Nếu bạn là vegan hoặc tuân thủ một chế độ ăn dựa trên thực vật khác, hoặc bạn có vấn đề với sữa bò và thích tránh xa nó, thì các loại sữa dựa trên thực vật như sữa hạnh nhân và sữa yến mạch có thể là những lựa chọn tuyệt vời.
Sữa dựa trên thực vật có thể được sử dụng thay thế cho sữa thông thường trong mọi thứ, từ cốc cà phê buổi sáng hoặc tô ngũ cốc đến smoothie hoặc món kem đá.
Việc thay thế sữa bò bằng các lựa chọn sữa dựa trên thực vật rất dễ dàng ngày nay nhờ sự phổ biến của sữa chay và một loạt các tùy chọn. Trong số những lựa chọn này, sữa yến mạch và sữa hạnh nhân là hai loại thức uống dựa trên thực vật phổ biến nhất.
Nhưng loại nào tốt hơn cho bạn: sữa yến mạch hay sữa hạnh nhân?
Có một số yếu tố cần xem xét khi so sánh dinh dưỡng giữa sữa yến mạch và sữa hạnh nhân, như calo sữa yến mạch so với calo sữa hạnh nhân và protein sữa yến mạch so với protein sữa hạnh nhân.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ so sánh sữa yến mạch và sữa hạnh nhân trong một cuộc đấu đầu đầu để xem loại sữa dựa trên thực vật nào cuối cùng là người chiến thắng.
Chúng ta sẽ bao gồm:
- Sữa yến mạch là gì và sữa hạnh nhân là gì?
- Sữa yến mạch và sữa hạnh nhân
- Sữa yến mạch và sữa hạnh nhân Lợi ích và rủi ro đối với sức khỏe
- Tính bền vững của sữa yến mạch và sữa hạnh nhân
- Sự đa dạng của sữa yến mạch và sữa hạnh nhân
- Giá sữa yến mạch so với sữa hạnh nhân
- Vậy, sữa nào tốt hơn: Sữa yến mạch hay sữa hạnh nhân?
Bắt đầu nào!
Giải Đáp Về Sữa Yến Mạch và Sữa Hạnh Nhân
Hãy bắt đầu với một phần giải đáp cơ bản về những gì thực sự là các loại sữa dựa trên thực vật này.
Sữa yến mạch được làm bằng cách ngâm yến mạch, sau đó xay nhuyễn và lọc hỗn hợp, và sữa hạnh nhân được làm bằng cách sử dụng quy trình tương tự nhưng sử dụng hạnh nhân.
Thời gian ngâm của hỗn hợp chủ yếu ảnh hưởng đến cấu trúc, hương vị và dinh dưỡng của sữa dựa trên thực vật.
Về cấu trúc và hương vị, không có sữa yến mạch hoặc sữa hạnh nhân nào sẽ có cùng cảm giác và hương vị như sữa bò, vì vậy bất kỳ lựa chọn nào cũng có thể mất một chút thời gian để quen.
Sữa yến mạch thường có một chút ngọt và đặc hơn so với sữa bò, trong khi sữa hạnh nhân lại mỏng hơn.
Không phải loại nào tốt hơn loại khác; đó là một vấn đề cá nhân hóa hơn.
Về hương vị, miễn là bạn mua phiên bản không có vị của sữa yến mạch và sữa hạnh nhân, sữa yến mạch có hương vị trung tính hoặc dịu dàng với một chút ngọt, trong khi sữa hạnh nhân có một chút hương vị hạnh nhân đặc trưng.
Khi xem xét về hương vị, cũng đáng giá khi nói rằng hiện nay có rất nhiều loại sữa yến mạch và sữa hạnh nhân có vị ngọt và hương vị.
Bạn có thể tìm thấy sữa yến mạch hoặc sữa hạnh nhân vị vani, socola, và thậm chí là sữa yến mạch hoặc sữa hạnh nhân vị bí ngô, vì vậy nếu bạn có trẻ em kén ăn hoặc muốn một loại thức uống đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn đó.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sữa có vị chứa đường, vì vậy bạn sẽ tiêu thụ nhiều đường, tổng số carbohydrate, và calo hơn mỗi lần phục vụ.
Nếu bạn chọn một loại có vị của sữa yến mạch hoặc sữa hạnh nhân không đường, dinh dưỡng sẽ không thay đổi, nhưng bạn sẽ tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo, đường hóa, hoặc các chất tạo ngọt không calo khác, mà không phải là điều đặc biệt lành mạnh.
