẹo nhai là một cách lành mạnh hơn để cung cấp cho cơ thể bạn các loại carbohydrate đơn giản bạn cần để duy trì mức năng lượng ổn định và ngăn chặn cạn kiệt glycogen và sụt smlxxrồi trong một cuộc marathon hoặc cuộc đua xa.
Các lựa chọn thực phẩm nguyên liệu cho gel không chứa hóa chất, chất bảo quản, đường tinh luyện, màu sắc và hương vị nhân tạo, và si-rô ngô ngọt cao. Nhiều người chạy cũng thấy chúng ngon hơn và hấp dẫn hơn, vì gel có thể bết dính, nhớt nhào và trơn trượt.
Nếu bạn quan tâm đến việc làm sạch chế độ ăn của mình và tối ưu hóa chiến lược cung cấp năng lượng cho marathon cho hiệu suất và sức khỏe tổng thể, hãy tiếp tục đọc danh sách của chúng tôi về những lựa chọn thực phẩm thật sự tốt nhất thay thế cho gel cho người chạy.
#1: Chà là
Chà là khô là một trong những lựa chọn thực phẩm nguyên liệu phổ biến nhất thay thế cho gel và kẹo nhai. Được được tin dùng bởi người chạy marathon và người chạy siêu marathon thì chà là đều chứa đựng nhiều carbohydrate đơn giản dễ tiêu hóa từ đường tự nhiên.
Chà là Medjool đặc biệt phong phú và đầy đặn. Chỉ hai quả chà là Medjool khô chứa khoảng 130 calo và 35 gram carbohydrate, một chút nhiều hơn so với hầu hết các loại gel năng lượng. Chúng cũng chứa một ít kali, một điện giải quan trọng để tối ưu hóa mức độ hydrat hóa của bạn.
#2: Nho khô hoặc Nho khô
Một loại trái cây khô phổ biến khác được sử dụng như một thay thế cho các loại gel năng lượng được chế biến là nho khô. Trong thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nho khô thực sự là một lựa chọn thực phẩm nguyên liệu hiệu quả thay thế cho gel.
Bạn có thể vứt nho khô vào một túi ziplock hoặc mua các hộp đồ ăn nhỏ và sử dụng chúng một cách hợp lý. Một hộp nho khô nhỏ có khoảng 124 calo và 33 gram carbohydrate. Nho khô cũng là một nguồn sắt tốt.
Craisins là một lựa chọn thực phẩm nguyên liệu ngon miệng thay thế cho gel năng lượng cho người chạy thích một cái gì đó chua chua và ngọt ngọt hơn.
#3: Trái cây khô
Dứa khô, mơ, táo và anh đào khô cũng là những lựa chọn thực phẩm thật sự phổ biến thay thế cho gel.
Dứa khô là một lựa chọn đặc biệt tốt cho một thứ chứa nhiều năng lượng và giàu carbohydrate.
Dứa cũng giàu enzyme tiêu hóa. Nhiều vận động viên marathon và người chạy siêu marathon thấy rằng dứa khô được tiêu hóa qua dạ dày tốt hơn thay vì trôi nổi như một hòn đá nặng như gel năng lượng.
Miếng dứa khô hoặc miếng vừa có cấu trúc ngon miệng mà nhiều vận động viên thấy thỏa mãn khi trên một chặng đường dài.
Mơ khô thấp hơn về đường và calo so với dứa, nhưng chúng chứa nhiều sắt. Mỗi cốc mơ khô có khoảng 7.5 mg sắt, gần như giá trị hàng ngày cho hầu hết nam giới và khoảng 42% cho phụ nữ.
#4: Bánh Fig Newtons
Bánh Fig Newtons hoặc bánh hồ lô là một loại snack giàu carbohydrate hoạt động tốt như một lựa chọn thực phẩm thật sự thay thế cho gel năng lượng.
Chúng dễ ăn khi bạn đang chạy và chỉ cần hai chiếc bánh nhỏ cung cấp gần 200 calo và 40 gram carbohydrate. Chúng là một cách tiện lợi, nhanh chóng để bổ sung lại các cửa hàng glycogen và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong những chặng chạy dài.
Ngày nay, chúng có nhiều hương vị khác nhau, cho phép bạn tìm thấy một thứ gì đó thích hợp không phụ thuộc vào sở thích của bạn.
Bánh hồ lô cũng ít chứa chất béo, vì vậy chúng sẽ không lâu nằm lê bên trong dạ dày của bạn trong khi bạn đang chạy.
#5: Bánh quy mặn
Nếu bạn là người hay đổ nhiều mồ hôi, một trong những lựa chọn thực phẩm thật sự tốt nhất thay thế cho gel là bánh quy mặn mini. Miễn là bạn có nước hoặc một loại đồ uống thể thao tốt để uống kèm, bánh quy mặn có thể là một nguồn carbohydrate tuyệt vời.
