Các vận động viên chạy, đạp xe và những người tập thể lực khác đều biết rằng việc duy trì sự cân bằng độ ẩm và cung cấp năng lượng đúng cách là rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu suất của bạn và ngăn chặn cảm giác kinh hoàng khi cơ thể bị kiệt sức hoặc gặp “bức tường”.
Nói về điều đó, việc đổ đầy chai nước của bạn bằng đồ uống chứa điện giải thương mại đã được làm sẵn cho mỗi lần chạy dài hoặc đạp xe dài có thể nhanh chóng tăng lên vì nhiều loại thức uống thể thao tốt nhất có giá khá cao mỗi lần dùng.
Nhưng liệu việc tự làm đồ uống chứa điện giải tại nhà có phải là một lựa chọn không?
Các nghiên cứu chỉ ra rằng mất nước chỉ 2% trọng lượng cơ thể có thể dẫn đến sự suy giảm đáng kể về hiệu suất vì lượng máu giảm, điều này làm tăng nhịp tim và làm cho cơ thể của bạn ít hiệu quả hơn trong việc điều chỉnh nhiệt độ, cung cấp oxy đến cơ bắp và loại bỏ các chất thải.
Vì vậy, việc uống đủ nước trước và trong khi tập thể lực rất quan trọng để duy trì mức độ cân bằng độ ẩm và giữ cho cơ thể của bạn hoạt động ở mức độ tối ưu.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích một số công thức đơn giản để tự làm đồ uống chứa điện giải, thỏa mãn nhu cầu của bạn và làm cho cơ thể bạn hoạt động tốt nhất.
Điều hấp dẫn hơn nữa là – bạn có thể dễ dàng làm chúng với các thành phần tự nhiên hoàn toàn và không chứa gluten, không có hương liệu nhân tạo hoặc chất bảo quản.
Chúng tôi cũng sẽ trả lời một số câu hỏi thường gặp về điện giải là gì và liệu bạn có thể chỉ sử dụng muối để tự làm đồ uống chứa điện giải không.
Chuyển đến:
- Điện Giải Là Gì?
- Tôi Có Thể Tự Làm Đồ Uống Chứa Điện Giải Chỉ Với Muối Không?
- Cách Làm Đồ Uống Chứa Điện Giải Tự Làm
- Làm Thế Nào Để Tự Làm Đồ Uống Chứa Điện Giải Tại Nhà: 5 Công Thức Cho Đồ Uống Chứa Điện Giải Tự Làm
Hãy bắt đầu nào!
Điện Giải Là Gì?
Điện giải là các khoáng chất cần thiết và các chất dẫn điện giúp điều chỉnh các phản ứng hóa học trong cơ thể, duy trì cân bằng chất lỏng và giúp cơ bắp và hệ thần kinh hoạt động đúng cách.
Các điện giải quan trọng nhất bao gồm natri, kali, clorua, magiê, canxi, photphat và bicarbonat.
Các điện giải bị mất khi bạn đổ mồ hôi hoặc mất chất lỏng qua các phương tiện khác, do đó bạn mất nhiều điện giải hơn bình thường khi đổ mồ hôi do tập thể dục và ở trong thời tiết nóng.
Một mất cân bằng điện giải lớn có thể gây yếu cơ bắp và chuột rút cơ bắp, đau đầu, mất tinh thần, nhịp tim không đều, huyết áp cao và cảm giác buồn nôn. Weishaupt, J. (2021, tháng 11 5). What Is an Electrolyte Imbalance? WebMD.
Đồ uống chứa điện giải có thể là một phần quan trọng của việc tái thẩm thấu và ngăn chặn mất cân bằng điện giải.
Tôi Có Thể Tự Làm Đồ Uống Chứa Điện Giải Chỉ Với Muối Không?
Bạn có thể tự làm đồ uống chứa điện giải chỉ với muối bằng cách thêm một lượng nhỏ muối vào nước máy.
Điều này có thể giúp thay thế bất kỳ muối nào bị mất qua quá trình mất nước. Tuy nhiên, điều này sẽ không hiệu quả hoặc có lợi như việc tiêu thụ đồ uống chứa các điện giải khác ngoài muối.
Hơn nữa, bạn chỉ nên thêm một lượng nhỏ muối. Ví dụ, một vận động viên có thể mất đến 5000mg muối sau khi chạy trong một giờ, vì vậy trong trường hợp này, bạn sẽ không muốn tiêu thụ nhiều hơn 1/2 muỗng cà phê muối trong một đồ uống.
