Trong một thế giới lý tưởng, ngay khi bạn tỉnh dậy vào buổi sáng và chuẩn bị cho việc chạy bộ của mình, bạn sẽ sẵn sàng sử dụng nhà vệ sinh và làm rỗng ruột trước khi chạy.
Không có gì khó chịu hơn là phải đi đại tiện khi đang chạy, và tình trạng tiêu chảy của người chạy hoặc tiêu chảy của người chạy được đặt tên như vậy vì một lý do – chạy kích thích ruột và khiến bạn phải đi đại tiện.
Tuy nhiên, cơ thể bạn và lịch trình chạy của bạn không luôn hoàn hảo khớp nhau, và đôi khi bạn ngồi trên toilet trước khi tập luyện và chờ đợi, và chờ đợi.
Bạn nhìn vào đồng hồ của mình và nhận ra bạn phải ra khỏi cửa để chạy – hoặc tệ hơn nữa, súng khởi đầu sẽ sớm nổ cho cuộc đua của bạn.
Trong những trường hợp như vậy, biết cách đi đại tiện trước khi chạy hoặc tập luyện sẽ rất hữu ích và có thể giúp bạn tránh khỏi việc phải chạy vào nhà vệ sinh công cộng (hoặc rừng!) giữa chừng tập luyện.
Không phải lúc nào cũng có thể kích thích Mẹ Thiên Nhiên, nhưng nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để đi đại tiện trước khi chạy, hãy tiếp tục đọc để biết một số mẹo về cách rỗng ruột trước khi chạy.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Phải Làm Gì Nếu Bạn Bị Táo Bón Trước Khi Chạy
- Làm Thế Nào Để Đi Đại Tiện Trước Khi Chạy Hoặc Tập Luyện
- Làm Thế Nào Để Kích Thích Sự Đi Đại Tiện Trước Khi Chạy: 9 Mẹo Về Cách Rỗng Ruột Trước Khi Chạy
Hãy bắt đầu thôi!
Phải Làm Gì Nếu Bạn Bị Táo Bón Trước Khi Chạy
Nếu bạn bị táo bón trước một cuộc đua hoặc buổi tập luyện, việc khiến mình đi đại tiện trở nên đặc biệt khó khăn trước khi chạy vì nó sẽ đòi hỏi nhiều kích thích hơn để rỗng ruột theo mệnh lệnh, nói một cách nói.
Nguyên nhân gây táo bón cho người chạy là gì và làm thế nào để bạn có thể ngăn ngừa táo bón trước cuộc đua?
Táo bón có thể xuất phát từ sự di chuyển thấp của đường ruột, và nó làm tăng thời gian điều hướng phân, đó là thời gian mà nội dung của đường tiêu hóa đi qua ruột và đại tràng và được đưa ra ngoài dưới dạng phân.
Táo bón có thể làm cho việc đi đại tiện trở nên ít thường xuyên, đau đớn và khó khăn.
Điều này là do phân thường cứng hơn và chặt chẽ hơn do thời gian kéo dài mà nó ngồi trong đại tràng, nơi nước được hấp thụ lại từ phân trở lại cơ thể, làm khô phân.
Có nhiều yếu tố có thể góp phần vào tình trạng táo bón của người chạy, bao gồm, nhưng không giới hạn trong, thiếu nước, một chế độ ăn ít chất xơ, căng thẳng và một số loại thuốc và bệnh lý y khoa.
Điều hướng ruột ảnh hưởng trực tiếp đến thời gian điều hướng, vì vậy các yếu tố ảnh hưởng đến điều hướng ruột, như hệ thống thần kinh trung ương, chất nhầy và enzyme ruột, nội dung dinh dưỡng trong thức ăn, và vi sinh vật đường ruột và sản phẩm chuyển hóa của chúng cũng có thể góp phần vào tình trạng táo bón.
Lối sống ít vận động cũng là một yếu tố rủi ro lớn cho táo bón, tuy nhiên, theo định nghĩa, việc chạy giảm thiểu rủi ro này.
Tuy nhiên, người chạy bị bị thương hoặc phải nghỉ một vài ngày, hoặc nếu bạn thay đổi chế độ tập luyện của mình, bạn hoàn toàn có thể gặp tình trạng táo bón tạm thời hoặc gặp khó khăn khi đi đại tiện trước khi chạy.
