Hummus là một món ăn nhẹ phổ biến hoặc là một phần của bữa ăn dựa trên thực vật.
Bạn có thể thưởng thức hummus như một loại gia vị hoặc phết lên bánh mì sandwich, bánh pita, bánh quy giòn, hoặc ăn kèm với rau củ quả, bánh quy pretzels và bánh pita chiên giòn, chỉ là vài ví dụ điển hình.
Nhưng liệu hummus có tốt cho sức khỏe không? Hummus có phải là một món ăn nhẹ lành mạnh không? Bạn có nên cân nhắc những lợi ích của hummus khi lập kế hoạch cho các bữa ăn nhẹ hàng ngày?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu liệu hummus có tốt cho bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ không và những lợi ích mà hummus mang lại.
Chúng ta sẽ thảo luận về:
- Hummus là gì?
- Hummus có phải là món ăn nhẹ lành mạnh không?
- 4 lợi ích sức khỏe của hummus
- Hummus có hại cho bạn không?
Hãy cùng bắt đầu!
Hummus là gì?
Hummus là một loại gia vị, nước chấm hoặc phết có nguồn gốc từ ẩm thực Trung Đông. Nó được làm từ đậu gà nghiền, còn được gọi là đậu garbanzo.
Mặc dù các công thức hummus hiện nay có thể thay đổi rất nhiều, nhưng công thức truyền thống thường bao gồm tahini, một loại bơ mè, nước cốt chanh, muối và dầu ô liu.
Có nhiều hương vị hummus khác nhau như ớt đỏ, tiêu đen xay, tỏi, hạt thông, ớt chipotle và các loại gia vị thảo mộc khác.
Hummus có phải là món ăn nhẹ lành mạnh không?
Vậy, hummus có tốt cho sức khỏe không? Hummus có phải là món ăn nhẹ lành mạnh?
Nói chung, vì được làm từ đậu gà và tahini, hummus có thể là một lựa chọn lành mạnh cho hầu hết mọi người, tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có một số nghiên cứu cho thấy rằng việc gán nhãn thực phẩm là “tốt,” “xấu,” hoặc thậm chí là “lành mạnh” có thể dẫn đến thái độ không lành mạnh đối với thực phẩm hoặc thậm chí là rối loạn ăn uống.
Thay vì cố gắng phân loại hummus là “tốt” hay “xấu” cho sức khỏe, sẽ hữu ích hơn nếu bạn xem xét hồ sơ dinh dưỡng của hummus và xem liệu nó có phù hợp với mục tiêu ăn uống của bạn hay không.
Điều khác cần xem xét là bạn có thích ăn hummus hay không và liệu nó có thay thế được những thực phẩm không phù hợp với mục tiêu ăn uống của bạn hay không (những thực phẩm kém lành mạnh hơn), hoặc bạn đang ăn hummus thay vì những thực phẩm khác tốt hơn cho mục tiêu ăn uống của mình.
Trong kịch bản đầu tiên, việc ăn hummus sẽ cải thiện chất lượng tổng thể chế độ ăn uống của bạn; tuy nhiên, trong kịch bản thứ hai, ăn hummus có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.
Vì có rất nhiều công thức hummus và thậm chí là thành phần khác nhau để làm hummus, giá trị dinh dưỡng của hummus có thể thay đổi đáng kể giữa các thương hiệu hoặc từ công thức tự làm tại nhà.
Khi mua hummus đóng gói sẵn, hãy kiểm tra bảng giá trị dinh dưỡng, đọc kỹ nhãn thành phần và so sánh các sản phẩm để tìm ra loại hummus lành mạnh nhất.
Một số loại hummus đóng gói sẵn chứa nhiều muối và có thể chứa nhiều dầu, khiến cho lượng calo tăng cao hơn.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần hummus thông thường (2 muỗng canh tương đương 28g) thường chứa:
- 59 calo
- 3 gam protein
- 2,5 gam chất béo
- 8 gam carbohydrate
- 2 gam chất xơ
- 1 gam đường
- 20 miligam (mg) canxi
- 170 mg natri (7% DV)
4 Lợi ích sức khỏe của Hummus
Hummus có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, tùy thuộc vào công thức cụ thể. Dưới đây là một số lợi ích của hummus:
#1: Hummus Cung Cấp Các Chất Dinh Dưỡng Quan Trọng
Hummus có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh vì nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và protein.
Protein có thể giúp tăng cảm giác no và tiềm năng giảm lượng calo bằng cách duy trì cảm giác no lâu. Vì vậy, nếu bạn ăn hummus như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính, bạn có thể duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó tránh ăn quá nhiều.
Chất xơ cũng giúp thúc đẩy cảm giác no đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như cải thiện hệ tiêu hóa, giúp điều hòa chức năng ruột, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn đậu gà hoặc hummus có xu hướng tiêu thụ chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo không bão hòa, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.
Mặc dù nghiên cứu này chỉ đưa ra mối tương quan chứ không khẳng định hummus là nguyên nhân gây ra những cải thiện này, nhưng vì hummus giàu chất xơ, protein, cùng với các vitamin và khoáng chất, nó chắc chắn có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống khi được chọn thay thế cho những món ăn nhẹ ít dinh dưỡng.
Với mục tiêu này, nghiên cứu cũng đã tìm ra rằng những người bổ sung hummus vào chế độ ăn của mình thường có xu hướng lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, và hummus có thể giúp khuyến khích thói quen ăn uống tốt.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng nhờ những lợi ích sức khỏe của hummus, như khả năng cải thiện việc điều chỉnh đường huyết, giảm lượng lipid lúc đói, giảm cảm giác thèm ăn và giảm tổng lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày, việc bổ sung hummus vào chế độ ăn uống có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể vì nó có thể thay thế những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, natri hoặc đường bổ sung.
