Chào mừng bạn đến với hướng dẫn về Creatine dành cho người chạy bộ!
Chạy bộ là một môn thể thao đòi hỏi thể lực rất cao. Vì thế, nhiều người chạy tìm đến các loại thực phẩm bổ sung thể thao để đảm bảo họ có đủ dưỡng chất cần thiết nhằm hỗ trợ quá trình luyện tập, nâng cao hiệu suất và giúp phục hồi sau mỗi buổi tập.
Từ sắt đến vitamin D, caffeine đến bột protein, có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung được nhắm đến để tối ưu hóa dinh dưỡng, sức khỏe và hiệu suất cho người chạy bộ.
Gần đây, creatine đang trở nên ngày càng phổ biến trong danh sách các chất bổ sung giúp cải thiện hiệu suất, đặc biệt là đối với những người chạy bộ hàng ngày – điều này khá bất ngờ vì creatine trước đây thường được tiếp thị chủ yếu cho những người chạy nước rút và các vận động viên thể thao sức mạnh thay vì cho những người chạy đường dài.
Vậy, creatine có tốt cho người chạy bộ không?
Có phải creatine mang lại lợi ích cho người chạy bộ và các vận động viên sức bền khác không? Hay đây chỉ là một trường hợp mà người chạy đường dài hiểu sai về khoa học đằng sau creatine, hoặc bị cuốn vào các chiến lược tiếp thị đầy thuyết phục?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá creatine dành cho người chạy bộ, xem xét cụ thể cách mà creatine hoạt động, những tiềm năng tăng cường hiệu suất mà nó mang lại, và ba sản phẩm creatine tốt nhất dành cho người chạy bộ.
Chúng ta sẽ tìm hiểu:
- Creatine là gì?
- Tại sao các vận động viên lại sử dụng creatine như một chất bổ sung để tăng cường hiệu suất?
- Bạn cần bao nhiêu creatine?
- Các nguồn thực phẩm cung cấp creatine
- Độ an toàn của thực phẩm bổ sung creatine cho người chạy bộ
- Người chạy bộ có nên sử dụng thực phẩm bổ sung creatine không?
- Các sản phẩm creatine tốt nhất dành cho người chạy bộ
Hãy cùng khám phá ngay!
Creatine Là Gì?
Đơn giản mà nói, creatine là một chất tự nhiên được hình thành từ hai loại axit amin: L-arginine và L-glycine. Nó được lưu trữ trong cơ bắp và não của chúng ta, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng trong các tình huống cần cường độ cao (chẳng hạn như chạy bộ, nâng tạ, v.v.).
Creatine chủ yếu được cơ bắp sử dụng để sản sinh ra năng lượng nhanh chóng. Nghiên cứu chỉ ra rằng 95% lượng creatine trong cơ thể được lưu trữ ở cơ xương, 5% còn lại nằm ở não bộ.
Cơ thể con người tự sản xuất khoảng 1 gram creatine mỗi ngày. Một chế độ ăn uống cân bằng không bổ sung creatine cung cấp thêm khoảng 1 gram mỗi ngày nữa.
Khi thực hiện các hoạt động cường độ cao như chạy bộ, lượng creatine trong cơ thể sẽ bị cạn kiệt nhanh hơn so với khả năng tái tạo của chúng ta – và đó là lý do vì sao cần đến thực phẩm bổ sung creatine.
Tại Sao Vận Động Viên Lại Sử Dụng Creatine Như Một Chất Bổ Sung Tăng Cường Hiệu Suất?
Là một chất bổ sung thể thao, creatine chủ yếu được sử dụng để giúp xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho các bài tập kháng lực hoặc các bài tập cường độ cao.
Điều này là do creatine cung cấp cơ chất (chất mà enzyme tác động lên) cho con đường sản xuất năng lượng nhanh nhất trong cơ thể.
Lý thuyết khoa học như sau:
Khi đảm bảo có đủ lượng creatine sẵn có trong cơ bắp, ATP (năng lượng tế bào) có thể được sản xuất nhanh chóng hơn thông qua con đường phosphocreatine bằng cách ngăn chặn việc chờ creatine mới được tổng hợp hoặc vận chuyển đến cơ bắp để sử dụng.
Điều này gia tăng tốc độ và lượng năng lượng được sản xuất, giúp vận động viên hoạt động mạnh hơn và hiệu quả hơn trong các bài tập sức mạnh hoặc cường độ cao – từ đó mang lại sự cải thiện và tiến bộ nhanh chóng.
Bạn Cần Bao Nhiêu Creatine?
Không giống như các dưỡng chất khác như canxi hay kali, hiện chưa có khuyến nghị lượng creatine cụ thể cần bổ sung hàng ngày.
Lượng creatine bạn cần phụ thuộc nhiều vào mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), những vận động viên lớn tuổi, luyện tập cường độ cao có thể cần đến 5-10 gram creatine mỗi ngày, trong khi người ít vận động hoặc có cơ thể nhỏ nhắn sẽ cần ít hơn nhiều.
