Làm thế nào để Preworkout trước khi chạy có thể cải thiện hiệu suất của bạn?
Bạn đã từng có kế hoạch tập luyện sau giờ làm việc, nhưng khi đến giờ ra về và đi đến sân chạy, bạn cảm thấy quá mệt mỏi từ một ngày dài ở văn phòng chưa?
Hoặc có lẽ bạn đã có kế hoạch chạy dài nhưng bạn đã thức cả đêm với một đứa trẻ bị ốm hoặc một đêm vui tại quán bar?
Trong những trường hợp như vậy, năng lượng để chạy có thể đang thiếu và bạn có lý do để tin rằng bạn không thể mang đến sức mạnh tối đa trong buổi tập luyện của mình.
Bạn có thể hoãn lại buổi chạy cho một ngày khác, thử một tách espresso hoặc nhai nhụt năng lượng có caffeine, hoặc bạn có thể sử dụng các loại bổ sung như preworkout cho việc chạy.
Chúng được thiết kế để giúp tối ưu hóa buổi tập luyện của bạn, nhưng liệu việc uống preworkout trước khi chạy có thực sự hữu ích không?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ khám phá các lợi ích của việc sử dụng preworkout cho người chạy và giúp bạn xác định liệu chúng có phải là một loại bổ sung hữu ích để thêm vào chu trình dinh dưỡng của bạn hay không.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Preworkout là gì cho việc chạy?
- Preworkout cho việc chạy hoạt động như thế nào?
- Người chạy nên uống preworkout khi nào?
- Nhược điểm của preworkout cho việc chạy
- Những điều cần lưu ý khi mua preworkout cho việc chạy
- Người chạy có nên dùng preworkout không?
Hãy bắt đầu!
Preworkout cho việc chạy là gì?
Một loại bổ sung cho việc chạy trước khi tập luyện là một loại bổ sung thể thao được dùng trước khi bạn chạy hoặc tập luyện, được thiết kế để tăng cường năng lượng và tối ưu hóa hiệu suất trong suốt buổi tập luyện của bạn.
Khác với một loại bổ sung hiệu suất cụ thể như BCAA hoặc creatine, “preworkout” là một thuật ngữ tổng quát hơn cho một loại bổ sung, có thể chứa nhiều thành phần, vitamin và khoáng chất khác nhau.
Công thức cụ thể sẽ thay đổi giữa các loại bổ sung preworkout, cũng như hình thức của bổ sung. Ví dụ, có bột uống preworkout, đồ uống đã được làm sẵn, nhai, viên nang, gel, v.v.
Thường thì nó xuất hiện dưới dạng bột bổ sung mà bạn pha với nước.
Mặc dù các thành phần cụ thể và hình thức có chút khác biệt, nhưng bất kỳ loại preworkout cho việc chạy nào cũng được thiết kế để tăng cường năng lượng và tập trung, ngăn ngừa sự cạn kiệt glycogen, và tăng cường hiệu suất thể thao.
Preworkout cho việc chạy hoạt động như thế nào?
Mặc dù các thành phần có thể thay đổi một chút từ sản phẩm này sang sản phẩm khác, một loại preworkout cho việc chạy thường chứa caffeine, beta-alanine, creatine, vitamin B, các điện giải, và/hoặc axit amin phân cành (BCAAs), cùng với các thành phần hiếm hơn như nhân sâm, các thảo dược thích nghi khác nhau, và Co-Enzyme Q10.
Các thành phần này được thiết kế để cung cấp một lượng năng lượng gần như ngay lập tức có thể duy trì qua thời gian tập luyện, khác biệt với một đỉnh và rơi tỷ lệ đường huyết từ các carbohydrate đơn giản.
Ngoài ra, chúng cũng có thể hoạt động để tăng cường tuần hoàn máu, sức bền, sửa chữa cơ bắp, và tinh thần tỉnh táo và tập trung.
Dưới đây là một số thành phần phổ biến nhất trong một loại preworkout cho việc chạy, cùng với mục đích dự kiến của chúng:
Caffeine
Caffeine là một chất kích thích thường được chứng minh tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng.
Mọi loại preworkout cho việc chạy đều có khả năng chứa ít nhất một lượng nhất định của caffeine, và hầu hết đều có khoảng 75-300 miligam mỗi khẩu phần, tương đương với khoảng một đến bốn tách cà phê, tương ứng.