Làm Thế Nào Để Đi Đại Tiện Trước Khi Chạy Hoặc Tập Luyện
Nói chung, cơ thể chúng ta khá đều đặn trong việc nếu bạn ăn các bữa ăn và bữa ăn nhẹ vào khoảng cùng một thời gian mỗi ngày, bạn cũng sẽ thấy rằng bạn cũng sẽ phải đi đại tiện vào cùng một thời gian mỗi ngày.
Do đó, hy vọng rằng bạn có thể “huấn luyện” ruột của mình để hoặc cho phép bạn giảm bớt trước thời gian tập luyện thông thường của bạn hoặc đảm bảo chúng ít nhất cũng yên tĩnh và bình tĩnh trong khi chạy của bạn để bạn có thể tập trung vào việc chạy đường của mình thay vì chạy đến nhà vệ sinh gần nhất.
Cách tốt nhất để đi đại tiện trước khi chạy hoặc tập luyện là duy trì một lịch trình đều đặn. Giữ cùng một lịch trình ăn uống và tập luyện nên giúp cơ thể của bạn phát triển mẫu hình dự đoán của nó về các phản ứng đại tiện.
Điều quan trọng khác là đảm bảo rằng chế độ ăn uống hỗ trợ việc điều hòa phân. Bạn muốn nhận được ít nhất 25-30 gram chất xơ mỗi ngày, tuy nhiên, nhiều hơn càng tốt.
Các ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ bao gồm đậu và lạc như đậu và đậu hà lan, rau cải, cám và một số loại ngũ cốc nguyên hạt, và bơ.
Điều quan trọng khác là cần đủ nước, vì sự mất nước là một trong những nguyên nhân chính gây táo bón cho người chạy.
Làm Thế Nào Để Kích Thích Sự Đi Đại Tiện Trước Khi Chạy: 9 Mẹo Về Cách Rỗng Ruột Trước Khi Chạy
Dù bạn đã ăn đủ chất xơ và uống đủ nước, chúng ta đều có những ngày mà chúng ta không thể đi đại tiện trước khi tập luyện của mình.
Cho dù bạn chạy sớm hơn bình thường, ăn một cái gì đó lạ, không ngủ ngon, cảm thấy mất nước, đang đi du lịch, có một cuộc đua, hoặc phải vội vã ra khỏi nhà, cơ thể của bạn có thể chưa sẵn sàng để rỗng ruột trước khi chạy.
Trong những trường hợp như vậy, việc biết cách kích thích sự đi đại tiện trước khi chạy sẽ hữu ích.
Dưới đây là một số mẹo về cách đi đại tiện trước khi chạy:
#1: Thức Dậy Sớm Hơn
Vội vã sẽ đôi khi làm tình hình trở nên tồi tệ hơn vì lo lắng về việc không thể đi đại tiện có thể làm cho việc đi đại tiện càng khó khăn hơn.
Nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn trong việc đi đại tiện trước khi tập luyện vào buổi sáng, hãy thử thức dậy sớm hơn, uống cà phê hoặc trà, và đi dạo xung quanh khi bạn chuẩn bị cho ngày mới ít nhất 30 phút để cho ruột của bạn có thời gian tỉnh giấc.
#2: Uống Cà Phê Của Bạn
Tách cà phê của bạn không chỉ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng cho buổi tập luyện của bạn, mà còn có thể khiến bạn đi đại tiện.
Mặc dù lý do chính xác không rõ ràng, bằng chứng cho thấy rằng cà phê hoạt động như một thuốc thông ruột, có nghĩa là nó kích thích các co bóp đại tràng, và do đó, phản ứng đại tiện.
Thú vị là, dường như không phải là caffeine trong cà phê có hiệu ứng thông ruột.
Do đó, tin vui cho người chạy không thích cà phê là bất kỳ thức uống nóng nào—bao gồm trà hoặc nước nóng với chanh—dường như có cùng hiệu ứng.
Chất lỏng nóng tăng cường tuần hoàn và gây mở rộng mạch máu trong đường tiêu hóa. Điều này có thể làm tăng động ruột.
#3: Tập Thể Dục Một Chút
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để khiến bạn đi đại tiện trước khi chạy hoặc tập luyện vì nó tăng cường lưu lượng máu và khuyến khích các co bóp của ruột.
