Khi nhiều người nghĩ đến việc đi bộ để tập thể dục, họ thường hình dung mình đi bộ khoảng 2-3 dặm mỗi ngày.
Những người đi bộ tham vọng hơn đôi khi xây dựng lộ trình lên đến 6 dặm mỗi ngày, gần như gấp đôi thời gian cam kết, nhưng vẫn khá khả thi cho nhiều người.
Hơn nữa, đi bộ 6 dặm mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những gì bạn có thể mong đợi khi đi bộ 6 dặm mỗi ngày, bao gồm thời gian cần thiết, số lượng calo bạn sẽ đốt cháy và lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần của việc đi bộ 6 dặm mỗi ngày.
6 Dặm Là Bao Xa?
Vì một dặm bằng 1.609 km, nên đi bộ 6 dặm mỗi ngày tương đương với việc đi bộ 10k (6.2 dặm).
Nếu bạn quyết định đi bộ 6 dặm trên một đường chạy tiêu chuẩn dài 400 mét, bạn sẽ cần đi bộ hơn 24 vòng đầy đủ để hoàn thành 6 dặm.
Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày?
Đi bộ 6 dặm mỗi ngày có thể mất hơn 2 giờ hoặc lâu hơn.
Nếu bạn duy trì tốc độ rất nhanh là 4.0 dặm mỗi giờ (15 phút mỗi dặm), bạn có thể đi bộ 6 dặm trong 90 phút, trong khi đi bộ 6 dặm mỗi ngày ở tốc độ chậm hơn là 3.0 dặm mỗi giờ (20 phút mỗi dặm) sẽ mất 2 giờ.
Bảng dưới đây cho thấy khoảng thời gian cần thiết để đi bộ 6 dặm ở các tốc độ đi bộ khác nhau:
| Tốc độ đi bộ (mph) | Nhịp độ đi bộ (phút/dặm) | Mất bao lâu để đi bộ 6 dặm? (giờ : phút : giây) |
| 2.8 | 21:26 | 2:08:06 |
| 3 | 20:00 | 2:00:00 |
| 3.1 | 19:21 | 1:56:06 |
| 3.2 | 18:45 | 1:52:30 |
| 3.3 | 18:10 | 1:49:00 |
| 3.4 | 17:38 | 1:45:54 |
| 3.5 | 17:08 | 1:42:48 |
| 3.6 | 16:40 | 1:40:00 |
| 3.7 | 16:12 | 1:37:33 |
| 3.8 | 15:47 | 1:34:42 |
| 3.9 | 15:23 | 1:32:12 |
| 4 | 15:00 | 1:30:00 |
| 4.1 | 14:38 | 1:27:48 |
| 4.2 | 14:17 | 1:25:40 |
| 4.3 | 13:57 | 1:23:42 |
| 4.4 | 13:38 | 1:21:48 |
| 4.5 | 13:20 | 1:20:00 |
| 4.6 | 13:02 | 1:18:20 |
| 4.7 | 12:45 | 1:16:30 |
| 4.8 | 12:30 | 1:15:00 |
| 4.9 | 12:14 | 1:13:20 |
| 5 | 12:00 | 1:12:00 |
Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?
Đi bộ 6 dặm mỗi ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo.
Ngay cả khi bạn không cố gắng giảm cân, việc biết được số calo bạn đốt cháy khi đi bộ 6 dặm là rất hữu ích để bạn có thể lập kế hoạch dinh dưỡng và nhu cầu năng lượng tổng thể của mình.
Số lượng calo đốt cháy khi đi bộ 6 dặm mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ hoặc cường độ bạn đi bộ, và liệu bạn đang đi bộ trên mặt đất phẳng hay leo dốc dốc.
Bạn sẽ có ước lượng chính xác hơn về số lượng calo đốt cháy khi đi bộ nếu bạn sử dụng một thiết bị đo nhịp tim, bởi vì nhịp tim của bạn phản ánh mức độ cố gắng của bạn theo tỷ lệ phần trăm của VO2 max.
Tuy nhiên, nếu bạn không có thiết bị đo nhịp tim hoặc đồng hồ GPS, bạn có thể tính toán số lượng calo đốt cháy khi đi bộ 6 dặm mỗi ngày bằng cách sử dụng giá trị tương đương chuyển hóa (MET) cho việc đi bộ ở các tốc độ khác nhau.
Bảng Tổng Hợp Các Hoạt Động Thể Chất cung cấp các giá trị MET cho các tốc độ và độ nghiêng khác nhau khi đi bộ.
