Việc chạy 10k là một khoảng cách hoàn hảo đối với rất nhiều vận động viên. Đủ dài để đặt ra một thách thức ấn tượng cho những người mới bắt đầu để làm việc và hoàn thành 10k đầu tiên của họ, và đủ ngắn để những vận động viên có kinh nghiệm hơn thường có thể tích hợp việc huấn luyện vào lịch trình hàng tuần của họ ngay cả khi có một công việc toàn thời gian.
Sau khi bạn hoàn thành 10k đầu tiên của mình, bạn có một điểm chuẩn để hướng dẫn việc huấn luyện của mình và bạn có thể bắt đầu huấn luyện với một mục đích: cải thiện thời gian cá nhân của bạn và chạy nhanh hơn. Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về cách đạt được thời gian tốt nhất cho 10k và chia sẻ các mẹo huấn luyện chuyên môn về cách chạy nhanh hơn ở khoảng cách 10k.
Chúng ta sẽ xem xét:
- Điều gì là 10k PR?
- Làm thế nào để đạt được 10k PR: 14 mẹo huấn luyện để chạy nhanh hơn
Hãy bắt đầu!
Điều gì là 10k PR?
Có khả năng lớn bạn đã biết 10k là gì, nhưng để bảo đảm, thành phần “k” của khoảng cách 10k đại diện cho khoảng cách theo hệ mét của một km, vì vậy 10k là 10.000 mét. Đối với những người chạy ở Hoa Kỳ quen thuộc hơn với dặm, điều này tương đương với 6,214 dặm.
Đơn giản, hầu hết mọi người sẽ rút ngắn 6,214 dặm thành 6,2 dặm khi họ thảo luận về 10k, nhưng khoảng cách của bất kỳ sự kiện 10k chính thức nào sẽ là đầy đủ 10 km hoặc 6,214 dặm.
Thời gian hoàn thành nhanh nhất của bạn cho khoảng cách được gọi là kỷ lục cá nhân, PR, hoặc kỷ lục cá nhân tốt nhất, PB, tùy thuộc vào nơi bạn sống trên thế giới.
Ví dụ, nếu bạn đã chạy ba cuộc đua 10k khác nhau và hoàn thành trong 52:04, 50:51 và 49:12, thời gian PR của bạn hiện tại là 49:12.
Cách Đạt Thành Tích Tốt Nhất 10k: 14 Mẹo Huấn Luyện Để Chạy Nhanh Hơn
Bạn phải làm gì để chạy nhanh hơn ở 10k? Mặc dù có một số mẹo chiến lược đua có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất đua 10k của mình, nhưng phần lớn sự cải thiện trong thời gian đua 10k của bạn sẽ phụ thuộc vào công việc bạn làm trong quá trình huấn luyện.
Các mẹo huấn luyện sau đây có thể giúp bạn tiến gần hơn đến một kỷ lục cá nhân 10k:
#1: Phát Triển Cơ Sở
Bạn cần có một nền tảng chịu lực tốt để chạy 10k tốt. Chạy 10k đòi hỏi ngay cả những vận động viên nhanh nhất cũng mất ít nhất 30 phút, và mất cho hầu hết các vận động viên gần 40-60 phút hoặc hơn.
Thực tế, theo Running Level, thời gian trung bình của 10k trên tất cả mọi lứa tuổi và giới tính là 49:43. Thời gian trung bình của 10k cho nam giới là 46:43, trong khi thời gian trung bình của 10k cho nữ giới là 54:13.
Do đó, để chạy tốt nhất 10k, bạn phải rất thoải mái và quen thuộc với việc chạy ít nhất 6-8 dặm hoặc 45-60 phút hoặc hơn mà không cần dừng lại.
Những chạy xa như chạy dài và chạy xây dựng cơ bản giúp tăng cường sức bền tim mạch và cơ bắp của bạn để không cảm thấy quá tải khi đối mặt với khoảng cách 6.2 dặm.
#2: Sử Dụng Một Kế Hoạch Huấn Luyện Hoặc Làm Việc Với Một Huấn Luyện Viên
Những hành trình thành công nhất thường tuân theo một loại bản đồ hoặc kế hoạch. Giống như bạn không bắt đầu một chuyến đi qua lục địa mà không tham khảo một bản đồ tốt, hy vọng đạt được kỷ lục cá nhân 10k mà không tuân thủ một kế hoạch huấn luyện phù hợp là một công thức cho kết quả kém.
Làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc tuân thủ một kế hoạch huấn luyện 10k thông minh phù hợp với cấp độ thể chất và kinh nghiệm của bạn và hướng đến mục tiêu thời gian 10k bạn có trong tâm trí sẽ giúp đảm bảo bạn đang trên đúng con đường để đạt được mục tiêu của mình trong khi giảm thiểu nguy cơ bị quá tải và chấn thương do sử dụng quá mức.
Kế hoạch huấn luyện nên sử dụng sự tiến triển dần dần về cường độ và khối lượng để bạn tiếp tục cải thiện mà không tăng nguy cơ bị thương tích.
Trong hầu hết các trường hợp, bạn nên chú ý đến quy tắc 10%, có nghĩa là bạn chỉ nên tăng khả năng chạy của mình lên tối đa 10% từ tuần này sang tuần khác. Ví dụ, nếu bạn đang chạy 40 dặm một tuần, hãy chạy nhiều nhất 44 dặm tuần tới.
#3: Đi Xa
Một chạy dài hằng tuần đáng tin cậy là một trong những nền tảng quan trọng trong hầu hết các kế hoạch chạy 10k. Như đã đề cập, bạn cần một cơ sở hô hấp mạnh mẽ để hỗ trợ sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp bạn sẽ cần để chạy 10k PR.
Để đạt được 10k PR, hãy mục tiêu chạy xa ít nhất 6-8 dặm, có thể đạt cực đại ở mức 10-12 một lần trong chu trình huấn luyện của bạn, tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn như một vận động viên và trình độ thể chất.
#4: Thay Đổi Các Bài Tập
Một trong những yếu tố quan trọng để phòng tránh chấn thương và chạy nhanh hơn là thay đổi các bài tập của bạn. Chạy cùng một tốc độ trung bình hàng ngày là một phương pháp ít hiệu quả hơn để cải thiện sức khỏe của bạn so với việc kết hợp một loạt các tốc độ, khoảng cách, địa hình, và mức độ cường độ.
Bao gồm các chạy dài, các bài tập tốc độ, các bài tập phục hồi, huấn luyện chéo, và các bài tập tăng cường sức mạnh. Chạy các tuyến đường, khoảng cách và trên các địa hình khác nhau như cỏ, đường dốc, đường phố và đường chạy.
Thay đổi các tác động huấn luyện thường là một phương pháp hiệu quả hơn để liên tục cải thiện. Tiến triển của bạn có thể đạt đỉnh nếu bạn tiếp tục làm cùng các bài tập hàng ngày một cách lặp đi lặp lại.
#5: Đừng Quên Bài Tập Tốc Độ
Mặc dù 10k là một cuộc đua tương đối dài, nhưng bạn không thể bỏ qua bài tập tốc độ nếu bạn muốn chạy nhanh hơn.
Các bài tập tốc độ sẽ cải thiện sức khỏe của bạn, cho phép bạn chạy nhanh và lâu hơn. Chúng cũng huấn luyện cơ thể của bạn để linh hoạt về chuyển hóa, giúp bạn sử dụng nhiên liệu hiệu quả hơn và đốt cháy chất béo ở mức độ nỗ lực cao hơn.
Các bài tập tốc độ tốt cho 10k bao gồm chạy fartlek, các lần lặp đường dốc dài hơn, và các khoảng cách như 10-12 lần x 800 mét, 8-10 lần x 1000 mét, lặp lại một dặm, 5 x 2000 mét, 3 x 2 dặm, và các thang và kim tự tháp khác được chạy ở tốc độ đua hoặc nhanh hơn.
#6: Thư Giãn
Nhiều vận động viên trở nên cạnh tranh với chính họ và rơi vào bẫy cố gắng chạy mỗi lần chạy nhanh hơn lần trước đó. Điều này đặc biệt phổ biến trong số những người chạy sử dụng Strava hoặc đồng hồ GPS để ghi lại tất cả các thống kê tập luyện của họ.
Những bài tập dễ dàng của bạn nên dễ dàng vì một lý do—cơ thể của bạn cần phục hồi—vì vậy việc ép buộc bản thân qua chúng thực sự là không hiệu quả và có thể dẫn đến quá mức tập luyện và chấn thương.
Hãy đảm bảo rằng các ngày phục hồi của bạn thực sự là nỗ lực dễ dàng để bạn có thể tấn công các bài tập tốc độ khi đã hoàn toàn hồi phục và sẵn sàng để đạt kết quả tốt nhất của mình.
#7: Tăng Thể Lực Huấn Luyện Của Bạn
Tăng dần lượng huấn luyện của bạn có thể là một chiến lược tốt để chạy nhanh hơn và đạt được 10k PR, nhưng điều này phải được thực hiện một cách cẩn thận.