Cách Làm Đồ Uống Chứa Điện Giải Tự Làm
Khi tự làm đồ uống chứa điện giải tại nhà, bạn có thể sử dụng nước lọc thông thường, nhưng hầu hết mọi người bắt đầu với một nền tảng từ nước dừa vì đây là chất lỏng cung cấp nước và tự nhiên chứa các điện giải như kali và natri.
Nồng độ natri tổng quát trong Gatorade là 160 mg trên mỗi phục vụ 12 ounce (khoảng 430 mg trên mỗi lít). Một muỗng cà phê muối có 2.300 mg natri, vì vậy để mô phỏng lượng này, thêm từ 1/5 đến 1/4 muỗng cà phê muối cho mỗi lít vào công thức nước điện giải tự làm của bạn.
Bạn có thể sử dụng muối bàn tiêu chuẩn, muối biển hoặc muối Himalaya – bất kỳ loại nào bạn thích.
Nếu bạn thấy bạn thực sự thích hương vị và lợi ích sức khỏe từ việc tự làm các công thức nước điện giải của mình, đó là đáng giá để mua các bột điện giải riêng lẻ, chẳng hạn như kali, magiê và canxi, để bạn có thể chính xác khi thêm tỷ lệ đúng của mỗi loại để mô phỏng thức uống thể thao được mua từ cửa hàng, thay vì chỉ dựa vào muối bàn là thành phần chính của bạn.
Mỗi loại điện giải trong thức uống thể thao đều có một chức năng đặc biệt trong khi tập thể dục, và việc đạt được sự cân bằng là lý tưởng cho hiệu suất và sức khỏe. Mặc dù việc lấy natri từ muối bàn (natri clorua) dễ dàng, nhưng các loại điện giải khác không thể dễ dàng được thêm vào công thức của bạn mà không cần các bột hoặc viên nén riêng biệt.
Một cái cân thức ăn nhà bếp giá rẻ cũng hữu ích để đo lượng gram của mỗi thành phần bạn cần cho các công thức nước điện giải.
Một số người khuyên thêm bột nở vào nước uống là điện giải có lợi, tuy nhiên, lợi ích chưa được chứng minh, và có thể có những rủi ro đáng kể khi tiêu thụ bột nở trong nước uống, đặc biệt là trong thời gian kéo dài. Uống bột nở: Nguy hiểm, lợi ích và hơn thế nữa. (2021, tháng 3 30). Www.medicalnewstoday.com.
Nếu bạn đang tìm kiếm đồ uống chứa điện giải để tiêu thụ trong khi đói, thì để tránh phá vỡ chế độ ketosis, hãy đảm bảo loại bỏ bất kỳ thành phần nào trong các công thức sau chứa lượng calo đáng kể như đường hoặc mật ong.
Cách Làm Đồ Uống Chứa Điện Giải Tự Làm: 5 Công Thức Cho Đồ Uống Chứa Điện Giải Tự Làm
#1: Đồ Uống Chứa Điện Giải Tự Làm Từ Nước Dừa
Nước dừa là một nguồn gốc tuyệt vời trong các công thức nước điện giải vì nó là một nguồn tự nhiên của kali và natri, vì vậy nó rất lý tưởng để cung cấp nước cho cơ thể của bạn.
Để làm một loại đồ uống thay thế điện giải với nước dừa, bạn có thể sử dụng nước dừa nguyên chất và thêm các thành phần bổ sung hoặc pha loãng nó với nước, phụ thuộc vào sở thích về hương vị và nhu cầu calo của bạn.
Nước dừa chứa khoảng 6g đường trong mỗi cốc (240ml), 252mg natri và 600mg kali.
Do đó, nếu bạn sử dụng nước dừa không pha loãng, hãy thêm một chút muối cho mỗi lít (hoặc khoảng bốn cốc nước).
Nếu bạn muốn mô phỏng nồng độ izotonic của hầu hết các đồ uống thể thao, cung cấp 6% đến 8% carbohydrate theo thể tích, bạn cũng muốn thêm 40 gram đường nữa, nhưng nhiều người thích chỉ thêm các điện giải bổ sung và giữ cho nó là một loại đồ uống lành mạnh ít đường và ít carbohydrate cho các bài tập kéo dài dưới một giờ hoặc khi bạn không tập thể dục.
