Khi bạn mới bắt đầu hành trình chạy của mình, một trong những mục tiêu chạy đầu tiên mà hầu hết người mới đặt ra là chạy một dặm mà không cần dừng lại. Chạy một dặm mà không cần dừng lại có vẻ rất gây sợ hãi trong những buổi tập đầu tiên của bạn khi bạn có thể chỉ có thể chạy được vài bước mà không cần phải đi bộ.
Tuy nhiên, với một chút huấn luyện và duy trì sự nhất quán trong việc tập luyện của bạn, bạn sẽ sớm nhận ra rằng bạn sẽ không chỉ có thể chạy một dặm mà còn có thể chạy vài dặm liên tiếp.
Nhưng cần bao lâu để chạy một dặm? Thời gian trung bình để chạy một dặm hoặc thời gian trung bình cho người mới bắt đầu và người chạy có kinh nghiệm là bao lâu?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về thời gian mất để chạy một dặm và thời gian trung bình để chạy một dặm cho các vận động viên ở các cấp độ khác nhau.
Chúng ta sẽ bàn về:
- Khoảng cách một dặm là bao xa?
- Thời gian trung bình để chạy một dặm là bao lâu?
- Cần bao lâu để chạy một dặm ở các tốc độ khác nhau?
- Những yếu tố ảnh hưởng đến thời gian mất để chạy một dặm
Hãy bắt đầu thôi!
Một Dặm Bằng Bao Nhiêu?
Đối với các vận động viên và người đi bộ quen thuộc với đơn vị kilomet, một dặm tương đương với 1.609 mét, tức là 1.61 kilomet.
Nếu bạn quyết định chạy một dặm trên một đường đua chuẩn 400 mét, bạn sẽ cần chạy hơn 4 vòng đầy đủ vì một dặm là 1609 mét, và bốn vòng trên đường đua là 1600 mét.
Mặc dù độ dài chính xác của một khối thành phố thay đổi dựa trên thành phố và các con đường, hầu hết các khối thành phố có khoảng 1/20 dặm, vì vậy nếu bạn muốn chạy một dặm dọc theo các con đường trong thành phố, bạn sẽ cần chạy khoảng 20 khối.
Thời Gian Trung Bình để Chạy Một Dặm?
Khi bạn quyết định bắt đầu chạy, một câu hỏi phổ biến trở thành, “Mất bao lâu để chạy một dặm?”
Việc biết thời gian trung bình để chạy một dặm có thể giúp bạn dự toán thời gian tập luyện trong lịch trình của bạn và đặt ra mục tiêu hợp lý khi bạn xây dựng sức khỏe.
Mặc dù chúng tôi sẽ thảo luận về thời gian trung bình để chạy một dặm, nhưng không có gì ngạc nhiên khi thời gian mất để chạy một dặm sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào tốc độ bạn đang chạy hoặc tốc độ bạn duy trì trong suốt thời gian chạy.
Tùy thuộc vào tốc độ chạy của bạn, việc chạy một dặm có thể mất từ chút ít dưới 5 phút (nếu bạn là một vận động viên xuất sắc!) đến hơn 15 phút, mặc dù hầu hết mọi người sẽ vượt qua quãng đường ở khoảng 6-13 phút.
Vì đây là một khoảng cách khá lớn, hãy xem xét thời gian trung bình để chạy một dặm cho hầu hết các vận động viên, mặc dù việc tìm ra thông tin này không phải là dễ dàng.
Cộng đồng Strava tiết lộ những thông tin hấp dẫn về động lực huấn luyện, với tốc độ trung bình là 9:53 cho mỗi dặm, theo dữ liệu từ Strava.
Với hàng triệu người dùng chân thành của Strava, dữ liệu này tổng hợp qua cả hai giới, tạo ra một bức tranh tổng quan về xu hướng huấn luyện trong năm 2021. Tuy nhiên, cần nhận biết rằng hầu hết các chạy đăng nhập vượt qua dặm, tạo nên tốc độ trung bình này như là một phản ánh của sự cố gắng kéo dài thay vì là một chạy nhanh.
Trang Running Level gợi ý rằng thời gian “tốt” để chạy một dặm là 7:04, bao gồm mọi lứa tuổi, giới tính và trình độ kinh nghiệm.
Đối với nam giới, thời gian “tốt” để chạy một dặm trung bình là 6:37, bao gồm nhiều nhóm tuổi và trình độ kinh nghiệm.
