Nếu tính bằng dặm, 50 km bằng 31.07 dặm. Chỉ còn 5 dặm nữa so với cuộc marathon thông thường của bạn. Nghe có vẻ dễ dàng phải không? Nhưng mọi thứ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố mà chúng tôi sẽ tìm hiểu.
Trong một số trường hợp, 5 dặm nữa có thể cảm thấy như là một luồng gió mát nếu chúng phẳng và thoải mái, nhưng 5 dặm nữa trên các con đường địa hình? Một trò chơi hoàn toàn mới.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét:
– Việc chuyển từ marathon đường bộ sang 50 km đường bộ.
– Sự chuyển đổi từ marathon đường bộ sang 50 km đường mòn .
– Các yếu tố cần xem xét khi chọn 50 km đường mòn.
– Biểu đồ so sánh 50 km đường mòn.
– Làm thế nào để huấn luyện cho 50 km siêu .
Sẵn sàng để thực hiện bước nhảy tuyệt vời này?
Hãy bắt đầu cuộc hành trình này!
Quảng bái từ Marathon đến 50k
Nếu bạn đang đọc bài viết này, có lẽ bạn là một vận động viên marathon đang tìm kiếm bước tiến tiếp theo lớn lao, một cuộc đua 50k. Khi tìm kiếm thách thức tiếp theo của bạn, điều đầu tiên bạn nên quyết định là liệu bạn muốn tham gia một cuộc đua 50k trên đường bộ, hay đối mặt với một thách thức lớn hơn nhiều và chạy những 50k hoặc 31 dặm đó trên các con đường địa hình.
Quyết định này sẽ tạo ra một sự khác biệt lớn trong cách bạn huấn luyện cho cuộc đua của mình.
Đường bộ 50k
Khi chuyển từ marathon đường bộ sang 50k đường bộ, tình huống lý tưởng là bạn đã hoàn thành một số marathon trước đó. Điều này sẽ giúp bạn có kinh nghiệm trong những kỹ năng marathon cơ bản như:
- Theo dõi một chương trình huấn luyện marathon
- Sự nhất quán trong điều chỉnh tốc độ của bạn trong suốt 26 dặm
- Một thói quen dinh dưỡng và lượng nước khi đua
- Thời gian chạy marathon của bạn
Có kinh nghiệm trong những khía cạnh này sẽ làm cho việc chuyển từ marathon sang 50k, hoặc 31 dặm, dễ dàng hơn nhiều so với việc bắt đầu từ con số không.
Người chạy phải tuân thủ các chu kỳ huấn luyện lớn và nhỏ để họ có thể dần dần tăng cường khoảng cách chạy. Bỏ qua quá trình cần thiết và nhảy qua các khoảng cách sẽ làm suy yếu và có thể không cho phép sự thành công lớn khi đua.
Nếu bạn chọn chạy cuộc đua 50k đường bộ đầu tiên của mình và đã chạy một số marathon trước đó, huấn luyện của bạn chỉ cần tăng lên một chút vì tổng khoảng cách chỉ là một chút nhiều hơn.
Đào tạo cho 50k trên Đường Bộ
Thêm 10 – 15% lượng volume vào kế hoạch hiện tại của bạn sẽ là đủ để chuẩn bị cho những 5 dặm thêm đó. Điều này có thể được tích hợp vào huấn luyện của bạn dưới dạng lượng quãng đường chạy với tốc độ chậm và được thêm vào các phần luyện tập làm ấm và làm mát của bạn trong suốt tuần.
Nếu chạy xa vào tuần cuối trước marathon của bạn là 32km, thì chạy xa nhất trong quá trình huấn luyện cho 50k có thể là 35-37km. Hai chi tiết này sẽ cho bạn phương tiện để hoàn thành cuộc đua 50k trên đường bộ mà không gặp vấn đề gì!
Tuy nhiên, nếu bạn muốn cuộc đua 50k của mình là một cuộc đua trên đường mòn, đó là một câu chuyện hoàn toàn khác. Một đường đua phẳng sẽ không gần như thách thức như một cuộc đua ultra trên đường mòn.
Hãy xem xét lý do tại sao.
50k Đường Mòn Siêu
Khi chuyển từ việc chạy trên đường sang chạy trên đường mòn, có nhiều yếu tố cần xem xét mà bạn không thường xem xét khi chạy trên đường bộ. Những yếu tố này nên được xem xét khi bạn chọn cuộc đua đường mòn 50k đầu tiên của mình.
Đạt Được Tăng Chiều Cao
Yếu tố làm sự khác biệt lớn nhất trong thời gian trên mỗi kilômét là sự tăng chiều cao được tìm thấy trong một cuộc đua. Hầu hết các marathon đường bộ đều khá phẳng, và đồi thường có thể chạy được.