Nếu bạn muốn biến nó thành một loại đồ uống thể thao tự làm cung cấp carbohydrate ngoài các điện giải tự nhiên, bạn có thể tạo ra một loại đồ uống thể thao piña colada ngon miệng bằng cách kết hợp 3 cốc nước dừa và một cốc nước dứa với một phần tư muỗng cà phê muối.
#2: Công Thức Đồ Uống Chứa Điện Giải Không Đường
Tạo ra một công thức đồ uống chứa điện giải không đường khá khó khăn nếu bạn muốn có một hương vị ngọt cho đồ uống. Điều này bởi vì thường cần có hương vị ngọt để cân bằng nồng độ natri cao cần thiết để cung cấp lượng natri cần thiết để thay thế lượng natri bị mất trong mồ hôi.
Bạn không cần phải làm một loại đồ uống chứa điện giải đã được làm ngọt, nhưng nếu không, nó chắc chắn sẽ có một vị rất mặn.
Có nhiều cách để thêm chất tạo ngọt hoặc hương vị không calo, không đường vào các loại đồ uống thể thao điện giải không đường tự làm.
Đối với các chất tạo ngọt không calo không mùi, bạn có thể thêm stevia hoặc chất tạo ngọt từ trái cây monk là các chất tạo ngọt tự nhiên không calo.
Nếu bạn muốn làm ngọt hương vị của đồ uống chứa điện giải không đường, bạn cũng có thể thêm các giọt hương vị Stur, bột Kool-Aid không đường, True Lemon kèm theo chất tạo ngọt không calo, viên nén uống Water Drops dạng thảo dược, hỗn hợp đồ uống Crystal Light hoặc siro hương vị không đường.
Trà như trà đen, trà xanh hoặc trà thảo dược là các lựa chọn hương vị không calo khác cho các loại đồ uống chứa điện giải không đường.
Túi trà sẽ không tạo hương vị ngọt và thậm chí có thể làm cho đồ uống của bạn có vị đắng một chút, vì vậy bạn có thể muốn bù lại hương vị bằng stevia, chiết xuất trái cây monk hoặc một chất tạo ngọt nhân tạo khác.
Hầu hết các loại trà thảo mộc có hương vị trái cây, như trà nam việt quất, trà quả táo cây, trà gừng chanh, trà cam máu, và bất kỳ loại trà dâu nào, có thể làm cho các loại đồ uống chứa điện giải tự làm có hương vị ngon miệng, dù bạn có tạo ra một loại đồ uống chứa điện giải không đường hay một loại thức uống thể thao ngọt ngào thông thường.
Dưới đây là một công thức cơ bản cho một loại đồ uống thay thế điện giải không đường tự làm:
- 4 cốc (32 ounce) nước lọc
- 1/2 cốc nước chanh (bạn có thể thêm một lượng nhỏ đường, hoặc bạn có thể bỏ qua nếu bạn thêm một hương vị để cân bằng vị mặn của đồ uống điện giải của bạn). Hoặc, bỏ qua bước này nếu bạn muốn một loại đồ uống không có hương vị chanh.
- 1/4 muỗng cà phê muối
- Chất tạo hương vị và/hoặc chất tạo ngọt tùy theo khẩu vị như đã mô tả ở trên
#3: Công Thức Đồ Uống Chứa Điện Giải Tự Làm Với Nước Dưa Leo
Có vẻ kỳ lạ, nhưng nước dưa leo là một lựa chọn thay thế đồ uống chứa điện giải tự làm rất phổ biến đối với những người thích giữ màu sắc và chất tạo màu nhân tạo ra khỏi cơ thể của họ nhưng vẫn muốn có một lượng điện giải tăng trong lúc tập thể dục.
Trên thực tế, với điện giải và hàm lượng kali cao của nó, nước dưa leo được biết đến là một biện pháp chữa đau đầu sau nhậu nổi tiếng ở Đông Âu. @NatGeoUK. (2020, December 22). Chín phương pháp chữa trị nôn nao từ khắp nơi trên thế giới. National Geographic.
Uống nước dưa leo trong khi chạy, đạp xe, hoặc tập thể dục không nhất thiết là một hương vị mà mọi người sẽ tự nhiên chọn, nhưng nhiều người cuối cùng vẫn thấy đó là một giải pháp tuyệt vời để duy trì độ ẩm trong lúc tập thể dục, đặc biệt là nếu họ muốn có một loại đồ uống chứa điện giải không đường.