Caffeine cũng có thể tăng cường sức bền và/hoặc thời gian chống mệt mỏi trong các bài tập kéo dài.
Ví dụ, một nghiên cứu đã phát hiện rằng việc uống 2.5 mg/kg caffeine đã tăng thời gian chống mệt mỏi trong bài tập vận động cường độ cao (11.2 phút với caffeine so với 7.9 phút không có).
Chiết Xuất Trà Xanh
Chiết xuất trà xanh không chỉ là một nguồn caffeine, mà còn được cho là tăng cường quá trình oxi hóa chất béo trong lúc tập luyện.
Điều này có nghĩa là trà xanh có thể tiềm ẩn kéo dài sự cạn kiệt glycogen trong những chạy dài bằng cách đẩy cơ thể chuyển hướng sử dụng chất béo làm nhiên liệu ở cường độ cao hơn, giữ lại một phần lượng glycogen giới hạn của bạn.
Creatine Monohydrate
Creatine được sử dụng như một chất phụ trợ trong con đường tạo năng lượng nhanh nhất trong cơ thể, được cơ bắp sử dụng trong những cử động mạnh mẽ, mạnh mẽ.
Việc cung cấp cho cơ bắp của bạn một nguồn cung cấp dồi dào của creatine có sẵn giúp đảm bảo rằng ATP (năng lượng tế bào) có thể được tạo ra nhanh chóng mà không có bất kỳ sự chậm trễ nào, ngăn chặn việc đợi nó được tổng hợp hoặc chuyển đến cơ bắp để sử dụng.
Vitamin nhóm B
Vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12 và niacin, cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng và trao đổi chất.
Điều này bởi vì cơ thể của chúng ta sử dụng Vitamin nhóm B để chuyển đổi các carbohydrate và protein thành năng lượng có thể sử dụng, đồng thời cũng đóng vai trò quan trọng trong sản xuất và sửa chữa tế bào.
Axit Amin Phân Cành (BCAAs)
Axit amin phân cành (BCAAs) là ba axit amin cần thiết – leucine, isoleucine và valine.
Chúng có cấu trúc hóa học độc đáo giúp chúng tránh qua quá trình tiêu hóa ở gan và đi thẳng đến cơ bắp nơi chúng có thể được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng.
BCAAs cũng đã được chứng minh hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp, giúp bạn phục hồi và xây dựng cơ bắp sau một buổi tập luyện mệt mỏi.
Cuối cùng, BCAAs có thể giảm mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAAs có thể giảm mức độ cảm thấy mệt mỏi, bảo toàn các cửa hàng glycogen trong quá trình tập luyện chịu đựng, và giảm sản xuất lactic acid, tăng thời gian chống mệt mỏi.
Liều lượng khuyến nghị hàng ngày của BCAAs cho vận động viên nặng hơn 150 pound là 5-10 gram, trong khi các vận động viên nhỏ hơn thì nên sử dụng 3 gram mỗi ngày.
Beta-Alanine và Carnosine
Beta-alanine là một axit amin khác, mặc dù nó không cần thiết, điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể sản xuất nó tự nhiên. Tuy nhiên, nó có thể hữu ích trong preworkouts vì nó tăng cường mức độ carnosine trong cơ bắp của bạn.
Carnosine giúp điều chỉnh mức độ pH trong cơ bắp của bạn, điều quan trọng để giảm thiểu acidosis chuyển hóa trong quá trình tập luyện mạnh mẽ – nghĩ về việc cháy, chân mệt mỏi hoặc những gì mà mọi người từng nghĩ là “tích tụ acid lactic”.
Mặc dù thực sự không phải là axit lactic gây ra sự mệt mỏi giới hạn hiệu suất này, nhưng cơ bắp của bạn thực sự sản xuất ion hydrogen (acid) trong quá trình tập luyện mạnh mẽ khi không có đủ oxy (ví dụ khi bạn hết hơi), và sự tích tụ axit này làm chậm lại tốc độ chạy của bạn.
Carnosine giúp điều chỉnh sự tích tụ axit này, giúp duy trì pH trong cơ bắp của bạn ở mức kiềm.
Điều này giúp bạn tiếp tục đẩy nhanh tốc độ mà không phải đối mặt với việc chạy với cảm giác cháy rát, chân nặng nề. Một số preworkouts cho việc chạy chứa carnosine trực tiếp, trong khi những loại khác chứa beta-alanine để kích thích sự sản xuất carnosine.
