Nếu bạn là một vận động viên bền bỉ, bạn có lẽ đã biết rằng carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp của bạn trong suốt bài tập cường độ cao.
Trong khi ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate quen thuộc cho nhiều người chạy bộ, bạn cũng có thể đáp ứng nhu cầu carbohydrate của mình hoàn toàn trên một chế độ ăn không có ngũ cốc.
Giữa các loại đậu, trái cây, một số loại sữa, và rau củ, có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu carbohydrate chất lượng cao và giàu dinh dưỡng khác.
Rau củ có lẽ là nhóm thực phẩm dinh dưỡng nhất, nhưng việc đáp ứng lượng carbohydrate mong muốn qua những loại rau chứa nhiều nước như dưa chuột, cần tây và rau bina có thể đòi hỏi bạn phải ăn một lượng lớn rau củ.
May mắn thay, có một số loại rau giàu carbohydrate ngon miệng và bổ dưỡng có thể làm bạn cảm thấy hài lòng và tràn đầy năng lượng như cơ thể của bạn được cung cấp dưỡng chất.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ danh sách những loại rau giàu carbohydrate tốt nhất mà bạn nên thêm vào bữa ăn khi bạn tìm kiếm một cách lành mạnh để bổ sung dự trữ glycogen cơ bắp mà không cần đến bánh mì, yến mạch, hay chuối.
Rau giàu Carbohydrate có Lành mạnh không?
Mặc dù bạn có thể tìm thấy một người kiên quyết chống lại carbohydrate trong gần như mọi nhóm người ngẫu nhiên, nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia ăn kiêng, và chuyên gia y tế tin rằng carbohydrate có thể—và nên—là một phần của chế độ ăn lành mạnh.
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể bạn, và chất xơ tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa cũng như duy trì sự đều đặn của ruột.
Carbohydrate cũng cung cấp ít hơn một nửa số calo mỗi gram so với chất béo, làm cho chúng trở thành một macronutrient khả thi cho các chế độ ăn giảm cân.
Cách tốt nhất để tận dụng các lợi ích sức khỏe của carbohydrate là chọn các nguồn carbohydrate phức tạp chất lượng cao.
Có một số loại rau giàu carbohydrate rất bổ dưỡng, chẳng hạn như củ, rau rễ và các loại đậu.
Rau giàu carbohydrate cung cấp cho bạn các carbohydrate cần thiết cho năng lượng trong suốt bài tập cường độ cao, cùng với chất xơ tốt cho ruột và không có đường thêm vào.
Do hàm lượng chất xơ và nước, rau giàu carbohydrate là thực phẩm có chỉ số đường huyết tương đối thấp mặc dù chúng chứa nhiều carbohydrate.
Điều này có nghĩa là những thực phẩm này cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể và giữ cho mức đường huyết của bạn ổn định mà không gây ra các đột biến và sự sụt giảm sau đó.
10 Loại Rau giàu Carbohydrate
Dưới đây, chúng tôi chia sẻ một số loại rau giàu carbohydrate phức tạp và bổ dưỡng nhất.
Thêm những loại rau giàu carbohydrate này vào chế độ ăn uống của bạn—đặc biệt là trước và sau các buổi tập luyện của bạn—sẽ cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể bạn, giữ cảm giác đói ở xa, hỗ trợ tiêu hóa, và giảm thiệt hại oxy hóa cũng như viêm trong cơ thể của bạn.
#1: Khoai tây
Dù là khoai tây Russet, khoai tây Idaho, khoai tây Fingerling hay loại khác, khoai tây thường là loại rau đầu tiên bị từ chối bởi những người ủng hộ chế độ ăn ít carbohydrate.
Tuy nhiên, những củ khoai tây này thực sự khá bổ dưỡng.
Khoai tây được coi là củ, được gắn vào rễ của một cây và đóng vai trò là kho chứa hoặc nơi lưu trữ dinh dưỡng.
Vì lý do này, các loại củ, như khoai tây, được nạp đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin C, vitamin B, kali, magiê và phốt pho.
Các loại củ cũng lưu trữ năng lượng cho cây dưới dạng carbohydrate phức tạp, đó là lý do tại sao khoai tây là một trong những loại rau giàu carbohydrate của chúng tôi.
Một củ khoai tây trung bình chứa khoảng 37 gram carbohydrate, bao gồm 4 gram chất xơ.