Tìm hiểu sâu hơn về thời gian chạy một dặm của nam giới trong độ tuổi chạy tốt nhất từ 25-30, các số liệu trung bình khác nhau dựa trên trình độ:
- Người mới bắt đầu: 9:25 (5:51 phút cho mỗi kilômét)
- Người mới tập: 7:48 (4:51 phút cho mỗi kilômét)
- Người tập trung cấp: 6:37 (4:07 phút cho mỗi kilômét)
- Người nâng cao: 5:46 (3:35 phút cho mỗi kilômét)
- Người xuất sắc: 5:08 (3:12 phút cho mỗi kilômét)
- Kỷ lục thế giới: 3:47 (2:21 phút cho mỗi kilômét)
Trang Running Level cho biết rằng thời gian “tốt” để chạy một dặm cho phụ nữ là 7:44, đây là thời gian trung bình cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi và trình độ kinh nghiệm.
Đối với phụ nữ trong nhóm tuổi 25 đến 30, thời gian chạy một dặm trung bình như sau:
- Người mới bắt đầu: 10:40 (6:38 phút cho mỗi kilômét)
- Người mới tập: 9:00 (5:36 phút cho mỗi kilômét)
- Người tập trung cấp: 7:44 (4:49 phút cho mỗi kilômét)
- Người nâng cao: 6:48 (4:13 phút cho mỗi kilômét)
- Người xuất sắc: 6:05 (3:47 phút cho mỗi kilômét)
- Kỷ lục thế giới: 4:13 (2:37 phút cho mỗi kilômét)
Bao Lâu để Chạy Một Dặm Ở Tốc Độ Khác Nhau?
Với sự biến động rộng lớn về khả năng, chúng tôi đã tạo ra một bảng cho bạn thấy thời gian cần thiết để chạy một dặm ở các tốc độ chạy phổ biến khác nhau trong dặm mỗi giờ và kilômét mỗi giờ.
Bạn có thể không biết con số này trừ khi bạn chạy trên máy chạy bộ, nhưng bảng cũng có thể hữu ích khi làm ngược lại theo cách khác, trong đó bạn có thể xem tốc độ chạy trung bình của mình và sau đó xác định bạn có thể chạy bao nhiêu dặm hoặc kilômét trong một giờ nếu bạn duy trì cùng một tốc độ.
Bảng được thiết lập để hiển thị dặm mỗi giờ và kilômét mỗi giờ, sau đó là thời gian cần thiết để chạy một dặm ở tốc độ cụ thể đó trong phút và giây.
| Mph | Km/h | Thời Gian Tổng Cộng Cho 1 Dặm: (phút: giây) | Mph | Km/h | Thời Gian Tổng Cộng Cho 1 Dặm: (phút: giây) | Mph | Km/h | Thời Gian Tổng Cộng Cho 1 Dặm: (phút: giây) | Mph | Km/h | Thời Gian Tổng Cộng Cho 1 Dặm: (phút: giây) |
| 4 | 6.4 | 15:00 | 6.3 | 10.1 | 9:34 | 8.6 | 13.9 | 6:57 | 11.0 | 17.7 | 5:28 |
| 4.1 | 6.6 | 14:38 | 6.3 | 10.2 | 9:28 | 8.7 | 14 | 6:54 | 11.1 | 17.8 | 5:25 |
| 4.2 | 6.8 | 14:17 | 6.4 | 10.3 | 9:22 | 8.8 | 14.1 | 6:51 | 11.1 | 17.9 | 5:23 |
| 4.3 | 6.9 | 13:57 | 6.5 | 10.4 | 9:17 | 8.8 | 14.2 | 6:48 | 11.2 | 18 | 5:22 |
| 4.4 | 7 | 13:47 | 6.5 | 10.5 | 9:12 | 8.9 | 14.3 | 6:45 | 11.3 | 18.1 | 5:20 |
| 4.4 | 7.1 | 13:36 | 6.6 | 10.6 | 9:07 | 9.0 | 14.4 | 6:43 | 11.3 | 18.2 | 5:19 |
| 4.5 | 7.2 | 13:25 | 6.7 | 10.7 | 9:01 | 9.0 | 14.5 | 6:40 | 11.4 | 18.3 | 5:17 |
| 4.5 | 7.3 | 13:14 | 6.7 | 10.8 | 8:56 | 9.1 | 14.6 | 6:37 | 11.4 | 18.4 | 5:15 |
| 4.6 | 7.4 | 13:03 | 6.8 | 10.9 | 8:52 | 9.1 | 14.7 | 6:34 | 11.5 | 18.5 | 5:13 |