Cuộc đua trên đường mòn thường có nhiều tăng chiều cao hơn với những đoạn dốc khó khăn. Nhiều trong số những đồi này đạt đến mức không thể chạy được, nhưng có thể đi bộ. Ở đây, tốc độ của bạn sẽ tăng đáng kể.
Để có ý tưởng về cách tính toán bạn sẽ mất bao nhiêu thời gian trên một đường đua có nhiều dốc hơn so với một đường đua phẳng, chúng ta có thể sử dụng chuyển đổi nỗ lực theo kilômét của ITRA:
Đối với mỗi 100 mét tăng chiều cao, thêm vào tương đương của 1 kilômét thời gian phẳng.
Ví dụ, nếu bạn chạy trên một đường đua phẳng, trung bình là 6:00 phút/kilômét, và cuộc đua là 50km + 1200 mét tăng chiều cao tổng cộng, bạn cần tính toán thời gian của mình cho một cuộc đua phẳng 62 kilômét.
62 x 6 = 6 giờ và 15 phút! Điều này không bao gồm bất kỳ yếu tố nào khác chúng tôi sẽ thảo luận, như địa hình khó khăn, độ cao và thời tiết. Tuy nhiên, bạn có thể hiểu rõ hơn về điểm bắt đầu của mình.
Như bạn có thể thấy, tốc độ marathon của bạn và tốc độ ultra 50k của bạn biến đổi đáng kể chỉ bằng cách xem xét các dốc.
Địa Hình Khó Khăn
Chạy trên bề mặt nhựa đường khá an toàn và đơn giản, nhưng khi bạn bước vào đường mòn, bạn có thể gặp phải mọi thứ! Chúng tôi nói về sỏi, bùn, rễ cây, đá, bãi biển, sông, rừng rậm, và còn nhiều hơn nữa.
Tất cả phụ thuộc vào cuộc đua có mạo hiểm như thế nào, nhưng tôi nhớ về việc leo ra khỏi hang động và băng qua sông với dây thừng. Vì vậy, hãy xem xét tất cả các chi tiết cuộc đua trước khi đăng ký.
Lý do mà loại địa hình quan trọng như vậy là nó sẽ tăng đáng kể tốc độ của bạn trên mỗi kilômét. Bạn sẽ chạy ở cùng mức nỗ lực. Tuy nhiên, bạn sẽ tiến triển với tốc độ chậm hơn nhiều.
Khi tập luyện cho một cuộc đua ultra 50k, bạn sẽ muốn thực hành chạy trên địa hình bạn sẽ đua để bạn cảm thấy thoải mái với nó và cải thiện kỹ năng kỹ thuật của mình. Điều này sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn và có thể tiến triển nhanh hơn một chút.
Độ Cao
Khi xem xét một cuộc đua đường mòn, hãy cân nhắc đến độ cao mà bạn sẽ chạy. Giả sử bạn không sống ở độ cao cao nhưng lại chọn một cuộc đua ở hoặc đạt đến độ cao cao. Trong trường hợp đó, nó có thể ảnh hưởng đến việc chạy của bạn một cách đáng kể.
Với ít oxy, cơ thể của bạn cần làm việc hơn để bom oxy đến cơ bắp của bạn. Điều này dẫn đến tốc độ tim cao hơn và hơi thở gắng sẽ làm bạn chạy chậm hơn.
Thời Tiết
Thời tiết cũng là một yếu tố quan trọng cần xem xét khi chọn cuộc đua. Khí hậu nóng và ẩm có thể làm cho cơ thể của bạn phải làm việc vất vả hơn để làm mát bản thân, đồng thời làm giảm tốc độ của bạn.
Bộ tính toán tốc độ VDOT của Jack Daniel có một tùy chọn để tính toán tốc độ dựa trên các yếu tố như độ cao và nhiệt độ. Tuy nhiên, quan trọng là phải biết rằng những tốc độ này vẫn được dựa trên việc chạy trên đường phẳng và không xem xét các dốc hoặc địa hình.
Đừng bị các điều kiện này làm cho sợ hãi, nhưng hãy hiểu và tập luyện cẩn thận cho chúng. Như vậy, bạn sẽ được chuẩn bị tốt!
Chúng ta hãy xem các cuộc đua 50k có thể khác nhau như thế nào:
So sánh Cuộc đua: The Rut 50K & The Cave Creek Thriller 50k
Khi lựa chọn cuộc đua 50k đầu tiên của bạn, hãy xem xét các khía cạnh khác nhau của cuộc đua, và suy nghĩ kỹ lưỡng trước khi chọn một cuộc đua có 3000 mét tăng chiều cao! Điều này sẽ là thách thức bất kỳ khi nào, vì vậy hãy chắc chắn bạn chọn một điều bạn thích.