Nếu bạn đã chạy một lượng dặm cao hoặc là một vận động viên dễ bị chấn thương, có thể là không khôn ngoan để chạy thêm dặm. Thay vào đó, bạn có thể xem xét việc tăng tổng lượng huấn luyện bằng cách thêm các hoạt động huấn luyện chéo ít tác động như chạy dưới nước sâu, đạp xe, đua thuyền, bơi lội, và máy elliptical .
Những hoạt động này giảm áp lực và căng thẳng lên xương, khớp và mô kết nối của bạn trong khi vẫn cung cấp cho bạn một bài tập tim mạch và khuyến khích tuần hoàn để phục hồi sau khi chạy.
Huấn luyện chéo cũng đưa cơ bắp của bạn vào các chuyển động khác nhau so với cùng một bước chạy lặp đi lặp lại, vì vậy việc kết hợp huấn luyện chéo là một cách tốt để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp do chạy gây ra và phát triển bạn là một vận động viên toàn diện.
#8: Nâng Cao Ngưỡng Độ Máu Lactate
Một trong những mẹo chính để đạt được 10k PR là nâng cao ngưỡng độ lactate của bạn với các buổi chạy tempo và các khoảng cách ngưỡng.
Các buổi tập ngưỡng được thiết kế để tăng ngưỡng lactate của bạn hoặc điểm mà cơ thể của bạn không còn có khả năng loại bỏ lactate từ cơ bắp càng nhanh như nó được sản xuất.
Đối với hầu hết các vận động viên, tốc độ chạy ngưỡng nằm ở đâu đó giữa tốc độ chạy 10k-15k, vì vậy việc tăng nó sẽ giúp bạn cải thiện 10k PR của mình.
Các buổi tập ngưỡng bao gồm bất kỳ công việc nào được thực hiện ở mức độ nỗ lực ngưỡng. Ví dụ, bạn có thể làm nóng cơ thể và sau đó chạy 4 x 5 phút ở tốc độ ngưỡng với 2 phút ở tốc độ phục hồi giữa mỗi khoảng cách.
Các buổi chạy tempo là các buổi tập ngưỡng cụ thể mà bạn giữ mức độ nỗ lực ngưỡng (thường chạy ở tốc độ 10k hoặc nửa marathon) trong ít nhất 20 phút và là một cách tuyệt vời để cải thiện 10k PR của bạn.
#9: Chạy Đèo Dài
Chạy đèo là tuyệt vời cho các cuộc đua ngắn như dặm và 5km vì chúng xây dựng sức mạnh, sức mạnh và tốc độ. Lặp lại đèo cũng có thể hữu ích cho các vận động viên 10k, nhưng thường tốt nhất là làm một chút đèo dài hơn và làm việc chúng ở tốc độ chạy 5k.
Các buổi tập đèo cũng là cơ hội tốt để làm việc về hình thức chạy của bạn và chuẩn bị bản thân cho việc chạy qua các đèo trong cuộc đua 10k của bạn.
#10: Giữ Phom Lực Với Những Bước Chạy Nhẹ Nhàng
Bước chạy nhẹ nhàng bao gồm việc chạy nhanh trong khoảng 50-200 mét, sử dụng phom lực chạy tốt nhất của bạn, thường tăng tốc độ chạy trong suốt thời gian của những bước chạy.
Chạy những bước chạy nhẹ nhàng sau một buổi chạy dễ dàng là một cách tuyệt vời để thêm một chút việc tăng tốc và cải thiện kỹ thuật và hình thức chạy mà không gây áp lực thực sự cho cơ thể như một buổi tập chạy đầy đủ sẽ làm.
Chạy những bước chạy nhẹ nhàng điều chỉnh hệ thần kinh cơ xơ của bạn để xử lý các tốc độ nhanh một cách kiểm soát và phối hợp và có thể giúp bạn tăng cường sự chuyển động hoặc nhịp chạy.
Đôi khi, việc chạy nhiều dặm huấn luyện cho một cuộc đua 10k có thể khiến bạn cảm thấy một chút chậm chạp và mờ nhạt về tốc độ. Chạy những bước chạy nhẹ nhàng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi di chuyển chân mình nhanh hơn.
Càng nhanh chóng bạn đẩy chân; bạn sẽ thực hiện càng nhiều bước chạy mỗi phút. Tốc độ chạy của bạn được xác định bởi độ dài bước và nhịp chạy của bạn. Tăng cả hai hoặc một trong số đó sẽ dẫn đến tốc độ chạy nhanh hơn.