Cuối cùng, chúng ta đều biết làm thế nào mà bạn có thể không cần phải đi đại tiện một chút và sau đó ngay khi bạn bắt đầu chạy, bạn cảm thấy như bạn đang trong tình trạng khẩn cấp cần sử dụng nhà vệ sinh.
Vì lí do này, một trong những chiến lược tốt nhất cho cách đi đại tiện trước khi chạy hoặc tập luyện là thực hiện bài tập giãn cơ hoặc calisthenics nhẹ bên trong khi bạn đợi để sử dụng nhà vệ sinh.
Hãy thử chạy nhẹ tại chỗ, nhảy dây, leo núi, làm bụng, chạy lên và xuống cầu thang, hoặc đi bộ nhẹ quanh phố và sau đó quay lại và sử dụng nhà vệ sinh trước khi chạy thực sự của bạn.
#4: Massage Your Belly and Groin
Việc xoa bóp thủ công vùng bụng dưới có thể giúp kích thích các co bóp đại tràng để giúp xả phân đi để bạn có thể đi đại tiện.
Cũng có bằng chứng để cho thấy rằng áp dụng áp lực nhẹ lên vùng hậu môn của bạn — khu vực giữa hậu hố và cơ quan sinh dục của bạn—có thể kích thích cảm giác muốn đi đại tiện.
#5: Uống Nước Mơ
Hầu hết mọi người không vội vã uống nước mơ, nhưng đây là một lựa chọn tốt khi bạn đang tìm kiếm cách đi đại tiện trước khi chạy hoặc tập luyện.
Mơ chứa chất xơ và sorbitol, một loại đường tự nhiên có tác dụng như thuốc thông ruột vì nó hút nước vào ruột, làm tăng kích thước phân.
#6: Ăn Một ít Hạt hoặc Mơ
Thực phẩm giàu magiê, như hạt Brazil, hạnh nhân và mơ chứa nhiều magiê, có thể giúp kích thích cơ chế điều chỉnh đại tiện và giảm táo bón.
#7: Ngồi Trên Bồn Cầu
Đôi khi, ngay cả khi bạn không cảm thấy cần đi ngay lập tức, chỉ cần ngồi và thư giãn trên bồn cầu cũng có thể kích thích não và cơ thể của bạn kích thích cảm giác muốn đi đại tiện.
#8: Thiền
Cho dù bạn chọn nằm trên giường hoặc sàn nhà hoặc ngồi trên bồn cầu trong lúc gọi tâm hồn bên trong của mình, thiền có thể giúp bạn đi đại tiện trước khi chạy hoặc tập luyện bằng cách giảm căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh.
Do mối quan hệ phức tạp giữa ruột và não qua trục ruột-não, tâm trạng cảm xúc của chúng ta có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe và chức năng của vi sinh vật đường ruột và đường tiêu hóa.
Ví dụ, vi sinh vật đường ruột điều chỉnh sự tiết ra của các neurotransmitter như cortisol, tryptophan và serotonin, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng và cũng ảnh hưởng đến trục thức não tuyến yên (HPA) và hệ thống thần kinh trung ương (CNS).
Khi cơ thể ở trong trạng thái căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm (“chạy hoặc chiến đấu”) được kích hoạt và chi phối sinh lý của cơ thể.
Từ góc độ sinh học nguyên thủy, hệ thần kinh giao cảm được thiết kế để cứu chúng ta khỏi nguy hiểm—như chạy thoát khỏi một con sư tử. Ngay cả khi các yếu tố gây stress của chúng ta hiện đại không phải là cần phải làm hoặc chết như hàng nghìn năm trước, não của chúng ta cảm nhận mọi stress theo cùng một cách.
Dưới sự kiểm soát của hệ thần kinh giao cảm “chạy hoặc chiến đấu”, một số chức năng như tiêu hóa và tiết ra, mà không được coi là quan trọng cho sự sống, được tạm dừng một cách nào đó, vì cơ thể ưu tiên các chức năng cứu sống.
