Chúng ta thường nghĩ đến các chấn thương cơ xương khớp như viêm gân xương chày và hội chứng dải chậu chày khi nghĩ đến cơn đau sau khi chạy bộ, nhưng nhiều người chạy bộ cũng phải đối mặt với nhiều loại đau dạ dày khác nhau sau khi chạy.
Mặc dù không phải là chấn thương chạy bộ theo nghĩa thông thường, đau dạ dày khi chạy hoặc sau khi tập luyện vẫn có thể ảnh hưởng lớn đến việc luyện tập cũng như sự thoải mái của bạn trong suốt phần còn lại của ngày.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ đề cập đến các vấn đề dạ dày ở người chạy bộ khi chúng tôi xem xét các nguyên nhân khác nhau gây đau dạ dày sau khi chạy và cách ngăn ngừa dạ dày bị khó chịu sau khi chạy.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Tại sao các vấn đề về dạ dày lại phổ biến ở người chạy bộ?
- Những loại vấn đề về dạ dày nào phổ biến ở người chạy bộ?
- Đau dạ dày sau khi chạy? Đây là 12 nguyên nhân có thể xảy ra
- Cách ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày khi bạn chạy bộ
Sẵn sàng chưa?
Hãy cùng khám phá!
Tại Sao Các Vấn Đề Về Dạ Dày Lại Phổ Biến Ở Người Chạy Bộ?
Các vấn đề về dạ dày là một rắc rối khá phổ biến đối với người chạy bộ vì chạy bộ có thể gây rối loạn ruột và hệ tiêu hóa.
Chuyển động lắc lư của việc chạy bộ, cùng với lực tác động của mỗi bước, làm rung lắc và kích thích ruột, thường gây ra các cơn co thắt (peristalsis) của cơ trơn lót trong đường tiêu hóa. Điều này có thể góp phần gây tiêu chảy khi chạy bộ, thường được gọi là “runner’s trots”.
Hơn nữa, khi bạn chạy hoặc tham gia vào các hình thức tập thể dục mạnh mẽ khác, máu được chuyển hướng ra khỏi đường tiêu hóa để đáp ứng nhu cầu tăng lên từ tim, phổi và các cơ hoạt động.
Điều này làm cho quá trình tiêu hóa chậm lại hoặc gần như dừng hẳn, khiến bất kỳ thực phẩm còn lại nào cũng bị tồn đọng trong dạ dày của bạn. Do đó, nếu bạn chạy sau khi ăn, thức ăn chưa tiêu hóa trong dạ dày có thể bị lắc lư và quá trình xử lý nó có thể ngừng lại.
Hơn nữa, khi thức ăn nằm trong dạ dày và đường tiêu hóa, vi khuẩn trong ruột của bạn lên men các loại đường và tạo ra khí, góp phần vào sự tích tụ khí và sự căng trướng bụng.
Do đó, bạn có thể trải qua khí, đầy hơi, khó tiêu, đau quặn bụng, chuột rút ở bên khi chạy, và đau dạ dày sau khi chạy.
Những Loại Vấn Đề Về Dạ Dày Nào Phổ Biến Ở Người Chạy Bộ?
Đau dạ dày sau khi chạy hoặc dạ dày khó chịu sau khi chạy thường xuất phát từ một trong những triệu chứng hoặc vấn đề dạ dày phổ biến sau đây ở người chạy bộ:
- Đau quặn bụng
- Chuột rút ở bên
- Runner’s trots (tiêu chảy)
- Ợ nóng
- Buồn nôn
- Đầy hơi
- Khó tiêu
- Khí
- Ợ hơi
Đau Dạ Dày Sau Khi Chạy? Đây Là 12 Nguyên Nhân Có Thể Xảy Ra
Vậy, tại sao bạn lại trải qua cơn đau dạ dày sau khi chạy? Dưới đây, chúng tôi liệt kê những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra các vấn đề dạ dày sau khi chạy:
#1: Chạy Quá Nhanh
Càng chạy nhanh, lượng máu cung cấp cho hệ tiêu hóa càng ít, vì máu bị đẩy mạnh hơn về phía các cơ xương của bạn. Do đó, bất kỳ bữa ăn trước khi tập hoặc bữa ăn nhẹ nào cũng có thể làm dạ dày bạn khó chịu trong buổi tập nặng hoặc khi chạy nhanh.
#2: Chạy Quá Sớm Sau Khi Ăn
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau dạ dày sau khi chạy là chạy quá sớm sau khi ăn hoặc ăn quá nhiều trước khi tập luyện của bạn. Điều này có thể gây ra bất cứ điều gì từ đầy hơi và ợ hơi đến chuột rút và buồn nôn.