Natri sẽ giúp kích thích việc uống nước và sẽ thay thế những gì bị mất trong mồ hôi.
Bạn có thể mua bánh quy mặn mini, bánh quy mặn nhỏ, hoặc thậm chí là bánh quy mặn lớn và gãy chúng ra. Mang theo chúng trong một túi ziplock nhỏ.
Bánh quy mặn nhẹ hơn về calo và carbohydrate so với một số lựa chọn thực phẩm thật sự thay thế cho gel. Tùy thuộc vào thương hiệu và kích thước, khoảng 19 viên bánh quy mặn mini chứa 110 calo và 23 gram carbohydrate.
Một lựa chọn năng lượng hơn cho bánh quy mặn thông thường là bánh quy mặn mật ong và lúa mì. Một số vận động viên cũng thấy hương vị ngọt ngào hơn một chút khi đang chạy.
#6: Bánh bí đỏ hoặc Bánh pita
Bánh bí đỏ và bánh pita là một cách tiện lợi để nhận được một lượng lớn carbohydrate khi bạn đang chạy.
Chứa nhiều calo và carbohydrate hơn cả bánh quy mặn, bánh bí đỏ và bánh pita là lựa chọn thực phẩm thật sự hoàn hảo thay thế cho gel cho những người chạy thích cái mặn hơn là cái ngọt.
Mỗi ounce của bánh bí đỏ cung cấp khoảng 130 calo. Chúng chứa ít đường hơn so với gel năng lượng hoặc trái cây khô, vì vậy đường không sẽ nhập vào tuỷ máu của bạn nhanh chóng, nhưng năng lượng sẽ ổn định và bền vững.
#7: Bao táo nghiền
Táo nghiền là một lựa chọn thực phẩm thật sự tuyệt vời thay thế cho gel năng lượng. Nó có cùng độ đặc nhưng được làm từ trái cây thật. Mỗi túi táo nghiền thường chứa khoảng 20-30 gram carbohydrate, tùy thuộc vào kích thước.
Đối với lựa chọn lành mạnh nhất, hãy tìm kiếm táo nghiền tinh khiết được làm từ không chứa đường hoặc các thành phần khác (ngoại trừ quế). GoGo Squeez là một lựa chọn tốt.
Vì cấu trúc lỏng lẻo, túi táo nghiền dễ tiêu hóa và nuốt khi bạn đang chạy, và phần trên được thiết kế để hút, làm cho nó trở thành một trong những lựa chọn thực phẩm nguyên liệu và thuận tiện nhất thay thế cho gel.
#8: Bao táo nghiền cho trẻ sơ sinh
Có thể nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng bao táo nghiền là một lựa chọn thực phẩm thật sự lý tưởng thay thế cho gel năng lượng cho người chạy. Giống như các túi táo nghiền, chúng tiện lợi và thuận tiện để mang và ăn khi bạn đang chạy.
Bạn có thể mua các loại snack trộn rau củ và hoa quả hoặc thậm chí là nhận bữa ăn cho trẻ với bột yến mạch hoặc lúa mạch đã nghiền nhuyễn để bổ sung thêm carbohydrate.
Sự đa dạng về hương vị và pha trộn là phong phú, giúp bạn có thể tùy chỉnh chiến lược cung cấp năng lượng khi chạy dựa trên sở thích về hương vị và thời gian trong ngày bạn chạy.
Ví dụ, trong một chạy dài sáng sớm, bạn có thể thích một túi táo nghiền kết hợp củ cải, việt quất và chuối – một lựa chọn giống như bữa sáng – trong khi trên chặng chạy dài sau giờ làm việc, bạn có thể thích một thứ gì đó như cà rốt và khoai lang.
#9: Ngũ cốc khô
Ngũ cốc khô không phải là lựa chọn tốt cho tất cả người chạy vì thường chúng không có mật độ calo cao như gel năng lượng hoặc kẹo năng lượng, tùy thuộc vào loại ngũ cốc bạn chọn.
Tuy nhiên, nếu nhu cầu calo của bạn không cao đặc biệt, hoặc bạn đang mang theo một gói nên không gian thêm không quá quan trọng, ngũ cốc có thể là một lựa chọn thực phẩm thật sự thay thế cho gel năng lượng.
Để có được sự tối ưu nhất, hãy chọn ngũ cốc granola hoặc dạng cụt, hoặc ngũ cốc dày như Grape Nuts. Một nửa cốc Grape Nuts có 47 gram carbohydrate ấn tượng.