Hãy xem xét các điều kiện của một cuộc đua 50k trên đường mòn cho người mới bắt đầu và một cuộc đua 50k trên đường mòn rất thách thức:
| Cuộc Đua | Tăng Chiều Cao | Độ Cao | Địa Hình | Khí Hậu | Thành Tích |
| The Rut 50k, Montana | 3,200 m
10,500 ft |
2,210 m -3,415 m
7,250 ft – 11,200 ft |
Đường nhựa, đường mòn rừng, đường trượt tuyết alpine, đỉnh Lone Peak, đồi dốc vô cùng dốc và kỹ thuật |
Thời tiết cực đoan có thể xảy ra, hãy chuẩn bị cho các thay đổi do địa điểm núi | Nam: 5:09 (nhưng nó được giữ bởi Kilian Jornett!)Nữ: 6:13 |
| The Cave Creek Thriller 50k, Arizona | 851 m
2,792 ft |
427 m- 732 m
1,400 ft – 2,400 ft |
Đa phần là đường nhựa | Nhiệt độ dễ chịu từ 40 -60 độ F | Nam: 3:57Nữ: 4:25 |
Nhìn vào biểu đồ, The Rut khó khăn nhiều hơn rất nhiều về mọi mặt. Nó có địa hình vô cùng kỹ thuật và đôi khi nguy hiểm, tăng chiều cao lớn, độ cao cao, và có khả năng thời tiết cực đoan.
Trong khi đó, ở The Cave Creek Thriller, địa hình ít phức tạp hơn và gần biển, không có nhiều tăng chiều cao, và thời tiết mát mẻ và thoải mái!
Những khác biệt này có thể ảnh hưởng đến thời gian tổng cộng một cách đáng kể, và chuẩn bị cho mỗi cuộc đua khác nhau rất nhiều. Khi lựa chọn cuộc đua 50k đầu tiên của bạn, hãy nghiên cứu và so sánh các cuộc đua để xác định cuộc đua nào sẽ là thách thức tốt nhất cho bạn, dựa trên kinh nghiệm và trình độ của bạn.
Mẹo Huấn Luyện cho Một Cuộc Đua Trail 50k
Sử dụng các công cụ khác nhau được đề cập, cộng với thời gian chạy trung bình và tốc độ chạy hiện tại của bạn, bạn có thể ước lượng thời gian bạn sẽ mất để chạy 50k đầu tiên của mình. Bằng cách xem xét những thời gian này, bạn có thể lập kế hoạch cho việc bạn cần tăng thêm bao nhiêu khối lượng vào huấn luyện của mình.
Nếu bạn có thể mô phỏng các điều kiện của cuộc đua của mình, bạn có thể sử dụng quãng đường khi huấn luyện. Tuy nhiên, vì điều kiện của con đường mòn thường biến đổi, huấn luyện dựa trên thời gian có thể chính xác hơn và chuẩn bị tốt hơn cho bạn. Nó có thể tránh việc quá tập hoặc thiếu tập.
Hãy nhớ, huấn luyện cho một cuộc đua 50k trên đường mòn không chỉ là về việc tăng tổng khối lượng của bạn; nó liên quan đến việc chuẩn bị cho tất cả mọi thứ bạn sẽ gặp phải.
Để có trải nghiệm cuộc đua tốt nhất, hãy cố gắng huấn luyện nhiều nhất có thể trong các điều kiện bạn sẽ tham gia. Quen với những con đường kỹ thuật, chạy lên dốc, chạy xuống dốc, ở độ cao, trong nắng nóng, bất kể điều kiện cụ thể của cuộc đua bạn gọi là gì.
Cũng rất quan trọng là tập trung vào việc cung cấp năng lượng của bạn; vì bạn sẽ chạy nhiều thời gian hơn, bạn sẽ cần bù đắp bằng nhiều carbohydrate và nước uống.
Nếu bạn chỉ từng chạy marathon trên đường trước đây, bạn có khả năng quen thuộc với việc cung cấp nước khi bạn vượt qua các trạm cứu trợ. Khi chạy trên đường mòn, áo chạy thường được mang theo để mang theo mọi thứ bạn cần trong quãng đường siêu dài.
Thay vì chạy qua một trạm cung cấp nước của marathon và lấy một cốc, chúng tôi thường đổ nước vào chai cho đoạn đua tiếp theo. Điều này cũng sẽ tăng thêm vài phút vào tổng thời gian cuộc đua của bạn.
Vậy, bạn đã sẵn sàng cho cuộc đua 50k hoặc 31 dặm đầu tiên của bạn chưa? Điều quan trọng nhất cần lưu ý từ tất cả thông tin này là bạn muốn cuộc đua 50k đầu tiên của mình là một trải nghiệm tích cực, vì vậy hãy chọn một điều bạn thích. Sau đó, khi bạn đã vượt qua vạch đích của cuộc đua đầu tiên của mình, bạn sẽ muốn bắt đầu lập kế hoạch cho cuộc đua tiếp theo.
Chúc bạn huấn luyện vui vẻ!