ISSN đã đưa ra quan điểm về việc sử dụng creatine để cải thiện hiệu suất như sau:
“Việc tiêu thụ khoảng 0,3 gram/kg/ngày creatine monohydrate trong ít nhất 3 ngày, sau đó tiếp tục duy trì 3-5 g/ngày là cách nhanh nhất để tăng và duy trì lượng creatine trong cơ bắp.”
Những vận động viên sức mạnh có nhu cầu creatine cao nhất, vì họ thường tiêu thụ lượng creatine dự trữ hàng ngày. Ngoài ra, những người mắc các bệnh lý về cơ bắp, như loạn dưỡng cơ, cũng có thể cần lượng creatine cao hơn.
Đối với người ăn chay và thuần chay, việc nạp đủ creatine thông qua chế độ ăn uống là một thách thức, do creatine chủ yếu có trong protein động vật.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ đủ các loại thực phẩm giàu methionine, arginine và glycine có thể cung cấp nguyên liệu để cơ thể tự tổng hợp creatine.
Nguồn Thực Phẩm Cung Cấp Creatine
Creatine có thể được bổ sung qua chế độ ăn thông qua các thực phẩm giàu creatine, như thịt đỏ, gia cầm, thịt lợn, và cá. Vì creatine chủ yếu được tìm thấy trong sợi cơ, nên hầu hết các nguồn thực phẩm chứa creatine đều là protein từ động vật.
Tuy nhiên, cơ thể cũng có thể tự tổng hợp creatine trong gan từ các axit amin cấu thành: methionine, arginine, và glycine, và có rất nhiều nguồn thực phẩm chay và thuần chay chứa các axit amin này.
Nguồn methionine từ thực phẩm chay bao gồm trứng, sữa, và phô mai ricotta, trong khi nguồn từ thực phẩm thuần chay bao gồm đậu phụ, hạt Brazil, đậu trắng, và quinoa.
Arginine có thể được lấy từ các sản phẩm sữa, hoặc các thực phẩm từ thực vật như hạt bí đỏ, mè, quả óc chó, hạnh nhân, hạt thông, đậu, đậu Hà Lan, và rong biển.
Cuối cùng, nguồn glycine từ thực phẩm chay bao gồm sữa, phô mai, và các sản phẩm từ sữa khác, trong khi nguồn thuần chay bao gồm hạt mè, bí ngô, hạt dẻ cười, tảo xoắn, rong biển, cải xoong, và rau chân vịt.
Ngoài ra, creatine cũng có thể được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng. Nghiên cứu chỉ ra rằng người không ăn thịt thường có lượng creatine thấp hơn trong cơ bắp. Nghiên cứu cũng đề xuất rằng việc bổ sung creatine có thể đặc biệt hữu ích cho các vận động viên thuần chay.
Lợi Ích Của Creatine Cho Người Chạy Bộ Và Vận Động Viên
Creatine có tốt cho người chạy bộ không? Theo các nghiên cứu, những lợi ích sau đây đã được báo cáo cho các vận động viên thuộc nhiều môn thể thao khác nhau:
- Tăng cường hiệu suất trong các bài tập cường độ cao, đặc biệt là trong các bài tập HIIT
- Tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp
- Tăng khối lượng cơ
- Giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện
- Thúc đẩy quá trình phục hồi cơ
- Tăng cường tác dụng của tập kháng lực đối với sức mạnh và khối lượng cơ
- Giảm chuột rút cơ
- Giảm mệt mỏi
- Đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chấn thương
- Tăng khả năng chịu đựng của cơ thể trong quá trình tập luyện
Tóm lại, creatine chủ yếu được sử dụng để tăng cường hiệu suất trong các bài tập cường độ cao (chạy nước rút, nhảy, nâng tạ) và xây dựng khối lượng cơ.
Tuy nhiên, cũng có một số bằng chứng cho thấy thực phẩm bổ sung creatine có thể tăng cường khả năng hiếu khí bằng cách vận chuyển nhiều ATP hơn từ ty thể đến cơ bắp, giúp duy trì nguồn cung năng lượng và giảm sự mệt mỏi.
An Toàn Khi Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Creatine Cho Người Chạy Bộ
Mặc dù thực phẩm bổ sung creatine chưa được FDA phê chuẩn, chúng vẫn được sử dụng rộng rãi và thường được coi là an toàn.
Các vận động viên thi đấu dưới sự giám sát của Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) hoặc Hiệp hội Vận động viên Đại học Quốc gia Hoa Kỳ (NCAA) cũng được phép sử dụng creatine, như đã được phê duyệt.
Tuy nhiên, nếu dùng với liều lượng cao, creatine có thể gây ra một số tác động tiêu cực cho gan, thận hoặc tim, cùng với các triệu chứng như đau dạ dày, buồn nôn, tiêu chảy và chuột rút cơ.
Phụ nữ mang thai và những người mắc các bệnh lý như thận, huyết áp cao hoặc tiểu đường được khuyến cáo không nên sử dụng creatine. Nếu có bất kỳ lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định liệu creatine có phù hợp với bạn không.