#10: Chuối
Hầu hết người chạy đều hiểu rằng chuối là một lựa chọn snack trước khi chạy lý tưởng, vì chúng đều chứa nhiều carbohydrate và chứa điện giải như kali và magiê.
Tuy nhiên, nếu bạn đang nghĩ “Làm sao tôi có thể mang theo chuối khi chạy?”, bạn không phải là người duy nhất.
Có lẽ, bạn không thể mong đợi ăn một quả chuối không vết thâm (có lẽ trừ khi bạn đang chạy một cuộc thi siêu marathon trên đường mòn với một gói rộng rãi), nhưng nếu bạn linh hoạt về diện mạo của nhiên liệu chạy của mình, bạn hoàn toàn có thể làm việc với một quả chuối.
Hoặc là bóc và nghiền trước một quả chuối trong một túi ziplock và vắt ra khi bạn chạy như một túi táo nghiền hoặc để nó trong túi ziplock như vậy và chỉ mong đợi nó sẽ bị nát một chút khi đến lúc nạp năng lượng giữa chặng chạy.
Một quả chuối trung bình chứa khoảng 120 calo và 30 gram carbohydrate, vì vậy nó gần như giống hệt với nhiều loại gel năng lượng.
#11: Gói mật ong
Ống mật ong hoặc gói mật ong là một trong những lựa chọn tốt nhất thay thế cho gel đối với người chạy muốn có một sản phẩm gần như giống nhau được làm từ thực phẩm thật thay vì các thành phần được chế biến.
Bạn sẽ nhận được cùng loại đường đơn hoạt động nhanh chóng, trong một hỗn hợp tự nhiên của fructose và glucose. Mật ong cũng chứa kali, và nếu bạn mua mật ong chưa lọc và không sơ chế, bạn cũng sẽ nhận được chất chống oxy hóa.
Mật ong tiêu hóa rất nhanh chóng và các gói hoặc ống là những lựa chọn tiện lợi và không gây rối cho gel.
Chúng tôi yêu thích Ống mật ong của Savannah Bee Company, chứa 100% mật ong Acacia nguyên chất. Những ống ngọt ngào này không chứa màu, hương vị nhân tạo và đường không lành mạnh và không chứa BPA.
Đối với gói mật ong, chúng tôi thích Nature Nate’s Raw and Unfiltered Honey Minis Packets. Mật ong không qua sơ chế nên phấn hoa vẫn nguyên vẹn.
#12: Gói mật ngọt
Giống như mật ong, gói mật ngọt là một lựa chọn thực phẩm thật tương tự như gel.
Ví dụ, gói mật ngọt UnTapped Pure được thiết kế để làm nhiên liệu cho hoạt động thể chất khi bạn di chuyển. Chúng chứa 100 calo và 25 gram đường từ 100% mật ngọt.
#13: Khoai tây hoặc khoai lang
Mặc dù có vẻ lạ lẫm, khoai tây luộc hoặc nướng bóc vỏ và muối là lựa chọn thực phẩm thật tuyệt vời thay thế cho gel năng lượng, theo nghiên cứu. Khoai lang cũng hoạt động rất tốt.
Bạn sẽ nhận được khoảng 30 gram carbohydrate, cùng với kali, vitamin C và vitamin A.
Giống như chuối, đựng chúng trong túi ziplock, hoặc là đã nghiền trước hoặc nguyên vẹn, và vắt chúng ra khi bạn chạy.
#14: Gói nén hạt chia
Hạt chia cũng có thể là một lựa chọn hiệu quả thay thế thực phẩm thật cho gel năng lượng. Trong thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh rằng gel hạt chia có thể cung cấp những lợi ích về hiệu suất tương đương với gel năng lượng tiêu chuẩn.
Huma Chia Energy Gels là một lựa chọn thương hiệu cho các vận động viên muốn sử dụng lựa chọn thay thế tự nhiên cho gel. Chúng được làm từ trái cây nghiền nhuyễn, hạt chia và siro gạo nâu.
Hạt chia giúp ổn định đường huyết, và tỷ lệ carbohydrate nhanh và dài hạn được thiết kế một cách cẩn thận với tỉ lệ 2:1. Một gói gel năng lượng tự nhiên chứa khoảng 100 calo và khoảng 15 gram đường (23 gram carbohydrate).
#15: Thanh ngũ cốc năng lượng tự nhiên
Nếu bạn là người hâm mộ thanh ngũ cốc năng lượng hơn và muốn có thứ gì đó giòn hơn gel, một lựa chọn thực phẩm thật tốt là thanh ngũ cốc năng lượng tự nhiên được làm từ các nguyên liệu thật.