#3: Thể Trạng Kém
Nếu bạn đang thiếu điều kiện tập luyện hoặc quay lại chạy bộ sau chấn thương, bạn có thể dễ bị chuột rút bên. Cơ bụng yếu, thở nặng, thở nhanh và hình thức chạy không đúng có thể góp phần gây ra chuột rút bên.
#4: Uống Nước Có Gas
Chạy sau khi uống các loại nước có gas như seltzer, soda, và bia có thể gây đau dạ dày sau khi chạy vì các bọt khí gây đầy hơi.
Các loại cola càng nguy hiểm hơn vì caffeine có tác động kích thích lên đường tiêu hóa và ruột, có thể gây tiêu chảy khi bạn chạy.
#5: Uống Quá Nhiều Nước
Người chạy bộ biết rằng uống nước và duy trì cơ thể đủ nước rất quan trọng cho sức khỏe và hiệu suất thể thao, nhưng uống quá nhiều nước có thể gây đau dạ dày sau khi chạy.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước lọc làm cho người ta cảm thấy đầy hơi hơn so với uống các loại đồ uống có điện giải hoặc chứa carbohydrate. Nước lọc cũng có thể được hấp thụ chậm hơn so với các loại đồ uống thể thao có điện giải, do đó bạn có thể cảm thấy nước lắc lư trong dạ dày và gặp khó chịu sau khi chạy nếu uống quá nhiều H2O.
Quan trọng hơn, uống quá nhiều nước lọc, khi không có điện giải, trong khi chạy sẽ làm rối loạn cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến tình trạng nguy hiểm được gọi là hyponatremia.
Hyponatremia xảy ra khi nồng độ natri trong các tế bào của bạn bị pha loãng quá mức do lượng nước uống quá nhiều. Các tế bào giữ nước và sưng lên, gây ra hiện tượng giữ nước và đầy hơi, nếu nghiêm trọng, có thể dẫn đến hôn mê và tử vong.
#6: Mất Nước
Ở phía đối lập của phổ hydrat hóa, mất nước cũng có thể dẫn đến các vấn đề về dạ dày khi chạy hoặc đau dạ dày sau khi chạy.
Mất nước có thể làm chậm tốc độ rỗng dạ dày, khiến thực phẩm chưa tiêu hóa bị tồn đọng trong dạ dày nếu bạn chạy quá sớm sau khi ăn.
Ngoài ra, nếu bạn mất nước, dạ dày của bạn cố gắng bù đắp cho sự thiếu hụt chất lỏng trong cơ thể bằng cách giữ nước. Vì bạn đổ mồ hôi khi tập thể dục, mất nước càng trầm trọng hơn sau khi chạy, điều này có thể dẫn đến đầy hơi hoặc khó tiêu sau khi tập luyện.
#7: Thức Ăn Nhiều Chất Béo
Chạy sau khi ăn một bữa ăn nhiều chất béo là công thức cho các vấn đề về dạ dày. Một bữa ăn nhiều chất béo nằm trong dạ dày lâu hơn và mất nhiều thời gian để tiêu hóa, điều này có thể dẫn đến đau quặn bụng khi chạy hoặc khó chịu sau khi chạy.
Mặc dù ăn rau và đậu chắc chắn là lành mạnh và nên khuyến khích cho tất cả người chạy bộ, nhưng thực phẩm nhiều chất xơ và chạy bộ không phải là sự kết hợp tốt.
#8: Quá Nhiều Chất Xơ
Chất xơ tác động lên hệ tiêu hóa theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, nó làm chậm tốc độ rỗng dạ dày, điều này tốt theo một số cách vì nó có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng nó có thể gây đầy hơi và đau quặn bụng khi bạn đang chạy.
Chất xơ cũng làm tăng khối lượng thực phẩm và phân trong đường tiêu hóa của bạn, kích thích sự co bóp và góp phần vào cảm giác nặng nề, căng trướng hoặc đầy hơi của bụng.
Chạy sau khi ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu chất xơ có thể gây khó tiêu, đầy hơi, khí, xì hơi, tiêu chảy và khó chịu tiêu hóa khi bạn đang chạy.
#9: Chạy Trong Nhiệt Độ Cao
Các vấn đề về dạ dày khi chạy rất phổ biến nếu bạn chạy trong nhiệt độ cao, độ ẩm cao hoặc nơi bí bách.
Khi nhiệt độ cơ thể tăng, các mạch máu giãn ra để cố gắng làm mát cơ thể bạn. Nhiệt độ cũng có thể làm rối loạn cân bằng chất lỏng và tăng mức độ gắng sức và tốc độ hô hấp của bạn, tất cả đều có thể gây ra các vấn đề về dạ dày khi chạy, như chuột rút, chuột rút bên, đầy hơi và buồn nôn.
#10: Mô Hình Hít Thở Kém
Giữ hơi thở, nuốt quá nhiều không khí, hoặc thở nhanh và nông có thể gây ra chuột rút bên khi bạn chạy.