#2: Khoai lang và khoai mỡ
Tương tự như khoai tây trắng, khoai lang và khoai mỡ cũng là những củ chứa đầy dinh dưỡng và carbohydrate cao.
Khoai lang là một trong những nguồn cung cấp vitamin A và beta-carotene tốt nhất, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe mắt và da, đồng thời cung cấp các đặc tính chống oxy hóa khác.
Khoai mỡ và khoai lang cũng giàu carbohydrate phức tạp, với khoảng 37 gram mỗi củ khoai lang trung bình (trong đó có 5 gram là chất xơ).
Với lượng carbohydrate cao như vậy, có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng khoai lang đã được chứng minh là giúp điều chỉnh mức đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
#3: Bí mùa đông
Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, nhưng các loại bí mùa đông thường được nhóm với rau củ, vì hương vị và cách sử dụng của chúng.
Từ bí đỏ đến bí đao, bí ngòi đến bí kabocha, các loại bí mùa đông đều ngọt ngào, kem béo và đầy đặn, làm cho món ăn phụ hoặc nguyên liệu súp tuyệt vời cho các bữa ăn mùa thu hoặc mùa đông se lạnh.
Những “loại rau” giàu carbohydrate này cũng giàu beta-carotene, nhờ vào thịt màu cam của chúng, và các hạt đầy dinh dưỡng có thể được rang và thưởng thức, cung cấp mọi thứ từ axit béo omega-3 lành mạnh đến kẽm.
Một cốc bí đỏ sống chứa 16 gram carbohydrate. Hàm lượng carbohydrate trong mỗi cốc tăng đáng kể khi bí được nấu chín.
#4: Củ dền
Củ dền, giống như cà rốt, củ cải trắng, củ cải và củ mùi, là rau củ rễ, nghĩa là phần rễ ăn được của cây.
Là rễ cây, những loại rau củ lành mạnh này lưu trữ các chất dinh dưỡng cho cây, bao gồm vitamin, khoáng chất và đường dưới dạng carbohydrate phức tạp.
Chính hàm lượng carbohydrate này mang lại vị ngọt đặc trưng cho tất cả các loại rau củ rễ.
Một cốc (136g) củ dền đỏ sống cung cấp 58 calo và 13 gram carbohydrate, trong đó 4 gram là chất xơ và 9 gram là đường tự nhiên.
Củ dền là nguồn cung cấp vitamin C và kali tuyệt vời, cùng với các chất chống oxy hóa và polyphenol.
Màu tím đậm của chúng là do sự hiện diện của anthocyanins.
Những chất chống oxy hóa này đã được chứng minh là giảm cholesterol, giảm viêm, cải thiện hiệu suất nhận thức và giảm nguy cơ ung thư. Củ dền cũng chứa flavonoid và procyanidin, các polyphenol có thể cải thiện tâm trạng, nhận thức, trí nhớ và khả năng học tập.
Màu đỏ sáng của củ dền là do betalain, một nhóm chất chống oxy hóa mạnh mẽ mang lại lợi ích chống bệnh tật.
Bạn có thể thưởng thức củ dền ngọt sống hoặc nướng trong các món salad với phô mai dê hoặc tưới giấm balsamic, ngâm chua và thái lát trong bánh burger hoặc sandwich, hoặc bất kỳ cách nào khác.
#5: Củ cải trắng
Giống như củ dền, củ cải trắng là rau củ rễ, vì vậy chúng lưu trữ năng lượng cho cây dưới dạng carbohydrate phức tạp.
Một cốc củ cải trắng thái lát chứa khoảng 100 calo, gần như toàn bộ đến từ 24 gram carbohydrate.
Trong số này, 7 gram là chất xơ và 6 gram là đường tự nhiên.
#6: Cà rốt
Cà rốt cũng là một loại rau củ rễ, nhưng chúng ít carbohydrate và calo hơn củ cải trắng, cung cấp 12 gram mỗi cốc cà rốt sống, cắt nhỏ, trong đó 4 gram là chất xơ và 6 gram là đường.
#7: Ngô
Ngô là một loại rau ngọt mùa hè được yêu thích bởi hầu hết mọi người.
Nó mọng nước, mềm mại và đa năng, được thưởng thức ngay từ bắp, nướng, hấp, xào, và ở bất kỳ hình thức nào khác.