Sử dụng các giá trị MET này, bạn có thể tính toán số lượng calo đốt cháy khi đi bộ 6 dặm với các tốc độ và trọng lượng khác nhau bằng cách sử dụng công thức sau để xác định mức tiêu thụ năng lượng:
Calo Đốt Cháy Mỗi Phút = MET x 3.5 x (trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kilogram) / 200
Vậy, nếu bạn đi bộ 6 dặm mỗi ngày, hãy nhân giá trị tính toán này với số phút bạn đi bộ để hoàn thành 6 dặm.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo một bảng sử dụng các giá trị MET cho các tốc độ đi bộ và điều kiện phổ biến để tính toán số lượng calo đốt cháy xấp xỉ khi đi bộ 6 dặm mỗi ngày cho các trọng lượng cơ thể khác nhau.
| Trọng lượng (lbs) | Trọng lượng (kg) | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 2.8-3.2 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 3.5 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 4.0 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 4.5 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 2.9-3.5 mph ở độ nghiêng 1-5% | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 2.9-3.5 mph ở độ nghiêng 6-15% |
| 90 | 40.9 | 300.6 | 316.5 | 322.1 | 400.7 | 432.5 | 652.8 |
| 100 | 45.5 | 334.4 | 352.1 | 358.3 | 445.8 | 481.1 | 726.2 |
| 110 | 50.0 | 367.5 | 386.9 | 393.8 | 489.9 | 528.7 | 798.0 |
| 120 | 54.5 | 400.6 | 421.8 | 429.2 | 534.0 | 576.3 | 869.8 |
| 130 | 59.1 | 434.4 | 457.4 | 465.4 | 579.0 | 624.9 | 943.2 |
| 140 | 63.6 | 467.5 | 492.2 | 500.9 | 623.1 | 672.5 | 1015.1 |
| 150 | 68.2 | 501.3 | 527.8 | 537.1 | 668.2 | 721.1 | 1088.5 |
| 160 | 72.7 | 534.3 | 562.6 | 572.5 | 712.3 | 768.7 | 1160.3 |
| 170 | 77.3 | 568.2 | 598.2 | 608.7 | 757.4 | 817.3 | 1233.7 |
| 180 | 81.8 | 601.2 | 633.0 | 644.2 | 801.4 | 864.9 | 1305.5 |
| 190 | 86.4 | 635.0 | 668.6 | 680.4 | 846.5 | 913.6 | 1378.9 |
| 200 | 90.9 | 668.1 | 703.4 | 715.8 | 890.6 | 961.1 | 1450.8 |
| 210 | 95.5 | 701.9 | 739.0 | 752.1 | 935.7 | 1009.8 | 1524.2 |
| 220 | 100.0 | 735.0 | 773.9 | 787.5 | 979.8 | 1057.4 | 1596.0 |
| 230 | 104.5 | 768.1 | 808.7 | 822.9 | 1023.8 | 1104.9 | 1667.8 |
| 240 | 109.1 | 801.9 | 844.3 | 859.2 | 1068.9 | 1153.6 | 1741.2 |
| 250 | 113.6 | 835.0 | 879.1 | 894.6 | 1113.0 | 1201.1 | 1813.1 |
| 260 | 118.2 | 868.8 | 914.7 | 930.8 | 1158.1 | 1249.8 | 1886.5 |
| 270 | 122.7 | 901.8 | 949.5 | 966.3 | 1202.2 | 1297.4 | 1958.3 |
| 280 | 127.3 | 935.7 | 985.1 | 1002.5 | 1247.2 | 1346.0 | 2031.7 |
| 290 | 131.8 | 968.7 | 1020.0 | 1037.9 | 1291.3 | 1393.6 | 2103.5 |
| 300 | 136.4 | 1002.5 | 1055.6 | 1074.2 | 1336.4 | 1442.2 | 2176.9 |
| 310 | 140.9 | 1035.6 | 1090.4 | 1109.6 | 1380.5 | 1489.8 | 2248.8 |
| 320 | 145.5 | 1069.4 | 1126.0 | 1145.8 | 1425.5 | 1538.4 | 2322.2 |
| 330 | 150.0 | 1102.5 | 1160.8 | 1181.3 | 1469.6 | 1586.0 | 2394.0 |
| 340 | 159.1 | 1135.9 | 1196.0 | 1217.0 | 1514.2 | 1634.1 | 2466.5 |
| 350 | 159.1 | 1169.3 | 1231.2 | 1252.8 | 1558.7 | 1682.1 | 2539.1 |
Lợi Ích Của Việc Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày
Đi bộ 6 dặm mỗi ngày chắc chắn là một sự đầu tư thời gian đáng kể, nhưng những lợi ích thu được thì thật sự xứng đáng.
Có rất nhiều lợi ích khi đi bộ 6 dặm mỗi ngày, bao gồm các điểm sau:
#1: Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày Tăng Cường Sức Bền Hiếu Khí Của Bạn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện đi bộ đều đặn là một cách hiệu quả để tăng cường VO2 max của bạn, đây là một chỉ số về sức bền hiếu khí hoặc khả năng hấp thụ và sử dụng oxy hiệu quả trong quá trình tập luyện.
#2: Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày Cải Thiện Sức Khỏe Của Bạn
Tập luyện hiếu khí như đi bộ đã được chứng minh liên tục là cải thiện các chỉ số sinh học về tình trạng sức khỏe của bạn.