#11:
Rối Loạn Tiêu Hóa Tiềm Ẩn
Dù có rất nhiều lợi ích tuyệt vời của chạy bộ giúp giảm bệnh tật, người chạy bộ không miễn dịch với các rối loạn tiêu hóa khác nhau như bệnh celiac, hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn, viêm đại tràng và các vấn đề viêm ruột khác.
Việc lắc lư và tác động của chạy bộ đôi khi có thể làm trầm trọng thêm những vấn đề này.
#12: GERD
Tương tự, GERD, bệnh trào ngược dạ dày thực quản và ợ nóng có thể bùng phát và gây đau dạ dày sau khi chạy, đặc biệt nếu bạn chạy sau khi ăn một bữa ăn.
Làm Thế Nào Để Ngăn Ngừa Các Vấn Đề Về Dạ Dày Khi Bạn Chạy
Với danh sách dài các nguyên nhân có thể gây khó chịu cho dạ dày khi chạy hoặc đau dạ dày sau khi chạy, có thể khó xác định chính xác vấn đề và khắc phục nó. Tuy nhiên, đây là một số giải pháp hữu ích cho các vấn đề về dạ dày khi chạy:
#1: Kiểm Tra Chiến Lược Nạp Năng Lượng
Hãy đảm bảo bạn đợi đủ lâu trước khi chạy sau khi ăn. Bạn nên đợi khoảng 3-4 giờ sau bữa ăn lớn, 2-3 giờ sau bữa ăn nhỏ, và 1-2 giờ sau hầu hết các bữa ăn nhẹ trừ khi đó là bữa ăn nhẹ rất nhỏ chỉ bao gồm carbohydrate đơn giản.
Hạn chế các loại thực phẩm nhiều chất béo, thực phẩm nhiều chất xơ, chất tạo ngọt nhân tạo, đồ uống có ga và caffeine quá mức trước khi chạy.
#2: Suy Nghĩ Lại Về Việc Cung Cấp Nước
Nếu bạn được cung cấp đủ nước, nước tiểu của bạn nên có màu vàng nhạt. Nếu bạn cảm thấy đầy hơi, hãy xem xét các loại đồ uống thể thao có chứa điện giải.
Khuyến nghị chung là uống 4-6 ounces chất lỏng mỗi 15 đến 20 phút trong khi chạy, tùy thuộc vào điều kiện môi trường, tốc độ mồ hôi, cường độ và thời gian chạy, và tình trạng cung cấp nước trước khi chạy của bạn.
Đối với các cuộc chạy dài hơn (60 phút trở lên), hãy xen kẽ giữa nước và đồ uống thể thao có chứa điện giải.
#3: Chạy Chậm Lại
Chạy chậm lại sẽ giúp máu lưu thông nhiều hơn đến dạ dày và đường tiêu hóa của bạn. Nó cũng giúp hô hấp dễ dàng hơn và có thể ngăn ngừa chuột rút bên.
#4: Cải Thiện Hình Thức Chạy Của Bạn
Gập người có thể ép cơ hoành và phổi, gây ra chuột rút bên khi chạy. Hãy chắc chắn rằng bạn đang chạy đúng tư thế.
#5: Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bụng
Một cơ bụng khỏe mạnh có thể hỗ trợ tư thế chạy tốt và ngăn ngừa chuột rút bên.
#6: Hít Thở Đều Đặn
Hít thở chậm và đều khi chạy có thể ngăn ngừa chuột rút bên và đảm bảo bạn không nuốt quá nhiều không khí, điều này có thể dẫn đến đầy hơi, ợ hơi và xì hơi.
#7: Tránh Những Thời Điểm Nóng Nhất Trong Ngày
Trong thời tiết nóng ẩm, hãy cố gắng chạy vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối, hoặc cân nhắc tập luyện trong nhà trên máy chạy bộ.
#8: Thử Kẹo Gừng
Gừng có thể giảm buồn nôn và khó tiêu. Hãy thử một vài viên kẹo gừng nhé!
#9: Gặp Bác Sĩ Chuyên Khoa Tiêu Hóa
Nếu bạn có lo ngại về rối loạn tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến việc chạy bộ và sức khỏe tổng thể của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc gặp chuyên gia.
Hãy tìm hiểu nguyên nhân tại sao bạn bị đau dạ dày sau khi chạy hoặc đau quặn bụng khi chạy bằng cách xem xét danh sách này và tìm ra nguyên nhân có thể và giải pháp khả thi.
Nếu bạn đang tìm cách thử một chế độ dinh dưỡng mới hy vọng cải thiện các vấn đề về dạ dày, hãy xem các bài viết của chúng tôi về dinh dưỡng cho người chạy bộ:
Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Cho Người Chạy Bộ: Nên Ăn Gì
Những Chế Độ Ăn Phổ Biến Tốt Nhất Cho Người Chạy Bộ