Đây là một trong những loại rau giàu carbohydrate của chúng tôi, cung cấp một lượng ấn tượng 41 gram carbohydrate, bao gồm 5 gram chất xơ, mỗi cốc.
Ngô cũng giàu vitamin C, hỗ trợ hệ miễn dịch của bạn và giúp chống lại thiệt hại oxy hóa từ các gốc tự do.
Ngô cũng cung cấp vitamin B, kali, magiê và các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe mắt.
#8: Đậu lăng và đậu
Đậu lăng và đậu thuộc họ đậu, một nhóm rau củ đặc biệt bao gồm các loại rau như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng.
Họ đậu rất giàu vitamin, khoáng chất, chất phytonutrient và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và isoflavone.
Do đó, chế độ ăn giàu họ đậu đã được liên kết với nguy cơ thấp hơn về ung thư, béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch.
Đậu, đậu lăng và đậu nành cũng chứa đầy chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no, tăng kích thước phân và thúc đẩy sự đều đặn của ruột, trong khi chất xơ không hòa tan là một loại chất xơ prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
Những vi khuẩn này cư trú trong đường tiêu hóa của bạn thực hiện nhiều chức năng quan trọng, bao gồm tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm, sản xuất vitamin B12 và K, giảm viêm và bảo vệ cơ thể bạn chống lại sự xâm nhập của mầm bệnh.
Chúng ta thường nghe rằng họ đậu là nguồn protein tốt cho người ăn chay và những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật, và mặc dù đúng như vậy, họ đậu cũng chứa nhiều carbohydrate.
Ví dụ, một cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 40 gram carbohydrate, trong đó có 16 gram là chất xơ.
Đậu đen, đậu gà và đậu thận cung cấp một hồ sơ carbohydrate tương tự.
#9: Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan có ít carbohydrate hơn đậu và đậu lăng, nhưng tỷ lệ carbohydrate tự nhiên trong đậu Hà Lan cao hơn là chất xơ, vì vậy nếu bạn đang tìm kiếm một loại rau ngọt, giàu carbohydrate, đậu Hà Lan là lựa chọn hoàn hảo.
Một cốc đậu Hà Lan chứa 21 gram carbohydrate, trong đó có 7 gram là chất xơ và 8 gram là đường.
#10: Củ sắn
Chắc chắn, loại rau chứa nhiều carbohydrate nhất là củ sắn, một loại củ tinh bột xuất xứ từ Trung và Nam Mỹ.
Một cốc củ sắn chứa tới 78 gram carbohydrate và 328 calo.
Với hồ sơ dinh dưỡng này, củ sắn không nhất thiết là loại rau giàu carbohydrate lành mạnh nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn.
Rau giàu Carbohydrate cần Tránh
Bất kỳ loại rau giàu carbohydrate tự nhiên, nguyên bản nào cũng có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh, miễn là bạn không mắc bệnh tiểu đường hoặc các tình trạng y tế khác đòi hỏi theo chế độ ăn ketogenic hoặc chế độ ăn rất ít carbohydrate.
Tuy nhiên, phương pháp chế biến là chìa khóa.
Ví dụ, khoai lang nướng, luộc, nướng hoặc hấp rất bổ dưỡng.
Mặt khác, nếu bạn lấy nguyên liệu thô đó, thái thành khoai tây chiên, chiên ngập dầu đậu nành hoặc dầu hạt bông bán hydro hóa, rồi rắc thêm muối, thì món ăn lành mạnh sẽ biến thành không lành mạnh.
Điều tương tự cũng áp dụng cho ngô kem, tater tots, và nhiều loại rau giàu carbohydrate chế biến khác.
Phương pháp chế biến, cùng với các thành phần thêm vào, ảnh hưởng lớn đến hồ sơ dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm bạn đang ăn.
Vì hầu hết các loại rau giàu carbohydrate tương đối ngon miệng, chúng thường là nguyên liệu chính (và ngôi sao!) trong các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn, nhiều trong số đó vẫn cố gắng quảng bá sản phẩm là lành mạnh.
Chỉ vì một sản phẩm thực phẩm chủ yếu là rau không có nghĩa là kết quả cuối cùng thực sự là bổ dưỡng.
Bây giờ bạn đã có danh sách các loại rau giàu carbohydrate, còn về một chất dinh dưỡng khác, như protein thì sao? Đây là danh sách các thực phẩm giàu protein.