| 4.7 | 7.5 | 12:52 | 6.8 | 11 | 8:47 | 9.2 | 14.8 | 6:31 | 11.6 | 18.6 | 5:11 |
| 4.7 | 7.6 | 12:43 | 6.9 | 11.1 | 8:42 | 9.3 | 14.9 | 6:29 | 11.6 | 18.7 | 5:10 |
| 4.8 | 7.7 | 12:32 | 7.0 | 11.2 | 8:37 | 9.3 | 15 | 6:26 | 11.7 | 18.8 | 5:08 |
| 4.9 | 7.8 | 12:23 | 7.0 | 11.3 | 8:33 | 9.4 | 15.1 | 6:23 | 11.7 | 18.9 | 5:07 |
| 4.9 | 7.9 | 12:13 | 7.1 | 11.4 | 8:28 | 9.4 | 15.2 | 6:21 | 11.8 | 19 | 5:05 |
| 5.0 | 8 | 12:04 | 7.2 | 11.5 | 8:24 | 9.5 | 15.3 | 6:19 | 11.9 | 19.1 | 5:04 |
| 5.0 | 8.1 | 11:55 | 7.2 | 11.6 | 8:19 | 9.6 | 15.4 | 6:16 | 11.9 | 19.2 | 5:02 |
| 5.1 | 8.2 | 11:47 | 7.3 | 11.7 | 8:15 | 9.6 | 15.5 | 6:14 | 12.0 | 19.3 | 5:00 |
| 5.2 | 8.3 | 11:38 | 7.3 | 11.8 | 8:11 | 9.7 | 15.6 | 6:11 | 12.1 | 19.4 | 4:59 |
| 5.2 | 8.4 | 11:30 | 7.4 | 11.9 | 8:07 | 9.8 | 15.7 | 6:09 | 12.1 | 19.5 | 4:57 |
| 5.3 | 8.5 | 11:22 | 7.5 | 12 | 8:03 | 9.8 | 15.8 | 6:07 | 12.2 | 19.6 | 4:56 |
| 5.3 | 8.6 | 11:14 | 7.5 | 12.1 | 7:59 | 9.9 | 15.9 | 6:04 | 12.2 | 19.7 | 4:54 |
| 5.4 | 8.7 | 11:06 | 7.6 | 12.2 | 7:55 | 9.9 | 16 | 6:02 | 12.3 | 19.8 | 4:53 |
| 5.5 | 8.8 | 10:58 | 7.6 | 12.3 | 7:51 | 10.0 | 16.1 | 6:00 | 12.4 | 19.9 | 4:51 |
| 5.5 | 8.9 | 10:51 | 7.7 | 12.4 | 7:47 | 10.1 | 16.2 | 5:58 | 12.4 | 20 | 4:50 |
| 5.6 | 9 | 10:44 | 7.8 | 12.5 | 7:43 | 10.1 | 16.3 | 5:55 | 12.5 | 20.1 | 4:48 |
| 5.7 | 9.1 | 10:37 | 7.8 | 12.6 | 7:40 | 10.2 | 16.4 | 5:53 | 12.6 | 20.2 | 4:47 |
| 5.7 | 9.2 | 10:30 | 7.9 | 12.7 | 7:36 | 10.3 | 16.5 | 5:51 | 12.6 | 20.3 | 4:46 |
| 5.8 | 9.3 | 10:23 | 8.0 | 12.8 | 7:32 | 10.3 | 16.6 | 5:49 | 12.7 | 20.4 | 4:44 |
| 5.8 | 9.4 | 10:16 | 8.0 | 12.9 | 7:29 | 10.4 | 16.7 | 5:47 | 12.7 | 20.5 | 4:43 |
| 5.9 | 9.5 | 10:10 | 8.1 | 13 | 7:26 | 10.4 | 16.8 | 5:45 | 12.8 | 20.6 | 4:41 |
| 6.0 | 9.6 | 10:04 | 8.1 | 13.1 | 7:22 | 10.5 | 16.9 | 5:43 | 12.9 | 20.7 | 4:40 |
| 6.0 | 9.7 | 9:57 | 8.2 | 13.2 | 7:19 | 10.6 | 17 | 5:41 | 12.9 | 20.8 | 4:38 |
| 6.1 | 9.8 | 9:51 | 8.3 | 13.3 | 7:16 | 10.6 | 17.1 | 5:39 | 13.0 | 20.9 | 4:37 |
| 6.2 | 9.9 | 9:45 | 8.3 | 13.4 | 7:13 | 10.7 | 17.2 | 5:37 | 13.1 | 21 | 4:36 |
| 6.2 | 10 | 9:40 | 8.4 | 13.5 | 7:09 | 10.8 | 17.3 | 5:35 | 13.1 | 21.1 | 4:35 |
| 6.3 | 10.1 | 9:34 | 8.5 | 13.6 | 7:06 | 10.8 | 17.4 | 5:33 | 13.2 | 21.2 | 4:33 |
| 6.3 | 10.2 | 9:28 | 8.5 | 13.7 | 7:03 | 10.9 | 17.5 | 5:31 | 13.3 | 21.3 | 4:31 |
| 6.4 | 10.3 | 9:22 | 8.6 | 13.8 | 7:00 | 10.9 | 17.6 | 5:29 | 13.4 | 21.5 | 4:28 |
Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Thời Gian Chạy 1 Dặm
Có một số yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn, hoặc làm cho bạn mất bao lâu để chạy một dặm, bao gồm các yếu tố sau đây:
#1: Trình Độ Thể Chất Của Bạn
Những người chạy có khả năng hô hấp cao hơn (VO2 max) và sức bền tốt hơn có thể chạy nhanh hơn so với những người chạy trong tình trạng thể chất kém.