Để tự làm đồ uống chứa điện giải với nước dưa leo của riêng bạn, uống nước dưa leo nguyên chất cho một loại đồ uống chứa điện giải không đường, hoặc thêm 1 muỗng canh (20 gram) mật ong cho mỗi cốc (230 mL) (hoặc 1,5 muỗng cà phê syrup thông thường). Điều này sẽ tạo ra một dung dịch khoảng 8%.
#4: Đồ Uống Năng Lượng Trà Xanh Gừng Bạc Hà
Mặc dù việc thêm trà thảo mộc vào các loại đồ uống chứa điện giải tự làm là một cách tuyệt vời để tăng hương vị mà không tăng lượng calo, bạn có thể tạo ra một loại đồ uống năng lượng tự làm bằng cách sử dụng cùng nguyên tắc nhưng thay vào đó thêm túi trà có chứa caffein như trà xanh hoặc trà đen.
Bởi vì caffein là một chất kích thích, nó có thể tăng cường năng lượng và tập trung. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein là một phương tiện ergogenic hiệu quả, đặc biệt là đối với bài tập luyện tập kéo dài, tăng cường sức bền và thời gian chống mệt, và cải thiện hiệu suất tổng thể. An, S. M., Park, J. S., & Kim, S. H. (2014). Ảnh hưởng của liều nước tăng lực đến khả năng tập thể dục, phục hồi nhịp tim và sự thay đổi nhịp tim sau khi tập thể dục cường độ cao. Tạp chí Dinh dưỡng Tập thể dục và Hóa sinh, 18(1), 31–39.
Bạn có thể tạo ra một loại đồ uống năng lượng trà xanh gừng bạc hà sảng khoái với điện giải bằng cách thêm 3 đến 4 túi trà xanh vào 3 cốc nước lạnh. Sau đó, thêm 4 lát chanh tươi, 3 nhánh bạc hà tươi, 3-4 muỗng canh mật ong nguyên chất (hoặc 2-3 muỗng canh syrup phong lá, và một miếng gừng dài 1 inch, và để hỗn hợp ngâm qua đêm.
Càng sử dụng nhiều túi trà, lượng caffein trong đồ uống năng lượng sẽ càng cao.
Để biến nó thành một loại đồ uống chứa điện giải, bạn có thể thêm 1/4 muỗng cà phê muối hoặc một viên nén chứa điện giải.
Công thức đồ uống năng lượng này thực sự sảng khoái và đặc biệt với hương vị hấp dẫn hơn nhiều so với hầu hết các công thức đồ uống chứa điện giải tự làm khác.
#5: Nước Điện Giải Vỏ Chuối
Khi bạn tìm hiểu cách làm nước điện giải, hầu hết các công thức sẽ bao gồm nước dừa, nhưng nếu bạn không muốn sử dụng dừa hoặc bạn có dị ứng, có một số lựa chọn thay thế.
Có vẻ kỳ lạ, nhưng bạn có thể tạo ra nước điện giải tự làm bằng cách ngâm cả quả chuối, làm trà, loại bỏ phần thịt của chuối, sau đó để hòa chung trà sau khi đun sôi.
Bạn cũng có thể uống trà nóng, nhưng cho các buổi tập luyện, bạn có thể muốn làm nguội trà trong tủ lạnh trước khi uống.
Vỏ chuối và thịt chuối chứa các điện giải cần thiết như magiê và kali, cùng với các chất dinh dưỡng như vitamin B6, vitamin C, mangan và đồng. FoodData Central. (2019). Usda.gov.
Dưới đây là cách làm nước điện giải từ vỏ chuối.
- Rửa sạch 2 quả chuối, cắt bỏ cả hai đầu và thêm chúng vào một nồi chứa 4-5 cốc nước sôi (khoảng 1000 mL).
- Giảm lửa và để chuối ninh nhỏ lửa trong 20 phút.
- Thêm vào hỗn hợp một ít bột quế, nước chanh hoặc nước chanh và mật ong nếu bạn muốn.
- Để hỗn hợp nguội hoàn toàn. Sau đó, loại bỏ chuối. Bạn có thể thêm muối nếu bạn muốn nước điện giải có hàm lượng natri cao hơn.
Tự làm các loại đồ uống điện giải có thể tiện lợi khi bạn cảm thấy mất nước sau khi bị bệnh, và có thể hỗ trợ các buổi tập luyện của bạn mà không cần mua các loại đồ uống điện giải ở cửa hàng với tất cả các chất độn và hương vị và màu nhân tạo mà bạn muốn tránh xa cơ thể của bạn.
Để biết thêm thông tin về điện giải và sự hydrat hóa, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
