100 km là bao nhiêu dặm?
100 km tương đương 62,13 dặm.
Đây thực sự là một quãng đường đáng kể.
Bạn đang thắc mắc 100 km là bao nhiêu dặm? 62,13 dặm là nhiều hơn 49 dặm so với một nửa marathon, nhiều hơn 36 dặm so với một marathon, và ngay cả khi bạn đã bắt đầu chạy ultra, thì nó vẫn nhiều hơn 31 dặm so với một 50k.
Thử thách chạy 100 km hay 62,13 dặm không phải là điều dễ dàng, và có rất nhiều yếu tố cần xem xét khi lên kế hoạch cho cuộc đua này.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ phân tích kỹ lưỡng quãng đường 100 km hay 62,13 dặm, và giúp bạn tận hưởng hành trình thú vị này bằng cách cung cấp những mẹo và kinh nghiệm để có trải nghiệm tốt nhất có thể.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:
- Cách biết khi nào bạn đã sẵn sàng để luyện tập cho cuộc đua 100 km đầu tiên
- Cách chọn cuộc đua 100 km đầu tiên của bạn
- So sánh các cuộc đua 100 km đường mòn
- Mẹo về cách luyện tập cho cuộc đua 100 km ultra
Giờ thì bạn đã háo hức về cuộc phiêu lưu tuyệt vời này, hãy bắt đầu ngay thôi!
Làm thế nào để biết tôi đã sẵn sàng để luyện tập cho cuộc đua 100 km?
Bạn đã thành công với các cuộc đua Ultra có quãng đường ngắn hơn
Trước khi tham gia cuộc đua 100 km, lời khuyên đầu tiên của tôi là bạn nên có một vài cuộc đua ultra dưới 100 km trong túi kinh nghiệm.
Tăng dần khối lượng chạy của bạn sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn rất nhiều so với việc nhảy từ một marathon lên 100 km trong một lần.
Lý tưởng nhất là bạn nên tham gia vài cuộc đua 80 km hoặc 50 dặm. Như vậy, bạn chỉ cần thêm 20 km nữa, mặc dù điều đó vẫn là rất nhiều!
Nếu bạn định bước một bước lớn hơn, việc tham gia ít nhất vài cuộc đua 50 km là rất quan trọng để làm quen với khoảng cách ultra. Bạn nên hoàn thành những cuộc đua 50 km này với cảm giác tốt. Nếu bạn chỉ vừa kịp về đích và cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, hãy dành thêm thời gian cải thiện thời gian đua ở những quãng đường ngắn hơn trước khi bước vào những cuộc đua ultra dài hơn.
Bạn có thể dành đủ thời gian cho việc luyện tập
Để luyện tập đúng cách cho một cuộc đua 100 km, bạn cần dành nhiều thời gian cho nó. Về mặt luyện tập, bạn cần ít nhất 5 ngày chạy và 2 ngày tập cử tạ mỗi tuần.
Nhưng đó chưa phải là tất cả, chưa hề.
Hãy đảm bảo bạn có thể ngủ 8-9 giờ mỗi đêm, lập kế hoạch và ăn các bữa ăn và bữa phụ lành mạnh, và dành cuối tuần cho các buổi chạy dài liên tiếp liên tục.
Bạn cũng sẽ phải lên kế hoạch cho các buổi massage thể thao ít nhất một lần mỗi tháng và chăm sóc chân phòng ngừa chăm sóc chân.
Đây là một cam kết lớn, nhưng bất kỳ người chạy ultra marathon nào cũng sẽ nói với bạn rằng nó hoàn toàn xứng đáng.
Sau khi hoàn thành những điều này, chúng ta đã sẵn sàng chọn cuộc đua 100 km đầu tiên của mình!
Làm sao để chọn cuộc đua 100 km đầu tiên của bạn
Khi lựa chọn cuộc đua 100 km hay 62,13 dặm đầu tiên của mình, bạn nên tránh những cuộc đua có yếu tố thử thách quá mức như điều kiện khí hậu khắc nghiệt hoặc độ cao đáng kể. Hãy để dành những cuộc đua khắc nghiệt đó cho khi bạn đã có nhiều kinh nghiệm hơn.
Bạn muốn có trải nghiệm tốt nhất có thể trong cuộc đua 100 km đầu tiên, vì vậy hãy chọn cuộc đua một cách khôn ngoan. Để làm được điều đó, bạn cần nghiên cứu kỹ lưỡng.
Có một số trang web hữu ích như ultra sign up, nơi bạn có thể xem các cuộc đua hiện có. Bạn có thể tìm kiếm theo địa điểm, ngày, khoảng cách và thậm chí độ khó. Sau khi lọc qua các tiêu chí đầu tiên, hãy thong thả duyệt qua từng cuộc đua và chi tiết của nó, chọn lựa cuộc đua phù hợp nhất với bạn, lịch trình của bạn và mức độ thể chất của bạn.