Người Chạy Bộ Có Nên Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Creatine?
Đến với câu hỏi quan trọng nhất: Creatine có phù hợp cho người chạy bộ không?
Phần lớn những người chạy đường dài và các vận động viên sức bền có lẽ không cần thiết phải sử dụng creatine thường xuyên, bởi loại thực phẩm bổ sung này thiên về các bài tập ngắn hạn, cường độ cao.
Tuy nhiên, nếu bạn là người chạy nước rút, đang muốn tăng khối lượng cơ, hoặc cần đạt được sức mạnh lớn trong phòng tập, thì creatine có thể mang lại nhiều lợi ích. Nó cũng có thể hỗ trợ cho những buổi tập xen kẽ hay tập chạy đồi.
Nếu bạn tiêu thụ nhiều thịt đỏ hoặc cá, bạn có thể đã nhận được đủ lượng creatine qua chế độ ăn uống; tuy nhiên, những người chạy bộ ăn chay và thuần chay có thể hưởng lợi nhiều hơn khi sử dụng thực phẩm bổ sung creatine.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung creatine đã tăng cường tổng lượng creatine và phosphocreatine trong cơ, huyết tương và tế bào hồng cầu ở những người tham gia ăn chay nhiều hơn so với những người ăn tạp.
Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng việc bổ sung creatine đã gia tăng khối lượng cơ nạc, diện tích sợi cơ loại II, yếu tố tăng trưởng insulin-1, sức mạnh cơ bắp, độ bền cơ bắp, và công suất trong bài kiểm tra Wingate.
Những kết quả này đặc biệt nổi bật ở những người ăn chay, mặc dù ở mức độ thấp hơn cũng có tác động tương tự với người ăn tạp.
Điều này không có nghĩa là việc bổ sung creatine không cải thiện hiệu suất ở những người ăn tạp. Bổ sung creatine đã cải thiện hiệu suất cho người tham gia, bất kể thói quen ăn uống, mặc dù nó tích lũy creatine trong cơ thể mạnh mẽ hơn ở người ăn chay.
Những Loại Thực Phẩm Bổ Sung Creatine Tốt Nhất Dành Cho Người Chạy Bộ
Không phải tất cả các sản phẩm creatine đều giống nhau, vì chúng không được quản lý chặt chẽ. Một số loại có chất lượng cao hơn và hiệu quả hơn các loại khác.
Khi chọn một sản phẩm creatine tốt nhất cho người chạy bộ, điều quan trọng là phải tìm một loại tinh khiết nhất có thể – không pha trộn với caffeine, ephedra hoặc các chất tiềm ẩn nguy hiểm khác.
Chúng tôi khuyến nghị bạn bắt đầu với một lượng nhỏ creatine và từ từ tăng dần đến liều lượng đầy đủ để xem liệu bạn có thấy nó phù hợp và hữu ích cho cơ thể hay không.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến cáo rằng creatine monohydrate là nguồn bổ sung creatine tốt nhất, và khả năng hấp thụ creatine được cải thiện khi tiêu thụ cùng với carbohydrate hoặc sự kết hợp giữa carbohydrate và protein.
Dưới đây là một vài sản phẩm creatine cụ thể mà chúng tôi khuyến nghị:
#1: Thorne Research Creatine
Sản phẩm creatine này lý tưởng cho người chạy bộ vì nó đã được chứng nhận NSF For Sport, nghĩa là đã trải qua các cuộc kiểm tra khắt khe với vận động viên để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả cho hiệu suất thể thao.
Mỗi muỗng chứa 5 gram creatine monohydrate, liều lượng thường được nhắc đến, và sản phẩm không chứa sữa, đậu nành, gluten, và đặc biệt không có chất độn.
Mua Thorne Research Creatine trên Amazon
#2: Myprotein Creatine Monohydrate
Myprotein là một thương hiệu dinh dưỡng thể thao hàng đầu – và không phải ngẫu nhiên.
Đây là loại bột creatine monohydrate cực kỳ sạch và tinh khiết, gần như không có vị và dễ tan trong nước hoặc trong các loại sinh tố sau khi chạy.
Với hơn 200 lần sử dụng mỗi lọ, sản phẩm này còn thuần chay, không chứa gluten và được kiểm định nghiêm ngặt. Một nguồn creatine hoàn hảo cho người chạy bộ!
Mua Myprotein Creatine trên Amazon
#3: Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate Powder
Optimum Nutrition nổi tiếng với các sản phẩm bổ sung thể thao chất lượng cao, và bột creatine monohydrate micronized của họ cũng không ngoại lệ.
Loại bột creatine monohydrate tinh khiết này đã được micronized, nghĩa là các hạt đã được làm nhỏ hơn để tăng cường hấp thụ. Điều này cũng giúp bột tan dễ dàng hơn, không gây vị bột khó chịu. Một giải pháp hoàn hảo!
Mua Optimum Nutrition Creatine trên Amazon