Nutrition Facts of Oat Milk vs Almond Milk
Nếu bạn đã quen uống sữa bò, bạn có thể biết rằng có các thông tin dinh dưỡng khác nhau cho mỗi trong bốn loại chính của sữa – không béo, 1% béo, 2% béo và sữa toàn béo.
Tuy nhiên, các thông tin dinh dưỡng cho mỗi loại sữa thực sự khá chuẩn hóa, đến mức nếu bạn lật ngược hũ sữa để so sánh thông tin dinh dưỡng trong sữa 1% cho hai thương hiệu bất kỳ, bạn sẽ thấy một nhãn giống nhau.
Dinh dưỡng của sữa yến mạch và sữa hạnh nhân ít chuẩn hóa hơn nhiều vì thực sự phụ thuộc vào quá trình mà nhà sản xuất sử dụng để làm sữa và liệu họ đã loại bỏ chất béo hay đã trộn chúng vào.
Có ít sự đồng nhất hơn trong việc gắn nhãn cho xem có phải là “sữa không béo” mà trong đó chất béo đã được tách ra hoặc trộn chúng vào, hoặc liệu yến mạch hoặc hạnh nhân đã được ngâm lâu hơn để nhiều hơn “thịt” của chúng đã được trộn vào sữa dựa trên thực vật.
Do đó, việc so sánh đơn phương giữa dinh dưỡng của sữa yến mạch và sữa hạnh nhân là một công việc không hiệu quả.
Có một số loại sữa yến mạch chứa ít calo hơn so với sữa hạnh nhân và một số loại sữa hạnh nhân chứa ít calo hơn so với sữa yến mạch.
Cũng có thể nói với sữa yến mạch so với sữa hạnh nhân chứa chất béo, protein, đường hoặc carbohydrate, và cứ thế.
Với những điều nói trên, nói chung, có thể đưa ra các tổng quan sau, nhưng hãy nhớ rằng có ngoại lệ cho những xu hướng được liệt kê:
Calories in Oat Milk vs Almond Milk
Sữa yến mạch thường có lượng calo cao hơn mỗi cốc (240 mL) so với sữa hạnh nhân.
Một cốc sữa hạnh nhân không đường có thể chứa từ 30-80 calo mỗi cốc, với hầu hết các thương hiệu đều có từ 50-60 calo mỗi cốc.
Còn về calo của sữa yến mạch, một cốc sữa yến mạch thường có từ 60-120 calo mỗi cốc, với hầu hết các thương hiệu ở mức khoảng 80-90 calo mỗi cốc.
Ví dụ, một cốc (240 mL) sữa yến mạch không đường của một thương hiệu chứa:
- Calo: 100
- Chất béo: 2 g
- Chất béo bão hòa: 0 g
- Natri: 120 mg
- Carbohydrate: 17 g
- Đường: 1 g
- Chất xơ: 3 g
- Protein: 3 g
Chất béo trong Sữa Yến Mạch vs Sữa Hạnh Nhân
Sữa hạnh nhân thường có một chút chất béo hơn so với sữa yến mạch, mặc dù điều này phụ thuộc vào quá trình ngâm và mức độ họ lọc sữa.
Ví dụ, thương hiệu được đề cập ở trên chứa tới 11 gram chất béo mỗi cốc trong sữa hạnh nhân của họ, trong khi sữa yến mạch chỉ có 2 gram.
Một công ty khác có 2.5 gram chất béo mỗi cốc trong sữa hạnh nhân không đường của họ.
Carbohydrates in Oat Milk vs Almond Milk
Sữa yến mạch chứa nhiều carbohydrate và chất xơ hơn so với sữa hạnh nhân.
Chính nội dung carbohydrate là yếu tố chủ yếu làm tăng calo trong sữa yến mạch, cũng như làm cho sữa yến mạch đặc và đậm đà hơn so với sữa hạnh nhân mỏng nhẹ.
Protein in Oat Milk vs Almond Milk
Không sữa yến mạch cũng như sữa hạnh nhân sẽ chứa gần bằng protein mỗi cốc như sữa bò.
Thú vị thay, mặc dù hầu hết mọi người sẽ tự động cho rằng sữa hạnh nhân chứa nhiều protein hơn so với sữa yến mạch, nhưng thực tế sữa yến mạch thường chứa nhiều protein hơn so với sữa hạnh nhân.
Quá trình ngâm kéo nhiều chất từ yến mạch hơn so với hạnh nhân vì hạnh nhân cứng hơn và không thải ra nhiều “thịt” của hạt.
Yến mạch mềm, nên chúng phân hủy dễ dàng hơn trong quá trình ngâm, vì vậy chất lỏng ngâm có chất dinh dưỡng hơn và ít nước hơn.