#11: Đừng Bỏ Qua Ngày Nghỉ
Quan trọng là bạn cần phải có ít nhất 1 đến 2 ngày nghỉ mỗi tuần để cho cơ thể của bạn phục hồi. Chạy gây ra các vết thương nhỏ trên cơ bắp của bạn, và họ cần thời gian nghỉ để sửa chữa và xây dựng lại mạnh mẽ hơn.
Một trong những yếu tố quan trọng để chạy nhanh hơn và đạt được 10k PR là sự liên tục, và việc thường xuyên bao gồm ngày nghỉ trong chương trình huấn luyện của bạn cho phép bạn huấn luyện một cách liên tục bằng cách giảm nguy cơ bị thương.
Tốt hơn hết là tự nguyện có những ngày nghỉ kế hoạch hơn là để cơ thể của bạn ép bạn phải thực hiện vì bạn đã làm quá nhiều trong các buổi tập và tổng thể trong chương trình huấn luyện của bạn.
#12: Bao Gồm Công Việc Về Độ Linh Hoạt, Ổn Định, Mềm Dẻo và Cân Đối Vào Lịch Trình Của Bạn
Công việc về độ linh hoạt, ổn định, mềm dẻo và cân đối có thể ngăn ngừa chấn thương và khiến bạn cảm thấy linh hoạt và thoải mái thay vì căng thẳng và căng trở.
Cuộn bọt biển, bài tập chân đơn, bài tập cơ bụng, duỗi cơ động, yoga, Pilates và mát-xa là những phụ kiện tuyệt vời cho chương trình chạy bộ, đặc biệt khi bạn đang đẩy cơ thể và cố gắng đạt được kỷ lục 10k.
Hãy coi những phương pháp này như là các thực hành “phục hồi trước”, làm cho cơ thể của bạn trở nên bền vững hơn để giảm nguy cơ bị chấn thương khi chạy.
#13: Tập Luyện Sức Mạnh 2-3 Lần Mỗi Tuần
Tập luyện sức mạnh 2 đến 3 lần mỗi tuần với các bài tập toàn thân là một trong những điều hiệu quả nhất bạn có thể thêm vào chương trình chạy bộ của mình để giúp bạn chạy nhanh hơn và đạt được kỷ lục 10k.
Tập luyện sức mạnh giúp ngăn chặn chấn thương, sửa các sự mất cân đối cơ bắp và làm cho chân bạn mạnh mẽ hơn để có một bước chạy mạnh mẽ hơn.
Ví dụ về các bài tập tập luyện sức mạnh tốt cho các vận động viên chạy bộ bao gồm squads, bước nhảy, chạm đất, bước lên, planks, đẩy ngực, kéo thẳng, cầu, cuốn, nâng bắp chân, nâng bắp chân, bước nhảy bên, bước bên hoặc ốc vít, và các bài tập cơ bụng khác.
#14: Sống Như Một Vận Động Viên
Bất cứ khi nào bạn muốn phá kỷ lục cá nhân, điểm mấu chốt dễ nhất để làm việc—nơi bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất cho công sức của mình—là điều chỉnh chương trình tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, sau khi bạn đã tối ưu hóa chương trình tập luyện của mình và đang thực hiện các bài tập đúng và đạt được những mục tiêu về tốc độ, bạn sẽ cần mở rộng sự nỗ lực của mình đến các cải thiện lối sống có thể hỗ trợ hiệu suất thể thao tổng thể của bạn.
Những lựa chọn lối sống—những điều bạn làm khi bạn không chạy—thực sự có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn, và tối ưu hóa chúng đôi khi có thể là sự khác biệt giữa một cuộc đua tốt và một kỷ lục 10k.
Ví dụ về những điều cần xem xét bao gồm chế độ ăn uống, lượng rượu uống, hút thuốc hoặc sử dụng ma túy, bao nhiêu giấc ngủ bạn có hàng ngày, và mức độ căng thẳng tổng thể.
Bạn nên ăn một chế độ dinh dưỡng giàu dưỡng chất với thực phẩm ít được chế biến và một loạt các thực phẩm tự nhiên lành mạnh, ngủ ít nhất từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm, uống đủ nước và hạn chế rượu và nước ngọt, và giảm thiểu căng thẳng.
Càng nhiều nhất có thể, hãy sống cuộc sống của một vận động viên vô địch bằng cách duy trì tinh thần tích cực, đưa ra các lựa chọn lành mạnh và tập trung vào mục tiêu của bạn.
Nếu bạn cần hướng dẫn về tập luyện cho kỷ lục 10k của mình, hãy xem nguồn tài nguyên tập luyện 10k của chúng tôi.