L-Citrulline
Axit amin này được cơ thể sử dụng để tạo thành L-arginine, một axit amin khác tạo thành một khối xây dựng quan trọng của oxit nitric. Oxit nitric giãn mạch máu, tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn để tăng cường oxy hóa và cung cấp dưỡng chất trong khi bạn chạy.
Bột Củ Dền
Bột củ dền là một trong những thành phần phổ biến khác trong preworkouts cho người chạy vì giống như L-arginine, nó tăng sản xuất oxit nitric, làm tăng lưu thông máu.
L-Glutamine
Một axit amin khác thường được tìm thấy trong preworkouts cho người chạy là L-glutamine.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi dùng trước buổi tập, L-glutamine có thể giúp giảm đau cơ sau khi tập luyện, cũng như tăng tốc độ phục hồi bằng cách sửa chữa các vết nứt nhỏ trong cơ bắp.
Mặc dù L-glutamine có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm phổ biến như trứng, gà, hạt, hải sản, đậu phụ và rau xanh, một liều lượng mạnh mẽ trước buổi tập có thể tăng cường các lợi ích phục hồi sau tập.
Điện Giải
Điện giải như natri, kali và magiê hỗ trợ truyền dẫn dây thần kinh, cũng như co bóp cơ xương và tim. Chúng cũng giúp duy trì mức nước trong cơ thể và có thể tăng cường hấp thụ nước để tăng hiệu quả của việc cung cấp nước.
Khi Nào Người Chạy Nên Dùng Preworkout?
Người chạy muốn thử pre-workout nên dùng khoảng 30-60 phút trước buổi tập của họ.
Trong trường hợp bạn phản ứng không tốt, như khi thử thực phẩm mới, giày, hoặc trang thiết bị, luôn tốt nhất là thử một thứ gì đó lần đầu tiên trong quá trình huấn luyện, không phải vào ngày thi đấu.
Nhược Điểm Của Preworkouts Cho Người Chạy
Như với hầu hết các loại thực phẩm bổ sung khác, có một số khuyết điểm tiềm ẩn của preworkouts mà người chạy nên nhận biết:
- Preworkouts có thể gây khó chịu dạ dày: Co rút, buồn nôn, tiêu chảy và đầy hơi có thể xảy ra từ một số thành phần được sử dụng trong các loại thực phẩm bổ sung preworkout cho người chạy, đặc biệt là nếu chúng có chất làm ngọt nhân tạo hoặc mức độ caffeine cao.
- Preworkouts có thể làm bạn lo lắng: Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, preworkouts có thể làm bạn cảm thấy lo lắng hoặc lo lắng.
- Preworkouts có thể không cần thiết: Đôi khi, các sản phẩm chỉ có một thành phần là cách tốt nhất để bạn có được đúng những gì bạn cần và không có những gì bạn không cần.
Điều Gì Cần Lưu Ý Khi Mua Preworkout Cho Người Chạy?
Vì các loại bổ sung trước khi tập không được kiểm soát đặc biệt về những gì chúng có thể và không thể chứa, vì vậy tốt nhất là bắt đầu với các sản phẩm đơn giản chỉ với một vài thành phần.
Điều này sẽ dễ chịu hơn cho cơ thể của bạn và giúp bạn xác định xem preworkout có phù hợp với cơ thể bạn và hoạt động tốt cho bạn không.
Điều này cũng sẽ giúp bạn điều chỉnh liều lượng phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn sử dụng một loại pre-workout với nhiều thành phần và đồng thời trong đó, sẽ rất khó để xác định thành phần gây ra phản ứng tiêu cực nếu có.
Hãy luôn tìm kiếm các sản phẩm được quy định bởi Cục Dược phẩm và Thực phẩm Hoa Kỳ (FDA), các thành phần hữu cơ, hướng dẫn liều lượng rõ ràng, minh bạch trong thông tin nhãn và thành phần, và pre-workouts không chứa màu nhân tạo, chất làm ngọt hoặc hóa chất.
Preworkout Được Khuyến Nghị Cho Người Chạy
Một số loại bột preworkout tốt nhất cho người chạy bao gồm:
Shifted Maximum Performance Pre Workout
SHIFTED đầu tư nhiều nghiên cứu vào sản phẩm của họ, và công thức này được hỗ trợ bởi khoa học để cải thiện hiệu suất mà vẫn an toàn.