Chất Dinh Dưỡng trong Sữa Yến Mạch vs Sữa Hạnh Nhân
Ngoài sự khác biệt về dinh dưỡng giữa sữa hạnh nhân và sữa yến mạch đã thảo luận, mỗi loại sữa thực vật cung cấp một phạm vi vi lượng dược chút khác nhau.
Sữa yến mạch giàu sắt, và sữa hạnh nhân chứa nhiều vitamin E hơn.
Cũng có một chút khó khăn để so sánh các thông tin dinh dưỡng của sữa yến mạch so với sữa hạnh nhân vì hầu hết các nhà sản xuất bổ sung các loại hạt thực vật của họ với các dưỡng chất bổ sung như vitamin D, canxi và vitamin B12.
Do đó, trong khi sữa hạnh nhân tự nhiên chứa một chút nhiều canxi hơn so với sữa yến mạch, hầu hết các loại sữa yến mạch được bổ sung canxi để chứa ít nhất là bằng mức cơ bản trong sữa hạnh nhân, nếu không phải là toàn bộ lượng được cung cấp trong sữa hạnh nhân được bổ sung canxi.
Nếu bạn muốn có thêm dưỡng chất trong sữa yến mạch hoặc sữa hạnh nhân của bạn, hãy tìm kiếm các sản phẩm đã được bổ sung với các dưỡng chất chính như canxi, sắt, vitamin B12, kẽm và vitamin D.
Những dưỡng chất này là đặc biệt quan trọng đối với những người tuân thủ chế độ ăn chay, vì hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều là nguồn dưỡng chất vi lượng kém.
Tương Thích Với Chế Độ Ăn của Sữa Yến Mạch và Sữa Hạnh Nhân
Sữa yến mạch không chỉ là không chứa laktôz và là thực phẩm thuần chay không chứa sản phẩm động vật, mà còn không chứa hạt và đậu nành, hai chất gây dị ứng phổ biến trong nhiều loại sữa thay thế thực vật.
Yến mạch tự nhiên không chứa gluten, nhưng có thể có sự giao thoa với yến mạch và các loại hạt chứa gluten, vì vậy nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc có mức độ nhạy cảm với gluten, hãy kiểm tra dấu hiệu chứng nhận không chứa gluten trên bao bì.
Vì sữa yến mạch là loại sữa thuần chay không chứa hạt, nó rất phù hợp cho những người có dị ứng với hạt, trong khi sữa hạnh nhân sẽ không phù hợp.
Tuy nhiên, sữa hạnh nhân là lựa chọn tốt hơn cho những người ăn chế độ ít carbohydrate, như chế độ keto, hoặc theo chế độ Paleo vì nó không chứa ngũ cốc và cung cấp ít carbohydrate hơn.
Vì sữa hạnh nhân có ít calo hơn so với sữa yến mạch, nên nó có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người muốn giảm cân.
Lợi Ích và Rủi Ro Sức Khỏe của Sữa Yến Mạch và Sữa Hạnh Nhân
Nếu bạn thực sự đang cố gắng tối ưu hóa sức khỏe của mình, đáng xem xét hơn chỉ là những sự khác biệt về dinh dưỡng giữa sữa yến mạch và sữa hạnh nhân.
Một trong những lợi ích của sữa yến mạch so với sữa hạnh nhân là yến mạch có một sự ngon miệng hoặc đậm đà tự nhiên mà sữa hạnh nhân thiếu.
Sữa yến mạch vốn giàu và đậm đặc, những đặc điểm mà mọi người ao ước trong các sản phẩm sữa thay thế của họ vì nó tốt hơn làm giống với kết cấu mịn màng, đậm đặc của sữa bò thông thường.
Ngược lại, sữa hạnh nhân tự nhiên rất mỏng và nước.
Do đó, nhiều nhà sản xuất sử dụng các chất phụ gia hoặc chất làm đặc, chẳng hạn như carrageenan, được chiết xuất từ tảo biển đỏ.
Với mức độ vừa phải, carrageenan thường được coi là an toàn, nhưng một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ở liều cao hơn, nó có thể gây ra sưng bụng, rối loạn tiêu hóa, và viêm ruột.
Nó cũng có thể làm phá vỡ sự cân bằng của vi khuẩn lành mạnh trong hệ vi khuẩn đường ruột của bạn, những vi khuẩn này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, sản xuất dưỡng chất như vitamin B và vitamin K, giảm viêm, và hỗ trợ hệ miễn dịch của bạn.