Ví dụ, đi bộ thường xuyên giúp giảm cholesterol, hạ huyết áp, và giảm chỉ số BMI của bạn.
Liên quan: Máy Tính BMI Để Đánh Giá Trọng Lượng Khỏe Mạnh
#3: Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày Tăng Cường Cơ Bắp Của Bạn
Đi bộ 6 dặm mỗi ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ bền của các cơ bắp ở phần dưới cơ thể và cốt lõi của bạn.
Đi bộ lên dốc càng thách thức các cơ trong chuỗi sau của bạn, bao gồm cơ mông, gân kheo, và bắp chân.
#4: Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày Giúp Bạn Xây Dựng Nền Tảng Hiếu Khí Vững Chắc
Đi bộ 6 dặm mỗi ngày giúp bạn xây dựng sức bền, điều hòa tim và phổi, và tăng cường đôi chân của bạn để bạn có một nền tảng vững chắc để thực hiện các loại hoạt động thể chất khác.
Như đã thảo luận, tùy thuộc vào tốc độ bạn đi bộ, đi bộ 6 dặm mỗi ngày sẽ mất khoảng 90 phút đến hai giờ.
Đây là một khoảng thời gian đáng kể, vì vậy nếu bạn thực hiện việc đi bộ hàng ngày của mình trong một lần hoặc thậm chí chia thành hai lần đi bộ 3 dặm, bạn sẽ phát triển một cơ sở hiếu khí rất mạnh.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ có một mức độ thể lực tim mạch và sức bền hiếu khí tốt, điều này sẽ cho phép bạn thực hiện các hình thức cardio khác với mức độ tương tự mà không bị hụt hơi hoặc mệt mỏi.
Ví dụ, nếu đầu gối của bạn bị đau và bạn muốn nghỉ một ngày không đi bộ, bạn có thể dễ dàng thực hiện một buổi tập luyện cường độ vừa phải từ 45-60 phút trên xe đạp cố định mà không cảm thấy mệt mỏi và không thể tiếp tục đạp.
#5: Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày Giúp Bạn Đạt Mục Tiêu Giảm Cân
Nhiều người nhận thấy rằng đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân vì nó giúp bạn đốt cháy calo mà không làm tăng cảm giác thèm ăn.
Một đánh giá từ 32 nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chương trình đi bộ (20-60 phút mỗi ngày, 2-7 ngày mỗi tuần trong trung bình 18 tuần) đã giảm vòng eo (-1.51 cm), cân nặng (-1.37 kg), tỷ lệ mỡ cơ thể (-1.22%), và chỉ số BMI (-0.53 kg/m2).
#6: Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày Bảo Vệ Trái Tim Của Bạn
Một số người cho rằng vì đi bộ không cường độ cao như chạy bộ nên không thể tăng cường sức mạnh cho tim và phổi.
Tuy nhiên, miễn là bạn đi bộ ở cường độ vừa phải, đi bộ thực sự có thể tăng cường tim và phổi và giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong.
Ví dụ, một đánh giá từ 17 nghiên cứu triển vọng với hơn 30,000 người lớn cho thấy một mối liên hệ tiêu cực rõ rệt giữa số bước hàng ngày và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch.
Mỗi khi tăng thêm 1,000 bước mỗi ngày ở mức cơ bản, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm từ 6-36% trong giai đoạn theo dõi (4-10 năm sau) và nguy cơ bệnh tim mạch giảm từ 5-21%.
#7: Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày Tốt Cho Khớp Xương Của Bạn
Nếu bạn thấy rằng việc chạy bộ gây khó chịu cho hông, đầu gối hoặc mắt cá chân của mình, đi bộ 6 dặm mỗi ngày có thể là một hình thức tập thể dục nhẹ nhàng thay thế tuyệt vời.
Bằng chứng cho thấy đi bộ có thể giảm mức độ nghiêm trọng, sự khó chịu và những hạn chế chức năng liên quan đến đau cơ xương mãn tính.
#8: Đi Bộ 6 Dặm Mỗi Ngày Nâng Cao Sức Khỏe Tinh Thần Của Bạn
Lợi ích của việc đi bộ 6 dặm mỗi ngày không chỉ dừng lại ở các lợi ích sức khỏe thể chất.
Đi bộ còn có thể cải thiện các khía cạnh về sức khỏe tinh thần và trạng thái tinh thần của bạn, chẳng hạn như mức độ căng thẳng, tâm trạng, trí nhớ và sự tập trung.
Đi bộ 6 dặm mỗi ngày thực sự là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể và tinh thần của mình.
Hãy tự chúc mừng vì mức độ thể lực và cam kết của bạn đối với việc duy trì hoạt động. Bạn thật sự là một ngôi sao!
Nếu bạn đang tìm kiếm các thử thách thú vị khác ngoài việc đi bộ, hãy xem qua các Thử Thách Thể Dục Trong 30 Ngày đa dạng của chúng tôi.