Dưới đây là một số yếu tố cần xem xét khi chọn cuộc đua 100 km đầu tiên của bạn:
#1 Chọn khí hậu thoải mái cho bạn
Mỗi người sẽ có cảm nhận khác nhau về điều kiện thoải mái. Tuy nhiên, thống kê cho thấy thời tiết mát mẻ cải thiện hiệu suất. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhiệt độ lý tưởng để đạt hiệu suất tối ưu là dưới 50 độ Fahrenheit.
#2 Chọn địa hình bạn có thể mô phỏng trong quá trình luyện tập
Tùy thuộc vào nơi bạn sống, môi trường xung quanh có thể hạn chế loại địa hình bạn có thể luyện tập. Chọn một cuộc đua mà bạn có thể thực hiện các buổi chạy dài trên địa hình tương tự gần nhà.
Tất nhiên, địa hình ít kỹ thuật sẽ dễ dàng hơn so với việc chạy qua bùn, đá, rễ cây, sông hoặc cát, những yếu tố có thể làm chậm tốc độ của bạn và tăng thời gian tổng thể.
Dù bạn chọn gì, hãy chắc chắn và kết hợp loại địa hình cụ thể đó vào quá trình luyện tập để cải thiện kỹ năng kỹ thuật và chuẩn bị tốt nhất cho cuộc đua.
#3 Lưu ý độ cao
Nếu bạn sống ở mực nước biển, bạn sẽ không muốn chọn cuộc đua 100 km đầu tiên của mình ở một nơi có độ cao 3.000 mét. Không ai biết bạn sẽ cảm thấy như thế nào ở độ cao lớn hơn, nhưng khả năng cao là không tốt.
Ở độ cao lớn hơn, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm oxy đến cơ bắp, tăng nhịp tim và khiến việc hô hấp trở nên khó khăn.
Chọn một khu vực có độ cao tương tự nơi bạn sống để cơ thể bạn đã quen và không phải chống chọi thêm một yếu tố khó khăn nữa. Chỉ cần vượt qua 100 km đã là một thử thách đủ lớn rồi!
#4 Xem xét độ tăng độ cao dọc
Mặc dù việc gặp phải đồi núi trong cuộc đua ultra có thể là một sự nhẹ nhõm khi bạn có cơ hội leo thay vì chạy, bạn sẽ muốn hạn chế độ tăng độ cao dọc cho cuộc đua 100 km đầu tiên của mình.
Để hiểu cách độ tăng độ cao có thể ảnh hưởng đến thời gian của bạn trong cuộc đua ultra, chúng ta có thể sử dụng phương trình chuyển đổi nỗ lực mỗi km của ITRA.
Mỗi 100 mét độ tăng độ cao = 1 km phẳng thời gian
Hãy cùng xem một ví dụ.
Giả sử bạn đang chạy trên một đường phẳng với tốc độ trung bình 6:00 phút/km. Cuộc đua 100 km của bạn có tổng độ tăng độ cao là 3.000 mét. Trong trường hợp đó, chúng ta cộng thêm 30 km phẳng vào thời gian của bạn.
Điều đó giống như bạn đang chạy một cuộc đua phẳng dài 130 km.
130 x 6 phút = 13 giờ.
Không chỉ vậy, để ước tính thời gian hoàn thành có thể, bạn còn cần xem xét địa hình khó khăn, thời tiết và việc đơn giản là cảm thấy mệt mỏi khi tiến xa trong cuộc đua.
#5 Chọn loại đường chạy phù hợp
Có nhiều loại đường chạy khác nhau để lựa chọn, đường ra vào, vòng đơn, vòng lặp nhiều lần, và điểm đến điểm.
Mỗi loại đường chạy có ưu và nhược điểm riêng, vì vậy hãy chọn loại phù hợp nhất với bạn.
Tôi đề nghị chạy một vòng đơn hoặc đường từ điểm đến điểm cho cuộc đua 100 km đầu tiên của bạn. Các loại đường chạy này thú vị nhất vì bạn không bao giờ phải chạy qua cùng một chỗ hai lần và chúng không cám dỗ bạn dừng lại sớm.
Cuộc đua vòng lặp nhiều lần có thể rủi ro khi bạn phải đi qua điểm xuất phát/đích nhiều lần. Nếu bạn cảm thấy hơi mệt mỏi, tùy chọn này có thể khiến bạn dừng lại ở điểm xuất phát/đích trước khi thực sự hoàn thành cuộc đua.
Điều quan trọng nhất là không cảm thấy bị choáng ngợp bởi tất cả những yếu tố này mà hiểu rõ từng yếu tố để bạn có thể chọn cuộc đua 100 km đầu tiên của mình một cách hợp lý.