Ví dụ, Kate’s Real Food Organic Energy Bars được làm từ các nguyên liệu thực phẩm nguyên chất như bơ hạt, hạt, mật ong hữu cơ và trái cây. Tất cả các thanh đều được chứng nhận hữu cơ theo tiêu chuẩn USDA, chứng nhận hữu cơ, không chứa GMO, không gluten, không đậu nành, và tự nhiên.
Các thanh ngũ cốc năng lượng thật tốt có cảm giác giòn và ngọt ngào mặc dù chỉ có khoảng 130 calo. Mỗi thanh chứa khoảng 7 gram chất béo, 13 gram carbohydrate và 3 gram protein và chất xơ.
Thanh ngũ cốc năng lượng Kate’s Real Food có nhiều hương vị ngon như Dark Chocolate Cherry Almond, Mango Coconut, Dark Chocolate Mint và Peanut Butter Dark Chocolate.
#16: Thanh ngũ cốc năng lượng tự chế
Thay vì mua sản phẩm đã qua chế biến, hãy tự làm các viên thanh ngũ cốc năng lượng hoặc viên nhỏ. Viên thanh ngũ cốc tự chế là một lựa chọn tuyệt vời thay thế cho thanh ngũ cốc năng lượng thông thường chứa đường, hoặc gel năng lượng. Ngoài ra, bạn có thể cá nhân hóa công thức của mình và sáng tạo với các hương vị và thành phần pha trộn để mang lại sự thú vị!
Để bắt đầu với một cơ sở dễ dàng, kết hợp lúa mạch nguyên hạt, loại bơ hạt yêu thích của bạn, dừa sấy không đường, hạt cây, và cây khô hoặc trái cây khô khác.
Cuốn hỗn hợp thành các viên nhỏ và sau đó lăn chúng trong dừa sấy thêm, đường quế, hoặc một ít muối biển.
#17: Gói bơ hạt nhấn
Nếu bạn đang chạy ở mức độ thấp hơn, đào tạo cho một cuộc chạy siêu marathon hấp dẫn, hoặc tuân thủ chế độ ăn ít carbohydrate như paleo hoặc keto, thì thực tế bạn sẽ muốn cung cấp nhiều chất béo hơn là carbohydrate.
Trong những trường hợp như vậy, thay vì sử dụng gel năng lượng chứa glucose hoặc fructose, hãy chọn một gói bơ hạt.
Dù là bơ đậu phộng, bơ hạt hướng dương, hay bất cứ thứ gì ở giữa, các gói bơ hạt là các lựa chọn thay thế thực phẩm thật có năng lượng cao cho các vận động viên muốn tìm kiếm một cái gì đó giàu protein và chất béo.
Chúng tôi thích Justin’s Cinnamon Almond Butter Squeeze Packs. Một gói nhỏ có 200 calo rất bổ dưỡng, bao gồm 6 gram protein, 2 gram chất xơ, và 4 gram đường. Chúng thậm chí còn có hương vị tuyệt vời và sẽ giữ cho mức năng lượng của bạn ổn định suốt nhiều dặm.
#18: Bánh mì hoặc bánh tortilla với bơ hạt và mứt
Một trong những lựa chọn thực phẩm nguyên chất tốt hơn cho gel là một chiếc sandwich đơn giản với bơ hạt và mứt, bơ hạt và mật ong, hoặc chỉ mứt.
Bạn có thể dùng một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì yến mạch, bánh mì khoai tây, bánh mì ngũ cốc đa hạt, hoặc bánh mì ngũ cốc đen). Thoa lên lớp bơ hạt phỉ hoặc loại bơ hạt yêu thích của bạn, phết một lớp mỏng mứt hoặc mật ong, và sau đó gấp lại nửa.
Lựa chọn này là một sự thay thế gel năng lượng nguyên chất cung cấp một cân bằng tốt giữa carbohydrate đơn giản hoạt động nhanh, chất béo lành mạnh hoạt động chậm, và một ít protein.
Dễ dàng mang theo và ăn ra khỏi túi ziplock, hoặc bạn có thể sử dụng một chiếc bánh tortilla bằng lúa mạch và làm một cuốn.
Nếu bạn có dạ dày nhạy cảm, hãy chọn bánh mì ít chất xơ hơn, và bạn có thể bỏ qua bơ hạt nếu bạn chỉ muốn carbohydrate trong chiến lược cung cấp năng lượng của bạn.
Vì vậy, nếu bạn muốn làm sạch chế độ cung cấp năng lượng của mình, bạn hiện đã có đủ nhiều lựa chọn thay thế gel để thử nghiệm trong cuộc chạy lớn tiếp theo của mình. Để biết thêm thông tin về dinh dưỡng cho người chạy nói chung, hãy xem hướng dẫn dinh dưỡng của người chạy của chúng tôi!
