5 loại bài tập khác nhau+ Tại sao sự đa dạng lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn

Đa số mọi người đều hướng đến một loại tập luyện cụ thể.

Ví dụ, bạn có thể là người thích chạy bộ, đạp xe, hoặc thực hiện một số hình thức tập thể dục cardio khác. Hoặc có lẽ, bạn thích yoga hoặc các hoạt động nhẹ nhàng như tài chi.

Sau đó, có những người tập trung chủ yếu vào các bài tập tăng cường sức mạnh hoặc tập tạ.

Mặc dù tất cả các loại tập luyện này đều có những giá trị riêng của họ, và không có loại nào là “tốt hơn” loại khác, công thức phép mà thực sự kỳ diệu để khỏe mạnh và fit một cách toàn diện là thực hiện các loại tập luyện khác nhau trong chương trình tập luyện của bạn.

Năm loại chính của tập luyện cần bao gồm trong một chương trình tập luyện toàn diện là tập thể dục nhịp độ cao, tăng cường cơ bắp, linh hoạt, cân bằng, và tập luyện cơ học.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các loại tập luyện khác nhau và tại sao sự đa dạng trong chương trình tập luyện của bạn là quan trọng.

Chúng tôi sẽ bao gồm:

Nhảy tới:

1. Các loại Tập Luyện Quan Trọng Nhất là Gì?
2. 5 Loại Tập Luyện Khác Nhau
3. Lợi Ích Sức Khỏe của Tập Luyện và Duy Trì Hoạt Động Thường Xuyên Là Gì?

Hãy bắt đầu!

4 Loại Bài Tập Quan Trọng Nhất là Gì?

Có nhiều cách để trả lời câu hỏi, “Có những loại tập luyện hoặc bài tập khác nhau nào?”
Một số người trả lời bằng cách liệt kê các loại hoạt động thể chất như chạy bộ, bơi lội, đi bộ, hoặc tập tạ.

Tuy nhiên, trong khi đây là các phương thức tập luyện khác nhau, khi các chuyên gia về thể dục nói về các loại tập luyện hoặc các hình thức tập luyện khác nhau, họ đề cập đến một hệ thống phân loại mô tả bốn hạng mục chính của bài tập:

Tên cho mỗi loại bài tập khác nhau này không phải là cố định, vì vậy bạn sẽ thấy những biến thể nhỏ trong số và nhãn cụ thể cho các loại tập luyện khác nhau, nhưng tổ chức chung thường là giống như trên.
Mặc dù đây là bốn loại bài tập được công nhận bởi hầu hết các tổ chức thể dục và sức khỏe, như Viện Y tế Quốc gia và Bản Xuất Bản Y tế Harvard. 4 loại bài tập quan trọng nhất – Harvard Health. (2017, 13 tháng 1). Harvard Health; Harvard Health.

Cũng có thể hữu ích khi thêm một loại thứ năm – Tập Luyện Đốt Cháy Năng Lượng – có thể được coi là một loại con của Bài Tập Nhịp Độ Cao, nhưng chúng tôi tin rằng có thể đưa ra lý do để coi nó là một loại bài tập riêng biệt.

Trong mỗi trong bốn (hoặc năm) danh mục rộng này, có nhiều dạng con hoặc hình thức cụ thể của bài tập.

Hãy cùng xem xét từng loại bài tập một cách chi tiết hơn.

5 Loại Bài Tập Khác Nhau

#1: Tập Thể Dục Nhịp Độ Cao hoặc Bền Bỉ

Tập thể dục nhịp độ cao, còn được gọi là tập thể dục cardio hoặc tập thể dục bền bỉ, tăng nhịp tim và tần số hô hấp của bạn.
Hoạt động nhịp độ cao cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh như bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao và một số loại ung thư.

Tập thể dục nhịp độ cao cũng là cách hiệu quả để đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh.

Tùy thuộc vào loại hình tập luyện cụ thể mà bạn chọn, tập thể dục nhịp độ cao cũng có thể tăng cường một số cơ bắp cụ thể và tăng khối lượng xương.