Trong bảng dưới đây, tôi đã so sánh hai cuộc đua 100 km: Black Canyon 100k và Ultra Trail Mont Blanc CCC 101k. Hãy xem qua và tự mình kiểm tra cách những khác biệt này đã ảnh hưởng đến kỷ lục của các cuộc đua.
So sánh cuộc đua: Black Canyon 100k & UTMB CCC 101k
| Cuộc đua | Độ tăng độ cao | Độ cao | Địa hình | Khí hậu | Kỷ lục cuộc đua |
| Black Canyon 100k Arizona, USA |
1,223 mét 4,012 feet (Cuộc đua này có tổng độ cao giảm nhiều hơn tăng) Giảm: 1,873 mét 6,145 feet |
614 mét – 1,346 mét
2,014 feet – 4,416 feet |
Đường mòn đơn, đường xe jeep, và các đoạn đường cũ | Thời tiết mát mẻ có thể xuống tới 30 độ Farenheit vào buổi sáng | Nam: 7:20
Nữ: 8:38 |
| UTMB CCC Ý, Thụy Sĩ & Pháp |
6,100 mét
20,013 feet |
1,224 mét -2,584 mét 4,016 feet – 8,478 feet |
Đường dốc, cánh đồng đá | Điều kiện thời tiết có thể khó khăn: gió, lạnh, mưa hoặc tuyết | Nam: 10:23
Nữ: 11:57 |
Nhìn vào bảng này, chúng ta có thể thấy những khác biệt đáng kể giữa hai cuộc đua. Không có cuộc đua nào là “dễ dàng”, tuy nhiên, chúng ta có thể đánh giá những đặc điểm có thể khiến một cuộc đua ít thách thức hơn so với cuộc đua kia.
Giờ đây bạn đã chọn được cuộc đua của mình, hãy cùng khám phá 5 mẹo luyện tập cho cuộc đua 100 km đầu tiên!
Mẹo luyện tập cho cuộc đua 100 km
#1 Mô phỏng điều kiện cuộc đua
Đặc biệt là trong các buổi chạy dài, hãy tìm những nơi bạn có thể mô phỏng điều kiện cuộc đua: loại địa hình, độ tăng và giảm độ cao, thời tiết và độ cao. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt cho ngày đua vì bạn đã quen với những gì sắp tới.
#2 Học cách cung cấp năng lượng
Có thể trong các cuộc đua ngắn, người chạy có thể không cần quan tâm đến chiến lược cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, trong một cuộc đua 100 km, điều này là không thể thương lượng.
Bắt đầu bằng cách tính toán lượng chất lỏng và nhu cầu carbohydrate mỗi giờ.
Làm một bài kiểm tra mồ hôi để tính toán hydrat hóa, và sử dụng phương trình sau để tính toán lượng carbohydrate cần thiết:
Cân nặng (kg) = lượng carbs mỗi giờ
Luyện tập sử dụng các sản phẩm khác nhau để xem cái nào phù hợp với bạn: gel, thanh năng lượng, kẹo dẻo, hydrat hóa có carbohydrate, thậm chí là sandwich!
Việc luyện tập cung cấp năng lượng là thử nghiệm và lỗi, nhưng bạn sẽ tìm ra cái gì phù hợp nhất nếu bạn tiếp tục luyện tập.
Tôi không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng của việc hoàn thiện chiến lược cung cấp năng lượng và hydrat hóa trước ngày đua. Bạn sẽ cần năng lượng liên tục để giúp bạn đến được vạch đích.
#3 Tuân theo kế hoạch luyện tập
Tuân thủ kế hoạch luyện tập của bạn càng chặt chẽ càng tốt. Đảm bảo bạn đã dành đủ thời gian và số dặm chạy sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và chuẩn bị sẵn sàng cho ngày đua. Chúng tôi có một số kế hoạch luyện tập ở đây để bạn tham khảo!
#4 Sắp xếp lịch trình của bạn
Để thực hiện mọi thứ, hãy chắc chắn và lên lịch với việc luyện tập, giấc ngủ, bữa ăn, bữa ăn nhẹ, vật lý trị liệu, massage và chăm sóc chân. Bạn không thể bỏ qua bất cứ điều gì!
#5 Hãy tận hưởng!
Dù đây là một thử thách lớn, hãy tận hưởng quá trình.
Chúng ta chạy vì chúng ta yêu thích chạy. Đó là điều chúng ta chọn làm, để vui vẻ! Vì vậy, vào những ngày khó khăn, hãy mỉm cười và nhớ lý do bạn đang làm điều này. Hãy tưởng tượng vạch đích và cảm giác tuyệt vời khi bạn vượt qua nó.
Bạn còn chờ gì nữa? Hãy bắt đầu luyện tập ngay thôi!