#2: Trình Độ Kinh Nghiệm Của Bạn
Chúng ta thường hiểu lầm giữa trình độ thể chất và trình độ kinh nghiệm, nhưng thực tế chúng là hai yếu tố riêng biệt có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn mất để chạy một dặm. Kinh nghiệm trong việc chạy sẽ giúp bạn điều chỉnh tốt hơn và biết cách đẩy mạnh bản thân khi bạn cố gắng chạy càng nhanh càng tốt.
Những người chạy mới thường gặp khó khăn trong việc kiềm chế ở đầu cuộc chạy đến mức đủ, ngay cả khi chỉ là một dặm duy nhất, và hết hơi ở cuối chặng đường. Điều này có thể làm giảm hiệu suất tổng thể của bạn và làm tăng thời gian chạy trung bình mỗi dặm.
#3: Mức Độ Nỗ Lực Của Bạn
Mức độ bạn đẩy mạnh bản thân khi chạy sẽ ảnh hưởng đến thời gian chạy trung bình mỗi dặm của bạn. Bạn có đang cố gắng chạy một dặm càng nhanh càng tốt, hay bạn đang chạy ở một tốc độ huấn luyện thoải mái, có thể nói chuyện?
Nói cách khác, bạn có đang muốn lập kỷ lục cá nhân ở một dặm hoặc cố gắng chạy một dặm ở một tốc độ huấn luyện tốt để bạn có thể tăng cường sức bền và chạy xa hơn mà không cần dừng lại?
#4: Giới Tính Của Bạn
Thời gian chạy trung bình thường nhanh hơn cho nam giới so với phụ nữ vì nam giới có tỷ lệ lớn hơn của cơ thể gọn hơn so với tỷ lệ mỡ và “động cơ” tuần hoàn lớn hơn (tim và phổi).
#5: Tuổi Của Bạn
Những người chạy già thường chạy chậm hơn do giảm sút cơ bắp và năng lực hô hấp.
#6: Trọng Lượng và Cấu Trúc Cơ Thể
Những người chạy có tỷ lệ mỡ cơ thể cao có thể chạy chậm hơn so với những người có cơ thể gọn gàng vì việc di chuyển cơ thể lớn hơn yêu cầu nhiều cơ và tim mạch hơn, và mỡ cơ thể không đóng góp vào sức mạnh.
Tất nhiên, có hàng ngàn người chạy sống trong cơ thể “thừa cân” hoặc “béo phì” nhưng vẫn nhanh hơn những người chạy gọn hơn.
#7: Địa Hình
Địa hình mà bạn chạy có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Ví dụ, chạy một dặm trên máy chạy bộ, đường chạy vòng hoặc đường phẳng dễ hơn so với chạy trên đường dốc (hoặc máy chạy bộ trên dốc) hoặc trên đường mòn, cỏ mềm hoặc cát.
Bất kể trình độ thể chất và trình độ kinh nghiệm hiện tại của bạn là gì, vẫn có thể cải thiện thời gian chạy một dặm của bạn.
Cách tốt nhất để chạy nhanh hơn một dặm là tuân thủ một kế hoạch tập luyện có cấu trúc với đa dạng các bài tập, bao gồm các bài tập chạy xa để xây dựng sức bền, các bài tập tăng tốc độ và địa hình để tăng tốc độ và sức mạnh của chân, các bài tập tăng cường sức mạnh, và các bài tập kỹ thuật, bao gồm các đợt chạy ngắn và các bài tập hình thức.
Sẵn sàng đối mặt với thách thức này và đạt được kỷ lục cá nhân về thời gian chạy một dặm? Hãy xem một số mẹo chi tiết hơn về cách chạy nhanh hơn ở đây để chúng tôi có thể giúp bạn đạt được điều đó!