Vậy, những bài tập nào là tốt nhất cho sức khỏe tim mạch?

Các ví dụ về các bài tập nhịp độ cao bao gồm chạy hoặc chạy bộ, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, đi bộ nhanh, leo núi, leo cầu thang, sử dụng máy elliptical, nhảy dây, trượt tuyết, và bơi lội.

#2: Bài Tập Tăng Cường Cơ Bắp

Bài tập tăng cường cơ bắp bao gồm bất kỳ loại tập luyện sức mạnh hoặc tập tạ nào.
Tập tạ tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bắp, tăng kích thước của cơ bắp của bạn, và có thể tăng khối lượng xương.

Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh không chỉ dành cho các vận động viên. Tăng cường các nhóm cơ khác nhau sẽ làm bạn mạnh mẽ hơn cho các hoạt động hàng ngày như mang túi thực phẩm, ngồi chụp một đứa trẻ, hoặc vươn lên để lấy đồ ở trên một kệ cao.

Sức mạnh cơ bắp cũng đã được tìm thấy là yếu tố chính trong việc xác định tuổi thọ của bạn. Zhao, M., Veeranki, S. P., Magnussen, C. G., & Xi, B. (2020). Physical activity được đề xuất và tử vong toàn bộ và theo nguyên nhân ở người lớn ở Hoa Kỳ: nghiên cứu theo dõi tiên lượng. BMJ, m2031.

‌Tập tạ đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi vì nó giúp giảm thiểu sự giảm tỷ lệ cơ bắp, sức mạnh và khối lượng xương do tuổi tác.

Những bài tập nào thuộc loại tập tạ?

Một số bài tập tăng cường sức mạnh phổ biến bao gồm chạy sập, đẩy, nhảy lên, đẩy ngực, và uốn cánh tay giữa hàng loạt các loại khác.

Thường, một dạng của sự kháng cự, chẳng hạn như tạ đơn, quả lê, dây chuyền kháng cự, hoặc máy tập tạ, được sử dụng để tăng độ khó của mỗi động tác.

#3: Bài tập về tính linh hoạt và khả năng vận động

Tính linh hoạt rất quan trọng vì nó duy trì phạm vi chuyển động của bạn và giảm nguy cơ căng gân hoặc kéo cơ.

Ngoài ra, tính linh hoạt tốt đảm bảo bạn có thể di chuyển hiệu quả nhất có thể, điều này có thể cải thiện hiệu suất thể thao của bạn và giảm đau.

Ví dụ, việc cơ gập hông bị căng do ngồi cả ngày có thể ảnh hưởng đến hình thức chạy của bạn và làm giảm hiệu quả chạy bộ của bạn. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ đau lưng dưới.

Nếu bạn rèn luyện tính linh hoạt của mình, bạn sẽ cảm thấy nhanh nhẹn và linh hoạt hơn, bớt đau nhức và cứng nhắc hơn, đồng thời tự tin hơn vào khả năng thực hiện các loại hình tập luyện khác mà không làm bản thân bị thương.

Một số ví dụ về bài tập linh hoạt là gì?

Ví dụ về các bài tập linh hoạt bao gồm yoga, giãn cơ (kéo giãn tĩnh, giãn cơ động, PNF, v.v.), khiêu vũ, barre và thái cực quyền,

Các bài tập Vận động bao gồm lăn bọt và giãn cơ động.

#4: Bài Tập Cân Bằng

Huấn luyện cân bằng thường là một loại tập luyện được ít quan tâm, đặc biệt là đối với người trẻ, tuy nhiên mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc cải thiện cân bằng của họ – không chỉ là người cao tuổi đang già đi.
Có một cân bằng tốt ngăn chặn nguy cơ vấp ngã và các vết thương liên quan.

Điều này đảm bảo bạn có thể thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày và các hình thức tập luyện mạnh mẽ hơn một cách an toàn và độc lập.

Các ví dụ về bài tập cân bằng bao gồm tài chi, yoga, pilates, bài tập cân bằng một chân, và đứng trên tấm ván chèo.