Pre Workout Premium Formula của Shifted là nhiên liệu hiệu suất cao, cung cấp 20 đến 40 lần phục vụ mỗi lọ. Được đóng gói với các chất dinh dưỡng dễ hấp thụ, mỗi chất được lựa chọn cẩn thận để giúp người chạy đi xa hơn và trở nên mạnh mẽ hơn nhanh chóng.
Mua Shifted Pre Workout Trên Amazon
Gnarly Pre-Workout
Chúng tôi rất thích sản phẩm của Gnarly! Không chỉ hương vị của sản phẩm này ngon, mà nó còn chứa 180mg caffeine từ lá trà xanh và 150mg sâm để cung cấp cho bạn một sự tăng năng lượng tự nhiên trong quá trình chạy.
Ah, và nếu bạn nhạy cảm với caffeine, họ cũng đã có sản phẩm không chứa caffeine cho bạn.
Đây là một sản phẩm sạch sẽ với thông tin trên nhãn đầy đủ để cho bạn biết bạn đang nhận được các thành phần nào và ở liều lượng bao nhiêu. Nó cũng có hương vị tuyệt vời!
Mua Gnarly Pre-Workout Trên Amazon
Run Fit Runner’s Performance Mix
Thân thiện với keto, ít carbohydrate, ít calo và đóng gói với các loại vitamin, BCAA, caffeine và nhiều hơn nữa, hỗn hợp hiệu suất của Run Fit là lựa chọn hoàn hảo để tăng năng lượng cho những người đang chạy để giảm cân.
Tóm lại, đây là một sản phẩm toàn diện, nhiều thành phần với công thức được thiết kế đặc biệt cho người chạy – không thể sai lầm!
Mua Run Fit Performance Mix Trên Amazon
6AM RUN Marathon Pre-Workout Powder
Preworkout này dành cho các vận động viên marathon được thiết kế để tăng sức chịu đựng, vì vậy nó lý tưởng cho các vận động viên chạy xa.
Hỗn hợp độc đáo này cung cấp cho người chạy một lượng năng lượng trước tập luyện sạch sẽ, cải thiện hiệu suất và sức chịu đựng. Được tạo ra với một hỗn hợp tinh tế của các chất kích thích tự nhiên, nó giúp bạn tỉnh táo mà không gây lo lắng.
Nó cũng không chứa GMO, không gluten, thân thiện với keto và paleo, và được sản xuất ngay tại Hoa Kỳ.
Ah, và còn tốt hơn nữa, 6AM Run cung cấp một cam kết hoàn tiền 100% nếu bạn không hài lòng với sản phẩm!
Mua 6AM RUN Pre-Workout Trên Amazon
Bột Tăng Cường Tập Luyện Hữu Cơ Thảo Mộc Garden of Life Sport
Xây dựng dựa trên các thành phần chỉ có nguồn gốc tự nhiên, chúng tôi thích rằng Garden of Life đã làm được một loại bột tăng cường trước tập luyện hữu cơ, sạch và không chứa tổng hợp.
Được đóng gói đầy đủ các bột rau cải, chiết xuất từ cây lạ, vitamin và khoáng chất, những lợi ích sức khỏe từ sự kết hợp này khiến cho bột tăng cường trước tập luyện này trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn của các vận động viên chạy và người không chạy!
Mua Bột Tăng Cường Tập Luyện Hữu Cơ Garden Of Life Trên Amazon
Kết Luận: Người Chạy Có Nên Sử Dụng Preworkout?
Tóm lại, các loại bổ sung như preworkout cho việc chạy chỉ có thể làm được một phần nhỏ.
Bạn sẽ thấy và cảm nhận được những lợi ích lớn hơn và kéo dài hơn bằng cách tối ưu hóa việc tập luyện, dinh dưỡng, thủy cung, giấc ngủ, và phục hồi hơn là những lợi ích bạn sẽ thu được từ bất kỳ bổ sung nào.
Tuy nhiên, nếu bạn đã khá hiểu biết về việc chăm sóc cơ bản, một preworkout cho việc chạy có thể mang lại cho bạn một chút năng lượng cho những ngày bạn thực sự cảm thấy không đủ sức trong bước chạy của mình.
Từ Preworkout Trước Khi Chạy Đến Creatine Cho Người Chạy . . .
Liệu creatine cho người chạy có thực sự hiệu quả hay chỉ là một chiêu trò tiếp thị thông minh?
Tìm tất cả câu trả lời tại đây: Creatine Cho Người Chạy Được Giải Thích