Ngoài ra, một lần nữa, nếu bạn mua sữa yến mạch hoặc sữa hạnh nhân có vị hoặc được tinh chế, có thể có nhiều chất phụ gia khác để ý nhưng, bao gồm cả chất làm ngọt tự nhiên hoặc nhân tạo, hương liệu nhân tạo, màu tổng hợp hoặc thuốc nhuộm, và chất làm đặc.
Tính bền vững của sữa yến mạch và sữa hạnh nhân
Khi nói đến tính bền vững hoặc gánh nặng môi trường của sữa yến mạch so với sữa hạnh nhân, sự khác biệt rõ ràng nằm ở sự vượt trội của sữa yến mạch.
Trong khi cả hai loại sữa thực vật này đều yêu cầu ít tài nguyên tự nhiên hơn để sản xuất so với sữa bò thông thường, sữa yến mạch thực sự thân thiện với môi trường hơn nhiều so với sữa hạnh nhân.
Sự khác biệt rõ ràng này là do việc hạt hạnh nhân đòi hỏi một lượng nước đáng kể để trồng, đặc biệt là so với lúa mì.
Một hạt hạnh nhân California được cho là cần khoảng 3.2 gallon (12 lít) nước để trưởng thành. Khi bạn nghĩ về số hạt hạnh nhân cần để sản xuất một lít sữa hạnh nhân thông thường, bạn có thể thấy rõ ràng sự gánh nặng về nước trở nên khổng lồ.
Hơn nữa, vì 80% số hạt hạnh nhân được tiêu thụ trên toàn thế giới được xay ở bang California, đất trồng có thể trở nên cạn kiệt vì các mùa mà cây trồng có thể không được luân phiên đủ do nhu cầu cao về hạnh nhân mang lại lợi nhuận.
Ngoài ra, California đã trải qua một số đợt hạn hán đáng kể trong vài năm qua, điều này làm cho nhu cầu nước cao cho việc trồng hạnh nhân trở nên không bền vững và gây tổn thất môi trường.
Độ đa dạng của Sữa Yến Mạch so với Sữa Hạnh Nhân
Bạn hoàn toàn có thể sử dụng cả hai loại sữa thực vật hoặc bất kỳ ứng dụng nào, nhưng nói chung, cấu trúc kem tự nhiên của sữa yến mạch phù hợp để tạo ra các đồ uống cà phê được đánh bọt, thưởng thức trực tiếp, hoặc thêm vào bánh nướng nơi nó tạo ra một vị ngọt nhẹ và cấu trúc dễ chịu.
Sữa hạnh nhân có cấu trúc lỏng hơn và có hương vị hơi hạnh nhân. Nó cũng có thể được thưởng thức trực tiếp, và nó hoạt động tốt trong các loại sinh tố, ngũ cốc, hoặc trong đồ uống chứa protein.
Sữa hạnh nhân tốt hơn sữa yến mạch cho những người tuân thủ chế độ ăn ít carbohydrate.
Sữa hạnh nhân không hoạt động đặc biệt tốt như một sự thay thế cho sữa bò trong các công thức làm bánh vì nó thay đổi độ đặc, cấu trúc và vị của công thức đó.
Giá của Sữa Yến Mạch so với Sữa Hạnh Nhân
Tùy thuộc vào nơi bạn sống và những gì có sẵn cho bạn, sữa hạnh nhân thường rẻ hơn và dễ tìm hơn so với sữa yến mạch.
Điều này chủ yếu là do sự thực tế rằng sữa yến mạch vẫn còn mới mẻ trong thị trường sữa thực vật so với sữa hạnh nhân. Với việc hạt hạnh nhân đắt đỏ và cần một lượng nước lớn để trồng, sự chênh lệch giá này có thể thay đổi theo thời gian nếu nhu cầu tiêu thụ sữa yến mạch tăng lên.
Vậy, sự lựa chọn nào tốt hơn: sữa yến mạch hay sữa hạnh nhân?
Cuối cùng, điều này phụ thuộc vào sở thích và nhu cầu của bạn cũng như sản phẩm cụ thể.
Chọn sữa hạnh nhân nếu bạn muốn một thứ nhẹ nhàng và ít carbohydrate và calo, và chọn sữa yến mạch nếu bạn đang tìm kiếm một thức uống “giống sữa” truyền thống, phong phú hơn và béo ngậy hơn.
Hãy tham khảo một số hướng dẫn dinh dưỡng khác của chúng tôi để tiếp tục lựa chọn những thực phẩm tốt nhất cho bạn: Rau củ có nhiều Carbohydrate & Những thực phẩm giàu Protein nhất