#5: Tập Luyện Cơ Học

Một lần nữa, mặc dù không thường được coi là một loại tập luyện riêng biệt bởi hầu hết các tổ chức thể dục và sức khỏe, tập luyện cơ học cũng là một phần quan trọng của sức khỏe tổng thể của bạn.
Tập luyện cơ học có thể bao gồm các buổi tập như tập luyện đoạn tập nhịp độ cao (HIIT) và tập luyện vòng quanh.

Theo cách này, tập luyện cơ học kết hợp những đặc tính từ cả hai hạng mục nhịp độ cao hoặc cardio cũng như sức mạnh.

Các buổi tập HIIT bao gồm thực hiện các đợt tập luyện cường độ cao tiếp theo bởi các giai đoạn phục hồi ngắn. Bởi vì các buổi tập HIIT được thực hiện một cách mạnh mẽ, chúng có thể được coi là bài tập cơ học.

Ví dụ, bạn có thể tổ chức một buổi tập HIIT trên xe đạp tập bằng cách đạp càng mạnh càng tốt trong 45 giây và sau đó đạp nhẹ nhàng trong 30 giây trong 10 lần lặp lại.

Ví dụ, nếu bạn thực hiện một bài tập nhịp độ ổn định ở khoảng 70% của VO2 max hoặc nhịp tim tối đa của bạn, bạn sẽ tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo trong suốt buổi tập luyện, nhưng ngay sau khi bạn kết thúc tập luyện, nhịp tim và trao đổi chất của bạn sẽ trở lại mức cơ bản khá nhanh chóng.

Ngược lại, khi bạn tăng nhịp tim lên mức 80-100% so với tối đa cần thiết của mình trong tập luyện HIIT, bạn kích hoạt trao đổi chất của mình đến mức mà có thể mất đến 14 giờ để trao đổi chất của bạn trở về mức nghỉ ngơi.

Ngoài ra, các buổi tập HIIT có thể thay đổi phản ứng hormone của bạn so với tập luyện với cường độ thấp hơn và kích hoạt cả hai con đường trao đổi chất nhịp độ cao và hệ thống năng lượng không cần oxi.

Do đó, các buổi tập có cường độ cao mang lại những lợi ích độc đáo mà không nhất thiết phải thực hiện chỉ bằng cách thực hiện bài tập nhịp độ vừa phải, ổn định.

Hơn nữa, tùy thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện cho buổi tập HIIT của mình, có khả năng lớn bạn đang tăng cường sức mạnh hơn so với các bài tập nhịp độ vừa phải tiêu biểu, làm mờ ranh giới giữa việc loại bài tập bạn đang thực hiện thuộc loại “Nhịp Độ Ca” hay “Tăng Cường Cơ Bắp”.

Ví dụ, nếu bạn thực hiện tất cả các loại bài tập nhảy và động tác tăng cường cơ bắp trong một buổi tập HIIT, bạn sẽ xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục và duy trì hoạt động là gì?

Có một số lý do tại sao việc có nhiều loại hình tập luyện khác nhau trong thói quen tập thể dục của bạn lại quan trọng.

#1: Mang Lại Những Lợi Ích Khác Nhau

Mặc dù bất kỳ chương trình tập luyện nào cũng mang lại lợi ích về sức khỏe vật lý và tinh thần cho sức khỏe tổng thể, nhưng những lợi ích cụ thể mà bạn sẽ nhận được sẽ phụ thuộc vào loại bài tập cụ thể bạn thực hiện.
Như đã mô tả ở trên, một số loại bài tập không thực sự là cách hiệu quả để cải thiện một số khía cạnh cụ thể của sức khỏe hoặc sức khỏe.

Ví dụ, việc tập luyện về sự linh hoạt thường không tăng nhịp tim của bạn, vì vậy nó sẽ không tăng cường tim và phổi của bạn. Chạy mỗi ngày thường không cải thiện sự linh hoạt của bạn; nếu có gì, nó có thể làm bạn cứng cơ hơn.