Bằng cách làm dịu cơ thể và tâm trí thông qua thiền, bạn có thể chuyển cơ thể của mình vào trạng thái được kiểm soát bởi hệ thần kinh pha rất nghỉ ngơi (“nghỉ ngơi và tiêu hóa”), trong đó cơ thể và não cảm thấy an toàn để thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Điều này có thể “kích hoạt” peristalsis và khuyến khích việc đi đại tiện.
#9: Thử Yoga Hoặc Giãn Cơ Nhẹ Nhàng
Một trong những cách lành mạnh nhất để giảm bớt các triệu chứng của táo bón và khiến bạn đi đại tiện trước khi chạy là thực hiện yoga hoặc các động tác duỗi cơ nhẹ nhàng.
Thực tế, yoga đã được sử dụng từ lâu trong y học Ayurveda để điều trị các vấn đề về tiêu hóa.
Có hai cách chính mà yoga có thể giảm bớt táo bón.
Cách đầu tiên là bằng cách mát-xa hệ thống tiêu hóa thông qua các động tác và tư thế, và cách thứ hai là bằng cách điều chỉnh trục ruột-não và đưa cơ thể vào trạng thái hệ thống thần kinh giao cảm và kích hoạt bằng cách giảm căng thẳng.
Các tư thế yoga, đặc biệt khi thực hiện theo một chuỗi—di chuyển từ một tư thế sang tư thế khác—bao gồm xoắn, lật ngược và gập thân của bạn.
Những chuyển động này tạo áp lực lên các khu vực ruột, giúp kích thích peristalsis, hoặc là các co thắt chậm, theo dạng sóng của đường ruột của bạn, thúc đẩy thức ăn chưa tiêu hóa của bạn vào ruột.
Theo cách này, một chuỗi yoga có thể là một cách mát-xa đại trực hiệu để giúp bạn làm trống ruột trước khi chạy.
Cách thứ hai mà yoga có thể giảm bớt táo bón và khiến bạn đi đại tiện trước khi chạy là bằng cách giảm căng thẳng, từ đó có thể cải thiện quá trình tiêu hóa và chức năng ruột như đã được thảo luận trước đó.
Đơn giản, yoga giúp bạn thư giãn cả cơ thể và tâm trí, kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm (“nghỉ ngơi và tiêu hóa”), từ đó thúc đẩy tiêu hóa và điều này dẫn đến việc đi đại tiện.
Thậm chí đã có nhiều nghiên cứu thực sự chứng minh khả năng của việc thực hành yoga trong việc giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, táo bón mãn tính và sưng bụng.
Ví dụ, một nghiên cứu về việc tiếp cận kết hợp của liệu pháp yoga đã tìm thấy sự giảm 61% về cảm giác không thoải mái về mặt thể chất được báo cáo ở người lớn mắc táo bón mãn tính cùng với sự giảm 59% về hậu quả tâm lý của táo bón mãn tính sau chỉ một tuần.
Mặc dù điều này có thể không giúp bạn nếu bạn đang tìm kiếm cách làm trống ruột trước khi chạy hoặc tập thể dục trong chỉ vài phút, nhưng điều này vẫn có thể hữu ích cho sự thành công liên tục hơn trong việc làm trống ruột trước khi chạy.
Nghiên cứu khác cũng kết luận rằng yoga kích thích tiêu hóa, giảm táo bón và cải thiện triệu chứng và chất lượng cuộc sống ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS-C) bằng cách tăng tuần hoàn ở bụng dưới, kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, mát-xa các cơ quan tiêu hóa, tăng cường kết nối tinh thần-cơ thể và tăng cảm giác khỏe mạnh.
Cuối cùng, các biện pháp can thiệp yoga đã được chứng minh là giảm mức cortisol thành công và điều chỉnh chức năng trục thức não tuyến yên.
Một số tư thế yoga tốt nhất để giúp bạn đi đại tiện và giảm táo bón bao gồm Tư Thế Xoắn Trên Lưng, Tư Thế Giảm Đau Gió, Tư Thế Garland, Tư Thế Chó Cúi, Tư Thế Cày, Tư Thế Chó Chầu Trời và Tư Thế Mèo-Bò.
Hãy thử một hoặc nhiều chiến lược này khi bạn đang rất cần biết cách làm trống ruột trước khi chạy hoặc tập thể dục, và xem liệu bạn có thể làm điều gì đó được không.
Để được giúp đỡ với các tư thế yoga đó, hãy xem Yogajala!