Những thay đổi này, từ đó, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, béo phì và tiểu đường loại 2.
#2: Hàm Lượng Protein Cao
Một trong những lợi ích lớn của hummus, đặc biệt khi dùng như gia vị hoặc nước chấm, là hummus chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại gia vị khác.
Ví dụ, nếu bạn thay thế mayonnaise hoặc mù tạt bằng hummus trên bánh sandwich, bánh cuốn hoặc bánh mì hamburger, bạn dễ dàng bổ sung thêm protein (và chất xơ!) vào chế độ ăn uống của mình mà vẫn giữ được độ ẩm và vị kem mịn mà bạn có thể muốn từ mayonnaise.
#3: Ăn Hummus Có Thể Cải Thiện Việc Điều Chỉnh Đường Huyết
Một trong những đặc điểm dinh dưỡng của hummus khiến nó trở thành món ăn nhẹ lành mạnh là nó chứa ít đường hơn nhiều món ăn nhẹ phổ biến khác, thậm chí ít hơn những món ăn được coi là “lành mạnh” như thanh granola, hỗn hợp quả khô, và sữa chua hương vị trái cây, và chắc chắn chứa ít đường hơn so với bánh quy, kẹo và các loại ngọt khác.
Hummus được xếp hạng là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, điều này có nghĩa là nó không gây ra sự tăng đột ngột về mức đường huyết sau khi ăn như những thực phẩm chủ yếu chứa carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh quy, bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng có đường.
Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định sau khi ăn hummus và ngăn ngừa sự gia tăng tiết insulin đáng kể. Điều này cuối cùng có thể tránh việc đường huyết sụt giảm, khiến bạn cảm thấy đói và mệt mỏi sau khi ăn.
Hơn nữa, việc tiếp xúc liên tục với mức insulin cao có thể dẫn đến kháng insulin và cuối cùng là tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2.
Lý do hummus có chỉ số đường huyết thấp là do hàm lượng chất xơ cao và cấu trúc carbohydrate phức tạp, làm chậm quá trình phân giải các phân tử carbohydrate, làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng việc tiêu thụ hummus có thể giúp giảm mức đường huyết, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người đã mắc bệnh tiểu đường hoặc có mức đường huyết cao.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn hummus vào buổi chiều đã giảm mức đường huyết khoảng 5%. Mặc dù con số này có vẻ không nhiều, nhưng hầu hết các món ăn nhẹ sẽ làm tăng đường huyết, vì vậy thay thế một món ăn ngọt bằng hummus có thể là một sự lựa chọn tuyệt vời cho việc điều chỉnh đường huyết.
#4: Ăn Hummus Có Thể Giúp Điều Chỉnh Cảm Giác Thèm Ăn
Hàm lượng chất xơ và protein cao trong hummus có thể hữu ích trong việc quản lý cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no giữa các bữa ăn.
Điều này có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ trong các bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ sau đó.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn bữa ăn nhẹ vào buổi chiều với hummus giúp giảm tiêu thụ đồ ngọt xuống khoảng 20% so với những người không ăn gì hoặc ăn một thanh năng lượng.
Những người tham gia nghiên cứu báo cáo rằng họ cảm thấy giảm khoảng 70% cảm giác thèm ăn sau khi ăn hummus và cảm giác no cũng tăng lên 30%.
Tất nhiên, cũng cần lưu ý rằng việc giảm cân khi ăn hummus sẽ chỉ thành công nếu bạn thực sự tiêu thụ ít calo hơn so với mức bạn đốt cháy và không ăn quá nhiều hummus hoặc các thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn.
Hummus Có Hại Cho Sức Khỏe Không?
Bây giờ, hãy chuyển từ việc hummus có tốt cho sức khỏe không sang việc liệu hummus có gây hại cho sức khỏe không? Như đã đề cập, không nên đơn thuần phân loại thực phẩm là tốt hay xấu cho sức khỏe. Tuy nhiên, hummus không nhất thiết là lành mạnh trong mọi tình huống.
Điều quan trọng nhất cần chú ý khi mua, làm hoặc ăn hummus là hàm lượng natri.
Đặc biệt với các sản phẩm hummus đóng gói sẵn, kích cỡ khẩu phần thường khá nhỏ, thường là 2 muỗng canh, và hàm lượng natri có thể khá cao.
Nhiều người ăn nhiều hơn một khẩu phần hummus trong một lần ngồi, vì vậy rất quan trọng để chọn loại hummus ít natri nếu bạn định ăn nhiều, đặc biệt nếu bạn ăn các thực phẩm có hàm lượng natri cao khác trong chế độ ăn hoặc có huyết áp cao.
Một khẩu phần hummus thương mại có thể chứa đến 18 đến 20% lượng natri khuyến nghị hàng ngày, nhưng có rất nhiều sản phẩm hummus ít natri lành mạnh hơn chỉ chứa khoảng 5 đến 6% lượng natri hàng ngày của bạn.
Khi bạn tự làm hummus tại nhà, hãy tìm công thức hummus ít natri hoặc cân nhắc giảm lượng muối được đề nghị trong công thức. Điều khác cần lưu ý là hàm lượng chất béo và calo trong hummus.
Loại chất béo có trong hummus thường là chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, thực sự có lợi cho bạn, nhưng chất béo là một chất dinh dưỡng có mật độ calo cao, vì vậy nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên chọn loại hummus ít béo hoặc sử dụng ít dầu hơn trong công thức hummus của mình.
Nếu bạn quan tâm đến việc đưa ra những lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe và chế độ ăn uống của mình, hãy xem thêm các hướng dẫn dinh dưỡng khác của chúng tôi!