Do đó, việc thực hiện một loạt các loại bài tập và thực hiện các bài tập khác nhau là cách tốt nhất để đảm bảo bạn đang cung cấp cho cơ thể của mình các kích thích khác nhau mà nó cần để gây ra sự thích nghi trong các hệ thống cơ thể và thành phần của sự thể chất.

#2: Giảm Nguy Cơ Bị Thương

Chọn lựa các loại bài tập khác nhau cũng ngăn chặn nguy cơ bị thương do sử dụng quá mức.
Bạn sẽ sử dụng các cơ bắp và mẫu cử động khác nhau, ngăn chặn bất kỳ một mô tinh thần nào bị căng hoặc căng mỗi ngày.

#3: Ngăn Chặn Các Đoạn Tắt Sức Khỏe và Giảm Cân

Nếu bạn luôn luôn thực hiện cùng một loại bài tập, bạn đang tự gây ra một trường hợp kinh điển của Định Luật Sự Giảm Giá Trị.
Cơ thể là rất xuất sắc trong việc thích nghi với những gì chúng ta làm hàng ngày.

Điều gì ban đầu có thể là một buổi tập luyện rất khó khăn dẫn đến nhiều sự thích nghi sức khỏe và thể chất sẽ trở thành điều cơ thể của bạn quen thuộc.

Ngay cả trao đổi chất của bạn cũng sẽ điều chỉnh cho phù hợp với thói quen của bạn, và chi phí năng lượng (và do đó calo được đốt cháy) của buổi tập luyện của bạn sẽ giảm.

Kết quả là, sau một thời gian, bạn sẽ không thấy nhiều tiến triển trong sự thể chất và giảm cân nếu bạn không thay đổi chế độ tập luyện của mình.

Thêm sự đa dạng vào việc tập luyện của bạn có thể ngăn chặn các đoạn tắt sức khỏe và giảm cân vì cơ thể của bạn không bao giờ quá thoải mái hoặc quen thuộc với các buổi tập luyện của bạn.

Kích thích luôn thay đổi, vì vậy quá trình thích nghi không bị đình trệ.

#4: Ngăn Ngừa Sự Chán Chường

Không nên bỏ qua tầm quan trọng của việc cảm thấy hứng thú và được động viên để tập thể dục.
Có một chế độ tập luyện đa dạng giúp ngăn chặn sự chán chường vì bạn không thực hiện cùng một loại bài tập ngày này qua ngày khác, vì vậy bài tập hàng ngày của bạn sẽ cảm thấy khác biệt và mới mẻ.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thêm sự đa dạng vào một chương trình tập luyện có thể cải thiện sự tuân thủ.

Hoạt động thể chất cần thiết cho người lớn là bao nhiêu?

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và hướng dẫn về hoạt động thể chất của Chính phủ Anh là người lớn nên tích luỹ ít nhất 150 phút hoạt động nhịp độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động nhịp độ mạnh mỗi tuần. Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ | health.gov. (n.d.). Health.gov.
Học viện Y học Thể thao Mỹ và CDC đề xuất người lớn nên thực hiện 2-3 buổi tập luyện tập toàn thân mỗi tuần. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I-Min., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). Số Lượng và Chất Lượng Của Bài Tập cho Việc Phát Triển và Bảo Dưỡng Sức Khỏe Tim Phổi, Cơ Xương Khớp, và Hệ Thần Kinh Thông Dụng ở Người Trưởng Thành Dường Như Khỏe Mạnh. Y Học & Khoa Học trong Thể Thao & Thể dục, 43(7), 1334–1359.

Huấn luyện cân bằng và linh hoạt mỗi loại nên được thực hiện hai lần mỗi tuần.

Đừng ngần ngại thử các loại bài tập mới! Họ nói rằng sự đa dạng là gia vị của cuộc sống, và đó cũng là chìa khóa để khỏe mạnh và sung mãn.
Bạn đang tìm kiếm một số bài tập để bắt đầu? Dưới đây là một loạt các lựa chọn:

• Linh Hoạt Cho Người Chạy Bộ
• Tabata Sprints
• Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu
• Bài Tập HIIT
• Bài Tập Với Dây Cao Su